wanneer u geen halter gebruikt, zijn er veel verschillende manieren om te hurken. En hoewel deze varianten zijn geweldig voor de algemene fitness, ze zijn niet helemaal wat je wilt bij het zoeken naar een aantal ernstige spieren op te bouwen.

en hoewel traditionele rugkraakpanden de sleutel zijn voor kracht en grootte, is het essentieel voor progressie om uw oefeningen te variëren – terwijl u nog steeds dezelfde spieren werkt.

door dingen door elkaar te halen, zul je in staat zijn om je lichaam te laten raden wat het op zijn beurt zal aanmoedigen om zich aan te passen en te groeien.

dus, wat zijn de verschillende soorten barbell squat?

hieronder gaan we door alle verschillende soorten squats die je kunt doen met een Squat Rack of een Power Rack. Beide kunt u vinden op de sportschool, of trainen met thuis.

Squat variaties

verschillende typen squats doen verschillende taken. Ze werken iets verschillende spieren met verschillende intensiteit. Ze richten zich ook op specifieke gebieden-geweldig als je je onevenwichtigheden traint. En bovendien, vindt u er zijn squats speciaal ontworpen om u te helpen duwen langs uw one-rep max.

dus, als u op zoek bent om te beginnen met het mengen van uw training, Bekijk onze favoriete squat variaties hieronder.

1-Box squats

Wat zijn ze?

letterlijk, squats doen met een Squat Box achter je. De box kan op specifieke hoogtes worden ingesteld, zodat u uw squatdiepte in de gaten kunt houden. De stoel is ook ontworpen voor maximaal 400kg.

waarom kraakpand?

Box squats breken de rek-verkorting cyclus. Dit betekent dat je niet de toegevoegde duw van je spieren om u te helpen terug uit de squat. Door de cyclus te doorbreken, geef je je lichaam genoeg tijd om opnieuw in te stellen. Opstaan uit de squat box is veel moeilijker dan het handhaven van het momentum en duwen recht terug naar boven. Dit betekent uiteindelijk dat wanneer je terugkeert naar de traditionele rugkraakpanden, je sterker zult zijn.

een ander voordeel is dat de squat box u toelaat om uw gewicht meer terug te duwen, zodat u uw gewicht belasting kunt benadrukken langs uw achterste keten. Als u zich onstabiel voelt tijdens het doen van free-squats, zult u niet in staat zijn om vooruitgang te boeken totdat u begint om inch het gewicht terug. Door dit te doen, geeft u uw knieën een pauze – ideaal als u grote gewichtsladingen regelmatig squat. U zult ook beginnen om uw stabiliserende spieren te versterken. Werk aan je flexibiliteit en je hebt een diepere, sterkere squat.

veel voorkomende fouten:

• het kader is zo ontworpen dat u achterover kunt leunen en de Rekkortingscyclus kunt verbreken. Het is er niet om je spieren te ontspannen. Het doel is om uw wervelkolom recht te houden en uw spieren gespannen als u de stoel met uw hamstrings aanraken.

* het kader mag niet te hoog zijn. Het is geen stoel dus we zijn niet op zoek naar een klassieke stoel hoogte. Je wilt je achterste ketting ontwikkelen dus zorg ervoor dat je zo diep gaat als je kunt, zonder enig gewrichtscomfort. Als je begint in te breken in goede ochtenden dan moet je de squat box iets verhogen en werken aan je heup-en enkelmobiliteit, evenals je onderrugsterkte.

• het gewichtstraject voor box squats is iets anders dan het klassieke squats. Met een box squat beweegt de bar naar beneden en dan terug. Terwijl met een klassieke squat, het gewicht pad gaat recht naar beneden. Als je terug te bouwen aan het doen van squats zonder de doos, maar met een zwaarder gewicht, pauzeren op uw volledige squat diepte. Hou het vijf seconden vast en duw dan terug. Dit zal u niet alleen toestaan om die Rekkortingscyclus te breken, maar het zal u ook helpen om uw knie-en enkelgewrichten opnieuw in te schakelen.

2-pins squats

Wat zijn ze?

