passos

Passo 1: Iniciar o exercício com as precintas TRX ancoradas de forma eficaz e numa posição sobreposta, e você está em posição sentada.Passo 2: Certifique-se de manter as mãos empilhadas sobre os ombros e as ancas (ou seja: linha vertical recta) ao longo do movimento de tracção, mantendo os joelhos dobrados a 90 graus, os pés achatados no chão e mantendo o tronco numa posição vertical.Passo 3: Agarrar as pegas, puxar-se verticalmente, começando por deprimente as suas omoplatas para obter as armadilhas inferiores e lats disparar, em seguida, continuar o movimento para cima, o mais alto possível puxando com os braços, continuando a contrair os músculos das costas.Passo 4: no topo do movimento, Mantenha a posição, apertando completamente os músculos das costas e mantendo o seu núcleo acoplado.Passo 5: lentamente baixe – se para baixo e repita o movimento, evitando a ajuda das suas pernas.Passo 6: repetir.

como progredir o exercício

dois níveis de progressão para este exercício são os seguintes:

1. Executando este movimento com as pernas direitas( L-sit), mantendo os calcanhares no chão durante todo o movimento

2. O mesmo que o número 1, no entanto mantendo o L-sit à medida que se puxa para cima (pernas e pés saem do chão)

Informação adicional

dica: a carga reduzida na sua parte superior do corpo, mantendo os pés no chão e dobrados, permite-lhe concentrar-se nos músculos das costas visados, a fim de progredir para uma elevação mais forte. Progrida o movimento conforme necessário, aumentando gradualmente suas pernas para fora, como isso alonga a alavanca de puxamento do seu corpo, fazendo seus músculos trabalhar mais. Se você não conseguir manter um tronco vertical na posição inicial (ou seja: joelhos dobrados, pés achatados no chão), é aconselhável trabalhar em flexibilidade da cadeia posterior e resistência do núcleo separadamente, a fim de posicionar corretamente o seu corpo para benefício máximo.