dieta ketogeniczna może być niezwykle skomplikowana.

chcesz załadować tłuszcze i białko i utrzymać niskie spożycie węglowodanów – ale wszystkie tłuszcze i białka nie są podobne, a niektóre warzywa są wyższe w węglowodanach niż inne. A owoce są zakazane.

ale nie martw się: zebraliśmy najlepsze i najgorsze z każdej kategorii, abyś mógł przejść keto z pewnością.

tłuszcze

zjedz to:

tłuszcze nasycone, w tym olej kokosowy, ghee, masło karmione trawą, tłuszcz z kaczki, łoj i smalec-wszystko to jest niezbędne dla zdrowego układu odpornościowego, gęstych kości i prawidłowego poziomu testosteronu.

tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwki, awokado, makadamia i oleje migdałowe, które poprawiają zdrowie serca i dostarczają witaminę E—ważną dla wzroku i silnego układu odpornościowego.

wielonienasycone kwasy omega-3, takie jak łosoś, sardynki i zrównoważone owoce morza-aby zapobiec chorobom serca i udarowi mózgu oraz obniżyć ciśnienie krwi.

trójglicerydy średniołańcuchowe, kwasy tłuszczowe, które są łatwo wchłaniane i wykorzystywane do energii. Związane z utratą masy ciała, MCT zwiększyć uczucie sytości i rev-up metabolizm.

nie TO:

rafinowane tłuszcze i oleje, takie jak Słonecznik, Rzepak, soja, nasiona winogron i oleje kukurydziane, które zostały przetworzone w wysokich temperaturach, tworząc wolne rodniki, które mogą uszkodzić komórki.

tłuszcze Trans, takie jak margaryna i inne produkty do smarowania, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała, zwiększają ryzyko udaru mózgu.

białka

zjedz to:

mięso i podroby (np., język, wątroba, serce) od zwierząt karmionych trawą lub hodowanych na pastwiskach-jest niskokaloryczny i zawiera witaminy takie jak A i E wraz z tonami przeciwutleniaczy.

owoce morza poławiane w środowisku naturalnym i zbierane w sposób zrównoważony, które są wyższe w kwasy tłuszczowe omega-3 i lepsze dla środowiska niż ryby hodowlane.

jaja ekologiczne z wolnego wybiegu, które zawierają wyższy poziom witaminy A i E, beta-karotenu i kwasów tłuszczowych omega-3 niż odmiana hodowlana.

nie to:

fabrycznie-produkty pochodzenia zwierzęcego i owoce morza, które mają niższą zawartość składników odżywczych i często są gorsze dla środowiska niż ich zdrowsze odpowiedniki; oraz przetworzone kiełbaski i hot dogi, które częściej niż nie mają konserwantów zwanych azotanami, które zostały połączone z rakiem.

warzywa

Jedz to:

Ciemnolistne warzywa, takie jak chard szwajcarski, szpinak, jarmuż i sałata.

warzywa niskowęglowodanowe, takie jak ogórek, seler, szparagi, Kabaczek i cukinia; warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, kalafior, brokuły i brukselka; nightshades, jak bakłażan, pomidory, i papryka; warzywa korzeniowe, jak cebula, czosnek, i rzodkiewki, i warzywa morskie, jak nori i kombu. Wytyczne są proste: skup się na ciemnych, liściastych zieleniach, następnie na tym, co rośnie nad ziemią, a następnie na warzywach korzeniowych.

nie to:

skrobie, warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak ziemniaki, groch, kukurydza, JUKA, pasternak, fasola, pochrzyn i rośliny strączkowe są świetnymi, pełnowartościowymi pokarmami, które dobrze sprawdzają się w regularnej diecie faceta, który chce uzyskać zdrowie i dopasowanie-jednak ich podwyższone węglowodany sprawiają, że nie idą na osiągnięcie ketozy.

