De borstvlieg of borstvlieg (afgekort tot pec-vlieg) werkt voornamelijk de belangrijkste spieren van de pectoralis om de armen te bewegen horizontaal naar voren. Indien mediaal (intern) geroteerd, wordt het hierbij bijgestaan door de voorste (voorste) kop van de deltoideus in transversale flexie. Als zijwaarts (uitwendig) geroteerd wordt, wordt de bijdrage van de deltoideus verminderd en wordt de PEC major sterk benadrukt als de transversale adductor.

de handen worden gewoonlijk verder naar buiten gebracht dan de ellebogen, in welk geval de flexoren zich isometrisch samentrekken om ongewenste overmatige verlenging van de elleboog te remmen. Spieren die dit doen zijn de biceps brachii, de brachialis en de brachioradialis. De biceps kunnen ook een beperkte rol spelen in de schouder flexie. Hoe rechter de elleboog is, hoe meer rek in deze spieren. Voor de veiligheid vermijden velen het sluiten van de verbinding.

de beweging wordt op de rug op een bank uitgevoerd, waarbij de begingewichten boven de borst worden uitgeschoven en in het midden van de rug tegen elkaar aanlopen. De armen worden neergelaten door een boog die door het dwarsvlak gaat, eindigend wanneer de arm ongeveer evenwijdig aan de vloer is, dan terugkeren naar de beginpositie en herhalen.

Deze oefening kan worden gedaan met andere werktuigen dan halters, zoals kettlebells of halterschijven. Er zijn ook machines zoals het pec dek die een gestabiliseerde versie van de beweging uitvoeren terwijl mensen rechtop kunnen zitten.

• Vlinder machine fly (pec deck) start

• Vlinder machine fly (pec deck) einde

• Dumbbell fly begin

• Dumbbell fly einde

bij gebruik van een kabel-machine, het lichaam leunt naar voren om tegenwicht te bieden aan het gewicht verplaatst, met de voeten vastgebonden en de ellebogen zijn gepositioneerd iets onder schouderhoogte. De armen bewegen dezelfde boog als een bankvlieg, ten opzichte van de romp.

• Cable crossover fly start

• Cable crossover fly end

• Crossover w/bands start

• Crossover w/bands end

• Lying cable fly start

• liggende kabelvlieg einde

InclineEdit

het claviculaire gedeelte van de pectoralis major is gericht door middel van hellende vliegen, wanneer de armen omhoog stijgen als ze omhoog gaan.

• Incline cable fly start

• Incline cable fly end

• Incline dumbbell fly start

• Incline dumbbell fly end

• Twisting fly start

• draaibare fly end

bij vliegen worden de schouders soms extern (lateraal) geroteerd om de ellebogen naar beneden te richten om de nadruk te verschuiven van het gebruik van de voorste deltoideus als transversale adductor. Recordsetter wereldrecordhouder Jason Faulkner (Incredible Faulk) is te zien in een video die 47 liften met 65 Lb voltooit. Halters in 1 minuut. Dit overtreft Eamonn Keane ‘ s Guinness Record met 1.200 pond voor de meeste gewicht Hellingvlieg opgeheven in 1 minuut.

Omgekeerde flyEdit

de omgekeerde vlieg (ook bekend als een gebogen laterale raise, reverse fly of rear delt fly) werkt de achterste deltoideus. Deze beweging is het tegenovergestelde van een borstvlieg. De oefening wordt uitgevoerd met de romp evenwijdig aan de grond, naar beneden gericht, met de handen voor het gezicht. De armen worden in een boog door het dwarsvlak bewogen totdat zij evenwijdig aan de grond (of de grens van het bewegingsbereik van de schouder wordt bereikt), dan terugkeren naar de beginpositie en worden herhaald.

in termen van glenohumerale beweging werkt de achterste deltoideus niet alleen en wordt deze ondersteund door andere spieren. Als de schouder neutraal geroteerd is (ellebogen die naar buiten wijzen dan naar de scapulae als ze omhoog gaan) zal de achterste deltoideus in deze dwarse verlenging geholpen worden door de laterale rotators van de rotatormanchet: de infraspinatus en teres minor. Als de schouder uitwendig gedraaid is (ellebogen die naar de heupen wijzen) dan zal deze in deze dwarse abductie worden bijgestaan door het middelste deltoïdeushoofd.

