vrei să te simți mai fericit astăzi, mâine și pentru tot restul vieții tale? Bine, bine, întrebare proastă — bineînțeles că o faci!

dar cum? Se pare că unele dintre alegerile tale de bază, de zi cu zi — ce să mănânci, când să gusti, ce vitamine să iei, cum să faci mișcare (sau nu) — au efecte profunde asupra stării tale de spirit. Efectuarea unor mici modificări poate chiar atenua depresia gravă (pe care 25% dintre femei o experimentează la un moment dat), precum și blues-ul și blah-urile de varietate de grădină. De exemplu, cercetătorii de la Duke University Medical Center din Durham, NC, au pus antidepresivul Zoloft împotriva exercițiilor fizice într-un studiu pe 156 de subiecți și au descoperit că 45 de minute de exerciții de trei ori pe săptămână au funcționat la fel de bine ca medicamentul în tratarea depresiei și mai bine decât medicamentul în menținerea stării de revenire. Antrenamentele regulate moderate și o dietă sănătoasă reduc, de asemenea, stresul, anxietatea și oboseala — trei cauze care stau la baza stării de spirit.

deci, iată planul: încercați un nou sfat în fiecare zi. Lucrați pe parcursul lunii, acumulând mai multe schimbări pe măsură ce mergeți și faceți — vă starea de spirit-la fericit!

1. Crede în ceea ce faci.
A te convinge că făcând ceva pozitiv pentru tine poate fi la fel de important pentru a-ți stimula starea de spirit ca și exercițiul în sine, potrivit lui Thomas G. Plante, Ph.D., profesor de psihologie la Universitatea Santa Clara din California. Într-unul din studiile sale recente, 60 de subiecți au exercitat pentru o singură sesiune. Cei cărora li s-a spus despre beneficiile exercițiilor fizice înainte de a se antrena au fost mai capabili să facă față stresului și anxietății (dăunători cheie ai dispoziției) decât cei care nu au fost.

2. Mănâncă mood-booster-in-a-bowl.
mănâncă micul dejun în fiecare dimineață; este cel mai important lucru pe care îl poți face pentru starea ta de spirit pentru restul zilei, spune dieteticianul înregistrat Elizabeth Somer, autorul noului aliment revizuit & starea de spirit. „Dacă sari peste micul dejun, nu vei putea niciodată să-ți ridici starea de spirit la ceea ce ar fi fost dacă ai fi mâncat ceva.”Nu trebuie să fie mult: Asigurați-vă că includeți atât proteine (ouă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt), cât și carbohidrați (fructe, pâine prăjită sau cereale integrale).

3. Ridicați-vă și străluciți – apoi mișcați-vă!
pentru a obține cele mai bune efecte ale exercițiilor fizice, trebuie să o faceți în mod consecvent. „Faceți din exercițiu o parte nenegociabilă a rutinei zilnice, cum ar fi spălarea dinților”, spune Plante. „Dimineața este cel mai ușor moment pentru a face acest lucru.”Dacă așteptați până mai târziu, riscați să apară lucruri neașteptate și să interfereze cu antrenamentul. Și exercițiile de dimineață sunt ideale pentru controlul greutății. Cercetările arată că, după un antrenament de dimineață, starea ta de spirit este încă ridicată la culcare.

4. Planificați să gustați.
și de multe ori. Ar trebui să pui ceva în gură la fiecare patru până la cinci ore. „Oamenii care își împart aportul alimentar în mini-mese și gustări distribuite uniform pe tot parcursul zilei mențin un temperament mai uniform și sunt mai puțin predispuși la depresie și schimbări de dispoziție”, spune Somer. Deci, stoc pe rapid, nu-tam-tam gustare-dimensiuni alimente, fructe și legume.

5. Du-te sociale, nu solo.
planul de a lucra în cazul în care există alte persoane în jurul. Studiile arată că exercițiile fizice lângă alții — alergând într — un parc, mergând lângă cineva pe o bandă de alergat-îmbunătățesc starea de spirit mai mult decât să fii singur, chiar dacă nu vorbești niciodată cu nimeni. De ce? Teoria este că vizionarea altora te inspiră să lucrezi mai mult și mai greu și te simți mai angajat în activitate, ceea ce te face să te simți mai bine cu tine însuți.