Dit is een gedeeltelijke squat gedaan in de power cage of squat rack. Het gewicht is iets hoger dan uw one-rep max (met ongeveer 2-5kg) en de veiligheidsstangen zijn ingesteld op uw half-squat positie.

ze zijn bedoeld om te worden uitgevoerd nadat u bent opgewarmd, maar niet aan het einde van een trainingssessie.

waarom spelden?

we weten dat halve squats op hun eigen niet gaan om uw squat sterkte te verbeteren. Echter, door het opheffen van een zwaarder gewicht, bereidt u uw zenuwstelsel voor op het volgende niveau. Dit staat bekend als supramaximale stimulus en wordt gebruikt door getrainde lifters om zwaardere gewichtsbelastingen te hurken.

veel voorkomende fouten:

• pin squats kunnen moeilijk zijn. Dus, het is belangrijk dat je zelfverzekerd bent met je techniek voordat je deze probeert. Het tillen van meer dan vijf-tien pond over uw one-rep max kan gevaarlijk zijn en laat u het risico van letsel. Ken je gewichten en probeer niet te veel op te tillen.

* pin squats worden pas gedaan als het mislukt. Je wilt niet meer dan vier herhalingen doen in elke set. Til niet te veel op als je vermoeid bent en probeer deze niet als je een nikkerig letsel hebt.

* net als de box squats zijn pin squats ook een manier om de rek-verkorting cyclus te doorbreken. Wanneer u hurken in de gedeeltelijke Hurk positie, zorg ervoor dat de bar gewicht rust op de veiligheidsstangen. Dit zal helpen bij hypertrofie en versterking.

bij beide typen squats wilt u uw gewicht verhogen. Dit betekent extra druk op alle gebieden van je lichaam die betrokken zijn bij het doen van squats.

3 – Resistance band squats

Wat zijn ze?

Resistance band squats zijn niet iets wat je wilt doen zonder de juiste apparatuur. Echter, door het gebruik van een paar goede sterkte weerstandsbanden samen met een aantal Weerstand Band haringen, zult u in staat om jezelf goed op te zetten.

het zijn in principe gewoon rugkurken, maar met weerstandsbanden rond elk uiteinde van de halter.

waarom squats?

door sterktebanden om de uiteinden van de halter te hebben gewikkeld, maakt u de beweging direct moeilijker. Echter, alleen rond de bovenkant van de oefening. Dus, ze zijn niet zo moeilijk als het toevoegen van meer gewicht, maar ze zullen je uitdagen op de gemakkelijkere delen van de beweging. Ze worden voornamelijk gebruikt voor progressie en kunnen je echt helpen door een plateau te duwen.

veel voorkomende fouten:

• veel mensen onderschatten hoeveel moeilijker hun squats zullen zijn met de eenvoudige toevoeging van een paar weerstandsbanden. Begin laag en pas je gewicht aan terwijl je gaat.
• we zouden het niet moeten zeggen, maar we gaan het toch zeggen. Zorg ervoor dat u een paar bands gebruiken – een voor elk uiteinde. Je moet er ook voor zorgen dat ze veilig zijn. Als je nieuw bent in het doen van squats met weerstandsbanden, neem dan een trainingspartner om je de eerste paar keer te helpen, zodat je de dingen onder de knie kunt krijgen.
• bij het gebruik van resistance bands, is het gebruikelijk om uw squat cadans te veranderen naar een langzamer tempo. Resistance band squats zijn kracht gericht. Dus om kracht op te bouwen, wil je je squats vertragen. Dit betekent dat u zult zitten kundig voor focus op de kwaliteit, spanning en spier-scheuren voordelen deze oefeningen gaan om u te geven.

4-Chain squats

Wat zijn ze?

Chain squats zijn vergelijkbaar met resistance band squats, maar moeilijker. Ze voegen extra gewicht toe aan je rugkurken, maar meer in de buurt van de bovenkant van de oefening. Als je lager naar beneden gaat, rusten de kettingen op de vloer, zodat er minder spanning is op het laagste punt van je kraakpand. Als je weer omhoog duwt, neem je geleidelijk het gewicht van de ketting terug, zodat de stang zwaarder is.

waarom squats?

Chain squats zijn geweldig voor het opbouwen van kracht. En Olympische Haltergewogen kettingen op hun eigen kunnen ook worden gebruikt voor een verscheidenheid aan oefeningen, zodat ze echt veelzijdig.

veel voorkomende fouten:

• gewogen ketens voegen een extra 16kg, 24kg of 32kg toe. Dus, het is echt belangrijk dat u uw halter gewicht belasting aan te passen om te compenseren.

5) pause squats

Wat zijn ze?

Pauzeoefeningen houden je squat op volledige squatdiepte gedurende 1-3 seconden. Sommige mensen pauzeren langer, maar een pauze van drie seconden is de meest voorkomende. Dit is een techniek gebruik om te helpen bij het opbouwen van kracht en wordt meestal gedaan als een accessoire beweging.

waarom pauzeren squats?

