O Jefferson curlis muito controversa volta de flexão e extensão do exercício. Proponentes como It pela sua capacidade de fortalecer a coluna vertebral e melhorar a mobilidade das costas e da anca, quer para a terapia preventiva quer para a terapia intermédia ou para o desempenho. Os detratores não gostam dele para a falta de saúde que coloca nos discos espinhais e as teses mecanicamente inseguras em que obriga o praticante a realizar, ambos os quais podem levar a lesões graves.

O Próprio Movimento

Uma forma de weightedmobility exercício, o Jefferson curl pode ser contado entre os mais efficientdrills para o combate à apertado, músculos fracos, através da cadeia posterior: isso significa que eles releasetension e esticar todo de trás do seu corpo, incluindo as panturrilhas,tendões, costas e pescoço.uma vez que somos uma sociedade cada vez mais sedentária que passa a maior parte do tempo sentado, isto é celebrado: todos temos de trabalhar activamente na manutenção da mobilidade e no reforço através das nossas costas. Os músculos das costas arredondados, apertados e fracos e os tendão umbilical são as principais causas de dor nas costas e desconforto.

Como eles são um movimento de mobilidade ponderado, os caracóis de Jefferson são conduzidos sob carga, usuall na forma de um Chaleira Portátil ou conjunto de halteres.

Este resistancemeans tanto que você vai se aprofundar no movimento, como o peso puxa youfurther no trecho e em uma amplitude de movimento de outra forma perhapsunattainable, e que o movimento inverso, como você acertar, é uma carga de exercícios que deve levar à sobrecarga muscular e, assim, hipertrofia e ganho de força através de thewhole cadeia posterior.

embora possam ser intimidantes para começar, os caracóis de Jefferson são fáceis o suficiente para se tornarem eficientes e o trecho ponderado deve tornar-se mais realizável à medida que o seu corpo aprende a relaxar nele.

é importante rebocar antes de qualquer alongamento: é especialmente assim com Jefferson curls. Examinaremos os potenciais riscos e perigos que lhes são inerentes a seguir.

Executar Jefferson Cachos

Você vai precisar de uma caixa, etapa ou bancada ao lado de um casal de luz dumbbellsor uma luz kettlebell (ou qualquer outro peso que você tem à mão, de preferência around8-12kg ou então, dependendo do seu próprio conforto).

para executar os caracóis de Jefferson:Coloque-se na caixa ou no banco, com os dedos apenas um pouco da borda e os pés juntos (certifique-se de que não passam por cima da borda, pois terá de ser suportado), com o peso nas mãos,mantenha os joelhos direitos, mas não bloqueados, Active os seus glúteos e quadris. Suas mãos devem cair naturalmente justoutside quadril largura se usando halteres, ou deve pendurado na frente de yourgroin se o uso de um kettlebell

Don’t begin a workout with Jefferson curls-they will failure your paulior chain, comprometing its integrity and its ability to bear load safely and effectively. Em vez disso, mantê-los para o final de um exercício ou até mesmo considerá-los como um recuperadoryprotocol ativo em seus dias de folga.

termine uma cadeia posterior, uma parte inferior do corpo ou das costas com alguns conjuntos de intervalos de rep. Como o movimento deve ser lento (tão lento como isprático e confortável, para os melhores resultados) você não vai precisar realizar muitos. 6-12 será suficiente, para talvez 2-3 reps.

Pro tips

embora você provavelmente vai sentir os caracóis Jefferson em suas costas e tendas inferiores, será a sua cabeça e posição do pescoço que acabará por determinar o quão eficazes e bem sucedidos eles são. Isto porque a sua cabeça e pescoço vão bothbegin e acabar com cada repetição, definindo assim o tom para toda a rep.

permite que a sua cabeça para a mão baixa, mantendo a parte superior das costas e ombros relaxados, pressionando o seu hipsslightly para a frente e arredondando a parte superior das costas, aconchegando o seu queixo para o seu melhor.

além disso, você vai precisar de um núcleo estável para permanecer seguro com Jefferson curls. O engajamento do núcleo vai começar à medida que você colocar a sua caneta no peito, mas permanecer consciente da ativação abdominal através o máximo possível.

Como Saber Se a Incluir o Jefferson Enrolar em Seus Exercícios

temos visto que o Jefferson curl tem seus usos. Ele fornece luz através dos músculos da coluna para fortalecer as costas através de uma ampla gama de movimento. O peso adicionado permite que você fique mais profundo em uma dobra dianteira do que você de outra forma geriria, permitindo um trecho mais profundo, especialmente através das costas mais baixas e tendas.o uso regular do Jefferson curl pode, portanto, manter a coluna vertebral forte, as ancas e as costas móveis, enquanto ajuda o movimento através da cadeia fullposterior.no entanto, carregar o seu corpo através da flexão lombar é imprudente.A flexão lombar está intimamente ligada à protuberância do disco lombar, especialmente quando reduzida a graus excessivos e sob carga. Colocar os músculos apertados sob a carga através de uma gama completa de movimento e mantê-los em uma posição mecanicamente diferente como o Jefferson curl exige abre-os para lesões,incluindo estirpes, puxações e lágrimas, especialmente através de tecidos conectivos.o disco lombar e o tecido conjuntivo recebem um fluxo sanguíneo baixo. Isto significa que demoram muito tempo a sarar. São também vitais para a maior parte dosgrandes acontecimentos, o que significa que uma lesão representará um longo período de inactividade,com a qualidade de vida drasticamente reduzida.

não há dúvida de que o Jefferson curl pode ser útil. O alsono duvida que seja perigoso. Existem muitos mais estilos de esticamento para a cadeia de galerias (incluindo flexão frontal simples descarregada) que carregam um risco muito maior para a proporção de recompensa. Talvez seja melhor ir com um destes, a menos que tenha uma necessidade real de incluir o Jefferson curl na sua rotina.