6. Colorează-ți lumea.mănâncă șase până la opt porții zilnic din cele mai strălucitoare și mai colorate fructe și legume pe care le poți găsi. Creșterea consumului de antioxidanți (printre care vitaminele C și E și beta-carotenul) s-a dovedit a îmbunătăți memoria, timpul de reacție și gândirea, ceea ce vă stimulează starea de spirit.

7. Încercați metoda ritmului.
Alege o activitate cu mișcări repetitive, cum ar fi jogging, înot, ciclism sau canotaj. „Dacă nu trebuie să te gândești la exercițiu sau la ceea ce face corpul tău, mintea ta se poate rătăci și se poate gândi la lucruri plăcute”, spune psihologul Kate Hays, Ph.D., proprietarul firmei de consultanță Performing Edge. „Cu cât poți face asta mai mult, cu atât te vei simți mai bine după aceea.”

8. Sweat — dar nu prea mult.
O parte din nivelul ridicat pe care îl experimentați în timpul și după exercițiu se datorează creșterii temperaturii corpului, care determină eliberarea beta-endorfinelor, spune Keith Johnsgard, Ph.D., psiholog sportiv la Universitatea de Stat San Jose din California. Această căldură afectează mușchii, scăzând activitatea internă, ceea ce provoacă un sentiment de relaxare. Cel mai bine, nu trebuie să treceți peste bord pentru a obține acest efect. Un studiu recent a arătat că oamenii care lucrează la 40% din capacitatea lor aerobă au aceleași beneficii de dispoziție ca și cei care fac exerciții fizice la 80%.

9. Furcă peștele.
cel puțin o dată pe săptămână au sardine, hamsii, somon roz sau bas dungi. Acești pești sunt bogați în acizi grași omega-3, iar noi cercetări arată că atunci când consumul acestor acizi grași crește, ratele de depresie scad. Se pare că acești acizi grași pot crește nivelul de serotonină (substanța chimică din creier care este direct responsabilă pentru stimularea stării de spirit).

10. Du-te la duș.
ploua sau ninge azi? Prea crunched timp pentru a se potrivi într-un antrenament? Sari în duș. A face o baie caldă sau un duș vă poate ajuta, de asemenea, să vă oferiți un impuls temporar de dispoziție prin încălzirea temperaturii corpului de bază.

11. Îmbracă-ți salatele.
căutați pansamente pentru salată făcute cu ulei de canola sau soia, ambele conținând acid alfa linolenic — acest acid gras este unul dintre acizii grași omega-3, cei care se găsesc în pește. Stropirea pe semințe de in (un produs alimentar de bază pentru sănătate) sau nuci ajută, de asemenea, la aportul de omega-3.

12. Fast-forward gândurile tale.
Nu poti face fata unui antrenament azi? Apoi treceți la sfârșitul acestuia: Veți putea să mergeți, să mergeți mai mult și să vă bucurați mai mult dacă vă gândiți la ceva pozitiv ca o încălzire mentală-cum ar fi cât de bine vă veți simți și veți arăta după aceea, cât de frumos se va simți sauna sau cât de eficient învingeți stresul cu exercițiile fizice.

13. Trick – și trata-te.
construiți recompense în antrenamentele dvs. și veți rămâne la ele. Mergeți la o cafenea care este la două mile distanță, mai degrabă decât să faceți cafea acasă. Răsfețe pe un cappuccino decofeinizat degresat. Dacă vă place să faceți jogging, alegeți un traseu pitoresc. Sau luați o clasă la o sală de sport care se află lângă un magazin care vă place, astfel încât să puteți naviga în drum spre casă.

14. Ia niște prune.
un studiu recent de la Universitatea Tufts din Medford, Massachusetts, a găsit prune (surpriză!) pentru a fi cea mai bună sursă de antioxidanți care stimulează creierul. Mănâncă-le pentru gustări (sunt bogate în fibre și fier) sau toacă-le și presară-le peste cerealele pentru micul dejun sau fulgi de ovăz.

15. Deveniți un ciudat de control.
aceasta este noua ta mantra :prin finalizarea antrenamentului meu, câștig controlul. Începe să cânți asta acum. „Te va ajuta să simți că ți-ai făcut timp pentru tine și că ai controlul asupra propriei tale vieți”, explică Johnsgard. Amintiți — vă, nu o dietă, nu vremea, nu slujba dvs. — sunteți în control și responsabili pentru succesul și fericirea voastră.

