Chcete se cítit šťastnější dnes, zítra a po zbytek svého života? Dobře, dobře, hloupá otázka – samozřejmě, že ano!

ale jak? Ukazuje se, že některé z vašich základních každodenních možností — co jíst, kdy svačit, jaké vitamíny užívat, jak cvičit (nebo ne) — mají hluboký vliv na vaši náladu. Malé změny mohou dokonce zmírnit vážnou depresi (kterou v určitém okamžiku zažívá 25 procent všech žen), stejně jako zahradní odrůdy blues a blah. Například, vědci z Duke University Medical Center v Durhamu, NC, postavil antidepresivum Zoloft proti cvičení ve studii 156 jedinců a zjistili, že 45 minut cvičení třikrát týdně pracoval stejně dobře jako lék v léčbě deprese a lepší než lék na udržení stavu z návratu. Pravidelné mírné cvičení a zdravá strava také snižují stres, úzkost a únavu-tři základní příčiny nálady.

takže tady je plán: zkuste nový tip každý den. Pracujte přes měsíc, hromadíte více změn, jak jdete, a překonáte svou náladu-na radost!

1. Věř v to, co děláš.
sami sebe Přesvědčit, že tím, že pracuje, že děláte něco pozitivního pro sebe, může být stejně důležité pro posílení vaší náladě jako cvičení sám, podle Thomas G. Plante, Ph.d., profesor psychologie na Santa Clara University v Kalifornii. V jedné z jeho nedávných studií cvičilo 60 subjektů na jedno sezení. Ti, kterým bylo řečeno o výhodách cvičení před cvičením, byli lépe schopni vyrovnat se se stresem a úzkostí (klíčovými ničiteli nálady) než ti, kteří nebyli.

2. Jezte posilovač nálady v misce.
Jíst každé ráno snídani; to je ta nejdůležitější věc, kterou můžete udělat pro vaši náladu pro zbytek dne, říká dietologem Elizabeth Somer, autor nově revidované Jídlo & Náladu. „Pokud vynecháte snídani, nikdy nebudete schopni dostat svou náladu na to, co by bylo, kdybyste něco snědli.““Nemusí to být moc: Nezapomeňte zahrnout jak bílkoviny (vejce, nízkotučné mléko nebo jogurt), tak sacharidy (ovoce, celozrnné toasty nebo obiloviny).

3. Vzestup a lesk — pak se pohněte!
Chcete-li získat pocit-vaše-nejlepší účinky z cvičení, musíte to udělat důsledně. „Udělejte cvičení nepřijatelnou součástí vaší každodenní rutiny, jako je čištění zubů,“ říká Plante. „Ráno je nejjednodušší čas, aby se to stalo.“Pokud počkáte až později, riskujete, že se objeví neočekávané věci a zasahují do tréninku. A ranní cvičení je ideální pro kontrolu hmotnosti. Výzkum ukazuje, že po ranním tréninku je vaše nálada před spaním stále zvýšená.

4. Plánujte občerstvení.
a často. Měli byste si dávat něco do úst každé čtyři až pět hodin. „Lidé, kteří rozdělují svůj příjem potravy na mini-jídla a občerstvení rovnoměrně rozložené po celý den, si udržují rovnoměrnější temperament a jsou méně náchylní k depresi a výkyvům nálad,“ říká Somer. Takže zásoby na rychlé, bezstarostné občerstvení, ovoce a zeleninu.

5. Jít sociální, ne sólo.
plánujte pracovat tam, kde jsou další lidé kolem. Studie ukazují, že cvičení v blízkosti ostatních-běh v parku, chůze vedle někoho na běžeckém pásu-zlepšuje náladu více než být sám, i když s nikým vlastně nikdy nemluvíte. Proč? Teorie je, že sledovat ostatní inspiruje umožní pracovat déle a tvrději, a máte pocit, více zavázala k činnosti, která dělá budete cítit lépe o sobě.

6. Vybarvte svůj svět.
Jezte denně šest až osm porcí nejjasnějšího, nejbarvitějšího ovoce a zeleniny, které najdete. Bylo prokázáno, že zvýšení spotřeby antioxidantů (mezi nimi vitamíny C A E a beta-karoten) zlepšuje paměť, reakční dobu a myšlení, což zvyšuje vaši náladu.