Pauze squats helpen u om kracht op te bouwen en zijn een andere manier om de rek-verkorting cyclus te elimineren. Dit betekent dat uw liften zijn gebouwd op kracht in plaats van momentum.

veelvoorkomende fouten:

• wijzig uw techniek voor pauzeoefeningen niet. Ze zijn bedoeld om je te helpen met je traditionele rugkraakpanden. Dus, houd dezelfde houding en bar pad om u te helpen ervoor te zorgen dat u bouwen in de juiste gebieden.
• ga niet te langzaam naar beneden. Soms met pauze squats, mensen het gevoel dat ze nodig hebben om langzaam naar beneden te gaan, te houden en dan langzaam omhoog te komen. Maar dit zal je ademhaling verpesten. Haal diep adem, ga naar beneden, pauzeer en druk dan terug naar boven om los te laten aan de bovenkant. Je adem is nodig om de druk van het gewicht terug te dringen. Dus, niet te lang duren om volledige squat diepte te bereiken.
• vergeet ook niet om uw pauzes consistent te houden. Dit betekent pauzeren voor dezelfde hoeveelheid tijd elke keer dat je naar beneden. Gebruik een timer of een klok als het helpt, want het is heel gebruikelijk voor stil tellen om te versnellen wanneer je pijn hebt.

6) veiligheidsstaafkurken

Wat zijn ze?

Dit zijn standaard rugkraakpanden, maar gedaan met een Veiligheidskraakbalk. Ze verlichten de druk op je schouders en kunnen comfortabeler in gebruik zijn. Ze neutraliseren ook je grip, zodat je polsen en ellebogen minder belast worden.

waarom kraken veiligheidsstangen?

veiligheid squat bars zijn ideaal voor het doen van squat progressies, dus krachttraining en accessoire liften. Ze zijn ook geschikt voor zware, maximale laadliften.

veel voorkomende fouten:

• de meest voorkomende fout met deze balk is om vals te spelen en de balk te ver achterover te laten zitten met je handen omhoog. Dat of mensen hebben de handgrepen tegen hun borst gedrukt zodat de balk op hun nek rust – wat ook een slechte vorm is. De handgrepen moeten naar beneden wijzen, maar let op de hoek van de balk en controleer of het in lijn is met de bovenkant van uw vallen.
• een ander punt om te onthouden is ervoor te zorgen dat je grip niet beweegt terwijl je hurken. Dus, niet duwen op de handgrepen als je omhoog komt.

welke spieren werken squats?

verschillende squats focussen iets verschillende gebieden. Bijvoorbeeld, back squats focus je achterste keten, front squats focus je kern en quads. Het belangrijkste om te onthouden is dat squats vooral werken uw quads. Veel mensen denken dat ze een glute oefening – maar dit is niet 100% goed.

Als u op zoek bent om uw bilspieren te laten werken, zijn oefeningen zoals barbell-heupraises veel beter voor het werken in dit gebied.

Hoe begin je te kraken met gewichten?

als een van uw zwaarste liften, moeten squats altijd worden gedaan met de juiste vorm. En vorm moet altijd op de eerste plaats komen, boven gewicht belasting. Dit betekent oefenen met een techniek Bar en dan bewegen op gewoon met behulp van een onbelaste bar voordat u begint met het toevoegen van een gewicht.

een Olympische Halter van 7ft weegt tussen de 17kg-20kg, dus zorg ervoor dat u eerst comfortabel bent met deze hoeveelheid gewicht.

wanneer u begint met het gebruik van een staaf, kunt u merken dat het tijd kost om te wennen aan het gevoel en de druk op uw schouders.

zodra u tevreden bent met uw formulier-U kunt beginnen met het toevoegen van kleine hoeveelheden gewicht.

ontdek meer over het laden van een barbell.

Gebruik altijd een power rack of een squat rack om ervoor te zorgen dat u veilig traint. Al onze rekken komen met spotter bars die de bar zal vangen als je niet of laat de bar.

Wat zijn de beste soorten squats om te doen?

Dit hangt echt af van het stadium waarin u zich bevindt. Terug squats zijn traditionele squats en degene die je wilt werken op het eerste.

nadat u begonnen bent met het opbouwen van kracht, kunt u beginnen met het variëren van uw squats en enkele van de hierboven genoemde krachtvariaties en accessoire liften uitproberen.

Er is niet één route, en iedereen is anders. Blijf trainen en blijf dingen door elkaar halen om te zien wat voor jou werkt.

naar deadlifts gaan? Ontdek de verschillende soorten deadlifts. Instagram @Mirafit Official en op onze officiële Mirafit Facebook-pagina kunt u meer informatie vinden.

Tags: apparatuur > halters; apparatuur > halterschijven; apparatuur > Krachtrekken en – kooien ; Inspanningstype