împărtășește acest lucru cu prietenii!

leguminoasele tind să apară în majoritatea discuțiilor despre alimentația sănătoasă. Sunt, la urma urmei, surse puternice de proteine și fibre, în special pentru vegani. Întregul câmp poate deveni, de asemenea, un pic confuz, deoarece există diferite tipuri de leguminoase din care să alegeți, împreună cu soiuri de aceste tipuri. De unde știi care dintre ele să alegi și cum să profiți de ele?

răspunsul simplu ar fi să folosești leguminoasele cu care te simți cel mai confortabil. Multe dintre avantaje sunt aceleași, sau cel puțin similare, indiferent de leguminoasele pe care le alegeți.

totuși, această idee nu este utilă dacă nu știi de unde să începi. Și dacă îți place ideea de varietate în dieta ta? Utilizarea mai multor tipuri de leguminoase este o modalitate uimitoare de a face acest lucru.

înainte de a ne scufunda, merită menționat faptul că leguminoasele sunt puțin controversate. Unii oameni, inclusiv cei care tin dieta paleo, au tendinta fie de a evita leguminoasele, fie de a mentine consumul de leguminoase scazut. problemele potențiale includ conținutul de lectină, compușii cunoscuți sub numele de saponine și acidul fitic. Cu toate acestea, există puține dovezi că oricare dintre aceste domenii are un impact negativ asupra sănătății, mai ales dacă aveți o dietă echilibrată. Există, de asemenea, mulți compuși benefici în leguminoase, așa că consumul lor regulat are sens.

tipuri de leguminoase

• linte
• arahide
• mazăre despicată
• soia
• năut
• fasole uscată
• fasole largă
• mazăre
• fasole verde
• Lupine

linte

lintea este o leguminoasă obișnuită. Ele apar tot timpul în bucătăria asiatică și mediteraneană, precum și în nenumărate alte mese.

sunt adesea populare pentru că sunt atât de practice. Nu numai că lintea se gătește rapid, dar nici nu necesită înmuiere. Acest lucru face ușor să le pregătiți atunci când aveți nevoie de cină în grabă.

există și multe tipuri de alegere, inclusiv linte verde, maro, roșu, galben și portocaliu. Fiecare culoare are un profil nutrițional ușor diferit. Se comportă diferit atunci când gătești și cu ei, deoarece cele verzi sau maro sunt mai puțin susceptibile de a fi moale dacă le gătești singure.

există și diferențe de aromă. De exemplu, lintea neagră are o aromă pământească, în timp ce lintea roșie și galbenă tind să fie mai dulce.

lintea de gătit poate fi puțin complicată, deoarece gătește rapid și este ușor să ajungi cu linte moale. Un truc este să aduceți rapid lintea la foc mic și apoi să reduceți căldura până când nu există aproape bule în apă.

trebuie să vă faceți griji mai puțin dacă intenționați să aruncați pur și simplu lintea într-o tocană sau supă.

există un beneficiu financiar și în utilizarea lintei, deoarece leguminoasele tind să fie ieftine și se depozitează bine. În timp ce lintea proaspătă tinde să fie cea mai bună, puteți păstra lintea uscată timp de un an fără probleme.

un ultim lucru de reținut – nu puteți mânca linte crude. Acest lucru este valabil pentru majoritatea leguminoaselor, deoarece leguminoasele conțin adesea cantități semnificative de lectină, ceea ce poate provoca tot felul de rezultate neatractive (inclusiv vărsături, nu distracție).

arahide

arahidele sunt leguminoasele despre care poate nu știați că sunt leguminoase. Acest lucru se datorează faptului că leguminoasele sunt definite ca o sămânță comestibilă care crește într-o păstaie, iar arahidele se încadrează în această definiție.

arahidele sunt numite nuci datorită asemănărilor în textură și compoziție nutrițională dintre acestea și nucile botanice. De altfel, multe dintre alimentele pe care le numim nuci nu sunt deloc nuci din punct de vedere tehnic.

arahidele au un avantaj față de nucile de copac – sunt mult mai ieftine. O pungă de arahide sau un borcan de unt de arahide nu vă va întoarce deloc, în timp ce aceeași cantitate de migdale ar fi o poveste complet diferită.

Din acest motiv, arahidele sunt o modalitate ușoară de a adăuga mai multe proteine în dieta ta. De exemplu, untul de arahide pe pâine prăjită pentru micul dejun vă va oferi o energie mai durabilă decât gemul pe pâine prăjită.

