muchy można wykonywać przy użyciu dowolnego ciężaru, który można trzymać w dłoni. Najprostszym sprzętem w użyciu jest hantel, chociaż ćwiczenie można również wykonać za pomocą maszyny linowej. Muchy mogą być wykonywane w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Podczas korzystania z maszyny linowej ręce i ramiona poruszają się w tej samej płaszczyźnie anatomicznej, co wersja hantli. Używanie hantli do much piersiowych wymaga użycia mięśni stabilizatora związanych z wykonywaniem much, w porównaniu do wykonywania much za pomocą maszyny kablowej.

Chest flyEdit

hantle mucha klatki piersiowej

mucha klatki piersiowej lub mucha piersiowa (w skrócie Pec fly) działa głównie na mięśnie piersiowe, aby poruszać się ramiona poziomo do przodu. Jeśli przyśrodkowo (wewnętrznie) obrócony, jest w tym wspomagany przez przednią (przednią) głowę mięśnia naramiennego w zgięciu poprzecznym. Przy obróceniu poprzecznym (zewnętrznie) udział mięśnia naramiennego zmniejsza się, a pec-dur jest silnie podkreślony jako poprzeczny przywodziciel.

ręce są zwykle wyciągane dalej niż łokcie, w którym to przypadku zginacze kurczą się izometrycznie, aby zahamować niepożądane nadmierne wydłużenie łokcia. Mięśnie, które to robią, to biceps brachii, brachialis i brachioradialis. Biceps może również odgrywać ograniczoną rolę w zgięciu barku. Im prostszy jest łokieć, tym bardziej rozciągają się te mięśnie. Dla bezpieczeństwa wielu unika blokowania złącza.

ruch wykonywany jest leżąc na plecach na ławce, rozpoczynając ciężary rozciągnięte powyżej klatki piersiowej, spotykając się w płaszczyźnie śródstopia. Ramiona są opuszczane przez łuk przechodzący przez płaszczyznę poprzeczną, kończący się, gdy ramię jest mniej więcej równoległe do podłogi, a następnie powracający do pozycji wyjściowej i powtarzający się.

to ćwiczenie można wykonać przy użyciu innych narzędzi niż hantle, takich jak kettlebells lub Obciążniki. Istnieją również maszyny takie jak Pec deck, które wykonują stabilizowaną wersję ruchu, pozwalając jednocześnie ludziom siedzieć prosto.

• Butterfly machine fly (Pec deck) start

• Butterfly Machine Fly (Pec deck) End

• hantle Fly start

• hantle Fly End

Jeśli używasz maszyny kablowej, ciało pochyla się do przodu, aby zrównoważyć przesunięty ciężar, z usztywnionymi stopami i łokciami są umieszczony nieco poniżej wysokości ramion. Ramiona poruszają się tym samym łukiem co lot ławki, w stosunku do tułowia.

• Cable crossover fly start

• Cable crossover fly end

• Crossover w/bands start

• Crossover w/bands end

• Lying cable fly start

• leżący koniec muchy kablowej

InclineEdit

część obojczykowa mięśnia piersiowego głównego jest ukierunkowana przez pochyłe muchy, gdy ramiona wznoszą się w górę, gdy się przybliżają.

• Incline cable fly start

• Incline cable fly end

• Incline dumbbell fly start

• Incline dumbbell fly end

• Twisting fly start

• skręcanie końca muchy

w muchach ramiona są czasami zewnętrznie (bocznie) obracane, aby skierować łokcie w dół, aby przesunąć nacisk od użycia przedniego mięśnia naramiennego jako poprzecznego przywodziciela. Rekordzista świata Jason Faulkner (Incredible Faulk) jest przedstawiony w filmie kończącym 47 wyciągów z 65 funtów. Hantle w 1 minutę. To przewyższa Rekord Guinnessa Eamonna Keane ’ a o 1200 funtów dla większości nachylenia wagi muchy podniesionej w ciągu 1 minuty.

odwrócony flyEdit

odwrócona mucha (znana również jako wygięte boczne podniesienie, odwrócona mucha lub tylna mucha delt) działa na tylnym naramienniku. Ten ruch jest przeciwieństwem muchy klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuje się tułowiem równoległym do podłoża, skierowanym w dół, z rękami przed twarzą. Ramiona są przesuwane po płaszczyźnie poprzecznej w łuku, aż do osiągnięcia równoległości do podłoża (lub granicy zakresu ruchu ramienia), a następnie powracają do pozycji wyjściowej i powtarzają.