deze vlieg, hoewel het lijkt op een isolatiebeweging, is eigenlijk een samengestelde beweging omdat het gaat om beweging in een tweede gewricht: het scapulothoracale. De scapulae zullen zich terugtrekken (adduct) tijdens dit type vlieg. De spieren die deze functie vervullen zijn de rhomboïden en de trapezius.

als de lifter zijn ellebogen dichter bij zijn heupen laat vallen (in plaats van ze naar buiten te brengen), zal de latissimus dorsi in het spel komen en het gebruik van de bovengenoemde spieren die beide gewrichten kruisen benadrukken, aangezien de lats de scapulae omzeilen en zich direct aan de lumbale fascia hechten.

een variatie bestaat uit rechtop zitten en gebruik maken van een kabelmachine; de machine bevindt zich naast de schouder tegenover de spier die wordt bewerkt (in lijn met het coronale vlak), en de hand beweegt door het dwarsvlak over de voorkant van het lichaam op ongeveer ooghoogte.

Schoudervlieg

Dumbbell schoudervlieg

De schoudervlieg (ook bekend als een laterale raise) werkt de deltaspier van de schouder. De beweging begint met de armen recht, en de handen houden gewichten aan de zijkanten of voor het lichaam. Lichaam is in een lichte naar voren leunende positie met heupen en knieën gebogen een beetje. Armen worden recht gehouden of licht gebogen, en verhoogd door een boog van beweging in het coronale vlak dat eindigt wanneer de handen zijn op ongeveer schouderhoogte. Gewichten worden verlaagd naar de startpositie, het invullen van een “rep”. Bij gebruik van een kabelmachine staat het individu met het coronale vlak in lijn met de katrol, die op of in de buurt van de grond. De oefening kan één schouder tegelijk worden uitgevoerd (met de andere hand om het lichaam te stabiliseren tegen het verplaatste gewicht), of met beide handen tegelijk als er twee parallelle katrollen beschikbaar zijn.

deze beweging, wanneer de schouder in neutrale rotatie wordt gehouden, richt zich voornamelijk op de middelste kop van de deltoïdeus. De voorste (voorste) en achterste (achterste) hoofden van de deltaspier zullen ook samenwerken om te helpen bij de ontvoeringsfunctie. Als de schouder lateraal (uitwendig, uitwendig) gedraaid is, wordt de voorste deltoideus de eerste beweegkracht van het glenohumerale gewricht, de achterste deltoideus de-activeert en het middelste hoofd assisteert. Door te buigen in de taille of tegen een bank te leunen, maakt de trekkracht die wordt gecreëerd het mogelijk om de laterale deltoïdeus in hogere mate te isoleren.

als herhalingen explosief worden uitgevoerd, is het mogelijk dat vorm verslechtert en andere spieren in het spel komen om werk te doen in plaats van de deltoïdeus, door het genereren van opwaartse en rotatie momentum. De spieren die kunnen worden gebruikt om te “bedriegen” in deze beweging zijn voornamelijk de serratus anterior en de bovenste vezels van de trapezius, die beide verheffen en naar boven draaien de scapulae.

Common errorsEdit

• Externe rotatie van de schouder – Als externe rotatie optreedt tijdens de lift, de draaiende cuff spieren worden geactiveerd. Als het gewicht wordt opgetild terwijl de schouder zich in de uitwendig geroteerde positie bevindt, doet de voorste deltoideus al het werk. In beide gevallen wordt het gebruik van de laterale deltoïdeus sterk verminderd, waardoor het doel van de oefening teniet wordt gedaan.
• Schouderverlenging-Schouderverlenging treedt op wanneer de ellebogen zich achter de schouders bewegen tijdens de lift. Ook deze beweging vermindert het gebruik van de laterale deltoïden.
• het gewicht omhoog gooien – gebruik maken van de heupen of wervelkolom om momentum te genereren vermindert ook de nadruk op de laterale deltoïden.
• volledige rechtopstaande houding-het lichaam volledig recht houden verhoogt de kans dat de voorste deltoïdeus wordt gebruikt.