gbh007 / Getty Images

• onverzadigde vetten zijn gezonder dan verzadigde vetten omdat ze de cholesterol helpen verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren, terwijl verzadigde vetten de cholesterol kunnen verhogen.
• zowel verzadigde als onverzadigde vetten kunnen deel uitmaken van een gezond dieet, hoewel het belangrijk is ze met mate te consumeren.
• voor een gezonder dieet moet je proberen verzadigde vetten zoals boter en rood vlees te ruilen voor onverzadigde alternatieven zoals olijfolie en zalm. dit artikel werd medisch beoordeeld door Samantha Cassetty, MS, RD, nutrition and wellness expert met een privé praktijk gevestigd in New York City.
• bezoek de Health Reference library van Insider voor meer advies.

vet is een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Het helpt ons lichaam vitaminen en mineralen te absorberen, onderhoudt de stofwisseling en slaat energie op. Maar niet alle voedingsvetten worden gelijk gemaakt.

Hier is wat u moet weten over de verschillen tussen verzadigde en onverzadigde vetten, hun effecten op uw gezondheid, en hoeveel van elk van u moet eten.

Wat is verzadigd vet?

verzadigde vetten zijn vetmoleculen met slechts één binding tussen koolstofmoleculen. Ze worden gevonden in dierlijke producten en tropische oliën zoals kokosolie en palmolie, zegt Alana Kessler, een geregistreerde diëtist en voedingsadviseur gevestigd in New York City.

verzadigde vetten zijn typisch vast bij kamertemperatuur en omvatten:

• vette stukken rood vlees zoals lam of rundvlees
• volvette zuivelproducten, zoals volle melk, boter, room en kaas
• kokosolie

het eten van te veel verzadigde vetten kan lipoproteïne met een lage dichtheid (LDL) verhogen-de “slechte” vorm van cholesterol die uw risico op hart-en vaatziekten verhoogt.

Wat is onverzadigde vetten?

onverzadigde vetten zijn vetten met een of meer onverzadigde koolstofbindingen, zegt Kessler. In tegenstelling tot verzadigde vetten, die vast zijn bij kamertemperatuur, zijn onverzadigde vetten vloeibaar bij kamertemperatuur en harden wanneer gekoeld.

Er zijn twee soorten onverzadigde vetten. Het zijn:

• enkelvoudig onverzadigde vetten: deze helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen, wat het risico op hart-en vaatziekten vermindert. Enkelvoudig onverzadigde vetten voorzien ons lichaam ook van vitamine E, een essentiële vitamine.
• meervoudig onverzadigde vetten: Deze verlagen ook het LDL-cholesterolgehalte en voorzien u van vitamine E. meervoudig onverzadigde vetten bieden essentiële vetten die uw lichaam niet zelf kan produceren, zoals omega-3 ‘ s, die gebonden zijn aan gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van ontstekingen in het lichaam.

onverzadigde vetten komen voornamelijk voor in voedingsmiddelen van planten en zeevruchten, waaronder:

• olijven en olijfolie
• plantaardige oliën, zoals koolzaad en zonnebloem
• vette vis zoals zalm en makreel
• noten en zaden zoals amandelen en lijnzaad
• avocado ‘ s

is verzadigd of onverzadigd vet gezonder?

met mate kunnen beide vetten voordelen hebben, en in overmaat kunnen beide vetten contraproductief zijn voor uw algehele gezondheid, zegt Kessler. Over het algemeen zijn onverzadigde vetten gezonder en kunnen ze helpen ontstekingen te verminderen en cholesterol positief beïnvloeden.

anderzijds verhogen verzadigde vetten het lipidengehalte in het bloed. Deze vetachtige stoffen in het bloed, zoals cholesterol en triglyceriden, kunnen in verband worden gebracht met een slechte cardiovasculaire gezondheid. Maar de wetenschap is minder duidelijk over het al dan niet bestaan van een directe correlatie tussen hoge bloedlipide niveaus en hart-en vaatziekten .

een overzicht van 2014 waarbij meer dan 650.000 deelnemers betrokken waren, vond bijvoorbeeld geen verband tussen inname van verzadigd vet en hartziekten. Maar andere studies tonen wel een verband. Een 2020-analyse met meer dan 56.000 deelnemers concludeerde dat het verminderen van verzadigd vet resulteerde in een vermindering van 17% van het risico op hart-en vaatziekten.

