sdílejte to s přáteli!

Luštěniny mají tendenci funkce ve většině diskusí o zdravé stravování. Jsou to koneckonců silné zdroje bílkovin a vlákniny, zejména pro vegany. Celé pole může být také trochu matoucí, protože na výběr jsou různé druhy luštěnin, spolu s odrůdami těchto typů. Jak víte, které z nich si vybrat a jak je využít?

jednoduchá odpověď by byla použít jakékoli luštěniny, se kterými se cítíte nejpohodlněji. Mnohé z výhod jsou stejné, nebo alespoň podobné, bez ohledu na luštěniny, které si vyberete.

přesto tato myšlenka není užitečná, pokud nevíte, kde začít. A co když se vám líbí myšlenka rozmanitosti ve vaší stravě? Použití více druhů luštěnin je úžasný způsob, jak to udělat.

než se ponoříme, stojí za zmínku, že luštěniny jsou trochu kontroverzní. Někteří lidé, včetně paleo dieters, mají tendenci se vyhýbat luštěninám nebo udržovat nízký příjem luštěnin.

potenciální problémy zahrnují obsah lektinu, sloučeniny známé jako saponiny a kyselinu fytovou. Existuje však jen málo důkazů, že některá z těchto oblastí má negativní dopad na zdraví, zejména pokud máte vyváženou stravu. V luštěninách je také mnoho prospěšných sloučenin,takže jejich pravidelné stravování má smysl.

Druhy Luštěnin

• Čočka
• Arašídy
• Hrách
• sojové Boby
• Cizrna
• Suché Fazole
• Boby
• Hrášek
• Zelené Fazolky
• vlčí bob

Čočka

Čočka jsou samozřejmostí luštěniny. Objevují se po celou dobu v asijské a středomořské kuchyni, stejně jako v nesčetných dalších jídlech.

jsou často populární, protože jsou tak praktické. Čočka se nejen rychle vaří, ale nevyžaduje ani namáčení. To usnadňuje jejich přípravu, když potřebujete večeři ve spěchu.

Existuje mnoho druhů na výběr, včetně zelené, hnědé, červené, žluté a oranžové čočky. Každá barva má mírně odlišný nutriční profil. Chovají se jinak, když s nimi vaříte, protože zelené nebo hnědé jsou méně pravděpodobné, že budou kašovité, pokud je vaříte sami.

existují i chuťové rozdíly. Například černá čočka má zemitou chuť, zatímco červená a žlutá čočka bývají sladší.

vaření čočky může být trochu složité, protože vaří rychle a je snadné skončit s kašovitou čočkou. Jedním trikem je rychle přivést čočku do varu a poté snížit teplotu, dokud ve vodě nejsou téměř žádné bubliny.

máte méně starostí, pokud plánujete jednoduše hodit čočku do guláše nebo polévky.

použití čočky má také finanční přínos, protože luštěniny bývají levné a dobře se skladují. Zatímco čerstvá čočka bývá nejlepší, sušenou čočku můžete skladovat po dobu jednoho roku bez problémů.

jedna poslední poznámka-nemůžete jíst čočku syrovou. To platí pro většinu luštěnin, protože luštěniny často obsahují značné množství lektinu, což může způsobit nejrůznější neatraktivní výsledky (včetně zvracení, ne legrace).

Arašídy

Arašídy jsou luštěniny, které nemusí mít známé byl luštěniny. Je to proto, že luštěniny jsou definovány jako „jedlé semeno, které roste v lusku“ a arašídy spadají do této definice.

arašídy se nazývají ořechy kvůli podobnosti struktury a nutričního složení mezi těmito a botanickými ořechy. Když na to přijde, mnoho potravin, které nazýváme ořechy, nejsou technicky ořechy vůbec.

arašídy mají oproti ořechům výhodu – jsou mnohem levnější. Pytel arašídů nebo sklenice arašídového másla vás vůbec nevrátí zpět, zatímco stejné množství mandlí by bylo úplně jiným příběhem.

z tohoto důvodu jsou arašídy snadným způsobem, jak do vaší stravy přidat více bílkovin. Například arašídové máslo na toastu k snídani vám poskytne udržitelnější energii než džem na toastu.

navíc jsou arašídy jednou z mála luštěnin, které můžete bezpečně jíst syrové. Můžete je také snadno hodit do jídla, jako je přidání syrových arašídů do smažit. Jsou ještě chutnější pečené.

