dela detta med vänner!

baljväxter tenderar att förekomma i de flesta diskussioner om hälsosam kost. De är trots allt kraftfulla källor till protein och fiber, särskilt för veganer. Hela fältet kan också bli lite förvirrande, eftersom det finns olika typer av baljväxter att välja mellan, tillsammans med sorter av dessa typer. Hur vet du vilka du ska välja och hur du kan dra nytta av dem?

det enkla svaret skulle vara att använda vilka baljväxter du känner dig mest bekväm med. Många av fördelarna är desamma, eller åtminstone lika, oavsett baljväxter som du väljer.

ändå är den tanken inte till hjälp om du inte vet var du ska börja. Och vad händer om du gillar tanken på variation i din kost? Att använda flera typer av baljväxter är ett fantastiskt sätt att göra just detta.

innan vi dyker in är det värt att nämna att baljväxter är lite kontroversiella. Vissa människor, inklusive paleo dieters, tenderar att antingen undvika baljväxter eller hålla baljväxtintaget lågt.

potentiella problem inkluderar lektininnehåll, föreningar som kallas saponiner och fytinsyra. Det finns dock få bevis för att något av dessa områden har negativa effekter på hälsan, särskilt om du har en balanserad kost. Det finns också många fördelaktiga föreningar i baljväxter, så att äta dem regelbundet är bara meningsfullt.

typer av baljväxter

• linser
• jordnötter
• delade ärtor
• sojabönor
• kikärter
• torra bönor
• breda bönor
• ärtor
• gröna bönor
• lupiner

linser

linser är en vanlig baljväxter. De dyker upp hela tiden i asiatisk och medelhavsmatlagning, liksom i otaliga andra måltider.

de är ofta populära eftersom de är så praktiska. Linser är inte bara snabba att laga mat, men de behöver inte heller blötläggas. Detta gör det enkelt att förbereda dem när du behöver middag i bråttom.

det finns många typer att välja mellan, inklusive gröna, bruna, röda, gula och orange linser. Varje färg har en något annorlunda näringsprofil. De beter sig annorlunda när du lagar mat med dem också, eftersom de gröna eller bruna är mindre benägna att vara grumliga om du lagar dem på egen hand.

det finns också smakskillnader. Till exempel har svarta linser en jordig smak, medan röda och gula linser tenderar att vara sötare.

matlagning linser kan vara lite knepigt, eftersom de lagar snabbt och det är lätt att sluta med mushy linser. Ett knep är att snabbt få linserna att simma och sedan minska värmen tills det knappast finns några bubblor i vattnet.

Du har mindre att oroa dig för om du planerar att helt enkelt kasta linserna i en gryta eller soppa.

det finns en ekonomisk fördel att använda linser också, eftersom baljväxten tenderar att vara billig och lagrar bra. Medan färska linser tenderar att vara bäst kan du lagra torkade linser i ett år utan problem alls.

en sista sak att notera – Du kan inte äta linser råa. Detta gäller för de flesta baljväxter, eftersom baljväxter ofta innehåller betydande mängder lektin, vilket kan orsaka alla slags obehagliga resultat (inklusive kräkningar, inte kul).

jordnötter

jordnötter är den baljväxter som du kanske inte visste var en baljväxter. Detta beror på att baljväxter definieras som ett’ ätbart frö som växer i en pod ’ och jordnötter faller in i den definitionen.

jordnötter kallas nötter på grund av likheterna i konsistens och näringssammansättning mellan dessa och botaniska nötter. För den delen är många av de livsmedel som vi kallar nötter inte tekniskt nötter alls.

jordnötter har en fördel jämfört med trädnötter-de är mycket billigare. En påse jordnötter eller en burk jordnötssmör kommer inte att sätta dig tillbaka mycket alls, medan samma mängd mandlar skulle vara en helt annan historia. på grund av detta är jordnötter ett enkelt sätt att lägga till mer protein i din kost. Till exempel kommer jordnötssmör på rostat bröd till frukost att ge dig mer hållbar energi än sylt på rostat bröd.

