När du inte använder en skivstång finns det många olika sätt att squat. Och även om dessa varianter är bra för allmän träning, är de inte riktigt vad du vill när du vill bygga några allvarliga muskler.

och även om traditionella back squats är nyckeln till styrka och storlek, är det viktigt för progression att variera dina övningar – samtidigt som du arbetar med samma muskler.

genom att blanda upp saker, kommer du att kunna hålla din kropp gissa vilket i sin tur kommer att uppmuntra den att anpassa sig och växa.

Så, vilka är de olika typerna av barbell squat?

nedan går vi igenom alla olika typer av squats du kan göra med antingen ett Squat Rack eller ett Power Rack. Båda kan du hitta på gymmet, eller träna med hemma.

Squatvariationer

olika typer av squats gör olika jobb. De arbetar lite olika muskler med varierad intensitet. De fokuserar också specifika områden-bra om du tränar ut dina obalanser. Och dessutom hittar du att det finns squats utformade speciellt för att hjälpa dig att trycka förbi din one-rep max.

Så, om du vill börja blanda upp din träning, kolla in våra favorit squat variationer nedan.

1-Box squats

Vad är de?

ganska bokstavligen, gör squats med en Squat Box bakom dig. Lådan kan ställas in på specifika höjder så att du kan hålla ett öga på ditt squatdjup. Sätet är också utformat för att ta upp till 400 kg.

varför box squat?

Box squats bryter Sträckförkortningscykeln. Det betyder att du inte får det extra trycket från dina muskler för att hjälpa dig tillbaka ur squat. Genom att bryta cykeln ger du din kropp tillräckligt med tid att återställa. Att komma upp från squatboxen är mycket svårare än att behålla fart och trycka rakt upp igen. Detta innebär i slutändan när du återvänder till traditionella back squats, blir du starkare.

en annan fördel är att squat box gör att du kan trycka tillbaka din vikt mer, så att du kan betona din viktbelastning ner i din bakre kedja. Om du känner dig ostadig när du gör fri-squats, kommer du inte att kunna utvecklas tills du börjar tumma vikten tillbaka. Genom att göra detta kommer du att ge dina knän en paus – perfekt om du squat stora viktbelastningar regelbundet. Du kommer också att börja stärka dina stabiliserande muskler. Arbeta på din flexibilitet och du får en djupare, starkare squat.

vanliga misstag:

• lådan är utformad så att du kan luta dig tillbaka och bryta Sträckförkortningscykeln. Det är inte där för att du ska kunna slappna av dina muskler. Målet är att hålla ryggraden rak och musklerna spända när du rör vid sätet med dina hamstrings.

• rutan ska inte vara för hög. Det är inte en plats så vi letar inte efter en klassisk stolhöjd. Du vill utveckla din bakre kedja så se till att du går så djupt som möjligt, utan gemensamt obehag. Om du börjar bryta in i god morgon måste du höja squatboxen något och arbeta med höft-och fotledsmobilitet, liksom din nedre ryggstyrka.

• viktbanan för box squats är något annorlunda än den klassiska squat. Med en låda squat baren rör sig ner och sedan tillbaka. Med en klassisk knäböj går viktvägen rakt ner. När du bygger upp igen för att göra squats utan lådan men med en tyngre vikt, pausa på ditt fulla squatdjup. Håll den i fem sekunder och tryck sedan upp igen. Detta kommer inte bara att tillåta dig att bryta den Sträckförkortningscykeln, men det hjälper dig också att återuppta knä-och fotleden.

