kroki

Krok 1: rozpocznij ćwiczenie z taśmami TRX skutecznie zakotwiczonymi w pozycji przeciążonej i jesteś w pozycji siedzącej.

Krok 2: trzymaj ręce ułożone na ramionach i biodrach (tj.: prosta linia pionowa) przez cały ruch ciągnący, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni, stopy płaskie na podłodze i utrzymując tułów w pozycji pionowej.

Krok 3: Chwytając uchwyty, podciągnij się pionowo, zaczynając od przygnębienia łopatek, aby uzyskać dolne pułapki i strzelanie z łat, a następnie kontynuuj ruch w górę, tak wysoko, jak to możliwe, ciągnąc ramionami, kontynuując skurcz mięśni pleców.

Krok 4: u góry ruchu trzymaj pozycję, ściskając mięśnie pleców w pełni i utrzymując rdzeń zaangażowany.

Krok 5: powoli opuść się z powrotem i powtórz ruch, unikając pomocy ze strony nóg.

Krok 6: powtórz.

Jak postępować w ćwiczeniu

dwa poziomy progresji w tym ćwiczeniu są następujące:

1. Wykonując ten ruch z nogami prostymi (L-sit), utrzymując pięty na podłodze przez cały ruch

2. Podobnie jak numer 1, jednak utrzymanie L-sit podczas podciągania się do góry (nogi i stopy schodzą z podłogi)

dodatkowe informacje

Wskazówka: zmniejszone obciążenie górnej części ciała poprzez trzymanie stóp na ziemi i zgięcie, pozwala skoncentrować się na docelowych mięśniach pleców, aby przejść do silniejszego podciągania. Postępuj ruch w razie potrzeby stopniowo rozszerzając Nogi na zewnątrz, ponieważ wydłuża to dźwignię ciągnącą ciała, dzięki czemu mięśnie pracują bardziej. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pionowego tułowia w pozycji początkowej (np. kolana zgięte, stopy płaskie na podłodze), zaleca się oddzielnie pracować nad elastycznością tylnego łańcucha i wytrzymałością rdzenia, aby odpowiednio ustawić ciało dla maksymalnych korzyści.