algumas pessoas são pacers perfeitos.

sem um relógio, eles podem sentir, dentro de alguns segundos por milha, o quão rápido eles estão indo. Para corredores como este, os treinos são uma brisa. Eles raramente saem muito devagar em uma corrida de tempo, ou muito rápido em uma corrida.mas depois, há toda a gente.

se, como a maioria dos corredores, você não é abençoado com o dom de “ritmo perfeito”, você provavelmente teve exercícios em intervalos com ritmo descontrolado fora do alvo ou corridas fáceis que acabaram sendo muito rápido para se recuperar.

ou talvez você esteja propenso a correr em treinos, sempre tentando bater seus melhores momentos para suas rotas de corrida típicas, mesmo quando você não está em forma de pico.parece-te familiar?nós também, e é difícil entender. Especialmente quando aqueles pacers perfeitos fazem parecer tão fácil! “Basta ouvir o seu corpo “e” começar conservador ” soa tão simples, mas por que eles são tão difíceis?vamos dar-lhe uma maneira diferente de ouvir o seu corpo. Um com números e rastreamento; e todos nós sabemos o quanto os corredores amam seus números. Vamos então compartilhar como calcular suas zonas de frequência cardíaca usando uma calculadora, para que você saiba como implementar esses vários níveis de intensidade de treinamento.então talvez, apenas talvez, o resto de nós possa aprender a andar um pouco melhor.

como é que o uso de um monitor da frequência cardíaca me ajuda a acelerar melhor?

uma maneira de evitar estes problemas é usar um monitor da frequência cardíaca. Ao dar a si mesmo uma medição objetiva do seu nível de esforço, você não tem desculpas para correr na intensidade errada em seus treinos ou dias fáceis.o acordo é o seguinte::à medida que a intensidade do exercício aumenta, a sua frequência cardíaca aumentará proporcionalmente.além disso, esta relação é linear, pelo menos a velocidades “submaximais” que não provocam o seu ritmo cardíaco máximo.o que significa isso?se correr 25% mais depressa, a sua frequência cardíaca aumentará proporcionalmente. Isto permite-lhe usar um monitor da frequência cardíaca para acompanhar de perto o seu nível de esforço quando corre.

Se, por exemplo, você sabe que suas corridas fáceis são supostas estar em 65-79% do seu ritmo cardíaco máximo, verificar um monitor de frequência cardíaca pode se certificar de que você está mantendo o esforço fácil o suficiente para recuperar.1 Alguns modelos até mesmo alertá-lo se você estiver fora de uma zona pré-determinada.quão precisa é a formação pela frequência cardíaca?no entanto, a monitorização da frequência cardíaca não é tão precisa como pensa.

O problema geralmente não é com a tecnologia—os monitores de Frequência Cardíaca comercial geralmente funcionam muito bem. Pelo contrário, as questões podem surgir a partir de factores que afectam o seu ritmo cardíaco em si.de acordo com um artigo de revisão de 2003 de Juul Achten e Asker Jeukendrup na Universidade de Birmingham, no Reino Unido, seu status de treinamento, o clima (especialmente úmido ou frio extremo), e altitude podem fazer com que seu ritmo cardíaco responda de forma diferente à mesma intensidade de exercício.2

algumas pesquisas descobriram que grandes blocos de treinamento que fazem fronteira com”overreaching” —fazendo muito treinamento e colocando—se em risco para a overtraining frank-faz com que o seu ritmo cardíaco caia para uma determinada intensidade.

a Maioria dos estudos que overreaching ou overtraining resulta em uma queda na freqüência cardíaca máxima de cerca de 6 batimentos por minuto, por isso, se você sentir como você está trabalhando duro, mas a sua frequência cardíaca não é onde ele deveria estar, você pode estar à deriva em overtraining.ninguém quer isso. A Overtraining não é apenas para corredores de elite, mas muitos corredores recreativos caem na armadilha, certifique-se de que você não é um deles.como é que o tempo afecta a frequência cardíaca?o calor e o frio também alteram a resposta da frequência cardíaca ao exercício. Em condições quentes, o seu ritmo cardíaco aumenta a uma dada intensidade. Então, se o seu ritmo cardíaco foi de 140 batimentos por minuto enquanto corria 8 minutos de Velocidade em condições normais, pode ser de 145 ou 150 batimentos por minuto quando está quente.

