când nu utilizați o bară, există o mulțime de moduri diferite de a vă ghemui. Și, deși aceste variante sunt excelente pentru fitness general, nu sunt chiar ceea ce doriți atunci când căutați să construiți niște mușchi serioși. și chiar dacă genuflexiunile tradiționale din spate sunt esențiale pentru forță și dimensiune, este vital ca progresul să vă varieze exercițiile – în timp ce lucrați în continuare aceiași mușchi.

prin amestecarea lucrurilor, veți putea să vă păstrați corpul ghicind care, la rândul său, îl va încuraja să se adapteze și să crească.

Deci, care sunt diferitele tipuri de ghemuit barbell?

Mai jos, vom trece prin toate tipurile diferite de genuflexiuni puteți face folosind fie un rack ghemuit sau un rack de putere. Ambele pe care le puteți găsi la sala de sport, sau tren cu la domiciliu.

variații genuflexiuni

diferite tipuri de genuflexiuni face diferite locuri de muncă. Ei lucrează mușchi ușor diferiți, cu intensitate variată. De asemenea, se concentrează pe domenii specifice – excelent dacă vă antrenați dezechilibrele. Și, în plus, veți găsi acolo sunt genuflexiuni concepute special pentru a vă ajuta să împinge trecut dvs.

deci, dacă doriți să începeți să vă amestecați antrenamentul, consultați variantele noastre preferate de ghemuit de mai jos.

1 – box genuflexiuni

ce sunt ei?

destul de literal, făcând genuflexiuni cu o cutie ghemuită în spatele tău. Cutia poate fi setată la înălțimi specifice, astfel încât să puteți urmări adâncimea ghemuitului. Scaunul este, de asemenea, proiectat să dureze până la 400 kg.

de ce cutie ghemuit?

Box squats rupe ciclul de scurtare a întinderii. Acest lucru înseamnă că nu obțineți împingerea adăugată de la mușchii dvs. pentru a vă ajuta să ieșiți din ghemuit. Prin ruperea ciclului, îi oferiți corpului suficient timp pentru a se reface. Ridicarea din cutia ghemuită este mult mai dificilă decât menținerea impulsului și împingerea dreaptă înapoi. Acest lucru înseamnă, în cele din urmă, atunci când vă întoarceți la genuflexiunile tradiționale din spate, veți fi mai puternici.

un alt beneficiu este că cutia ghemuită vă permite să vă împingeți greutatea înapoi mai mult, astfel încât să puteți accentua sarcina de greutate pe lanțul posterior. Dacă vă simțiți nesigur în timp ce faceți genuflexiuni gratuite, nu veți putea progresa până nu începeți să vă întoarceți greutatea. Făcând acest lucru, vă veți oferi genunchilor o pauză – ideal dacă vă așezați în mod regulat încărcături mari. De asemenea, veți începe să vă întăriți mușchii stabilizatori. Lucrați la flexibilitatea dvs. și veți avea o ghemuire mai profundă și mai puternică.

greșeli comune:

• cutia este concepută pentru a vă permite să vă așezați și să întrerupeți ciclul de scurtare a întinderii. Nu este acolo pentru a vă permite să vă relaxați mușchii. Obiectivul este să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă și mușchii tensionați în timp ce atingeți scaunul cu hamstrings.

• cutia nu trebuie să fie prea înaltă. Nu este un scaun, deci nu căutăm o înălțime clasică a scaunului. Vrei să-ți dezvolți lanțul posterior, așa că asigură-te că mergi cât de adânc poți, fără niciun disconfort articular. Dacă începeți să vă rupeți în dimineți bune, atunci trebuie să ridicați ușor cutia ghemuită și să lucrați la mobilitatea șoldului și a gleznei, precum și la forța inferioară a spatelui.