2-Pin squats

Vad är de?

detta är en partiell squat som görs i power cage eller squat rack. Viktbelastningen är något högre än din one-rep max (med ca 2-5 kg) och säkerhetsstängerna är inställda på din halv-squat-position.

de är avsedda att utföras efter att du har värmt upp men inte i slutet av ett träningspass.

varför pin squat?

vi vet att halva knäböj på egen hand inte kommer att förbättra din squatstyrka. Men genom att lyfta en tyngre vikt förbereder du ditt nervsystem för nästa nivå. Detta är känt som supramaximal stimulans och används av utbildade lyftare för att kasta tyngre viktbelastningar.

vanliga misstag:

* Pin squats kan vara svårt. Så det är viktigt att du är säker på din teknik innan du försöker dessa. Att lyfta mer än fem-tio pund över din en-rep max kan vara farligt och lämna dig risk för skada. Känn dina vikter och försök inte lyfta för mycket.

• Pin squats ska inte göras förrän misslyckande. Du vill inte göra mer än fyra reps i varje uppsättning. Lyft inte för mycket när du är trött och försök inte dessa om du har några niggling skador.

• liksom box squat är pin squats också ett sätt att bryta Sträckförkortningscykeln. När du hukar ner i det partiella squat-läget, se till att barvikten vilar på säkerhetsstängerna. Detta kommer att hjälpa till med hypertrofi och förstärkning.

med båda typerna av squats vill du öka din vikt. Detta innebär ökat tryck på alla delar av kroppen som är involverade i att göra knäböj.

3 – motståndsband squats

Vad är de?

Resistance band squats är inte något du vill göra utan rätt utrustning. Men genom att använda ett par riktiga styrka motstånd band tillsammans med vissa motstånd band pinnar, kommer du att kunna ställa dig upp ordentligt.

de är i grunden bara tillbaka knäböj men med motstånd band lindade runt varje ände av skivstången.

Varför gör motstånd band knäböj?

genom att ha styrkeband lindade runt skivstångens ändar gör du omedelbart rörelsen svårare. Men bara runt övningens övre ände. Så de är inte lika svåra som att lägga till mer vikt, men de kommer att utmana dig på de lättare delarna av rörelsen. De används främst för progression och kan verkligen hjälpa dig att driva igenom en platå.

vanliga misstag:

• många människor underskattar hur mycket svårare deras squats kommer att bli med det enkla tillägget av ett par motståndsband. Börja lågt och justera din vikt när du går.
• Vi borde inte behöva säga det men vi kommer att säga det ändå. Se till att du använder ett par band – en för varje ände. Du måste också se till att de är på säkert sätt. Om du är ny på att göra knäböj med motståndsband, få en träningspartner som hjälper dig de första gångerna så att du kan få tag på saker.
• när du använder motståndsband är det vanligt att du måste ändra din squat-kadens till en långsammare takt. Motståndsband squats är styrka fokuserad. Så, för att bygga styrka, kommer du att vilja sakta ner dina knep. Detta innebär att du kommer att kunna fokusera på kvalitet, spänning och muskel-riva fördelar dessa övningar kommer att ge dig.

4-kedja knäböj

Vad är de?

kedja knäböj liknar motstånd band knäböj men svårare. De lägger extra vikt på ryggen, men mer så nära övningens övre ände. När du går ner, vilar kedjorna på golvet så det finns mindre belastning på den lägsta punkten på din squat. När du trycker upp igen tar du gradvis kedjans vikt tillbaka, så baren är tyngre.

Varför gör kedjan squats?

Chain squats är bra för att bygga styrka. Och Olympiska Skivstångsviktade kedjor på egen hand kan också användas för en mängd olika övningar så att de är väldigt mångsidiga.

vanliga misstag:

• viktade kedjor lägger till extra 16 kg, 24 kg eller 32 kg. Så det är verkligen viktigt att du justerar din skivstångsvikt för att kompensera.

5) pausa knäböj

Vad är de?

Pause squats innebär att du håller din squat på full squat djup för något runt 1-3 sekunder. Vissa människor pausar längre men en paus på tre sekunder är den vanligaste. Detta är en teknik som används för att bygga styrka och görs vanligtvis som tillbehörsrörelse.

varför pausar squats?

