Keto makron:: vad de är + hur man beräknar. I det här inlägget delar jag vad keto-makron är, vilket keto-makroförhållande + procentsatser att följa och hur man enkelt beräknar makron. Perfekt för nybörjare till ketodieten!

jag började följa en ren keto-diet och jag förlorade 50 pund på 6 månader! Det har förändrat mitt liv.

ett av de viktigaste begreppen att förstå när man startar en ketodiet är makron.

Vad är Keto makron?

makron (förkortning för makronäringsämnen) är förhållandena mellan fett, protein och kolhydrater i allt du äter.

När du säger att du ”beräknar makron” är det stenografi för att du säger att du ”beräknar mängden fett, protein och kolhydrater i maten”.

varför spårar du makron på en ketodiet?

Målet med Keto är att äta en hög fetthalt, måttligt protein, lågkolhydratdiet för att få din kropp i ketos.

äta en vanlig diet som är hög i kolhydrater (bröd, pasta, frukt, socker, läsk, bearbetade livsmedel), din kropp bränner kolhydrater och socker för energi och lagrar sitt fett.

När du begränsar mängden kolhydrater du äter och istället äter en diet som är hög i fett börjar din kropp att bränna fett för energi. Både fettet du äter och fettet du har lagrat i kroppen. Detta kallas ketos. Det är där keto får sitt namn.

vilka Keto – Dietmakronförhållanden + procentsatser strävar jag efter?

Jag strävar personligen efter att 70% av mina kalorier kommer från fett (155 gram per dag), 25% kommer från protein (124 gram per dag) och 5% kommer från kolhydrater (25 gram netto kolhydrater per dag).

Jag betonar inte för mycket om att slå dessa siffror exakt, bara för att vara i denna allmänna ballpark av makroförhållanden.

dessa är de allmänt accepterade keto – dietmakronförhållandena och procentsatserna för kvinnor som har en måttligt aktiv livsstil. De faktiska makron du väljer att följa kan variera något. Om du vill beräkna de bästa förhållandena för dig att använda, Använd hur Carb Manager-appen beräknar dem när du registrerar dig för ett gratis konto.

Vad är netto kolhydrater?

netto kolhydrater kallas också smältbara kolhydrater. Det betyder mängden kolhydrater som absorberas av din kropp. Fiber absorberas inte i tunntarmen, så det har en neutral effekt på blodsockret.

för keto behöver du bara oroa dig för nettokolhydraterna, inte de totala kolhydraterna.

netto kolhydrater beräknas genom att ta det totala gram kolhydrater och subtrahera det totala gram fiber, och ibland sockeralkohol (du ser detta med lågkolhydratbakade varor).

till exempel har en halv avokado 12g kolhydrater och 10g fiber. För att beräkna netto kolhydrater: 12-10 = 2. Så en halv avokado har 2G netto kolhydrater.

spårar du kalorier på ketodieten?

jag beräknar personligen inte kalorier alls. Jag fokuserar bara på mina makron.

mina kalorier är vanligtvis cirka 1800-2000 kalorier om dagen.

Vad äter du på en dag med dessa Keto-makron?

Jag delar En What I Ate Wednesday post varje vecka, där jag delar exakt vad jag åt den dagen med det totala makroantalet för dagen, liksom fördelningen av makroantalet för varje måltid.

mycket användbart för att ge dig en uppfattning om vad du ska äta för att nå dessa mål! Och också ge dig massor av måltid och mellanmål inspiration!

Hur spårar jag Keto-makron?

det finns massor av sätt att spåra dina makron.

Jag har hittat det enklaste, mest raka sättet att beräkna makron använder appen Carb Manager. Det är helt gratis att använda. Du kan använda appen på din smartphone eller på skrivbordet. Det är mycket användarvänligt. Och grafiken för de dagliga målen gör det super lätt att hålla reda på dina makron.

innan du upptäckte Carb Manager (tack vare så många av er underbara följare som delade det med mig!), Jag använde min Fitness Pal. Min Fitness Pal fungerar också! Du kan använda appen på din smartphone eller på skrivbordet. Men du måste betala för att kunna spåra makron på ett lättläst sätt.

titta på den här videohandledningen där jag visar dig hur du spårar dina makron på min Fitness Pal (4:15 minuter)

Hur skriver jag in ett smakfullt recept för att spåra makron?

Vid denna tidpunkt måste du ange mängden av varje ingrediens som du använde, rad för rad. Jag önskar att det fanns ett sätt att ansluta alla mina recept automatiskt till Carb Manager eller min Fitness Pal! Men jag skulle behöva lägga till dem alla rad för rad, vilket skulle ta mig … för alltid.

detta är en av nackdelarna med att spåra makron. Det är mycket tidskrävande att komma in i alla ingredienser och kvantiteter.

Jag har näringsinformationen beräknad på varje receptpost på min webbplats! Det finns i receptboxen. Så du kan hänvisa till det för att få en uppfattning om makron.

goda nyheter är att när du har angett alla ingredienser i en måltid kan du ”spara” det som ett recept, så nästa gång du gör det kan du snabbt lägga till det från din receptlåda!

spårar jag makron varje dag?

jag spårade riktigt nära med en app de första 3 veckorna. Det var så tidskrävande, men bra övning för att få en uppfattning om alla makroantal. Nu kan jag göra mitt bästa gissning och mentalt beräkna alla mina makron ganska exakt.

det är svårt att förklara hur jag kan beräkna allt i mitt huvud. Du får kläm på det snart nog. Som att lära sig att skriva på datorn utan att titta. Kändes så svårt först, men nu kan du bara skriva bort! Blir andra naturen.

Jag gör exakt spåra för alla mina vad jag åt onsdag inlägg. Det är kul att se hur nära mina gissningar är på att slå mina Makro mål!

Jag slutade noggrant spåra på app varje dag bara för att det var så otroligt tidskrävande. Jag fann att jag ville undvika mat helt enkelt för att jag inte ville gå till ansträngningen att spåra makron för det. Inte hälsosamt! Nu när jag kan gissa ganska exakt är det mycket roligare att äta keto. Och jag har så mycket mer tid på mina händer!

spårar du ketoner?

Jag har aldrig spårat mina ketoner. Så länge jag går ner i vikt vet jag att jag är i ketos.

Om du vill spåra dina ketoner har jag hört att detta blodprov är mycket mer tillförlitligt och korrekt än urintestremsorna eller andningstesterna.

detta inlägg innehåller affiliate länkar, tack för kärleken!