wykonanie

• Jeśli to możliwe, wyreguluj wysokość koła pasowego po każdej stronie stacji kablowej tak, aby uchwyty strzemion znajdowały się około 12 do 15 cali nad poziomem ramion.

• chwyć uchwyty supinowanym (dłońmi do góry) uchwytem, a następnie przyjmij dobrze zrównoważoną pozycję stojącą pośrodku stosów ciężarów.

• w pozycji wyjściowej ramiona powinny być lekko zgięte w łokciach i umieszczone na poziomie lub nieco powyżej poziomu.

• wdech i wstrzymaj oddech podczas zginania (zginania) obu łokci ciągnąc uchwyty w kierunku głowy. Trzymaj zginanie łokci, aż przedramiona są dobrze poza pozycji pionowej.

• przytrzymaj pozycję końcową przez 1-2 sekundy, aby uzyskać większy szczyt, a następnie wydech i wróć pod kontrolą, do pozycji początkowej.

• Wstrzymaj chwilę, a następnie powtórz żądaną liczbę powtórzeń.

• twoje ciało i ramiona muszą być ustabilizowane podczas wykonywania. Jedyne działanie powinno wystąpić w łokciach. Wydajność

• * aby uzyskać maksymalne zaangażowanie brachii biceps, brachialis i brachioradialis, upewnij się, że ramiona pozostają na miejscu po bokach ciała zgodnie z ramionami. Jeśli poruszasz łokciami w górę lub w dół podczas wykonywania, przyniesiesz inne mięśnie główne, co zmniejszy wpływ na zaangażowane mięśnie. • * aby uzyskać równe pociągnięcie z obu stron, upewnij się, że twoje ciało jest wyśrodkowane i dobrze zrównoważone. Kiedy pracujesz tylko jedną lub głównie jedną ręką naraz,istnieje tendencja do obracania się i pochylania górnej części ciała w kierunku koła pasowego, aby przypominać regularne zwijanie bicepsów. W rezultacie nie uzyskasz tego samego efektu.

• wdychaj i wstrzymaj oddech podczas wykonywania, aby ustabilizować tułów i pomóc utrzymać ramiona w miejscu. Ponadto będziesz wywierać większą siłę z mniejszą szansą na obrażenia.

• wyreguluj krążki kablowe, aby uchwyty były wyższe lub równe dłońmi po zgięciu łokci. Zapewnia to pełny zakres ruchu w stawie łokciowym i pełne skurcze mięśni.

• utrzymuj łokcie lekko zgięte pomiędzy powtórzeniami, aby utrzymać napięcie mięśni i chronić staw łokciowy

• gdy ustawiasz ramiona na poziomie lub nieco powyżej ramion, długa głowa bicepsa ma prostą linię ciągnięcia kurczącą się w stawie barkowym dla stabilizacji i w stawie łokciowym do poruszania przedramieniem. Tak więc, to ćwiczenie jest lepsze od innych ćwiczeń do pracy tej głowy biceps.

• trzymaj nadgarstki mocno, aby ręce nie leżały do tyłu podczas wykonywania zwijania. Aby uzyskać więcej siły, lekko zginaj nadgarstek, co również obciąża mięśnie przedniego przedramienia. Mocny lub lekko zgięty nadgarstek jest ważny nie tylko dla zapobiegania urazom nadgarstka, ale także dla utrzymania długiej dźwigni przedramienia w celu uzyskania maksymalnego oporu.

• to ćwiczenie można również wykonywać w pozycji siedzącej. Jednak preferowany jest wariant Stojący, ponieważ masz większą równowagę i możesz bardziej skoncentrować się na wydajności.

mięśnie pierwotne zaangażowane

w dwuramienne zwijanie kabla napowietrznego mięśnie podstawowe to biceps brachii, brachialis i brachioradialis z pomocą pronatora teres. Biceps brachii jest najbardziej wyraźny w jego lokalizacji na przedniej części ramienia. Przy dobrze rozwiniętym rozwoju widać podział na długie i krótkie głowy, które również mają działanie na staw barkowy. Biceps jest również zaangażowany w supinację przedramienia, gdy opór jest wystarczająco duży. Pod bicepsem i bliżej łokcia znajduje się mięsień ramienny. Mięsień ten ma dużą dźwignię i może być tak silny jak biceps brachii. Jest uważany za koń pociągowy zginaczy łokciowych, ponieważ bierze udział we wszystkich ruchach zgięcia łokciowego. Biceps wchodzi w grę tylko wtedy, gdy istnieje większy opór i gdy ręka jest w pozycji neutralnej lub supinacji. Brachioradialis, położony po stronie kciuka przedramienia blisko łokcia, zapewnia zewnętrzny kontur górnego przedramienia. Pronator teres jest częściowo zakryty przez brachioradialis i znajduje się po przekątnej wysoko na przedniej stronie przedramienia. Działania mięśniowo-stawowe w zwijaniu przewodu napowietrznego ramię jest stabilizowane w pozycji uprowadzonej (ramiona są uniesione i utrzymywane w linii lub nieco powyżej ramion). Mięsień naramienny, teres minor, supraspinatus, najszerszy grzbiet i inne mięśnie kurczą się izometrycznie, aby mocno trzymać ramię w gnieździe stawu barkowego i w pozycji równej. Podczas wykonywania jest zgięcie w stawie łokciowym, w którym dolne ramię porusza się w kierunku ramienia, podczas gdy ciało i ramiona pozostają stabilne. Główną rolę odgrywają mięśnie bicepsów i brachialis.

Sport używa

kulturyści używają tego ćwiczenia, aby dodać więcej masy do górnej części ramienia i uzyskać większą definicję bicepsów i innych mięśni zginacza łokcia. Ciężarowców zrobić to ćwiczenie do równoważenia siły triceps i ogólnej obsługi ciężarów. W podnoszeniu ciężarów zgięcie łokcia i zaangażowane mięśnie są ważne, gdy próbujesz podnieść wagę tak wysoko, jak to możliwe, na przykład w górnym pociągnięciu do przysiadu w czystym ćwiczeniu. Największą wartością dwuramiennego zwijania kabli napowietrznych jest ciągnięcie akcji, jak widać we wspinaczce, podciąganiu i podciąganiu na różnych urządzeniach, takich jak gimnastyka. Jest potrzebny w sportach takich jak zapasy i piłka nożna, gdzie chwytasz i trzymasz lub ciągniesz przeciwnika. Koszykarze chwycić i pociągnąć piłkę i w sztukach walki łokieć zgięcie jest zaangażowany podczas ciągnięcia przeciwnika w jak podczas przygotowania do rzutu i innych działań. W sportach takich jak tenis, zgięcie łokcia występuje podczas i po uderzeniu przednich kończyn, aby uzyskać dobry „bicz” na piłkę. W lacrosse i hokeja na lodzie, zgięcie łokcia i mięśnie zaangażowane są ważne w strzelaniu i obsłudze kija.