• traiectoria de greutate pentru genuflexiuni cutie este ușor diferită de ghemuit clasic. Cu o cutie ghemuită, bara se mișcă în jos și apoi înapoi. În timp ce cu un ghemuit clasic, calea de greutate merge direct în jos. Pe măsură ce vă construiți înapoi pentru a face genuflexiuni fără cutie, dar cu o greutate mai mare, întrerupeți-vă la adâncimea completă a ghemuitului. Țineți-l timp de cinci secunde, apoi împingeți înapoi. Acest lucru nu numai că vă va permite să întrerupeți ciclul de scurtare a întinderii, dar vă va ajuta, de asemenea, să vă angajați din nou articulațiile genunchiului și gleznei.

genuflexiuni cu 2 pini

ce sunt acestea?

acesta este un ghemuit parțial făcut în cușca electrică sau în suportul ghemuit. Sarcina în greutate este puțin mai mare decât max-ul dvs. unic (cu aproximativ 2-5 kg), iar barele de siguranță sunt setate în poziția dvs. pe jumătate ghemuită.

acestea sunt menite să fie efectuate după ce v-ați încălzit, dar nu la sfârșitul unei sesiuni de antrenament.

de ce pin ghemuit?

știm că jumătate genuflexiuni pe cont propriu nu sunt de gând să îmbunătățească puterea ta ghemuit. Cu toate acestea, ridicând o greutate mai mare, vă pregătiți sistemul nervos pentru nivelul următor. Acest lucru este cunoscut sub numele de stimul supramaximal și este utilizat de lifters instruiți pentru a ghemui sarcini mai grele.

greșeli comune:

• genuflexiuni Pin poate fi dificil. Deci, este important să aveți încredere în tehnica dvs. înainte de a încerca acestea. Ridicarea a mai mult de cinci-zece kilograme peste max-ul dvs. unic poate fi periculoasă și vă poate lăsa în pericol de rănire. Cunoaște-ți greutățile și nu încerca să ridici prea mult.

• genuflexiuni Pin nu trebuie să fie făcut până la eșec. Sunteți în căutarea de a face nu mai mult de patru repetari în fiecare set. Nu ridicați prea mult atunci când sunteți obosiți și nu încercați acestea dacă aveți răni neplăcute.

• la fel ca ghemuitul cutiei, genuflexiunile cu pini sunt, de asemenea, o modalitate de a rupe ciclul de scurtare a întinderii. Când vă ghemuiți în poziția parțială ghemuită, asigurați-vă că greutatea barei se sprijină pe barele de siguranță. Acest lucru va ajuta la hipertrofie și întărire.

cu ambele tipuri de genuflexiuni, căutați să vă măriți greutatea. Aceasta înseamnă o presiune suplimentară asupra tuturor zonelor corpului implicate în a face genuflexiuni.

3 – genuflexiuni bandă de rezistență

ce sunt ei?

genuflexiuni banda de rezistență nu sunt ceva ce vrei să faci fără echipamentul adecvat. Cu toate acestea, folosind o pereche de benzi de rezistență corespunzătoare, împreună cu unele cuie de bandă de rezistență, veți putea să vă configurați corect.

sunt practic doar genuflexiuni înapoi, dar cu benzi de rezistență înfășurate în jurul fiecărui capăt al barei.

de ce genuflexiuni bandă de rezistență?

având benzi de rezistență înfășurate în jurul capetelor barei, Faceți instantaneu mișcarea mai dificilă. Cu toate acestea, numai în jurul capătului superior al exercițiului. Deci, nu sunt la fel de dificile ca adăugarea mai multă greutate, dar vă vor provoca la părțile mai ușoare ale mișcării. Sunt utilizate în principal pentru progresie și vă pot ajuta cu adevărat să împingeți un platou.

greșeli comune:

• o mulțime de oameni subestimează cât de mult mai dificil genuflexiuni lor vor fi cu simpla adăugare a unui cuplu de benzi de rezistență. Începeți scăzut și ajustați greutatea pe măsură ce mergeți.
• nu ar trebui să o spunem, dar o vom spune oricum. Asigurați – vă că utilizați o pereche de benzi-una pentru fiecare capăt. De asemenea, trebuie să vă asigurați că sunt în siguranță. Dacă sunteți nou în a face genuflexiuni cu benzi de rezistență, obțineți un partener de antrenament care să vă ajute de primele câteva ori, astfel încât să puteți prinde lucrurile.
• când utilizați benzi de rezistență, este obișnuit să vă modificați cadența ghemuită într-un ritm mai lent. Genuflexiuni banda de rezistență sunt puterea concentrat. Deci, în scopul de a construi puterea, ai de gând să doriți să încetinească genuflexiuni jos. Acest lucru înseamnă că veți putea să se concentreze pe calitatea, tensiunea și musculare-rupere beneficii aceste exerciții sunt de gând să vă dau.

genuflexiuni cu 4 lanțuri

ce sunt acestea?

genuflexiuni lanț sunt similare cu genuflexiuni bandă de rezistență, dar mai dificil. Acestea adaugă greutate suplimentară genuflexiunilor din spate, dar mai mult aproape de capătul superior al exercițiului. Pe măsură ce coborâți, lanțurile se sprijină pe podea, astfel încât să existe mai puțină tensiune în punctul cel mai de jos al ghemuitului. Pe măsură ce împingeți din nou înapoi, luați treptat greutatea lanțului înapoi, astfel încât bara este mai grea.

de ce genuflexiuni lanț?

genuflexiuni lanț sunt foarte bune pentru construirea puterea. Și lanțurile ponderate cu halteră olimpică pe cont propriu pot fi folosite și pentru o varietate de exerciții, astfel încât acestea să fie cu adevărat versatile.

greșeli comune:

• lanțurile ponderate adaugă un plus de 16 kg, 24 kg sau 32 kg. Deci, este foarte important să vă ajustați sarcina de greutate a barei pentru a compensa.

5) pauză genuflexiuni

ce sunt ei?

pause squats implică menținerea ghemuitului la adâncimea completă a ghemuitului pentru orice în jur de 1-3 secunde. Unii oameni pauză pentru mai mult timp, dar o pauză de trei secunde este cea mai comună. Aceasta este o tehnică utilizată pentru a ajuta la construirea forței și se face de obicei ca o mișcare accesorie.

de ce pauză genuflexiuni?

pause squats vă ajută să vă construiți puterea și sunt un alt mod de a elimina ciclul de scurtare a întinderii. Aceasta înseamnă că ascensoarele dvs. sunt construite mai degrabă pe forță decât pe impuls.

greseli comune:

• nu modifica tehnica pentru genuflexiuni pauză. Acestea sunt menite să vă ajute cu genuflexiuni spate tradiționale. Așadar, păstrați aceeași postură și aceeași cale de bară pentru a vă ajuta să vă asigurați că construiți în zonele potrivite.
• nu coborî prea încet. Uneori, cu pauze de pauză, oamenii simt că trebuie să coboare încet, să țină și apoi să vină încet. Dar asta îți va strica respirația. Respirați adânc, du-te în jos, pauză apoi împinge înapoi în sus eliberarea în partea de sus. Respirația ta este necesară pentru a împinge înapoi presiunea greutății. Deci, nu luați prea mult timp pentru a ajunge la adâncimea completă a ghemuitului.
• de asemenea, nu uitați să vă păstrați pauzele consecvente. Aceasta înseamnă să faceți o pauză pentru aceeași perioadă de timp de fiecare dată când coborâți. Utilizați un cronometru sau un ceas dacă vă ajută, deoarece este destul de obișnuit ca numărarea silențioasă să accelereze atunci când aveți dureri.