desidratação muitas vezes vai de mãos dadas com correr em condições quentes; perder uma grande parte das reservas de água do seu corpo pode causar o seu ritmo cardíaco a aumentar em até cinco por cento para uma dada intensidade de exercício.a formação no frio causa uma reacção diferente. O seu ritmo cardíaco para uma dada intensidade permanece o mesmo-140 batimentos por minuto a um ritmo de 8 minutos, no nosso exemplo anterior-mas o seu consumo de oxigénio aumenta.isto significa que o seu ritmo cardíaco irá subestimar o quanto está a trabalhar. Achten e Jeukendrup hipotetizam que isso é causado pelas mudanças no fluxo sanguíneo que ocorrem em tempo frio: seu corpo reduz a perda de calor, direcionando mais sangue para as veias profundas dentro do seu corpo, em vez dos próximos à sua pele.se eu não estou sob treino, ou a treinar em condições meteorológicas extremas, é preciso?

mesmo em condições ideais, existem pequenas variações diárias na sua frequência cardíaca a uma dada intensidade. Achten e Jeukendrup relatam que esta variação pode ser entre 2 e 4 batimentos por minuto—daí a prescrição típica de zonas de frequência cardíaca em vez de porcentagens exatas.adicionalmente, se viajar para (ou viver) elevações superiores a cerca de 3.000′ acima do nível do mar, pode esperar ver alterações significativas na sua frequência cardíaca durante o exercício.

Achten and Jeukendrup cite research showing that exercise at high altitude can result in a drop in heart rate at a given intensity of up to 22%!3

Se você está viajando para a altitude, provavelmente é melhor ignorar o monitor da frequência cardíaca para a duração da viagem, confiando em sua percepção interna do esforço em vez disso.

Uma última coisa que você deve estar ciente é um fenômeno chamado “deriva cardíaca”. Nós já cobrimos isso antes, como a maioria dos corredores não leva isso a sério como uma razão pela qual seu treinamento de ritmo cardíaco pode ser impreciso.durante longos períodos de exercício a uma intensidade constante, particularmente se ficar desidratado ou se estiver a fazer exercício em condições quentes, a frequência cardíaca pode subir ao longo do tempo.então, se você está correndo a 140 batimentos por minuto em uma passadeira de ginástica definida para 7,5 milhas por hora, não se surpreenda se seu ritmo cardíaco começa a subir após dez, vinte ou trinta minutos de corrida.algumas pesquisas indicam que o aumento pode ser de até quinze por cento! A causa da deriva cardíaca não é totalmente compreendida-manter-se hidratada e fria reduz o grau de deriva, mas não a elimina totalmente.vale a pena usá-lo para ajudar na formação?

com monitores de frequência cardíaca com Bluetooth que podem interagir com o seu smartphone ou GPS, a integração da monitorização da frequência cardíaca no seu treino nunca foi tão fácil.

Se a sua corrida foi retida pela sua incapacidade de controlar o seu nível de esforço no treino, ou se você apenas precisa de um lembrete suave para ter calma de vez em quando, usar um monitor da frequência cardíaca pode ser uma grande ajuda.

apenas tenha em mente que um grande número de fatores pode fazer com que a sua frequência cardíaca aumente ou diminua enquanto corre na mesma intensidade. Tal como acontece com todas as ferramentas tecnológicas na formação, a monitorização da frequência cardíaca deve ser utilizada como um guia, não cegamente seguida como Lei infalível.apesar de não recomendarmos treinamento por frequência cardíaca para muitos corredores, pode ser muito útil para aqueles que realmente lutam pelo ritmo cardíaco. Se você deseja usar um monitor cardíaco para seu treinamento, é importante permanecer nas zonas certas, dependendo do que você está tentando sair do exercício.

Felizmente, temos uma calculadora de treinamento de ritmo cardíaco para você usar para determinar suas zonas individuais.

mas primeiro, vamos quebrar as zonas, e quando você deve usá-las:

agora, Esperemos que as zonas façam um pouco mais de sentido, e agora você pode baixar a nossa calculadora da zona de Frequência Cardíaca para descobrir as suas zonas, e certifique-se de que você fica nelas!