Pause squats hjälper dig att bygga styrka och är ett annat sätt att eliminera Stretchförkortningscykeln. Det betyder att dina hissar är byggda på styrka snarare än fart.

vanliga misstag:

• ändra inte din teknik för paus squats. De är avsedda att hjälpa dig med dina traditionella back squats. Så håll samma hållning och barväg för att hjälpa dig att se till att du bygger i rätt områden.
• gå inte ner för långsamt. Ibland med paus knäböj, människor känner att de behöver gå ner långsamt, hålla och sedan komma upp långsamt. Men detta kommer att förstöra din andning. Ta ett djupt andetag, gå ner, pausa sedan trycka tillbaka upp släppa på toppen. Din andning behövs för att trycka tillbaka på tyngdens tryck. Så ta inte för lång tid att nå fullt squatdjup.
• kom också ihåg att hålla dina pauser konsekventa. Detta innebär att pausa för samma tid varje gång du går ner. Använd en timer eller en klocka om det hjälper eftersom det är ganska vanligt att tyst räkna för att påskynda när du har ont.

6) Säkerhet bar knäböj

Vad är de?

dessa är standard back squats men gjort med en säkerhet Squat Bar. De underlättar trycket på axlarna och kan vara bekvämare att använda. De neutraliserar också ditt grepp så att det blir mindre belastning på dina handleder och armbågar.

varför säkerhet bar knäböj?

säkerhet squat barer är idealiska för att göra knäböj progressioner så styrketräning och tillbehör hissar. De är också lämpliga för tunga, maximala lastlyftar.

vanliga misstag:

• Det vanligaste misstaget med denna bar är att fuska och låta baren luta sig tillbaka för långt med händerna upp högt. Antingen det eller människor har handtagen pressade mot bröstet så att baren vilar på nacken – vilket också är dålig form. Handtagen ska peka nedåt, men titta bara på barvinkeln och kontrollera att den är i linje med toppen av dina fällor.
• en annan punkt att komma ihåg är att se till att ditt grepp inte rör sig när du squat. Så tryck inte ner handtagen när du kommer upp.

vilka muskler fungerar squats?

olika squats fokuserar lite olika områden. Till exempel fokuserar back squats din bakre kedja, front squats fokuserar din kärna och quads. Det viktigaste att komma ihåg är att squats främst fungerar dina quads. Många tycker att de är en gluteövning-men det här är inte 100% rätt.

om du funderar på att arbeta dina glutes, övningar såsom skivstång höfthöjningar är mycket bättre för att arbeta detta område.

hur börjar du hoppa med vikter?

som en av dina tyngsta hissar bör knäböj alltid göras med rätt form. Och form bör alltid komma först, över viktbelastning. Detta innebär att öva med en teknik Bar och sedan flytta till bara använda en lossad bar innan du börjar lägga någon vikt.

en 7ft olympisk skivstång väger mellan 17kg-20kg så du bör se till att du är bekväm med denna vikt först.

När du börjar använda en stapel kan du upptäcka att det tar tid att vänja sig vid känslan och trycket längs axlarna.

När du är nöjd med ditt formulär – kan du börja lägga till små mängder vikt.

Läs mer om ladda en skivstång.

använd alltid ett power rack eller ett squat rack för att säkerställa att du tränar säkert. Alla våra rack kommer med spotter barer som kommer att fånga baren om du misslyckas eller släppa baren.

vilka är de bästa typerna av squats att göra?

detta beror verkligen på vilket stadium du befinner dig på. Back squats är traditionella squats och den du vill arbeta med först.

När du börjar bygga styrka kan du börja variera dina knäböj och prova några av de styrkevariationer och tillbehörslyftar som nämns ovan.

det finns inte en rutt, och alla är olika. Fortsätt träna och fortsätt blanda saker för att se vad som fungerar för dig.

flytta till marklyft? Ta reda på om de olika typerna av marklyft.

För mer innehåll, Följ oss på Instagram @ Mirafit Official och på vår officiella Mirafit Facebook-sida.

taggar: utrustning > skivstänger; utrustning > viktplattor; utrustning > Kraftställ och burar; träningstyp-styrka