plus, jordnötter är en av de få baljväxter som du säkert kan äta råa. Du kan enkelt kasta dem i måltider också, som att lägga råa jordnötter till en stek. De är ännu mer utsökta rostade.

delade ärtor

delade ärtor är helt enkelt ärtor – antingen gröna ärtor eller gula ärtor. Skillnaden mellan de två är hur de behandlas. För att göra en delad ärt, skalas en vanlig ärt och torkas. Naturlig delning sker när ärten torkas och denna delning kan förbättras mekaniskt.

delade ärtor kan blötläggas innan du lagar dem, men det är inte nödvändigt. Om du blötlägger dem minskar tillagningstiden från mellan 1 och 2 timmar till ungefär 40 minuter. Så, du kan följa vilket tillvägagångssätt som fungerar bäst för ditt schema.

När du lagar ärterna kan du sluta så snart de är ömma. Du kan dock också fortsätta laga dem tills de börjar falla sönder. Detta är särskilt bra om du gör delad ärtsoppa, eftersom du får en mjukare konsistens.

många använder delade ärtor för att göra delad ärtsoppa och lite annat. Men du kan också göra andra måltider med delade ärtor, inklusive curry, sallad och till och med hummus. Plus, precis som linser, är delade ärtor billiga. De är ett enkelt sätt att njuta av näringsrik mat utan att spendera för mycket pengar.

sojabönor

sojabönor är en av de mest intressanta baljväxterna där ute, eftersom denna typ av bönor används i så fall många olika sätt.

för en sak bearbetas sojabönor ofta för att skapa olja. Oljan kan sedan raffineras för att skapa matolja eller för industriellt bruk. Du ser ofta sojabönolja som används som ingrediens i bearbetade livsmedel, inklusive bröd, kakor, pajer och salladsdressingar.

sojabönor har också andra användningsområden, som att användas i industrin eller som djurfoder. Men idag är vi mest intresserade av hur människor som du och jag litar på sojabönor.

sojamjölk är ett exempel. Detta används ibland som ett alternativ till mjölkmjölk och är också en ingrediens i olika livsmedel, såsom tofu. Vissa fermenterade livsmedel är också beroende av sojabönor, såsom natto, sojasås, tempeh och fermenterad bönpasta.

den utbredda användningen av sojabönor beror delvis på att de är billiga att producera. Baljväxten är dock mer kontroversiell än de flesta.

förutom de problem som omger alla baljväxter, oroar vissa författare sig för fytoöstrogenerna i sojabönor. Dessa föreningar har en strukturell likhet med östrogen, vilket potentiellt kan vara ett problem.

medan det finns lite bevis för att stödja oro över fytoöstrogener, är det förmodligen en bra ide att titta på ditt sojabönintag. När allt kommer omkring används sojabönor i många livsmedel, i en eller annan form, så det skulle vara lätt att konsumera en stor mängd baljväxter utan att betyda det.

kikärter

kikärter kommer alla från arten Cicer arietinum, men det finns nu flera sorter, såsom ljusbrun Kabuli kikärter och desi kikärter som finns i olika färger.

kikärter är särskilt kända som en ingrediens i hummus och i falafel. Kikärter kan också användas på andra sätt, inklusive soppor, sallader, grytor och curryrätter.

rostade kikärter har också blivit populära. Dessa är ett enkelt och näringsrikt mellanmål som innehåller färre kalorier än nötter, vilket gör dem till ett relevant viktminskningsmellanmål.

kokning är den huvudsakliga metoden för att laga kikärter. Detta kan ta ett tag, särskilt om kikärterna torkades. Blötläggning av kikärterna minskar först tillagningstiden. Andra matlagningstekniker kan ibland användas, såsom sous vide eller tryckkokning.

torra bönor

bönor är den största kategorin av baljväxter, varför vi inte kommer att täcka varje enskild typ. Olika torra bönor tenderar att ha liknande egenskaper som varandra och kokas ofta på samma sätt. Du kan till och med ersätta en typ för en annan i ett recept utan för många problem, särskilt om du väljer liknande bönor.