6) bara de siguranță genuflexiuni

ce sunt acestea?

acestea sunt genuflexiuni spate standard, dar făcut cu un bar ghemuit de siguranță. Acestea ușurează presiunea pe umeri și pot fi mai confortabile de utilizat. De asemenea, vă neutralizează aderența, astfel încât să existe mai puțină presiune pe încheieturi și coate.

de ce genuflexiuni bara de siguranță?

barele de siguranță ghemuite sunt ideale pentru a face progresii ghemuite, astfel încât antrenamentul de forță și ascensoarele accesorii. Sunt, de asemenea, potrivite pentru a face ascensoare grele, cu sarcină maximă.

greșeli comune:

• cea mai frecventă greșeală cu această bară este să trișezi și să lași bara să stea prea departe cu mâinile sus. Fie asta, fie oamenii au mânerele apăsate pe piept, astfel încât bara să se sprijine pe gât – ceea ce este, de asemenea, o formă proastă. Mânerele ar trebui să fie îndreptate în jos, dar trebuie doar să urmăriți unghiul barei și să verificați dacă este în conformitate cu partea superioară a capcanelor.
• un alt punct de reținut este să vă asigurați că aderența dvs. nu se mișcă în timp ce vă ghemuiți. Deci, nu împingeți mânerele în timp ce urcați.

ce mușchi funcționează genuflexiunile?

diferite genuflexiuni se concentreze zone ușor diferite. De exemplu, genuflexiunile din spate îți concentrează lanțul posterior, genuflexiunile din față îți concentrează miezul și quad-urile. Principalul lucru de reținut este că genuflexiunile îți lucrează în primul rând quad-urile. Mulți oameni cred că sunt un exercițiu de glute – dar acest lucru nu este 100% corect.

dacă sunteți în căutarea de a lucra glutes dumneavoastră, exerciții, cum ar fi ridică șold barbell sunt mult mai bine pentru acest domeniu de lucru.

cum începi să stai ghemuit cu greutăți?

ca unul dintre cele mai grele ascensoare, genuflexiuni ar trebui să fie întotdeauna făcut cu forma corectă. Și forma ar trebui să vină întotdeauna mai întâi, peste sarcina de greutate. Acest lucru înseamnă practicarea cu un Bar tehnica și apoi se deplasează pe doar folosind un bar descărcate înainte de a începe adăugarea de orice greutate.

o bară olimpică de 7 ft cântărește între 17 kg-20 kg, deci trebuie să vă asigurați că vă simțiți confortabil cu această cantitate de greutate mai întâi.

când începeți să utilizați o bară, puteți constata că este nevoie de timp pentru a vă obișnui cu senzația și presiunea de-a lungul umerilor.

odată ce sunteți mulțumit de forma dvs. – puteți începe să adăugați cantități mici de greutate.

Aflați mai multe despre încărcați o bară.

folosiți întotdeauna un suport electric sau un suport ghemuit pentru a vă asigura că vă antrenați în siguranță. Toate rafturile noastre vin cu bare spotter care vor prinde bara dacă eșuați sau aruncați bara.

care sunt cele mai bune tipuri de genuflexiuni de făcut?

Acest lucru depinde într-adevăr de stadiul în care vă aflați. Genuflexiuni spate sunt genuflexiuni tradiționale și cel pe care doriți să lucrați la început.

după ce începeți să construiți forță, puteți începe să vă variați genuflexiunile și să încercați unele dintre variațiile de rezistență și ascensoarele accesorii menționate mai sus.

nu există o singură cale și toată lumea este diferită. Continuați să vă antrenați și continuați să amestecați lucrurile pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.

se deplasează pe deadlifts? Aflați despre diferitele tipuri de deadlifts. pentru mai mult conținut, Urmați-ne pe Instagram @ Mirafit Official și pe pagina noastră oficială de Facebook Mirafit.

tag-uri: echipamente > Barbells; echipamente > Plăci de greutate ; echipamente > rafturi de putere și cuști ; Tip exercițiu – rezistență