7. Vyzkoušejte metodu rytmu.
Vyberte si aktivitu s opakovanými pohyby, jako je jogging, plavání, jízda na kole nebo veslování. „Pokud nemusíte přemýšlet o cvičení nebo o tom, co dělá vaše tělo, může vaše mysl bloudit a přemýšlet o příjemných věcech,“ říká psycholožka Kate Hays, Ph.D., majitelka poradenské firmy Performing Edge. „Čím více toho můžete udělat, tím lépe se budete cítit později.“

8. Pot — ale ne moc.
Součástí vysoké setkáte v průběhu a po výkonu je vzhledem k zvýšení tělesné teploty, což způsobuje uvolňování beta-endorfinů, říká Keith Johnsgard, Ph.d., sportovní psycholog na San Jose State University v Kalifornii. Toto teplo ovlivňuje svaly, snižuje vnitřní aktivitu, což způsobuje pocit relaxace. Nejlepší ze všeho je, že nemusíte jít přes palubu, abyste získali tento efekt. Nedávná studie ukázala, že lidé, kteří pracují na 40 procent své aerobní kapacity, mají stejné výhody nálady jako ti, kteří cvičí na 80 procent.

9. Vidlice ryby.
nejméně jednou týdně mají sardinky, ančovičky, růžový losos nebo pruhovaný okoun. Tyto ryby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a nový výzkum ukazuje, že když spotřeba těchto mastných kyselin stoupá, míra deprese klesá. Ukazuje se, že tyto mastné kyseliny mohou zvýšit hladinu serotoninu (chemické látky v mozku, která je přímo zodpovědná za zvýšení vaší nálady).

10. Běž do sprchy.
prší nebo sněží dnes? Příliš časově drcené, aby se vešly do tréninku? Skoč do sprchy. Užívání teplé lázně nebo sprchy vám také může pomoci dočasně zvýšit náladu zahřátím základní tělesné teploty.

11. Oblečte si saláty.
hledejte salátové dresinky vyrobené z řepkového nebo sójového oleje, které obsahují kyselinu alfa linolenovou-tato mastná kyselina je jednou z omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí v rybách. Kropení na lněné semínko (zdraví-potraviny-obchod střižových), nebo vlašské ořechy také pomáhá váš příjem omega-3.

12. Rychle vpřed své myšlenky.
nemůžete dnes čelit tréninku? Pak přeskočte na konec: Budete moci jít, jít déle a užít si sami sebe více, pokud si myslíte, že o něco pozitivního, jako mentální rozcvička- jako, jak dobře se budete cítit a vypadat potom, jak pěkné sauně se bude cítit, nebo jak efektivně jste bití stres s cvičení.

13. Koledujte si sami.
Sestavte odměny do tréninku a budete se jich držet. Chodit do kavárny, která je dvě míle daleko, spíše než dělat kávu doma. Marnotratnost na odstředěné bezkafové cappuccino. Pokud chcete běhat, vyberte si malebnou trasu. Nebo si vezměte třídu v tělocvičně, která je poblíž obchodu, který se vám líbí, abyste mohli procházet cestou domů.

14. Vezměte nějaké švestky.
nedávná studie na Tufts University v Medfordu v Massachusetts našla sušené švestky (překvapení!) být nejlepším zdrojem antioxidantů zvyšujících mozek. Jezte je na občerstvení (mají vysoký obsah vlákniny a železa) nebo je nasekejte a posypte je snídaňovými cereáliemi nebo ovesnými vločkami.

15. Staňte se ovládacím šílencem.
Toto je vaše nová mantra: dokončením mého tréninku získávám kontrolu. Začněte to zpívat hned teď. „Pomůže vám to cítit se, jako byste si udělali čas pro sebe a že máte kontrolu nad svým vlastním životem,“ vysvětluje Johnsgard. Nezapomeňte, že vy – ne strava, ne počasí, ne vaše práce-máte kontrolu a jste zodpovědní za váš úspěch a štěstí.

