EXECUÇÃO

• Se possível, ajustar polias alturas em cada lado de um cabo de estação, de modo a que o estribo alças são cerca de 12 a 15 cm acima do nível do ombro.agarre as pegas com uma pega supinada (palmas das mãos para cima) e depois assuma uma posição de pé bem equilibrada, centrada entre as pilhas de peso.na posição inicial, os braços devem ser ligeiramente flexionados nos cotovelos e posicionados a um nível ou ligeiramente acima do nível.inale e sustente a respiração enquanto dobra os cotovelos puxando os cabos para a cabeça. Continue curvando os cotovelos até que os antebraços estejam bem além da posição vertical.

• mantenha a posição final durante 1-2 segundos para atingir um pico maior e depois expire e volte sob controlo, para a posição inicial.

• pausa momentaneamente e, em seguida, repetir para o número desejado de repetições.

• o seu corpo e braços devem ser estabilizados durante toda a execução. A única ação deve ocorrer nos cotovelos. Desempenho

• para obter o máximo envolvimento dos bíceps brachii, brachialis e brachioradialis, certifique-se de que os braços superiores permanecem no lugar para os lados do corpo em linha com os ombros. Se mover os cotovelos para cima ou para baixo durante a execução, irá trazer outros músculos primos, o que irá diminuir o efeito sobre os músculos envolvidos.

• para obter uma tracção igual de ambos os lados, certifique-se de que o seu corpo está centrado e bem equilibrado. Quando você trabalha apenas um ou principalmente um braço de cada vez, há uma tendência para a parte superior do corpo para girar e inclinar em direção à roldana para se assemelhar a um bíceps regular de pé curva. Como resultado, você não terá o mesmo efeito.inale e sustente a respiração durante a execução para estabilizar o tronco e ajudar a segurar os braços no lugar. Além disso, você vai exercer mais força com menos chance de lesão.ajuste as roldanas de cabos para que os cabos sejam mais altos ou mais altos com as mãos depois de flexionar os cotovelos. Isto garante uma gama completa de movimento na articulação do cotovelo e contração completa dos músculos.

• Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados entre repetições para manter a tensão muscular e para proteger a articulação do cotovelo

• Quando você posiciona os braços com nível um pouco acima de seus ombros, a cabeça longa do bíceps tem uma linha reta puxe a contratante na articulação do ombro para a estabilização e na articulação do cotovelo para mover o antebraço. Assim, este exercício é superior a outros exercícios para trabalhar esta cabeça dos bíceps.mantenha os pulsos firmes para que as mãos não se deitem enquanto executa o caracol. Para mais força, flecte ligeiramente o pulso, o que também tributa os músculos anteriores do antebraço. O pulso firme ou ligeiramente flexionado é importante não só para prevenir lesões no pulso, mas também para manter uma longa alavanca antebraço-mão para produzir a resistência máxima.este exercício também pode ser feito em posição sentada. No entanto, a variante de pé é preferida porque você tem um maior equilíbrio e pode se concentrar mais no desempenho.os músculos primários envolvidos no cabo superior de dois braços são os bíceps brachii, brachialis e brachioradialis com a ajuda dos pronadores. Os bíceps brachii são mais pronunciados em sua localização na frente do braço superior. Quando bem desenvolvido, uma divisão pode ser vista entre as longas e curtas cabeças que também têm ações no ombro conjunto. Os bíceps também estão envolvidos na supinação do antebraço quando a resistência é suficientemente grande. Por baixo dos bíceps e mais perto do cotovelo está o músculo braquial. Este músculo tem grande influência e pode ser tão forte como os bíceps brachii. É considerado o cavalo de trabalho dos flexores do cotovelo, uma vez que está envolvido em todos os movimentos de flexão do cotovelo. Os bíceps só entram em jogo quando há maior resistência e quando a mão está em uma posição neutra ou supinada. O brachioradialis, localizado no lado polegar do antebraço perto do cotovelo, fornece o contorno externo do antebraço superior. O pronator teres é parcialmente coberto pelo brachioradialis e está localizado em uma diagonal alta no lado frontal do antebraço. As ações musculares/articulares no cabo superior enrolam o braço é estabilizado em uma posição abduzida (braços são levantados e mantidos em linha com ou ligeiramente acima dos ombros). O deltóide, teres minor, supraspinatus, latissimus dorsi e outros músculos contraiem isometricamente para segurar o braço firmemente na articulação do ombro e em uma posição de nível. Durante a execução há flexão na articulação do cotovelo em que o braço inferior se move para o braço superior, enquanto o corpo e os braços superiores permanecem estabilizados. O papel principal é desempenhado pelos bíceps e músculos braquiais.

Sports Uses

Bodybuilders use this exercise to add more mass to the upper arm and to get greater definition of the biceps and other elbow flexor muscles. Os Powerlifters fazem este exercício para equilibrar a força dos tríceps e no manuseio geral dos pesos. No levantamento de peso, a flexão do cotovelo e os músculos envolvidos são importantes quando se tenta levantar um peso tão alto quanto possível, como, por exemplo, no puxão superior para a agachamento sob o exercício limpo. O maior valor do cabo de dois braços é em ações de puxar, como visto na escalada, pull-ups e puxando para cima em vários pedaços de equipamento como na ginástica. É necessário em esportes como wrestling e futebol, onde você agarrar e segurar ou puxar em seu adversário. Os jogadores de basquete agarram e puxam para baixo a bola e na flexão do cotovelo das artes marciais está envolvido ao puxar um oponente como quando se prepara para um arremesso e outras ações. Em esportes como o tênis, flexão do cotovelo ocorre durante e depois de bater as braçadeiras para obter um bom “chicote” na bola. No lacrosse, no campo e no hóquei no gelo, a flexão do cotovelo e os músculos envolvidos são importantes na pontaria e manipulação do bastão.