16. Bea.
creșterea aportului de apă, dacă ați fost senzație de scăzut. Care este legătura cu starea de spirit? A nu bea suficientă apă te lasă deshidratat-ceea ce provoacă oboseală și lipsă de energie și, în cele din urmă, duce la dispoziții albastre, spune Somer.

18. Intră în ton.
setați antrenamentul la muzică. Melodiile nu numai că te duc și te mențin în timp ce faci exerciții fizice, ci afectează în mod direct starea de spirit. „Ascultarea muzicii îți ia mintea de la ceea ce faci, așa că timpul trece mai repede”, spune muzicianul și fostul atlet Bruce Blackman. Găsiți melodii cu un tempo care se potrivește cu tempo-ul dvs. (122 de bătăi sau pași, pe minut este ritmul mediu de mers pe jos pentru o femeie de 5 picioare-5, 125 de kilograme; joggerii au în medie 155 de pași pe minut). Casetele de exerciții preînregistrate fac numărarea pentru dvs.-apelați doar Muzică sportivă la (800) 878-4764 pentru benzi de antrenament de 60 de minute (13 USD) cu diferite tipuri de muzică.

19. Încercați gustări proactive.
indiferent de ce oră a zilei starea ta de spirit/energia scăzută — poate varia de la mijlocul după — amiezii până seara devreme-fii pregătit. Gustați-vă drumul din acea criză cu două căni de popcorn cu apă sau o jumătate de covrig de grâu integral cu brânză cremă fără grăsimi și gem. Cheia: carbohidrați mari,care promovează formarea serotoninei chimice a creierului.

20. Realitate-verificați-vă obiectivele generale.
obiectivele tale sunt prea înalte ? Vei ajunge să te simți rău dacă nu-i poți întâlni. Păstrați obiectivele concrete și accesibile (pentru a alerga o milă fără oprire, pentru a reduce 100 de calorii pe zi). Și urmăriți când vă atingeți obiectivele. Știind că ați realizat ceea ce ați stabilit pentru a realiza merge un drum lung spre îmbunătățirea starea ta de spirit.

21. Nu mai gustați dulciuri.
Nu intrați în panică — nu trebuie să le tăiați în întregime, ci doar să le schimbați atunci când le mâncați. Când mănânci dulciuri pentru o gustare (pe stomacul gol), acestea sunt metabolizate foarte repede, ceea ce poate provoca schimbări de dispoziție. Ar fi mai inteligent să le salvați după masă. Corpul tău va procesa zaharurile mai lent, deoarece are proteine, carbohidrați complecși și grăsimi cu care să se confrunte, explică dieteticianul înregistrat Maria Walls de la Weight Watchers International.

22. Urmăriți antrenamentul ascuns.
menținerea nivelului de activitate chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice poate menține o bună dispoziție. Pentru a afla cât de mult mergeți și pentru a adăuga pași noi, consultați un Digiwalker (un pedometru care se atașează la centură, de la 25 la 35 USD. Pentru a comanda unul, apelați 888-SIT-LESS sau conectați-vă la www.digiwalker.com). scopul tău? Scopul pentru 10.000 de pași sau cinci mile pe zi, o sumă recomandată de Cooper Institute for Aerobics Research din Dallas. Tactici Low-tech: numărați zborurile de scări, blocuri și sloturi de parcare și mai bine totalurile zilnice a doua zi.

23. Crește-ți B.
susține-ți aportul alimentar de vitamina B6 (găsit în pui, pește, banane și legume cu frunze verzi închise); ajută la fabricarea serotoninei.

24. Exersează-ți gura.
bârfește – ți drumul spre coapsele subțiri! Vorbind în timpul exercițiului face ca orice antrenament să treacă mai repede și vă oferă un sentiment de sprijin și comunitate — toate cruciale pentru a vă stimula starea de spirit, spune Hays. Luați în considerare organizarea unui grup de mers pe jos de cartier sau efectuarea de exerciții „date” pentru a merge la jogging trei nopți pe săptămână cu acei prieteni pe care nu îi veți vedea niciodată.

