curlul Jefferson este un exercițiu foarte controversat de flexie și extensie a spatelui. Susținătorilor le place capacitatea sa de a întări coloana vertebrală și de a îmbunătăți mobilitatea spatelui și a șoldului, fie pentru terapie preventivă, fie pentru terapie medială, fie pentru performanță. Detractorilor nu le place sarcina nesănătoasă pe care o pune în discurile spinale și pozițiile mecanice nesănătoase în care îl obligă pe practicant să efectueze, ambele putând duce la vătămări grave.

mișcarea în sine

o formă de exercițiu de mobilitate ponderată, curlul Jefferson poate fi considerat printre cele mai eficiente exerciții pentru combaterea mușchilor strânși și slabi prin lanțul posterior: aceasta înseamnă că eliberează tensiunea și întind întreaga spate a corpului, inclusiv vițeii, hamstrings,spate și gât.

deoarece suntem o societate din ce în ce mai sedentară, care ne petrecem majoritatea timpului stând, acest lucru trebuie sărbătorit: cu toții trebuie să lucrăm activ la menținerea mobilității și a forței prin spate. Mușchii rotunzi, strânși, slabi ai spatelui și hamstrings suntprintre principalele cauze ale durerilor de spate și disconfortului.

deoarece acestea sunt o mișcare de mobilitate ponderată, buclele Jefferson sunt conduse sub sarcină, de obiceisub forma unui kettlebell portabil sau a unui set de gantere.

această rezistență înseamnă atât că veți merge mai adânc în mișcare, deoarece greutatea vă trage mai mult în întindere și într-o gamă de mișcare altfel poate fi imposibil de atins, cât și că mișcarea inversă, pe măsură ce vă îndreptați, este un exercițiu de încărcare care ar trebui să conducă la supraîncărcare musculară și, astfel, hipertrofie și câștiguri de forță prin întregul lanț posterior.

deși pot fi destul de intimidante pentru a începe, buclele Jefferson sunt suficient de ușor pentru a deveni competenți și întinderea ponderată ar trebui să devină mai realizabilă pe măsură ce corpul tău învață să se relaxeze în ea.

este importantîncălziți-vă înainte de orice întindere: este mai ales cu buclele Jefferson. Vom analiza potențialele riscuri și pericole inerente acestora mai jos.

efectuarea Jefferson Curls

veți avea nevoie de o cutie, pas sau banc alături de o pereche de dumbbells sau o kettlebell lumină (sau orice altă greutate trebuie să mână, preferabil around8-12kg sau cam asa ceva, în funcție de confortul propriu).

pentru a efectua Jefferson curls:

• stați pe cutie sau pe bancă, cu degetele de la picioare doar timide de margine și picioarele împreună (asigurați-vă că nu trec peste margine, deoarece va trebui să fiți susținut), cu greutatea în mâini
• păstrați genunchii drepți,dar nu blocați, angajați activ fesierii și quad-urile. Mâinile dvs. ar trebui să cadă în mod natural doarîn afara lățimii șoldului dacă utilizați gantere sau ar trebui să stea liber în fața dvs. în cazul în care utilizați un kettlebell
• încet, cu atenție, flexați coloana vertebrală, mișcându-văevertebra la un moment dat de la cap în jos
• în același timp, permiteți șoldurilor să se balama înapoi ca și cum ați face-o pentru o lovitură de moarte
• în acest fel, reduceți greutatea în măsura în care putețifără a vă îndoi genunchii
• de aici, inversați mișcarea, venind încet de rezervă în partea de sus
• acesta este un reprezentant. Repetați pentru setul dorit șirep gamele

nu începeți un antrenament cu buclele Jefferson – acestea vă vor slăbi lanțul posterior, compromițând integritatea și capacitatea sa de a suporta sarcina în siguranțăși eficient. Mai degrabă, păstrați-le pentru sfârșitul unui antrenament sau chiar luați în considerarefolosindu-le ca o recuperare activăprotocol în zilele libere.

finalizați un lanț posterior, un corp inferior sau un antrenament din spate cu câteva seturi de intervale scurte până la moderate. Deoarece mișcarea ar trebui să fie lentă (la fel de lentă ca estepractic și confortabil, pentru cele mai bune rezultate) nu va trebui să efectuați multe. 6-12 va fi suficient, probabil pentru 2-3 repetari.

Pro Sfaturi

deși willlikely simt predominant Jefferson bucle în spate mai mici și hamstrings, itwill fi capul și gâtul poziția care va determina în cele din urmă howeffective și de succes sunt. Acest lucru se datorează faptului că capul și gâtul dvs. vor începe și vor încheia fiecare repetare, stabilind astfel tonul pentru întreaga rep.

permiteți-vă capul să se ridice jos, menținând spatele și umerii relaxați apăsând șoldurileușor înainte și rotunjind partea superioară a spatelui, împingându-vă bărbia în piept.

în plus, Tuva avea nevoie de un nucleu stabil pentru a rămâne în siguranță cu buclele Jefferson. Angajament de bază va începe ca te tuck yourchin până la piept, dar rămâne conștient de activare abdominale pe tot parcursulcât mai mult posibil.

cum să știți dacă să includeți curlul Jefferson în antrenamentele dvs.

am văzut că curlul Jefferson utilizări. Oferă încărcare ușoară prin mușchii coloanei vertebrale pentru a întări spatele printr-o gamă largă de mișcări. Greutatea adăugată vă permite să vă adânciți într-o îndoire înainte decât ați gestiona altfel, permițând o întindere mai profundă, în special prin partea inferioară a spatelui și hamstrings.

folosirea curlului Jefferson în mod regulat vă poate menține coloana vertebrală puternică și șoldurile și spatele mobil, ajutând în același timp gama de mișcare prin lanțul fullposterior.

cu toate acestea, încărcarea corpului prin flexia lombară este nesăbuită.Flexia lombară este strâns legată de umflătura discului lombar, mai ales cândefectuate în grade excesive și sub sarcină. Plasarea mușchilor strânși sub sarcinăprintr-o gamă completă de mișcare și menținerea lor într-o poziție atât de mecanicăpreciată pe care o necesită curlul Jefferson le deschide până la rănire,inclusiv tulpini, trageri și lacrimi, în special prin țesuturile conjunctive.

discul lombar și țesutul conjunctiv primesc un flux sanguin scăzut. Asta înseamnăcă durează mult timp să se vindece. Ele sunt, de asemenea,vitale pentru cele mai marimișcări, ceea ce înseamnă că o vătămare va reprezenta o lungă perioadă de timp în afara acțiunii, cu calitatea vieții afectată drastic.

nu există nici o îndoială că Jefferson curl poate fi util. Există, de asemeneanu se îndoiește că este periculos. Există mult mai multe stiluri de întindere pentru lanțul posterior (inclusiv flexia simplă înainte descărcată) care prezintă un risc mult mai mare pentru a recompensa raportul. Ar putea fi cel mai bine să mergeți cu unul dintre acestea, cu excepția cazului în care aveți o nevoie reală de a include curlul Jefferson în rutina dvs.