hur man slutar vakna mitt på natten, en gång för alla
det finns nästan inget värre än de nätter du bara… fortsätter… vaknar… upp. För vissa är det bara hälften av slaget att somna. Det sover som svävar över huvudet som en drake att döda. Vi räknar får, vi blockerar allt ljus (naturligt eller artificiellt) som lyser på oss—kanske till och med har ett glas varm mjölk—men när vi bara inte kan få något öga och har en 8:30 a.m. wake-up call hotande, desperation börjar sparka in. Och när du inte kan somna, är det värsta att tänka på det faktum att du har svårt att somna.
”kognitiv försämring inklusive dåligt minne och till och med dåligt lärande är förknippat med dålig sömn”, förklarar Dr.Sanam Hafeez, en NYC-baserad neuropsykolog och fakultetsmedlem vid Columbia University. Det finns en korrelation mellan sömnlöshet och ökad stress, genom att öka stresshormonet, kortisol, direkt, skapar kortisol kronisk inflammation och är skadlig för din hälsa. Brist på tillräcklig sömn gör dig humörig och benägen att irritera.”
vi ville hitta ett naturligt sätt att se till att vi inte vaknar hela natten, så vi vände oss till sömnexpert, Wendy Troxel, Ph.D., för att få sina bästa tips för att sova ordentligt hela vägen till det (irriterande) ljudet av vårt larm.
Möt experten
- Dr. Sanam Hafeez är en NYC-baserad neuropsykolog och fakultetsmedlem vid Columbia University. Hon är också medlem i Byrdie ’ s Beauty & Wellness Review Board.
- Wendy M. Troxel är en licensierad klinisk psykolog och certifierad beteende sömnmedicin specialist Vår av RAND Corporation i Pittsburgh, PA. Troxel är mest känd för TED Talk kring sömn och ungdom, och har arbetat för att utbilda om vikten av sömn och hur man odlar den.
så här är kärnan i det: Om du är eller har varit benägen att vakna mitt på natten, av någon anledning, och du förblir i sängen vaken och arg—eller värre, ligga där på din telefon—din hjärna blir förvirrande signaler, vilket kan bidra till fler nätter av avbruten sömn. ”Våra hjärnor lär sig genom förening, och för att sova Bra vill du att din hjärna ska ha en stark lärd koppling mellan sängen och sömnen”, säger Troxel.
så härifrån, om du vaknar mitt på natten och inte initialt kan somna, stanna inte där. Troxel säger att komma ur sängen. ”Gå och gör något som att läsa en bok eller tidning”, föreslår hon. ”Nyckeln är att distrahera dig från det faktum att du inte sover (så att du inte övar oroande i sängen), och när din hjärna är distraherad av någon annan aktivitet kan du faktiskt bli sömnig igen. Vid den tiden kan du återvända till sängen.”
se till att oavsett aktivitet du väljer att göra, gör du det i svag belysning. Om rummet är för ljust kommer det att störa din interna klocka och hålla dig längre.
koppla ur kontakten före sängen
Vi är majorly skyldiga att bläddra igenom Instagram med vårt ansikte platt på kudden tills vi mer eller mindre somnar hearting bilder, men det här är ett allvarligt nej när det gäller att sova hela natten. Troxel rekommenderar att du kopplar ur minst en timme före sänggåendet—vilket innebär att dina ögon inte utsätts för skärmar i minst en timme innan det är dags att slå på säcken—och hålla tekniken (allt) ur sovrummet. ”Teknik som iPhones, surfplattor och TV-apparater ger inte bara mycket stimulerande innehåll, vilket kan hålla dig vaken på natten, men de kan också direkt störa en god natts sömn genom att avge ljus, vilket kan störa sömnen”, säger Troxel.
Vi föreslår att du håller telefonen på en laddare i ett annat rum helt och hållet och går till den gamla skolans väckarklocka för att undvika störande ljus.