16. Napij se.
zvýšení příjmu vody, pokud se cítíte nízko. Jaká je souvislost s náladou? Nedostatek pitné vody vás dehydratuje-což způsobuje únavu a nedostatek energie a nakonec vede k modrým náladám, říká Somer.

18. Nalaďte se.
nastavte cvičení na hudbu. Melodie vás nejen dostanou a udrží vás při cvičení, ale také přímo ovlivňují náladu. „Poslech hudby odvádí vaši mysl od toho, co děláte, takže čas plyne rychleji,“ říká hudebník a bývalý atletický sportovec Bruce Blackman. Najděte skladby s tempem, které odpovídá vašemu tempu (122 úderů nebo kroků za minutu je průměrné tempo chůze pro ženu 5 stop 5 125 liber; běžci průměrně 155 kroků za minutu). Nahrané cvičení kazety dělat počítání pro vás — stačí zavolat Sport, Hudba na (800) 878-4764 pro 60-minutové cvičení pásky ($13) s různými druhy hudby.

19. Zkuste proaktivní snacking.
bez ohledu na to, jakou denní dobu vaše nálada/energie nízké hity — to se může lišit od poledne do podvečer — být připraven. Občerstvení si cestu z propadu se dvěma šálky vzduch-vyskočila popcorn s vodou nebo půl celozrnné housky s nízkotučné tvarohem a marmeládou. Klíč: vysoké sacharidy, které podporují tvorbu chemického serotoninu v mozku.

20. Realita-zkontrolujte své celkové cíle.
jsou vaše cíle příliš vznešené? Nakonec se budete cítit špatně, pokud je nemůžete potkat. Udržujte cíle konkrétní a dosažitelné (běžet míli bez zastavení, snížit 100 kalorií denně). A sledujte, kdy dosáhnete svých cílů. Vědět, že jste dosáhli toho, čeho jste se rozhodli dosáhnout, vede dlouhá cesta ke zlepšení vaší nálady.

21. Přestaňte snackovat sladkosti.
nepropadejte panice — nemusíte je úplně vystřihnout, jen se změňte, když je budete jíst. Když jíte sladkosti na svačinu (na prázdný žaludek), jsou velmi rychle metabolizovány, což může způsobit změny nálady. Bylo by chytřejší je zachránit po jídle. Vaše tělo zpracuje cukry pomaleji, protože to má bílkovin, komplexních sacharidů a tuků, musí potýkat s, vysvětluje, registrovaná dietní sestra Maria Stěny Weight Watchers International.

22. Sledujte své skryté cvičení.
udržení úrovně aktivity, i když necvičíte, může udržet dobrou náladu. Chcete-li zjistit, kolik jdete a přidat nové kroky, podívejte se na Digiwalker (krokoměr, který se připevňuje k opasku, od 25 do 35 USD. Chcete-li si jednu objednat, volejte 888-SIT-LESS nebo se přihlaste www.digiwalker.com). váš cíl? Zaměřte se na 10 000 kroků nebo pět mil denně, což je částka doporučená Cooperovým Institutem pro výzkum aerobiku v Dallasu. Taktika Low-tech: počítat lety schodů, bloků a parkovacích míst a lepší denní součty následující den.

23. Zvyšte svůj b.
podpořte svůj dietní příjem vitaminu B6 (nalezený v kuřecím mase, rybách, banánech a tmavě zelené listové zelenině); pomáhá při výrobě serotoninu.

24. Cvičte ústa.
drby si cestu k tenké stehna! Mluvení během cvičení zrychluje jakékoli cvičení a dává vám pocit podpory a komunity-to vše je zásadní pro posílení vaší nálady, říká Hays. Zvažte uspořádání sousedství pěší skupiny nebo dělat cvičení „data“ jít běhat tři noci v týdnu s těmi přáteli, které nikdy neuvidíte.