25. Luați în considerare o reducere a zahărului.cercetatorii au descoperit ca atunci cand taiati zaharul din dieta, starea de spirit si nivelul depresiei se imbunatatesc imediat. Încă nu sunt siguri de ce. Dar, în orice caz, dacă sunteți sensibil la zahăr (o prăjitură sau o gogoașă vă face să vă ridicați-și apoi să vă prăbușiți), încercați să reduceți cât mai mult zahăr rafinat sau adăugat, inclusiv surse ascunse precum ketchup, conserve de fructe, „băuturi” din fructe și iaurt aromat, spune Somer. Dacă nu sunteți la fel de sensibil, încercați să eliminați zaharurile concentrate din bomboane, prăjituri, deserturi. Este posibil să observați o dispoziție mai bună în câteva zile, adaugă ea.

26. Concurează — dar numai cu tine însuți.
pentru un impuls de dispoziție excelent, eliminați concurența din programul dvs. de exerciții fizice. Studiile arată că condițiile concurențiale au de fapt un efect negativ asupra încrederii în sine și a dispoziției participanților, spune Larry M. Leith, autorul cărții Exercising your Way to Better Mental Health. Singura competiție de timp funcționează în favoarea ta este atunci când adversarul tău ești tu; atunci poate condimenta un antrenament vechi și te poate inspira să muncești mai mult, spune el.

27. Hrănește-ți poftele de carbohidrați.
când vă simțiți în jos, aveți tendința de a apela la alimente bogate în carbohidrați ca o soluție rapidă. În timp ce acestea cresc nivelul creierului de triptofan (care este apoi transformat în serotonină care stimulează starea de spirit), vă veți simți mai rău mai târziu din cauza scăderii zahărului din sânge. Așadar, nu ignorați aceste pofte, ci încercați să le satisfaceți asigurându-vă că fiecare masă conține carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale. Carbohidrații complexi vă oferă un impuls de dispoziție fără modificări ale zahărului din sânge, astfel încât veți obține mai puține pofte mai târziu.

28. Timpul corect.
puteți utiliza cu ușurință exercițiu pentru a manipula starea ta de spirit. Spune că vrei să fii senin și calm pentru o prezentare mare. Pentru a vă pregăti, programați pur și simplu un antrenament aerobic (înot, jogging, mers pe jos, ciclism etc.) cu două ore înainte. Cercetările arată că exercițiile aerobice reduc sentimentele de stres și anxietate timp de până la patru până la șase ore, promovând eliberarea substanței chimice din creier cunoscută sub numele de dopamină. În plus, poate doriți să luați în considerare omiterea antrenamentului de forță pentru ziua respectivă — activitățile anaerobe, cum ar fi ridicarea greutății, pot crește de fapt anxietatea, spune Johnsgard. Bonusul de stimulare a dispoziției: a face activitate aerobă în mod regulat are un efect pozitiv cumulativ asupra oricărei anxietăți pe care o simțiți în mod obișnuit.

29. Aruncați niște java.
Nu, nu trebuie să-l tăiați cu totul, dar opriți-vă la două cești de cafea, ceai sau sifon pe zi. Cofeina poate interfera cu conversia triptofanului în serotonină, motiv pentru care o ceașcă de joe atunci când ești scăzut te-ar putea face să te simți mai rău.

30. Taie din nou pe vino.alcoolul deshidratează celulele, suprimă sistemul nervos și scade nivelul de triptofan din creier, ceea ce, la rândul său, împiedică producția de serotonină. De asemenea, poate reduce nivelurile de acizi grași omega-3 (grăsimea legată de rate mai mici de depresie). Deci, în loc să aveți un cocktail pentru a ușura o dispoziție albastră, faceți o plimbare sau pop într-un videoclip amuzant. Râsul vă poate oferi o înălțime naturală instantanee, la fel ca exercițiile fizice.

31. Crește-ți aportul de fier.nivelurile scăzute de fier merg mână în mână cu oboseala la femei, iar oboseala este uneori cauza principală a stărilor de spirit albastre. Pentru a vă asigura că primiți 15 până la 25 mg de fier pe zi, gătiți în vase din fontă; nu beți cofeină la mese (interferează cu absorbția fierului); mănâncă mai multă carne extra-slabă, leguminoase, tofu, verde, frunze, legume și suc de prune. Dacă luați un supliment, asigurați-vă că are cel puțin 18 mg de fier. Încă obosit mult? Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test de feritină serică. Dacă nivelurile dvs. sunt sub 20 micrograme pe litru, medicul dumneavoastră vă poate sugera un supliment pe bază de rețetă.