Abdominal (6-Pack) Princípios de Formação

treinamento Abdominal consiste em qualquer exercício focado na construção de músculos reto-abdominal, ou “6-Pack”.

o rectus-abdominis é a ligação muscular entre a pélvis anterior (anca) e a caixa torácica. Suas principais funções incluem proteger seus órgãos internos e flexionar a coluna vertebral. Outras funções incluem a estabilização, juntamente com ajudar a maioria dos movimentos da coluna vertebral ou quadris.

para enfatizar o uso do rectus-abdominis, deve haver um movimento que aproxima o peito e os quadris antes. Se estes dois pontos não se aproximam sobre o movimento, então o foco do exercício é colocado em outro lugar e o rectus abdominis torna-se um músculo de apoio.

para aumentar a hipertrofia (tamanho ou aspecto) e a força do rectus abdominis deve haver intensidade crescente ao longo do tempo, o mesmo que qualquer outro músculo. Isto pode ser feito com resistência adicional ou aumento de volume.

Ao treinar para a resistência, use uma resistência que permite 5-10 repetições. Ao adicionar volume não faça conjuntos de mais de 25 repetições. 10-15 repetições é uma boa intensidade para o intervalo de volume.

ao construir seus abdominals usar técnicas básicas, tais como as listadas abaixo para construir uma base antes de utilizar exercícios únicos.

Principais Princípios de Formação

Núcleo de treinamento consiste em exercícios focados na construção de músculos que estabilizam o tronco e resiste a mudanças durante o movimento. Isso inclui aumentar a utilização de todos os músculos do núcleo em uníssono.

O núcleo consiste em muitos músculos ligados entre a caixa torácica e a pélvis (quadris). Estes músculos criam uma estrutura cilíndrica que rodeia os órgãos internos. A base do cilindro é a pélvis, com toda a sua musculatura, e o topo é o diafragma. Todos os músculos em torno dos órgãos internos entre estes dois pontos ajudam com a estabilização do núcleo.

sabendo disso, não é suficiente apenas treinar os abdominais e a parte inferior de trás. O músculo deve ser fortalecido em todas as direções em torno do núcleo.

para treinar toda a musculatura circundante, deve haver movimentos que tentam tirar o tronco da rigidez e para a flexão ou rotação.

Os elevadores principais e a maioria dos exercícios usam o núcleo para estabilizar os movimentos criados pelos Membros e aumentar o uso de todo o corpo como uma unidade.

uma estabilização do núcleo fraca ou mal utilizada pode diminuir significativamente a força máxima de qualquer Elevador.

os exercícios listados abaixo são exercícios básicos que estabelecem uma base forte para a musculatura Central. Para aumentar a força do núcleo, deve haver um aumento na resistência ao longo do tempo, como o peso adicionado.

durante o treino do núcleo, assegurar que todos os músculos do núcleo estão a trabalhar em uníssono, apertando todo o tronco durante todo o exercício.

Ab Exercise How To’s

Ab Training Exercises

• Decline Sit-Ups
• Hanging Leg Raises
• Leg Raises
• Weighted Crunches
• Weighted Decline Sit-Ups

Oblique and Core Training Exercises

• Planks
• Side Bends
• Side Planks
• Walking Oblique Twists