Vill du känna dig lyckligare idag, imorgon och resten av ditt liv? Okej, okej, dum fråga — självklart gör du det!

men hur? Det visar sig att några av dina grundläggande, vardagliga val — vad du ska äta, när du ska snacka, vilka vitaminer du ska ta, hur du tränar (eller inte) — har djupa effekter på ditt humör. Att göra små förändringar kan till och med lindra allvarlig depression (som 25 procent av alla kvinnor upplever någon gång) samt trädgårdssort blues och blahs. Till exempel forskare vid Duke University Medical Center i Durham, NC, pitted antidepressiva Zoloft mot motion i en studie av 156 ämnen och fann att 45 minuters träning tre gånger i veckan fungerade lika bra som läkemedlet vid behandling av depression och bättre än läkemedlet för att hålla tillståndet från att återvända. Regelbundna måttliga träningspass och en hälsosam kost minskar också stress, ångest och trötthet — tre bakomliggande orsaker till humör.

Så här är Planen: prova ett nytt tips varje dag. Arbeta genom månaden, ackumulera fler förändringar när du går och gör över ditt humör — till glad!

1. Tro på vad du gör.att övertyga dig själv om att genom att träna gör du något positivt för dig själv kan vara lika viktigt för att öka ditt humör som själva träningen, enligt Thomas G. Plante, Ph.D., professor i psykologi vid Santa Clara University i Kalifornien. I en av hans senaste studier utövades 60 ämnen för en enda session. De som fick höra om fördelarna med träning innan de tränade kunde bättre hantera stress och ångest (viktiga humörsvrakare) än de som inte var det.

2. Ät stämningen-booster-in-a-bowl.
Ät frukost varje morgon; Det är det viktigaste du kan göra för ditt humör för resten av dagen, säger registrerad dietist Elizabeth Somer, författare till den nyligen reviderade maten & humör. ”Om du hoppar över frukost kommer du aldrig att kunna få ditt humör upp till vad det skulle ha varit om du hade ätit något.”Det behöver inte vara mycket: Var noga med att inkludera både protein (ägg, mager mjölk eller yoghurt) och kolhydrater (frukt, fullkorns toast eller spannmål).

3. Rise and shine – sedan få flytta!
för att få de bästa effekterna av träning måste du göra det konsekvent. ”Gör träning till en icke-förhandlingsbar del av din dagliga rutin, som att borsta tänderna”, säger Plante. ”Morgon är den enklaste tiden att få detta att hända.”Om du väntar tills senare riskerar du att oväntade saker dyker upp och stör din träning. Och morgonövning är idealisk för viktkontroll. Forskning visar att efter en morgonträning är ditt humör fortfarande förhöjt vid sänggåendet.

4. Planera att snacka.
och ofta. Du borde lägga något i munnen var fjärde till femte timme. ”Människor som delar upp sitt matintag i mini-måltider och snacks jämnt fördelade under dagen upprätthåller ett jämnare temperament och är mindre benägna att depression och humörsvängningar”, säger Somer. Så fylla på snabb, no-fuss mellanmål stora livsmedel, frukt och grönsaker.

5. Gå social, inte solo.
planerar att träna där det finns andra människor runt. Studier visar att träning nära andra — springa i en park, gå bredvid någon på ett löpband — förbättrar humöret mer än att vara ensam, även om du aldrig pratar med någon. Varför? Teorin är att titta på andra inspirerar dig att träna längre och hårdare, och du känner dig mer engagerad i aktiviteten, vilket får dig att må bättre om dig själv.

6. Färg din värld.
Ät sex till åtta portioner dagligen av de ljusaste, mest färgstarka frukter och grönsaker du kan hitta. Att öka din konsumtion av antioxidanter (bland dem vitamin C och E och betakaroten) har visat sig förbättra minne, reaktionstid och tänkande, vilket ökar ditt humör.

7. Prova rytmmetoden.
välj en aktivitet med repetitiva rörelser, som jogging, simning, cykling eller rodd. ”Om du inte behöver tänka på övningen eller vad din kropp gör kan ditt sinne vandra och tänka på trevliga saker”, säger psykolog Kate Hays, Ph.D., ägare till konsultföretaget Performing Edge. ”Ju mer du kan göra det, desto bättre kommer du att känna efteråt.”

8. Svett – men inte för mycket.
En del av det höga du upplever under och efter träning beror på en ökning av kroppstemperaturen, vilket orsakar frisättning av beta-endorfiner, säger Keith Johnsgard, Ph.D., en idrottspsykolog vid San Jose State University i Kalifornien. Den värmen påverkar musklerna, minskar den inre aktiviteten, vilket orsakar en känsla av avkoppling. Bäst av allt behöver du inte gå överbord för att få denna effekt. En ny studie visade att personer som tränade på 40 procent av sin aeroba kapacitet fick samma humörfördelar som de som tränade på 80 procent.

