gbh007/Getty Images

• tłuszcze nienasycone są zdrowsze niż tłuszcze nasycone, ponieważ pomagają obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca, podczas gdy tłuszcze nasycone mogą zwiększać poziom cholesterolu.
• zarówno tłuszcze nasycone, jak i nienasycone mogą być częścią zdrowej diety, choć ważne jest, aby spożywać je z umiarem.
• aby uzyskać zdrowszą dietę, powinieneś spróbować zamienić tłuszcze nasycone, takie jak masło i czerwone mięso na nienasycone alternatywy, takie jak oliwa z oliwek i łosoś.
• ten artykuł został oceniony medycznie przez Samantha Cassetty, MS, RD, ekspert ds. żywienia i odnowy biologicznej z prywatną praktyką z siedzibą w Nowym Jorku.
• odwiedź Insider ’ s Health Reference library, aby uzyskać więcej porad.

tłuszcz jest niezbędnym elementem zdrowej diety. Pomaga naszemu organizmowi wchłaniać witaminy i minerały, utrzymuje metabolizm i magazynuje energię. Ale nie wszystkie tłuszcze dietetyczne są sobie równe.

oto, co musisz wiedzieć o różnicach między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi, ich wpływie na twoje zdrowie i ile każdego z nich powinieneś jeść.

co to jest tłuszcz nasycony?

tłuszcze nasycone są cząsteczkami tłuszczów z pojedynczym wiązaniem między cząsteczkami węgla. Znajdują się one w produktach zwierzęcych i olejach tropikalnych, takich jak olej kokosowy i palmowy, mówi Alana Kessler, zarejestrowany dietetyk i konsultant ds. żywienia z siedzibą w Nowym Jorku.

tłuszcze nasycone są zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej i obejmują:

• tłuste kawałki czerwonego mięsa, takie jak jagnięcina lub wołowina
• pełnotłuste produkty mleczne, takie jak pełne mleko, masło, śmietana i ser
• olej kokosowy

spożywanie zbyt wielu tłuszczów nasyconych może podnieść poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL)-„złego” rodzaju cholesterolu, który zwiększa ryzyko chorób serca.

co to jest tłuszcz nienasycony?

tłuszcze nienasycone to tłuszcze z jednym lub kilkoma nienasyconymi wiązaniami węglowymi. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, które są stałe w temperaturze pokojowej, nienasycone tłuszcze są płynne w temperaturze pokojowej i twardnieją po schłodzeniu.

istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych. Są to:

• tłuszcze jednonienasycone: pomagają one obniżyć poziom cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Tłuszcze jednonienasycone dostarczają również naszemu organizmowi witaminę E, niezbędną witaminę.
• tłuszcze wielonienasycone: Te również obniżają poziom cholesterolu LDL i dostarczają witaminy E. wielonienasycone tłuszcze dostarczają niezbędnych tłuszczów organizm nie może produkować się jak omega-3, które są związane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.

tłuszcze nienasycone znajdują się głównie w żywności z roślin i owoców morza, w tym:

• oliwki i oliwa z oliwek
• oleje roślinne, takie jak rzepak i słonecznik
• tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela
• orzechy i nasiona, takie jak migdały i nasiona lnu
• awokado

czy tłuszcz nasycony lub nienasycony jest zdrowszy?

z umiarem oba tłuszcze mogą mieć korzyści, a w nadmiarze oba tłuszcze mogą być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia, mówi Kessler. Ogólnie rzecz biorąc, nienasycone tłuszcze są zdrowsze i mogą pomóc obniżyć stan zapalny i pozytywnie wpłynąć na cholesterol.

z drugiej strony tłuszcze nasycone podnoszą poziom lipidów we krwi. Te substancje tłuszczowe znajdujące się we krwi, takie jak cholesterol i trójglicerydy, mogą być związane ze złym stanem układu sercowo-naczyniowego. Ale nauka jest mniej jasna, czy istnieje bezpośrednia korelacja między wysokim poziomem lipidów we krwi a chorobami serca .

