Vi vill alla ha en platt mage som kan rocka en bikini utan att blinka två gånger. Men det visar sig, det finns mycket mer i din kärna än vad som möter ögat. Dina kärnmuskler förbättrar balans och stabilitet, och de är ansvariga för varje rörelse du gör, oavsett om du sitter, står, tar ett steg, böjer dig över, vrider eller lyfter ett tungt föremål. En stark kärna stärker och skyddar din ryggrad under alla dessa aktiviteter och rörelser, men det hjälper också till att upprätthålla en ordentlig ländkurva och god hållning. När kärnmusklerna försvagas kan de orsaka förändringar i ländkurvan och leda till smärta i nedre ryggen.

men om du tror att traditionella sit-ups kommer att hålla dig i rörelse och ge dig kärnan i dina drömmar, tänk igen. Inte bara är de ineffektiva, men de också sätta ångra påfrestningar på nedre delen av ryggen. De bästa kärnövningarna fungerar hela torso-från bröstet till bäckenet och 360 grader runt midsektionen. Följande core four kommer att öka din balans, förbättra din hållning, skydda din rygg – och ge dig beachworthy abs. Så skicka dessa sit-ups tillbaka till 80-talet och prova dessa kärnspecifika drag istället:

Cykelkross

muskler arbetade: Rectus abdominis, externa obliques, rectus femoris

Ligga uppåt på en träningsmatta med dina höfter och knän böjda 90 grader så att dina underben är parallella med golvet. Placera fingrarna på sidorna av pannan och lyft axlarna från golvet. Vrid överkroppen åt höger när du drar höger knä mot vänster armbåge. Räta samtidigt ditt vänstra ben. Återgå till startpositionen och upprepa till höger. Se till att ribbburet rör sig och inte bara armbågarna. Gör tre uppsättningar med 20 reps.

sidoplank med Rotation

muskler arbetade: Rectus abdominis, obliques

ligga på vänster sida med benen raka. Stötta överkroppen upp på vänster armbåge och underarm. Engagera din abs och höja höfterna tills din kropp bildar en rak linje. Lyft din högra arm rakt ovanför dig så att den är vinkelrätt mot golvet. Nå din högra hand under och bakom din torso, sätt sedan tillbaka din högra arm till startpositionen. Fyll i så många reps som möjligt innan du byter till höger sida.

Leg Drop

muskler arbetade: Rectus abdominis, transverse abdominis

ligga platt på ryggen på en träningsmatta, händer vid basen av ryggraden för extra stöd, om det behövs. Håll dem raka, höja benen i 90 graders vinkel. Sänk långsamt benen tills de är en tum eller två från marken. Upprepa tills magen brinner och du kan inte längre höja benen (träna till misslyckande).

Roman Chair Leg Raise

muskler arbetade: Rectus abdominis, transverse abdominis, hip flexors

Placera dig själv i en upprätt romersk stol. Se till att ryggen är platt och mot stolens baksida. Placera armbågarna direkt under axlarna på armkuddarna. Börja övningen genom att långsamt dra knäna upp mot bröstet. Pausa, sänk sedan långsamt benen så att de är raka och pekar mot golvet. Låt dina fötter hänga rakt ner-placera dem inte tillbaka på fotstöden. Gör tre uppsättningar med 12 till 15 reps.