övning för att hantera Stress
det kan låta lättare sagt än gjort, men att hantera stress är avgörande när det gäller att inte vakna mitt på natten. ”Stress, oro och negativa känslor kan alla bidra till uppvakningar i mitten av natten”, säger Troxel. ”Det är särskilt svårt att varva ner och” koppla ur ”från våra dagliga liv eftersom vi lever i en alltmer 24/7 värld, så tankar, bekymmer och att göra-listor kan krypa in på natten och störa vår sömn”, säger hon. ”Men det finns många strategier som är effektiva och hälsosamma för att hantera stress och oro, som yoga, meditation eller fysisk aktivitet i allmänhet. Välj bara vad som fungerar för dig och gör det regelbundet så att det blir en del av din dagliga rutin.”
hoppa över sängfösare
vi är ledsna att rapportera detta, och vi hatar det lika mycket som du gör, men du borde inte ta vägen före sängen heller. Du kan också skrapa bort whisky. ”Att ha en ”nattklapp” kan hjälpa dig att somna, men när din kropp metaboliserar alkoholen kan det störa sömnen”, förklarar Troxel.
undvik kaffe efter mitten av dagen
tala av drycker är det något som nästan alla vet, men få människor internaliserar: kaffe på sen eftermiddag eller kväll kommer att hålla dig uppe på natten. Om inte genom att hindra dig från att somna, kommer det att hålla dig uppe genom att få dig att kasta och vända. Enkelt uttryckt, det kastar bort kroppens klocka, och när din hjärna inte känner att det är dags för dig att sova, är det svårt att hålla dig så.förutom att gå ut ur sängen om och när du vaknar är Troxels gyllene regel att hålla sängen för sömn och sex ensam. ”Det betyder att du undviker att delta i andra aktiviteter som att arbeta, kontrollera e-post eller sociala medier, till och med äta i sängen”, säger hon. Eftersom vår hjärna lär sig genom förening skickar engagemang i de andra aktiviteterna fel signal, vilket kan leda till störd sömn.
vakna samtidigt dagligen
Troxel också starkt rekommenderar att du ”håller en konsekvent väckningstid, även om du har sovit dåligt natten innan.”Tro det eller ej, att vakna vid samma tid varje dag hjälper dig faktiskt att sluta vakna mitt på natten. ”Tiden du vaknar är den enskilt viktigaste faktorn som sätter hjärnans interna biologiska klocka, så hjärnan vet när den ska vara vaken och vaken (under dagen) och när den ska sova (på natten)”, förklarar Troxel.
utan att ställa in dessa signaler och hålla fast vid dem, tränar du inte din hjärna bra för att avgränsa mellan att sova på natten och varna under dagen. Och när din interna biologiska klocka är haywire, kan du hitta dig själv rastlös och mentalt vaken på natten.
Slå inte Snooze
hon också rekommenderar att du ”behandlar vakna som att rippa av ett bandhjälpmedel.”Enligt Troxel,” slår snooze eller lounging runt är bara att fördröja det oundvikliga. Ju tidigare dina fötter träffar golvet och du börjar flytta desto tidigare kommer du att kunna skaka av spindelväv och närma dig din dag.”
ett bra sätt att komma ur ”viloläge” (och reglera din cirkadiska rytm i processen) är att utveckla en vana du kommer att gå ur sängen för. ”Försök att se något, göra något eller lyssna på något som ger dig glädje på morgonen”, föreslår Troxel. ”Om du till exempel bor någonstans med vacker natur, ta en stund och bara observera eller lyssna på lite musik som gör dig lycklig. Du kan även titta på en snabb youtube-video av valpar plaskar. Nyckeln är att göra något som inte tar mycket tid, men sätter ett leende på ditt ansikte.”
gör din säng
det är enkelt och frestande att lämna din säng obäddad, särskilt för att du bara kommer tillbaka i den senare. Men om du vill hjälpa dig att sova, är det dags att vana att faktiskt göra din säng. ”Handlingen att göra din säng sätter inte bara stängning till natten innan (om din sömn var Bra, Dålig eller likgiltig), men det sätter dig också upp för den kommande natten med en ny och snygg start.”
öva tacksamhet
Troxel har ett annat, mer mindfulness-baserat Trick upp i ärmen också: ”var tacksam. Daglig tacksamhetsövning kan göra dig lyckligare och sova bättre.”
På samma sätt, om du befinner dig helt oförmögen att somna efter att ha gått ur sängen, säger Troxel att djup andning (som det här tricket vi svär vid), avslappning eller meditationsövningar kan vara till hjälp.
detta inlägg publicerades ursprungligen vid ett tidigare datum och har sedan dess uppdaterats.