Hrách

Split hrách jsou jednoduše hrách – buď hrášek nebo žlutý hrách. Rozdíl mezi nimi je v tom, jak jsou zpracovávány. Chcete-li rozdělit hrášek, pravidelný hrášek je oloupán a sušen. Přirozené štěpení nastává, když se hrach suší a toto štěpení může být mechanicky vylepšeno.

dělený hrášek lze před vařením namočit, ale to není podstatné. Pokud je namočíte, doba vaření se sníží z 1 až 2 hodin na zhruba 40 minut. Tak, můžete sledovat podle toho, který přístup funguje nejlépe pro váš plán.

při vaření hrášku můžete zastavit, jakmile jsou jemné. Můžete je však také vařit, dokud se nezačnou rozpadat. To je zvláště dobré, pokud děláte dělenou hrachovou polévku, protože skončíte s měkčí strukturou.

mnoho lidí používá dělený hrášek k přípravě dělené hrachové polévky a málo jiného. Ale, můžete si připravit další jídla také pomocí hrášku, včetně kari, salát, a dokonce i hummus. Navíc, stejně jako čočka, dělený hrášek je levný. Jsou to snadný způsob, jak si vychutnat výživné jídlo, aniž byste utráceli příliš mnoho peněz.

sojové Boby

sojové Boby jsou jedním z nejzajímavějších luštěniny tam, jak tento typ fazole se používá v mnoha různými způsoby.

za prvé, sójové boby se často zpracovávají za účelem vytvoření oleje. Olej pak může být rafinován za účelem vytvoření oleje na vaření nebo pro průmyslové použití. Často uvidíte sójový olej používaný jako přísada do zpracovaných potravin, včetně chleba, sušenek, koláčů a salátových dresinků.

sójové boby mají také jiné využití, jako je použití v průmyslu nebo jako krmivo pro zvířata. Ale dnes nás nejvíce zajímá způsob, jakým lidé jako vy a já spoléháme na sójové boby.

sójové mléko je jedním z příkladů. To se někdy používá jako alternativa k mléčnému mléku a je také složkou různých potravin, jako je tofu. Některé fermentované potraviny se spoléhají také na sójové boby, jako je natto, sójová omáčka, tempeh a fermentovaná fazolová pasta.

rozšířené používání sójových bobů je částečně proto, že jsou levné na výrobu. Luštěniny jsou však kontroverznější než většina ostatních.

kromě obav, které obklopují všechny luštěniny, se někteří spisovatelé obávají fytoestrogenů v sójových bobech. Tyto sloučeniny mají strukturální podobnost s estrogenem, což by mohlo být potenciálně problémem.

i když existuje jen málo důkazů na podporu obav o fytoestrogeny, sledování příjmu sóji je pravděpodobně dobrý nápad. Koneckonců, sójové boby se používají v mnoha potravinách, v té či oné formě, takže by bylo snadné konzumovat velké množství luštěnin bez významu.

Cizrna

Cizrna všechny pocházejí z druhu Cicer arietinum, ale tam jsou nyní více odrůd, jako je světle hnědé Kabuli cizrna a Desi cizrna, který je dodáván v různých barvách.

cizrna je zvláště známá jako složka hummusu a falafelu. Cizrna může být použita i jinými způsoby, včetně polévek, salátů, dušených pokrmů a kari.

pečená cizrna se také stala populární. Jedná se o snadné a výživné občerstvení, které obsahuje méně kalorií než ořechy, což z nich činí relevantní svačinu na hubnutí.

vaření je hlavní způsob vaření cizrny. To může chvíli trvat, zvláště pokud byla cizrna sušena. Namáčení cizrny nejprve zkracuje dobu vaření. Někdy lze použít i jiné techniky vaření, jako je sous vide nebo tlakové vaření.

