praca ma wpływ na organizm. Spala zgromadzoną energię, rozkłada tkankę mięśniową i zużywa płyny ustrojowe. Jeśli chcesz regularnie ćwiczyć, musisz nauczyć się, jak uzupełnić swoje ciało, aby mogło się zagoić po treningu i przygotować się do następnego.

ze wszystkich substancji, których organizm potrzebuje do regularnego wysiłku fizycznego, do najważniejszych należą białka, węglowodany i płyny. Oto, ile z nich potrzebujesz, dlaczego ich potrzebujesz i kiedy je wziąć. Skorzystaj z tych informacji, aby stworzyć plan uzupełniania zapasów składników odżywczych i płynów, a będziesz gotowy na dowolny over-the-top plan treningowy, który wybierzesz dalej!

Odbuduj z białkiem

Dlaczego go potrzebujesz: niezależnie od rodzaju ćwiczeń, w które się angażujesz, twoje mięśnie przechodzą jakąś formę mikrourazy na poziomie komórkowym. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku treningu oporowego-a zwłaszcza, gdy wykonujesz rodzaje treningu oporowego, w których głównym celem jest wzrost mięśni. Białko pomaga zainicjować procesy naprawcze i odbudowujące, które ostatecznie pobudzają wzrost mięśni. Wiele badań popiera pomysł, że konsekwentnie o białko shake po treningu może prowadzić do większej siły i mięśni zyski.

rodzaje białek: w większości przypadków dążyć do wysokiej jakości kompletnego białka, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Przykłady obejmują mięso zwierzęce, nabiał, jaja, białko serwatkowe i białko sojowe. Nie zapominaj też o mieszanych białkach roślinnych, ponieważ często zaskakująco dobrze pasują do siebie.

ile: spożywać 25-30 gramów białka w ciągu 60 minut od zakończenia sesji treningowej. Oczywiście, tak zwane „okno anaboliczne” może mieć duży hit w ostatnich latach, ale ten przedział czasowy jest nadal warto dążyć do, więc można skoczyć-rozpocząć odzyskiwanie i dostać się na swój dzień.

tankuj węglowodanami

Dlaczego tego potrzebujesz: węglowodany są podstawowym źródłem energii twoich mięśni. Im większa intensywność ćwiczeń, tym bardziej organizm opiera się na węglowodanach paliwa. W zależności od długości i intensywności treningu zapasy węglowodanów mogą być znacznie wyczerpane. Po treningu to najlepszy czas na uzupełnienie tych zapasów, ponieważ twoje mięśnie wchłaniają składniki odżywcze jak gąbka w tym czasie.

rodzaje węglowodanów: owies, ryż, makaron, pieczywo i owoce są doskonałe opcje do włączenia po treningu. Wiele osób przysięgać przez połknięcie szybko trawiących węglowodanów po treningu, ale badania pokazują niewielkie korzyści z spożywania dużych ilości szybko trawiących węglowodanów. Możesz całkowicie uzupełnić zapasy węglowodanów mięśniowych w ciągu 24-godzinnego okresu czasu, ale zoptymalizować wchłanianie, spożywając węglowodany raczej wcześniej niż później. Rób to, co dla Ciebie działa, ale upewnij się, że masz dość.

ile: aby priorytetowo uzupełnić węglowodany po treningu, skonsumuj 0,4-0,5 grama węglowodanów na funt masy ciała w ciągu 60 minut od zakończenia treningu.2

nawodnij płynami i elektrolitami

Dlaczego tego potrzebujesz: twój organizm to 75 procent wody. Podczas ćwiczeń nierzadko traci się 1-2 litry płynu na godzinę. Konsekwencje odwodnienia obejmują zawroty głowy, bóle głowy i zaburzenia sprawności psychicznej i fizycznej. I pamiętaj, jeśli jesteś spragniony, to znaczy, że jesteś odwodniony.

sód i potas, główne elektrolity tracone w pocie, odgrywają główną rolę w równowadze płynów i skurczu mięśni w organizmie. Brak uzupełnienia tych składników odżywczych może dodatkowo zaostrzyć konsekwencje odwodnienia.

rodzaje płynów: wybierz wodę lub niskokaloryczny napój sportowy zawierający elektrolit.

ile: wypij 16-24 uncje w ciągu 1-2 godzin od zakończenia treningu. Aby zoptymalizować nawodnienie, nie bój się ważyć się przed i po treningu. Za każdy utracony funt, nawodnić 16 uncji. Na przykład, jeśli ważysz 3 funty mniej po treningu, nawodnij 48 uncji płynów w ciągu najbliższych 1-2 godzin.

aby upewnić się, że są nawodnione, również monitorować kolor moczu po wysiłku. Kolor moczu, który jest jasny jak lemoniada jest oznaką optymalnego nawodnienia, podczas gdy ciemny jak sok jabłkowy jest oznaką odwodnienia. Jasne jak woda też nie jest pożądanym kolorem, ponieważ jest to znak, że masz mało elektrolitów.