om du ska använda bönor regelbundet är det viktigt att blötlägga eller spira dem först. Detta hjälper din kropp att absorbera näringsämnen och minskar risken för eventuella matsmältningsproblem.

det är också viktigt att du lagar dina bönor innan du äter dem. Bönor kan lätt göra dig sjuk om de är råa eller inte har kokats ordentligt. Detta gäller för alla bönor Vi täcker här och alla de som vi saknar.

marinbönor

marinbönor är små och vita. De kan lätt hittas konserverade eller torkade i många livsmedelsbutiker.

deras milda smak gör dem till ett enkelt val som ingrediens. De kan också ersättas med cannellini bönor eller Great Northern bönor i recept, eftersom de tre typerna av bönor har liknande smakprofiler.

här är en intressant sak. Visste du att många typer av bönor är sorter av samma art? Arten är Phaseolus vulgaris och inkluderar njurbönor, marinbönor, pintobönor och andra.

Black Turtle Beans

Black turtle beans är en populär bönsort, särskilt i latinamerikanska köket. Bönorna växer också upp i andra områden, inklusive måltider från södra Louisiana. De är ofta helt enkelt kända som svarta bönor, vilket kan vara förvirrande eftersom det finns andra typer av svarta bönor där ute, inklusive black adzuki bean.

bönornas popularitet kan komma från deras struktur, som är tät och köttig. Detta gör bönorna till ett enkelt köttalternativ i vegetariska och veganska måltider.

njurbönor

njurbönor är ett annat populärt alternativ, ett som finns i många traditionella recept. Medan röda njurbönor är den typ som du oftast, finns det också många andra färger, som lila, vita, grädde och randiga njurbönor.

kolhydrathalten i bönorna är hög, men bönorna har också en anständig mängd fiber och protein. Faktum är att proteininnehållet i kokta njurbönor är cirka 27% av deras totala kalorier.

mängden protein är en anledning till att bönor är så populära. De är en billig proteinkälla jämfört med kött. Detta gör också bönor särskilt relevanta för alla som följer en vegetarisk eller vegansk diet.

limabönor

limabönor är en typ av vitböna. De går ibland under namnet butter bean, double bean eller Madagaskar bean. Det finns nu olika sorter av bönorna. Vissa av dessa har mindre frön än andra.

termerna kan dock bli lite förvirrande, eftersom betydelsen kan variera beroende på var du råkar bo. Till exempel i USA kan termerna smörbönor och limabönor hänvisa till olika typer av bönor.

cannellini bönor

cannellini bönor är vita njurbönor. De är vita (inte överraskande) och har en tunn hud. De har en mild smak, vilket gör dem lätta att använda i många olika recept.

liknande bönor inkluderar Great Northern beans och navy beans. Du kan enkelt ersätta en typ av bönor med en annan i ett recept.

Black-Eyed Peas

trots namnet är black-eyed peas faktiskt en typ av böna. De är vita med ett anmärkningsvärt svart öga, vilket gör dem lätta att identifiera.

liknande bönor inkluderar tranbärsbönor, limabönor och romanobönor. Om ett recept kräver svartögda ärtor och du inte har några till hands, kan något av dessa alternativ fungera lika bra.

lila ärtor

lila ärtor, eller lila skrovärter, är en intressant färgad grönsak. Ändå, trots namnet, är ärterna själva inte lila. Istället är det peapod som har djup lila färg.

de är också ett annat fall där termen pea inte är helt korrekt. Istället är lila skrovärter relaterade till svartögda ärtor och kan betraktas som en typ av bönor.

hem trädgårdsmästare växer ibland bönan, i antingen vining, semi-vining eller bush stilar. Det finns flera sorter i varje stil. Dessa enskilda sorter har sina egna styrkor och svagheter.

mungbönor

mungbönor tenderar att vara små och gröna. När deras hud har tagits bort har de en ljusgul färg istället och används ofta på detta sätt för indisk matlagning. Andra kök förlitar sig ofta på hela mungbönor istället.

bönorna kokas på samma sätt som andra typer av torra bönor, vilket innebär att de kokas i vatten. Bönorna anses vara kokta när de är mjuka.

alternativt kan bönorna grodas för att skapa bönspiror. Dessa groddar kokas ofta som en del av en måltid eller serveras som sidovägg.