na przykład przegląd 2014 z udziałem ponad 650 000 uczestników nie wykazał związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami serca. Ale inne badania wykazują związek. Analiza 2020 z udziałem ponad 56 000 uczestników wykazała, że zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych spowodowało zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia o 17%.

chociaż badania nad tłuszczami nasyconymi wciąż się rozwijają, istnieją silne dowody na to, że nienasycone tłuszcze mają pozytywny wpływ na zdrowie serca.

bardzo duże badanie z 2009 r.wykazało, że uczestnicy, którzy zastąpili 5% swojego spożycia tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi, byli znacznie mniej narażeni na chorobę wieńcową niż ci, którzy nie przeszli 4-10 lat obserwacji. Badanie wykazało również, że zamiana 5% tłuszczów nasyconych na tłuszcze jednonienasycone lub węglowodany nie zmniejsza ryzyka choroby wieńcowej.

kolejne mniejsze badanie osób z nadwagą i otyłością wykazało, że tłuszcze jednonienasycone zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL.

nienasycone tłuszcze wydają się oferować więcej korzyści zdrowotnych niż tłuszcze nasycone, ale ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcz w diecie jest jedną z części ogólnej diety i stylu życia. Utrzymanie zdrowych nawyków, takich jak regularne ćwiczenia, nie palenie tytoniu i spożywanie różnych zdrowej żywności, w tym warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu

tłuszcz jest niezbędnym elementem naszej diety.

„tłuszcz jest jednym z trzech kluczowych makroskładników, których potrzebujemy dla naszego zdrowia”, mówi Eshani Ewing, dietetyk zarejestrowany w Orlando Health, organizacji non-profit zajmującej się opieką zdrowotną.

Ogólnie Rzecz Biorąc, Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby tłuszcze nienasycone stanowiły od 20% do 35% całkowitej dziennej kalorii, a tłuszcze nasycone stanowią mniej niż 10%. American Heart Association zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych nawet więcej do mniej niż 6% dziennych kalorii.

szczególnie pomocne może być zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi w diecie. Niektóre proste sposoby zamiany tłuszczów nasyconych na ich nienasycone odpowiedniki obejmują:

• Gotowanie z oliwą z oliwek zamiast masła
• używanie sosów winegret zamiast rancza
• jedzenie orzechów lub nasion jako przekąsek zamiast sera lub ciastek
• spożywanie łososia zamiast czerwonych mięs, takich jak stek

podczas gdy tłuszcze nasycone i nienasycone mogą być częścią pożywnej diety, należy unikać tłuszczów trans — trzeciego rodzaju tłuszczu—. Tłuszcze Trans nie oferują wartości odżywczych i mogą zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

tłuszcze Trans można znaleźć w smażonych i przetworzonych produktach spożywczych, takich jak:

• mrożona pizza
• frytki
• pączki

należy pamiętać, że od 2018 roku większość przetwórców żywności zaprzestała stosowania tłuszczów trans z powodu przepisów FDA.

podsumowując

tłuszcz jest ważną częścią zdrowej diety, ale nie wszystkie tłuszcze są równie korzystne. Aby uzyskać pożywną dietę, unikaj tłuszczów trans w jak największym stopniu, jedz tłuszcze nasycone z umiarem i staraj się zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w nienasycone tłuszcze, takich jak awokado i łosoś.

powiązane artykuły z Health Reference:

• grecki jogurt jest pełen czegoś więcej niż tylko białka — oto wszystkie niezbędne witaminy i minerały, które sprawiają, że grecki jogurt jest zdrowszy niż zwykły jogurt
• 5 korzyści z zielonej herbaty i jak może pomóc Twojej pamięci, skórze i kościom
• 4 naukowe korzyści zdrowotne cynamonu i jak dodać więcej do diety
• Jak rozpoznać objawy niedoboru magnezu i skutecznie go leczyć
• dietetycy twierdzą, że nie ma naukowych dowodów, że MSG jest zły dla Ciebie i znajduje się we wszystkim, od pomidorów po makaron instant