în plus, arahidele sunt una dintre puținele leguminoase pe care le puteți mânca în siguranță crude. Le puteți arunca cu ușurință și în mese, cum ar fi adăugarea de arahide crude la un amestec. Sunt chiar mai delicioase prăjite.

mazăre despicată

mazărea despicată este pur și simplu mazăre – fie mazăre verde, fie mazăre galbenă. Diferența dintre cele două este în modul în care sunt procesate. Pentru a face o mazăre despicată, o mazăre obișnuită este curățată și uscată. Despicarea naturală are loc pe măsură ce mazărea este uscată și această despicare poate fi îmbunătățită mecanic.

mazărea împărțită poate fi înmuiată înainte de a le găti, dar acest lucru nu este esențial. Dacă le înmuiați, timpul de gătire scade de la 1 la 2 ore la aproximativ 40 de minute. Deci, puteți urma oricare abordare funcționează cel mai bine pentru programul dvs.

când gătiți mazărea, vă puteți opri imediat ce sunt fragede. Cu toate acestea, puteți continua să le gătiți până când încep să se destrame. Acest lucru este deosebit de bun dacă faceți supă de mazăre împărțită, deoarece ajungeți la o textură mai moale.

mulți oameni folosesc mazăre împărțită pentru a face supă de mazăre împărțită și puțin altceva. Dar, puteți face alte mese folosind mazăre despicată, inclusiv curry, salată și chiar hummus. În plus, la fel ca lintea, mazărea împărțită este ieftină. Sunt o modalitate ușoară de a vă bucura de alimente nutritive fără a cheltui prea mulți bani.

soia

soia este una dintre cele mai interesante leguminoase de acolo, deoarece acest tip de fasole este folosit în atât de multe moduri diferite.

în primul rând, soia este adesea procesată pentru a crea ulei. Uleiul poate fi apoi rafinat pentru a crea ulei de gătit sau pentru uz industrial. Veți vedea adesea uleiul de soia folosit ca ingredient în alimentele procesate, inclusiv pâinea, prăjiturile, plăcintele și pansamentele pentru salate.

soia are și alte utilizări, cum ar fi utilizarea în industrie sau ca hrană pentru animale. Dar, astăzi ne interesează cel mai mult modul în care oamenii ca tine și cu mine ne bazăm pe soia.

laptele de soia este un exemplu. Acest lucru este uneori folosit ca o alternativă la laptele lactat și este, de asemenea, un ingredient în diverse alimente, cum ar fi tofu. Unele alimente fermentate se bazează și pe soia, cum ar fi natto, sos de soia, tempeh și pastă de fasole fermentată.

utilizarea pe scară largă a boabelor de soia se datorează parțial faptului că sunt ieftine de produs. Cu toate acestea, leguminoasele sunt mai controversate decât majoritatea.

pe lângă preocupările care înconjoară toate leguminoasele, unii scriitori se îngrijorează de fitoestrogenii din soia. Acești compuși au o asemănare structurală cu estrogenul, ceea ce ar putea fi o problemă. deși există puține dovezi care să susțină preocupările legate de fitoestrogeni, vizionarea aportului de soia este probabil o idee bună. La urma urmei, soia este folosită în multe alimente, într-o formă sau alta, astfel încât ar fi ușor să consumi o cantitate mare de leguminoase fără a avea sens.

năut

năut toate provin din specia Cicer arietinum, dar acum există mai multe soiuri, cum ar fi Kabuli năutul și năutul desi care vine în diferite culori.

năutul este deosebit de bine cunoscut ca ingredient în hummus și în falafel. Năutul poate fi folosit și în alte moduri, inclusiv supe, salate, tocănițe și curry.

năutul prăjit a devenit, de asemenea, popular. Acestea sunt o gustare ușoară și hrănitoare care conține mai puține calorii decât nucile, făcându-le o gustare relevantă pentru slăbit.

fierberea este principala metodă de gătit năut. Acest lucru poate dura ceva timp, mai ales dacă năutul a fost uscat. Înmuierea năutului reduce mai întâi timpul de gătire. Alte tehnici de gătit pot fi uneori utilizate, cum ar fi sous vide sau gătit sub presiune.

fasole uscată

fasolea este cea mai mare categorie de leguminoase, motiv pentru care nu vom acoperi fiecare tip. Diferitele fasole uscate tind să aibă proprietăți similare între ele și sunt adesea gătite în același mod. Puteți chiar să înlocuiți un tip cu altul într-o rețetă fără prea multe probleme, mai ales dacă alegeți fasole similară.

dacă veți folosi fasole în mod regulat, înmuierea sau încolțirea lor mai întâi este importantă. Acest lucru vă ajută corpul să absoarbă substanțele nutritive și scade riscul oricăror probleme de digestie.

de asemenea, este esențial să vă gătiți fasolea înainte de a le mânca. Fasolea te poate îmbolnăvi cu ușurință dacă sunt crude sau nu au fost gătite corespunzător. Acest lucru este valabil pentru toate boabele pe care le acoperim aici și pentru toate cele care ne lipsesc.

fasole Bleumarin

fasolea Bleumarin este mică și albă. Ele pot fi găsite cu ușurință în conserve sau uscate la multe magazine alimentare.

aroma lor ușoară le face o alegere ușoară ca ingredient. De asemenea, pot fi înlocuite cu fasole cannellini sau fasole mare nordică în rețete, deoarece cele trei tipuri de fasole au profiluri de aromă similare.