9. Gaffla upp fisken.
minst en gång i veckan har sardiner, ansjovis, rosa lax eller randig bas. Dessa fiskar är höga i omega – 3-fettsyror, och ny forskning visar att när konsumtionen av dessa fettsyror går upp, minskar depressionshastigheterna. Det visar sig att dessa fettsyror kan höja nivåerna av serotonin (hjärnkemikalien som är direkt ansvarig för att öka ditt humör).

10. Slå i duschen.
regnar eller snöar idag? För time-crunched för att passa i ett träningspass? Hoppa in i duschen. Att ta ett varmt bad eller dusch kan också hjälpa dig att ge dig en tillfällig humörökning genom att värma upp din kärnkroppstemperatur.

11. Klä upp dina sallader.
leta efter salladsdressingar gjorda med raps eller sojabönolja, som båda innehåller alfa — linolensyra-denna fettsyra är en av omega-3-fettsyrorna, de som finns i fisk. Sprinkling på linfrö (en hälsokostaffär) eller valnötter hjälper också upp ditt intag av omega-3.

12. Spola fram dina tankar.
kan inte möta ett träningspass idag? Hoppa sedan till slutet av det: Du kommer att kunna komma igång, gå längre och njuta mer om du tänker på något positivt som en mental uppvärmning-som hur bra du kommer att känna och se efteråt, hur trevligt bastun kommer att känna, eller hur effektivt du slår stress med motion.

13. Trick – och behandla dig själv.
Bygg belöningar i din träning och du kommer att hålla fast vid dem. Gå till en kaffebutik som ligger två mil bort snarare än att göra kaffe hemma. Splurge på en skumma koffeinfritt cappuccino. Om du gillar att jogga, välj en naturskön väg. Eller ta en klass på ett gym som ligger nära en butik du gillar så att du kan bläddra på vägen hem.

14. Plocka upp några pommes frites.
En ny studie vid Tufts University i Medford, Massachusetts, hittade katrinplommon (överraskning!) att vara den bästa källan till hjärnförstärkande antioxidanter. Ät dem för snacks (de är höga i fill-you-up fiber och järn) eller hugga upp dem och strö dem över din frukostflingor eller havregryn.

15. Bli en kontrollfreak.
Detta är ditt nya mantra: genom att slutföra mitt träningspass får jag kontroll. Börja sjunga detta nu. ”Det kommer att hjälpa dig att känna som om du har gjort tid för dig själv och att du har kontroll över ditt eget liv”, förklarar Johnsgard. Kom ihåg att du — inte en diet, inte vädret, inte ditt jobb — har kontroll och ansvarar för din framgång och lycka.

16. Drick upp.
öka ditt vattenintag om du har känt dig låg. Vad är kopplingen till humör? Att inte dricka tillräckligt med vatten lämnar dig uttorkad – vilket orsakar trötthet och brist på energi och så småningom leder till blå humör, säger Somer.

18. Kom i samklang.
Ställ in din träning på musik. Tunes får dig inte bara igång och håller dig igång när du tränar, de påverkar också humöret direkt. ”Att lyssna på musik tar dig av vad du gör, så tiden går snabbare”, säger musiker och tidigare spårutövare Bruce Blackman. Hitta låtar med ett tempo som matchar ditt tempo (122 slag, eller steg, per minut är det genomsnittliga gångtempot för en 5-fot-5, 125-pund kvinna; joggare i genomsnitt 155 steg per minut). Förinspelade träningskassetter gör räkningen för dig-ring bara Sportmusik på (800) 878-4764 för 60-minuters träningsband ($13) med olika typer av musik.

19. Prova proaktiv mellanmål.oavsett vilken tid på dagen ditt humör / energi låga träffar – det kan variera från midafternoon till tidig kväll – var beredd. Snacka dig ut ur den nedgången med två koppar luftpoppad popcorn med vatten eller en halv helvete bagel med fettfri gräddeost och sylt. Nyckeln: höga kolhydrater, som främjar bildandet av det må bra hjärnans kemiska serotonin.

20. Verklighet-kontrollera dina övergripande mål.
är dina mål för höga? Du kommer att må dåligt om du inte kan träffa dem. Håll mål konkreta och nåbara (att springa en mil utan att stoppa, att skära ner 100 kalorier om dagen). Och håll koll på när du når dina mål. Att veta att du har åstadkommit vad du vill uppnå går långt för att förbättra ditt humör.

21. Sluta snacka på godis.
inte panik – du behöver inte klippa ut dem helt, bara ändra när du äter dem. När du äter godis för ett mellanmål (på tom mage) metaboliseras de mycket snabbt, vilket kan orsaka humörsvängningar. Det skulle vara smartare att spara dem efter en måltid. Din kropp kommer att bearbeta sockerarter långsammare eftersom det har protein, komplexa kolhydrater och fett att kämpa med, förklarar registrerad dietist Maria Walls of Weight Watchers International.