jeśli chodzi o ruch glenohumeral, tylny mięsień naramienny nie działa sam i jest wspomagany przez inne mięśnie. Jeśli ramię jest obrócone neutralnie (łokcie skierowane na zewnątrz, a następnie w kierunku łopatki podczas podnoszenia), tylny mięsień naramienny będzie wspomagany w tym poprzecznym przedłużeniu przez boczne rotatory mankietu rotatora: infraspinatus i teres minor. Jeśli ramię jest obrócone zewnętrznie (łokcie skierowane w kierunku bioder), zostanie ono wspomagane w tym poprzecznym uprowadzeniu przez środkową głowę naramienną.

ta mucha, choć wydaje się być ruchem izolacyjnym, jest w rzeczywistości ruchem złożonym, ponieważ polega na poruszaniu się w drugim stawie: łopatkowym. Łopatki będą się cofać (przywodzić) podczas tego typu muchy. Mięśnie, które pełnią tę funkcję, to romby i trapez.

Jeśli podnośnik opuści łokcie bliżej bioder (zamiast wyprowadzać je na zewnątrz), najszerszy grzbiet wejdzie w grę i zdeklasuje użycie wyżej wymienionych mięśni, które przecinają oba stawy, ponieważ łaty omijają łopatki i łączą się bezpośrednio z powięzią lędźwiową.

odmiana polega na siedzeniu wyprostowanym i użyciu maszyny linowej; maszyna znajduje się obok ramienia naprzeciwko obrabianego mięśnia (zgodnie z płaszczyzną koronalną), a ręka porusza się przez płaszczyznę poprzeczną w poprzek przodu ciała w przybliżeniu na poziomie oczu.

flyEdit Bark

fly bark hantle

fly bark (znany również jako boczne podniesienie) działa na mięsień naramienny ramienia. Ruch rozpoczyna się od ramion prostych, a ręce trzymające ciężary po bokach lub przed ciałem. Ciało jest w pozycji lekko pochylonej do przodu z biodrami i kolanami lekko zgiętymi. Ramiona trzymane są prosto lub lekko zgięte i uniesione przez łuk ruchu w płaszczyźnie koronalnej, który kończy się, gdy ręce znajdują się na wysokości około ramion. Ciężary są obniżane do pozycji wyjściowej, kończąc jeden „rep”. Podczas korzystania z maszyny kablowej poszczególne stoi z płaszczyzną koronalną w linii z kołem pasowym, które znajduje się na ziemi lub w jej pobliżu. Ćwiczenie można wykonywać jednym ramieniem na raz (drugą ręką służącą do stabilizacji ciała względem poruszanego ciężaru) lub obiema rękami jednocześnie, jeśli dostępne są dwa równoległe koła pasowe.

ten ruch, gdy bark jest utrzymywany w neutralnej rotacji, skierowany jest głównie na Środkową głowę mięśnia naramiennego. Przednia (przednia) i Tylna (tylna) głowa mięśnia naramiennego będą również współwystępować, aby pomóc w funkcji uprowadzenia. Jeśli ramię jest obrócone bocznie (zewnętrznie, zewnętrznie), przedni mięsień naramienny staje się głównym ruchem stawu ramienno-łopatkowego, tylny mięsień naramienny deaktywuje się, a środkowa Głowa pomaga. Zginając się w talii lub opierając się o ławkę, utworzona linia pociągnięcia pozwala na wyizolowanie w większym stopniu bocznego naramiennika.

Jeśli powtórzenia są wykonywane wybuchowo, możliwe jest pogorszenie formy i inne mięśnie mogą wejść do gry, aby wykonać pracę zamiast naramiennika, generując pęd w górę i obrót. Mięśnie, które mogą być używane do” oszukiwania ” w tym ruchu, to przede wszystkim serratus przedni i górne włókna trapezu, z których oba unoszą się i obracają do góry łopatki.

częste errorsEdit

• rotacja zewnętrzna barku – jeśli rotacja zewnętrzna wystąpi podczas podnoszenia, mięśnie obrotowe mankietu są aktywowane. Jeśli ciężar jest podnoszony, gdy ramię znajduje się w pozycji obróconej zewnętrznie, przedni mięsień naramienny wykonuje całą pracę. W obu przypadkach wykorzystanie mięśnia naramiennego bocznego jest w znacznym stopniu zmniejszone, tym samym pokonując cel ćwiczenia.
• rozszerzenie ramienia – rozszerzenie ramienia występuje, gdy łokcie poruszają się za ramionami podczas podnoszenia. Ruch ten również zmniejsza wykorzystanie naramienników bocznych.
• podnoszenie ciężaru – wykorzystanie bioder lub kręgosłupa do generowania pędu zmniejsza również nacisk na boczne Naramienniki.
• Pełna wyprostowana pozycja-utrzymywanie ciała całkowicie prosto zwiększa szanse na użycie przedniego mięśnia naramiennego.