Iată un lucru interesant. Știați că multe tipuri de fasole sunt soiuri din aceeași specie? Specia este Phaseolus vulgaris și include boabe de rinichi, fasole marină, fasole pinto și altele.

fasole neagră de broască țestoasă

fasolea neagră de broască țestoasă este un soi popular de fasole, în special în bucătăria latino-americană. Fasolea se cultivă și în alte zone, inclusiv mese din Louisiana de Sud. Sunt adesea pur și simplu cunoscute sub numele de fasole neagră, ceea ce poate fi confuz, deoarece există și alte tipuri de fasole neagră, inclusiv fasolea neagră adzuki.

popularitatea boabelor poate proveni din textura lor, care este densă și cărnoasă. Acest lucru face ca fasolea să fie o alternativă ușoară la carne în mesele vegetariene și vegane.

fasole

boabele de rinichi sunt o altă opțiune populară, una care apare în multe rețete tradiționale. În timp ce boabele de rinichi roșii sunt tipul pe care îl veți avea cel mai des, există și o mulțime de alte culori, cum ar fi boabele de rinichi violet, alb, crem și dungi.

conținutul de carbohidrați al boabelor este ridicat, dar fasolea are și o cantitate decentă de fibre și proteine. De fapt, conținutul de proteine din boabele de rinichi fierte este de aproximativ 27% din totalul caloriilor lor.

cantitatea de proteine este unul dintre motivele pentru care fasolea este atât de populară. Sunt o sursă ieftină de proteine în comparație cu carnea. Acest lucru face, de asemenea, fasolea deosebit de relevantă pentru oricine urmează o dietă vegetariană sau vegană.

fasole Lima

fasolea Lima este un tip de fasole albă. Uneori se numesc butter bean, double bean sau Madagascar bean. Există acum diferite soiuri de fasole. Unele dintre acestea au semințe mai mici decât altele.

cu toate acestea, termenii pot deveni puțin confuzi, deoarece semnificația poate varia în funcție de locul în care locuiți. De exemplu, în Statele Unite, termenii fasole de unt și fasole lima se pot referi la diferite tipuri de fasole.

fasole Cannellini

fasolea Cannellini sunt fasole albă. Sunt albe (nu este surprinzător) și au o piele subțire. Au o aromă ușoară, ceea ce le face ușor de utilizat în multe rețete diferite.

fasole similare includ fasole mare de Nord și fasole bleumarin. Puteți înlocui cu ușurință un tip de fasole cu altul într-o rețetă.

mazăre cu ochi negri

În ciuda numelui, mazărea cu ochi negri este de fapt un tip de fasole. Sunt albi cu un ‘ochi’ negru notabil, ceea ce le face ușor de identificat.

fasole similare includ boabe de afine, fasole lima și fasole romano. Dacă o rețetă necesită mazăre cu ochi negri și nu aveți unele la îndemână, oricare dintre aceste opțiuni ar putea funcționa la fel de bine.

mazăre purpurie

mazărea purpurie sau mazărea mov, sunt o legumă colorată interesantă. Cu toate acestea, în ciuda numelui, mazărea în sine nu este purpurie. În schimb, peapodul are o culoare violet intens.

sunt, de asemenea, un alt caz în care termenul pea nu este în întregime corect. În schimb, mazărea purpurie este legată de mazărea cu ochi negri și poate fi considerată un tip de fasole.

grădinarii de acasă cresc uneori fasolea, fie în vining, semi-vining, fie în stiluri de tufiș. Există mai multe soiuri în fiecare stil. Aceste soiuri individuale au propriile lor puncte forte și puncte slabe.

fasole Mung

fasole mung tind să fie mici și verzi. Odată ce pielea lor a fost îndepărtată, au în schimb o culoare galben deschis și sunt adesea folosite în acest fel pentru gătitul Indian. Alte bucătării se bazează adesea pe fasole mung întregi.

fasolea este gătită în același mod ca și alte tipuri de fasole uscată, ceea ce implică fierberea lor în apă. Fasolea este considerată gătită odată ce este moale.