hoewel onderzoek naar verzadigde vetten nog steeds in opkomst is, zijn er sterke aanwijzingen dat onverzadigde vetten een positief effect hebben op de gezondheid van het hart.

een zeer groot onderzoek uit 2009 toonde aan dat deelnemers die 5% van hun inname van verzadigde vetten via de voeding vervingen door meervoudig onverzadigde vetten significant minder kans hadden op coronaire hartziekten dan degenen die dat niet deden gedurende een follow-up periode van vier tot tien jaar. De studie toonde ook aan dat het ruilen van 5% verzadigde vetten met enkelvoudig onverzadigde vetten of koolhydraten het risico op coronaire hartziekten niet verminderde.

een andere kleinere studie bij mensen met overgewicht en obesitas toonde aan dat enkelvoudig onverzadigde vetten hun risico op hart-en vaatziekten verlaagden door het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.

onverzadigd vet lijkt meer gezondheidsvoordelen te bieden dan verzadigd vet, maar het is belangrijk om te onthouden dat dieet vet een deel is van uw algemene dieet en levensstijl. Het handhaven van gezonde gewoonten, zoals regelmatig sporten, Niet roken, en het consumeren van een verscheidenheid van gezonde voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, en volkoren kan allemaal verminderen uw risico op hart-en vaatziekten.

aanbevelingen voor vetinname

vet is een essentieel onderdeel van ons dieet.”vet is een van de drie belangrijkste macronutriënten die we nodig hebben voor onze gezondheid”, zegt Eshani Ewing, een geregistreerde diëtist bij Orlando Health, een non-profit Gezondheidsorganisatie. de American Academy of Nutrition and Dietetics adviseert over het algemeen dat onverzadigde vetten 20% tot 35% van uw totale dagelijkse calorieën uitmaken en verzadigde vetten minder dan 10%. De American Heart Association raadt aan verzadigd vet nog meer te beperken tot minder dan 6% van uw dagelijkse calorieën.

Het kan bijzonder nuttig zijn om verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten in uw dieet. Enkele eenvoudige manieren om verzadigde vetten te ruilen voor hun onverzadigde tegenhangers zijn:

• koken met olijfolie in plaats van boter
• gebruikmakend van vinaigrette dressings in plaats van ranch
• het eten van noten of zaden als snacks in plaats van kaas of gebak
• het eten van zalm in plaats van rood vlees zoals biefstuk

terwijl zowel verzadigde als onverzadigde vetten deel kunnen uitmaken van een voedzaam dieet, moet transvet — een derde soort vet — worden vermeden. Transvetten bieden geen voedingswaarde en kunnen uw risico op hart-en vaatziekten en beroerte verhogen.

transvetten komen voor in gefrituurde en verwerkte voedingsmiddelen zoals:

• bevroren pizza
• frietjes
• Donuts

Het is belangrijk op te merken dat de meeste voedselverwerkers sinds 2018 gestopt zijn met het gebruik van transvetten als gevolg van de FDA-regelgeving.

de bottom line

vet is een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, maar niet alle vetten zijn even gunstig. Voor een voedzaam dieet, vermijd trans vet zo veel mogelijk, eet verzadigd vet met mate, en probeer uw consumptie van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten, zoals avocado ‘ s en zalm te stimuleren.

verwante artikelen uit Gezondheidsreferentie:

• griekse yoghurt is vol met meer dan alleen het eiwit — hier zijn alle essentiële vitaminen en mineralen die griekse yoghurt gezonder dan gewone yoghurt
• 5 voordelen van groene thee, en hoe het kan helpen uw geheugen, huid, en beenderen
• 4 wetenschap-backed voordelen voor de gezondheid van kaneel en hoe meer toe te voegen aan uw dieet
• Hoe herken je de symptomen van een tekort aan magnesium en effectief te behandelen
• Diëtisten zeggen dat er geen wetenschappelijk bewijs is dat MSG is slecht voor je en het is eigenlijk te vinden in alles, van tomaten tot instant noodles