nabiał

zjedz to:

pełnotłuste produkty mleczne, takie jak jogurt, twaróg, śmietana, śmietana, kozi ser i inne sery. Uwaga: nabiał powinien być spożywany oszczędnie, ale kiedy go zjesz, trzymaj się pełnotłustego, ponieważ jest bardziej sycący i pożywny.

nie to:

mleko—ale nie ser—jest poza listą, ponieważ zawiera dużo laktozy, postaci cukru, co sprawia, że jest bogate w węglowodany. Podczas produkcji sera cały cukier jest zjadany przez bakterie i zamieniany w kwas mlekowy, zmniejszając zawartość węglowodanów. Produkty mleczne o niskiej i obniżonej zawartości tłuszczu należy unikać, ponieważ są nadmiernie przetwarzane, co eliminuje składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe, które sprawiają, że czujesz się pełny. Dodatkowo, cukier jest często dodawany w celu uzupełnienia utraty smaku i tekstury, więc niektóre faktycznie mają więcej cukru niż pełnotłusty nabiał. Oprzyj się też rozdrobnionemu serowi, ponieważ zawiera skrobię ziemniaczaną, która zapobiega jej sklejaniu się.

orzechy i nasiona

Jedz to:

orzechy makadamia, pekan, orzechy włoskie, migdały, nasiona lnu i nasiona słonecznika. Zachowaj ostrożność podczas jedzenia orzechów, ponieważ są one gęste kalorycznie i mogą z łatwością przekroczyć limit węglowodanów na cały dzień.

nie TO:

orzechy nerkowca, pistacje i kasztany są na wyższym końcu węglowodanów w orzechach i należy ich unikać.

owoce

Jedz to:

awokado ma niską zawartość węglowodanów i ma świetną zawartość tłuszczu i błonnika; jagody są w porządku, ponieważ ich zawartość węglowodanów jest znikoma; a 1 szklanka pomidorów ma tylko 6 g węglowodanów.

nie, że:

owoce w ogóle, suszone lub w inny sposób, są zabronione, ponieważ większość ma wysoką zawartość cukru i węglowodanów.

drinki

pij to:

woda, woda gazowana, seltzer, czarna kawa, niesłodzone i ziołowe herbaty, niesłodzone mleko orzechowe, wino, lekkie piwo i Likier. Kofeina jest dobra dla większości ludzi-po prostu nie nalewaj cukru ani mleka; to samo dotyczy herbaty i mleka orzechowego. Alkohol niskowęglowodanowy z umiarem jest OK, zwłaszcza jeśli jesteś w punkcie, w którym po prostu próbujesz utrzymać wagę.

nie to:

napoje bezalkoholowe, soki owocowe, słodkie wina, piwa rzemieślnicze i likiery smakowe są wypełnione zbyt dużą ilością cukru i/lub węglowodanów, aby było dozwolone, jeśli poważnie myślisz o keto. Niektórzy ludzie będą pić dietę lub „zero” napojów bezalkoholowych, ale unikaj ich, jeśli możesz, ponieważ kwas cytrynowy i aspartam często występujące w nich mogą wykoleić Twoją podróż do ketozy.

słodycze

Jedz to:

słodziki, takie jak stewia, erytrytol i ksylitol, mogą być częścią diety ketonowej, ale staraj się kupować tylko czyste wersje, ponieważ produkty w proszku zwykle mają niewielką ilość cukru dodanego jako środek wypełniający.

inulina jest słodkim i skrobiowym włóknem roślinnym, który pomaga regulować poziom cukru we krwi.

proszek z owoców mnicha jest 300 razy słodszy od cukru i nie ma gorzkiego posmaku jak stewia.

70% kakao gorzka czekolada i kakao w proszku są pakowane w przeciwutleniacze.

nie to:

cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód i nektar z agawy trzeba porzucić. Nawet jeśli miód i agawa są zdrową, pełnowartościową żywnością, cukier nadal jest cukrem i wyleczy cię z ketozy.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj na YouTube!