alternativ, fasolea poate fi încolțită pentru a crea germeni de fasole. Aceste germeni sunt adesea gătite ca parte a unei mese sau servite ca o farfurie.

fasole lată

fasolea lată este puțin diferită de fasolea despre care am vorbit până acum, deoarece sunt consumate proaspete, mai degrabă decât uscate. La fel ca majoritatea alimentelor proaspete, acestea tind să aibă cel mai bun gust imediat după recoltare.

fasolea tinde să fie fermă și să aibă o aromă de nuci. În timp ce aroma este vizibilă, nu este copleșitoare, ceea ce ajută fasolea să funcționeze bine în multe mese diferite.

spre deosebire de alte tipuri de fasole, fasolea fava poate fi găsită decojită sau necojită. Aceasta înseamnă că îndepărtați pielea exterioară gri a fasolei pentru a accesa interiorul verde strălucitor.

decojirea manuală a boabelor poate fi un proces frustrant. Cu atât mai mult dacă ați aruncat deja fasolea cu mâna. Totuși, procesul poate face ca fasolea să aibă un gust mult mai bun.

mazăre

mazărea este cealaltă categorie mare despre care merită să vorbim. Majoritatea oamenilor vor fi familiarizați cu mazărea verde, deoarece sunt atât de discontinue la ora cinei. Cu toate acestea, există și multe alte tipuri de mazăre.

ca și în cazul fasolei, există diferențe notabile între un tip de mazăre și celălalt, împreună cu multe asemănări.

mazăre verde

am vorbit despre mazăre verde mai devreme, deoarece acestea sunt folosite pentru a crea mazăre divizat. Dar, merită să vorbim și despre mazărea verde.

mazărea verde este incredibil de comună la cină, parțial pentru că este ieftină. De asemenea, sunt convenabile, deoarece mazărea verde congelată poate fi gătită în câteva minute fără a le dezgheța deloc. Puteți găsi și mazăre verde proaspătă și conservată.

popularitatea mazărelor verzi le face ușor de trecut cu vederea. Nu au aceeași reputație uimitoare ca superalimentele moderne sau pseudocerealele precum quinoa. Cu toate acestea, mazărea verde nu este prea ponosită nici atunci când vine vorba de nutrienți. Sunt deosebit de bune ca sursă de vitamina A, vitamina K și tiamină.

mazăre de zăpadă

mazărea de zăpadă produce o păstăi de semințe plate care are pereți subțiri. Peapodul tinde să fie mâncat întreg, cu semințele încă în interior, în general înainte de a se coace.

Snap Peas

Snap peas, sau zahăr snap mazăre, sunt alte specii principale de mazăre în cazul în care întreaga pod poate fi mâncat, mai degrabă decât doar semințele. Cu toate acestea, mazărea snap este deosebit de diferită de mazărea de zăpadă, deoarece pereții peapodului snap tind să fie mai groși și păstaia este rotunjită.

fasole verde

fasolea verde este un alt tip de fasole care tinde să fie consumată proaspătă, mai degrabă decât uscată. Fasolea merge adesea de fasole șir de nume în schimb, care este o referință la siruri de fibre care a fugit în jos fasole și necesare pentru a fi eliminate de mână.

reproducerea selectivă a îndepărtat șirurile, creând fasole care sunt mai ușor de preparat – dar numele fasole de coarde s-a blocat.

multe rețete se bazează pe gătirea boabelor în păstăi și apoi pe mâncarea păstăilor pe cont propriu sau ca parte a unei mese mai mari. De exemplu, o metodă simplă de gătit ar fi să sotăm fasolea în usturoi și ulei de măsline, apoi să le servim ca parte.

puteți găsi, de asemenea, hericots verts în magazin. Fraza franceză se traduce literalmente la fasole verde, dar hericots verts fasole tind să fie un pic mai lung și mai subțire decât fasole verde regulate. Ele pot fi și mai fragede. Diferențele sunt minore, ceea ce nu este surprinzător, deoarece hericots verts este un soi de fasole verde.

Lupine

lupinele sunt uneori cunoscute sub numele de fasole lupini, dar sunt suficient de distincte de alte fasole pentru a merita propria lor mențiune. Toate lupinele sunt semințe din specii din genul Lupinus. Sunt deosebit de populare murate și a servit ca un aliment gustare.

soiurile de lupin pot fi împărțite în două grupuri distincte. Lupinele amare conțin o cantitate semnificativă de alcaloizi toxici și trebuie să treacă prin înmuiere și clătire considerabilă înainte de a putea fi consumate. Lupinele dulci, pe de altă parte, au cantități mai mici din acești compuși și nu au aceeași aromă amară.