Atenção: Supta Virasana, reclinado variação de Virasana, é um intermediário pose. Não faça esta pose a menos que possa sentar as nádegas relativamente facilmente no chão entre os pés.

(soup-tah veer-AHS-anna)
supta = deitado, reclinando
vira = man, hero, chief (compare Latin vir, “man,” the root of English words virile and virtue)

Reclining Hero Pose: Step-by-Step Instructions

Step 1

Perform Virasana. Expire e baixe o torso das costas para o chão. Primeiro, inclina-te para as mãos, depois para os antebraços e cotovelos. Uma vez que você está em seus cotovelos, coloque as mãos na parte de trás da pélvis e libere suas costas e nádegas superiores, espalhando a carne para baixo em direção ao cóccix. Em seguida, terminar de reclinar, tanto no chão ou um cobertor de apoio ou bolster.

Ver também Poses mais restaurativas

Passo 2

Se as suas costelas dianteiras jutarem bruscamente para o tecto, é um sinal de virilhas apertadas, que puxa a pélvis dianteira para os joelhos e faz com que a sua barriga e parte inferior das costas fiquem tensas. Use as mãos para pressionar ligeiramente as costelas da frente e levantar a púbis em direcção ao umbigo. Isto deve alongar a parte inferior das costas e baixá-la para o chão. Se não, levanta – te para um apoio maior. Em seguida, coloque os braços e mãos no chão, angulados cerca de 45 graus dos lados do seu torso, palmas para cima.Passo 3 afunde as cabeças dos pilares na parte de trás das órbitas. Não faz mal levantar os joelhos um pouco longe do chão para ajudar a amolecer as virilhas; na verdade, você pode levantar os joelhos alguns centímetros em um cobertor grosso dobrado. Você também pode permitir um pouco de espaço entre os joelhos, desde que suas coxas permaneçam paralelas uma à outra. Não, no entanto, permitir que os joelhos para salpicar mais largo do que as suas ancas – isso vai causar tensão nas ancas e inferior costas.Passo 4 para começar, fique nesta pose durante 30 segundos a 1 minuto. Gradualmente estenda a sua estadia para 5 minutos. Para sair, Pressione os antebraços contra o chão e venha para as mãos. Em seguida, use as mãos para levantar o tronco para Virasana. À medida que sobes, leva com o esterno, não com a cabeça ou o queixo. Saia de Virasana da forma recomendada.

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Pose Informações

Sânscrito Nome

Supta Virasana

Pose Nível

Contra-indicações e Precauções

Se você tem algum problema sério de costas, joelho, tornozelo ou problemas, evite esta pose, a menos que você ter a assistência de um instrutor experiente.se não conseguir reclinar-se completamente no chão, coloque uma travessa ou um ou mais cobertores dobrados atrás de si para suportar completamente a coluna e a cabeça. Use a altura que você precisa para tornar a posição razoavelmente confortável.

para ajudar a libertar as virilhas, coloque algum peso através das dobras das coxas superiores, onde se juntam à pélvis dianteira. Comece com um saco de areia de 10 libras e gradualmente ao longo do tempo aumentar o peso para 30 libras ou mais.

aprofundar a Pose

também pode envolver os braços nesta pose. Inspirem e levantem os braços para o tecto, paralelos uns aos outros e perpendiculares ao chão. Balançar para trás e para a frente algumas vezes, alargando ainda mais as omoplatas através de suas costas, em seguida, esticar seus braços acima, no chão, palmas para cima em direção ao teto. Gire seus braços para fora, de modo que as axilas exteriores rolem em direção ao teto, e puxe suas omoplatas para baixo na direção de seu cóccix.

Terapêutica Aplicações

• Artrite
• Asma
• Diarréia
• problemas Digestivos
• Plano de pés
• Cabeça fria
• dor de cabeça
• Alta pressão arterial
• Infertilidade
• Insônia
• de gases Intestinais e acidez
• Menstrual desconforto
• doenças Respiratórias
• Ciática
• Varizes

Preparatória Poses

• Baddha Konasana
• Balasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana (posição da perna)
• Virasana

acompanhamento Poses

Como seus vertical prima, Supta Virasana é uma excelente pose preparatória para muitas asanas, incluindo Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, a maioria das poses de pé, e qualquer inversão e backbend.se as suas coxas insistirem em deslizar para esta posição, pode tentar uma de duas soluções a curto prazo: ligar as coxas com uma precinta colocada à volta das coxas médias ou espremer um livro de 2 a 3 polegadas entre as coxas. Em ambos os casos, não se esqueça de puxar as suas virilhas internas para cima na pélvis.

Benefícios

• Estende-se o abdómen, coxas e profunda flexores do quadril (psoas), joelhos, e tornozelos
• Fortalece os arcos
• Alivia o cansaço das pernas
• Melhora a digestão
• Ajuda alivia os sintomas de dor menstrual

Parcerias

Um parceiro pode ajudar você a começar uma sensação para o próprio movimento da parte superior das coxas nesta pose. Ponha – a de pé nos seus joelhos, dobre-se para a frente e coloque as mãos nas suas coxas superiores, que podem ser acolchoadas com um tapete pegajoso dobrado. Ela deve então pressionar levemente para baixo em suas coxas e virá-los para dentro, rolando as coxas internas em direção ao chão. Informe o seu parceiro se quiser fazer mais ou menos pressão nas coxas.

variações

Antes de fazer Supta Virasana pode começar com a sua variação a meio, Supta Ardha Virasana (are-dah = metade). Para se sentar em Ardha Virasana, puxe apenas a sua perna direita de volta para Virasana. Pode manter o joelho esquerdo dobrado com o pé no chão, ou endireitar a perna esquerda empurrando para fora através do calcanhar. Em seguida, recline como descrito acima, seja em um suporte ou no chão, seguindo todas as precauções. Sair como recomendado para Virasana, em seguida, repetir com a perna esquerda para trás.