25. Zvažte snížení cukru.
vědci zjistili, že když snížíte cukr z vaší stravy, vaše nálada a deprese se okamžitě zlepší. Zatím si nejsou jistí proč. Ale v každém případě, pokud jste citliví na cukr (cookie nebo kobliha vás nutí stoupat-a pak havarovat), zkuste snížit co nejvíce rafinovaného nebo přidaného cukru, včetně skrytých zdrojů, jako je kečup, konzervované ovoce, ovocné „nápoje“ a ochucený jogurt, říká Somer. Pokud nejste tak citliví, zkuste eliminovat koncentrované cukry v bonbónech, koláčích, dezertech. Lepší náladu si můžete všimnout během několika dní, dodává.

26. Soutěžte-ale pouze se sebou.
Chcete-li zvýšit náladu, odstraňte konkurenci ze svého cvičebního programu. Studie ukazují, že konkurenční podmínky mají ve skutečnosti negativní vliv na sebevědomí a náladu účastníků, říká Larry m. Leith, autor cvičení vaší cesty k lepšímu duševnímu zdraví. Soutěž funguje ve váš prospěch pouze tehdy, když jste soupeřem vy; pak to může okořenit staré cvičení a inspirovat vás k tvrdší práci, on říká.

27. Nakrmte své carb chutě.
Když se cítíte dolů, máte tendenci se obrátit na potraviny bohaté na sacharidy jako rychlou opravu. Zatímco tyto zvyšují hladiny tryptofanu v mozku (který se pak přemění na serotonin zvyšující náladu), budete se později cítit horší kvůli poklesu hladiny cukru v krvi. Takže neignorujte tyto chutě, ale snažte se je uspokojit tím, že se ujistíte, že každé jídlo obsahuje složité uhlohydráty, jako jsou celá zrna. Komplexní sacharidy vám náladu bez výkyvy hladiny cukru v krvi, takže budete mít méně chutě později.

28. Načasuj to správně.
můžete snadno použít cvičení k manipulaci s vaší náladou. Řekněme, že chcete být klidní a klidní pro velkou prezentaci. Chcete-li se připravit, jednoduše naplánujte aerobní cvičení (plavání, jogging, chůze, jízda na kole atd.) dvě hodiny předem. Výzkum ukazuje, že aerobní cvičení snižuje pocity stresu a úzkosti po dobu až čtyř až šesti hodin podporou uvolňování chemické látky v mozku známé jako dopamin. Kromě toho možná budete chtít zvážit přeskočení silového tréninku na den-anaerobní aktivity, jako je vzpírání, mohou ve skutečnosti zvýšit úzkost, říká Johnsgard. Bonus zvyšující náladu: pravidelné aerobní aktivity mají kumulativní pozitivní vliv na jakoukoli úzkost, kterou běžně cítíte.

29. Odhodit nějakou Javu.
ne, nemusíte to úplně vystřihnout, ale zastavte se u dvou šálků kávy, čaje nebo sody denně. Kofein může interferovat s přeměnou tryptofanu na serotonin, což je důvod, proč šálek joe, když jste nízko, by vás mohl jen zhoršit.

30. Snížit zpět na vino.
alkohol dehydratuje buňky, potlačuje nervový systém a snižuje hladinu tryptofanu v mozku, což zase brání produkci serotoninu. Může také snížit hladiny omega-3 mastných kyselin (tuk spojený s nižší mírou deprese). Takže místo koktejlu, který zmírní modrou náladu, se projděte nebo pop v zábavném videu. Smích vám může poskytnout okamžitou přirozenou výšku, stejně jako cvičení.

31. Zvyšte příjem železa.
nízké hladiny železa jdou ruku v ruce s únavou u žen a únava je někdy základní příčinou modrých nálad. Zajistit, že jste stále 15 až 25 mg železa denně, vařit v litinové hrnce, nepijte kofein s jídlem (to narušuje vstřebávání železa); Jezte více extra libového masa, luštěnin, tofu, zelené, listové, zeleniny a švestkové šťávy. Pokud užíváte doplněk, ujistěte se, že obsahuje alespoň 18 mg železa. Stále jste hodně unavení? Požádejte svého lékaře o sérový feritinový test. Pokud jsou vaše hladiny nižší než 20 mikrogramů na litr, může vám lékař navrhnout doplněk na předpis.