Bredbönor

Bredbönor är lite annorlunda än de bönor som vi har pratat om hittills, eftersom de äts färska, snarare än torkade. Liksom de flesta färska livsmedel tenderar de att smaka bäst strax efter att de skördats.

bönorna tenderar att vara fasta och har en nötaktig smak. Medan smaken är märkbar är den inte överväldigande, vilket hjälper bönorna att fungera bra i många olika måltider.

Till skillnad från vissa andra typer av bönor kan fava bönor hittas skalade eller oskalade. Det betyder att du tar bort bönans grå yttre hud för att komma åt den ljusgröna interiören.

att skala bönorna manuellt kan vara en frustrerande process. Ännu mer om du redan skakade bönorna för hand. Ändå kan processen få bönorna att smaka så mycket bättre.

ärtor

ärtor är den andra stora kategorin som är värt att prata om. De flesta kommer att känna till gröna ärtor, eftersom de är en sådan häftklammer vid middagen. Det finns dock många andra typer av ärter också.

som med bönor finns det anmärkningsvärda skillnader mellan en typ av ärter och den andra, tillsammans med många likheter.

gröna ärtor

vi pratade om gröna ärtor tidigare, eftersom de används för att skapa delade ärtor. Men det är värt att prata om gröna ärtor själva också.

gröna ärtor är otroligt vanliga vid middagstid, delvis för att de är billiga. De är också praktiska, eftersom frysta gröna ärtor kan kokas på några minuter utan att tina dem alls. Du kan också hitta färska och konserverade gröna ärtor.

populariteten hos gröna ärtor gör dem lätta att förbise. De har inte samma fantastiska rykte som moderna superfoods eller pseudocereals som quinoa. Ändå är gröna ärtor inte för illa när det gäller näringsämnen heller. De är särskilt bra som en källa till vitamin A, vitamin K och tiamin.

snö ärter

snö ärter producerar en platt frö pod som har tunna väggar. Peapoden tenderar att ätas hel, med fröna fortfarande inuti, i allmänhet innan den har mognat.

Snap Peas

Snap peas, eller sugar snap peas, är de andra huvudsakliga ärtarterna där hela fröet kan ätas, snarare än bara frön. Snäppärtor är dock särskilt annorlunda än snöärtor, eftersom snap peapods väggar tenderar att vara tjockare och fröskidan är rundad.

gröna bönor

gröna bönor är en annan typ av bönor som tenderar att ätas färska, snarare än torkade. Bönorna går ofta under namnet strängbönor istället, vilket är en hänvisning till strängar av fiber som sprang ner bönorna och behövde tas bort för hand.

selektiv avel har tagit bort strängarna och skapat bönor som är lättare att förbereda – men namnet strängbönor har fastnat.

många recept är beroende av att koka bönorna i pod och sedan äta skida på egen hand eller som en del av en större måltid. Till exempel skulle en enkel tillagningsmetod vara att sautera bönorna i vitlök och olivolja och sedan servera dem som en sida.

Du kan också hitta hericots verts i butiken. Den franska frasen översätter bokstavligen till gröna bönor, men hericots verts bönor tenderar att vara lite längre och tunnare än vanliga gröna bönor. De kan också vara mer ömma. Skillnaderna är små, vilket inte är förvånande, eftersom hericots verts är en sort av gröna bönor.

lupiner

lupiner är ibland kända som lupinibönor, men de skiljer sig tillräckligt från andra bönor för att förtjäna sitt eget omnämnande. Alla lupiner är frön från arter i släktet Lupinus. De är särskilt populära inlagda och serveras som mellanmål.

sorter av lupiner kan delas upp i två olika grupper. Bitter lupiner innehåller en betydande mängd giftiga alkaloider och måste genomgå avsevärd blötläggning och sköljning innan de kan ätas. Söta lupiner har å andra sidan mindre mängder av dessa föreningar och har inte samma bittera smak.