22. Spåra din dolda träning.
att hålla din aktivitetsnivå upp även när du inte tränar kan hålla ett gott humör igång. För att ta reda på hur mycket du går och lägga till nya steg, kolla in en Digiwalker (en stegräknare som fäster på ditt bälte, från $25 till $35. För att beställa en, ring 888-SIT-LESS eller logga in på www.digiwalker.com). ditt mål? Sikta på 10 000 steg eller fem mil dagligen, ett belopp som rekommenderas av Cooper Institute for Aerobics Research i Dallas. Lågteknologisk taktik: räkna trappor, block och parkeringsplatser och bättre dina dagliga summor nästa dag.

23. Öka din B.
stärka ditt kostintag av vitamin B6 (finns i kyckling, fisk, bananer och mörkgröna bladgrönsaker); det hjälper till vid tillverkning av serotonin.

24. Träna din mun.
skvaller din väg till tunna lår! Att prata under träning gör att träningen går snabbare och ger dig en känsla av stöd och gemenskap — allt viktigt för att öka ditt humör, säger Hays. Överväg att organisera en stadsdelsgrupp eller träna ”Datum” för att jogga tre nätter i veckan med de vänner du aldrig får se.

25. Tänk på en sockernedskärning.
forskare har funnit att när du skär socker från din kost, ditt humör och depression nivåer omedelbart förbättras. De är inte säkra på varför än. Men i alla fall, om du är sockerkänslig (en kaka eller munk får dig att sväva-och sedan krascha), försök att skära ner på så mycket raffinerat eller tillsatt socker som möjligt, inklusive dolda källor som ketchup, konserverad frukt, frukt ”drycker” och smaksatt yoghurt, säger Somer. Om du inte är lika känslig, försök att eliminera koncentrerade sockerarter i godis, kakor, desserter. Du kanske märker ett bättre humör på några dagar, tillägger hon.

26. Tävla — men bara med dig själv.
för en bra humör boost, ta bort tävlingen från ditt träningsprogram. Studier visar att konkurrensförhållandena faktiskt har en negativ inverkan på deltagarnas självförtroende och humör, säger Larry M. Leith, författare till Exercising Your Way to Better Mental Health. Den enda gången tävlingen fungerar till din fördel är när din motståndare är du; då kan det krydda en gammal träning och inspirera dig att arbeta hårdare, säger han.

27. Mata dina carb cravings.när du känner dig nere tenderar du att vända dig till kolhydratrika livsmedel som en snabb lösning. Medan dessa höjer hjärnans nivåer av tryptofan (som sedan omvandlas till humörhöjande serotonin), kommer du att känna dig värre senare på grund av minskningen av blodsockret. Så ignorera inte dessa begär, men försök att tillfredsställa dem genom att se till att varje måltid innehåller komplexa kolhydrater som fullkorn. Komplexa kolhydrater ger dig humörhöjningen utan svängningar i blodsockret, så du får färre begär senare.

28. Tid det rätt.
Du kan enkelt använda motion för att manipulera ditt humör. Säg att du vill vara lugn och lugn för en stor presentation. För att förbereda, planera bara en aerob träning (simning, jogging, promenader, cykling etc.) i två timmar i förväg. Forskning visar att aerob träning minskar känslor av stress och ångest i upp till fyra till sex timmar genom att främja frisättningen av hjärnkemikalien som kallas dopamin. Dessutom kanske du vill överväga att hoppa över styrketräning för dagen — anaeroba aktiviteter som tyngdlyftning kan faktiskt öka ångest, säger Johnsgard. Den humörförstärkande bonusen: att göra aerob aktivitet regelbundet har en kumulativ positiv effekt på all ångest du vanligtvis känner.

29. Jettison några java.
Nej, du behöver inte klippa ut det helt, men stanna vid två koppar kaffe, te eller läsk om dagen. Koffein kan störa omvandlingen av tryptofan till serotonin, varför en kopp joe när du är låg kan bara få dig att känna dig värre.

30. Skär ner på vino.alkohol dehydrerar celler, undertrycker ditt nervsystem och sänker tryptofannivåerna i din hjärna, vilket i sin tur hämmar serotoninproduktionen. Det kan också minska nivåerna av omega – 3-fettsyror (fettet kopplat till lägre depression). Så istället för att ha en cocktail för att lindra ett blått humör, ta en promenad eller pop i en rolig video. Att skratta kan ge dig en omedelbar naturlig hög, precis som att träna.

31. Upp ditt järnintag.låga järnnivåer går hand i hand med trötthet hos kvinnor, och trötthet är ibland den bakomliggande orsaken till blå humör. För att säkerställa att du får 15 till 25 mg järn om dagen, laga mat i gjutjärnspottar; drick inte koffein med måltider (det stör järnabsorptionen); Ät mer extra magert kött, baljväxter, tofu, grönt, löv, grönsaker och prune juice. Om du tar ett tillskott, se till att det har minst 18 mg järn. Fortfarande trött mycket? Be din läkare om ett serumferritintest. Om dina nivåer är under 20 mikrogram per liter kan din läkare föreslå ett recepttillskott.