Suché Fazole

Fazole jsou největší kategorii luštěniny, což je důvod, proč nejedeme na každý jeden typ. Různé suché fazole mají tendenci mít podobné vlastnosti a často se vaří stejným způsobem. Můžete dokonce nahradit jeden typ za jiný v receptu bez příliš mnoha problémů, zejména pokud si vyberete podobné fazole.

Pokud budete fazole používat pravidelně, je důležité je nejprve namočit nebo vyklíčit. To pomáhá tělu absorbovat živiny a snižuje riziko jakýchkoli problémů s trávením.

je také důležité, abyste si fazole před jídlem uvařili. Fazole vás mohou snadno zhoršit, pokud jsou syrové nebo nebyly řádně uvařeny. To platí pro všechny fazole, které zde pokrýváme, a pro všechny, které nám chybí.

Fazole Navy

fazole Navy jsou malé a bílé. Lze je snadno najít v konzervách nebo sušených v mnoha obchodech s potravinami.

jejich jemná chuť z nich dělá snadnou volbu jako přísadu. Mohou být také nahrazeny fazolemi cannellini nebo velkými severními fazolemi v receptech, protože tři druhy fazolí mají podobné chuťové profily.

zde je zajímavá věc. Věděli jste, že mnoho druhů fazolí jsou odrůdy stejného druhu? Druh je Phaseolus vulgaris a zahrnuje fazole, námořní fazole, pinto fazole a další.

Černá Želva Fazole

Černá želva fazole jsou populární boby odrůdy, a to zejména v latinskoamerické kuchyně. Fazole se objevují i v jiných oblastech, včetně jídel z Jižní Louisiany. Často jsou jednoduše známé jako černé fazole,což může být matoucí, protože existují i jiné druhy černých fazolí, včetně černé fazole adzuki.

Popularita fazolí může pocházet z jejich struktury, která je hustá a masitá. Díky tomu jsou fazole snadnou alternativou masa ve vegetariánských a veganských jídlech.

Fazole

fazole jsou další populární možnost, která je k dispozici v mnoha tradičních receptů. Zatímco červené fazole jsou typem, který budete nejčastěji, existuje spousta dalších barev, jako je fialová,bílá, krémová a pruhovaná fazole.

obsah sacharidů v fazolích je vysoký, ale fazole mají také slušné množství vlákniny a bílkovin. Ve skutečnosti je obsah bílkovin ve vařených fazolích kolem 27% jejich celkových kalorií.

množství bílkovin je jedním z důvodů, proč jsou fazole tak populární. Ve srovnání s masem jsou levným zdrojem bílkovin. Díky tomu jsou fazole zvláště důležité pro každého, kdo sleduje vegetariánskou nebo veganskou stravu.

Lima Fazole

fazole jsou bílé fazole. Někdy jdou pod názvem máslo bean, double bean nebo Madagaskar bean. Nyní existují různé odrůdy fazolí. Některé z nich mají menší semena než jiné.

termíny však mohou být trochu matoucí, protože význam se může lišit v závislosti na tom, kde žijete. Například ve Spojených státech se pojmy máslové fazole a lima mohou vztahovat na různé druhy fazolí.

Cannellini Fazole

Cannellini fazole jsou bílé fazole. Jsou bílé (není divu) a mají tenkou kůži. Mají jemnou chuť, což usnadňuje jejich použití v mnoha různých receptech.

podobné fazole zahrnují velké severní fazole a námořní fazole. V receptu můžete snadno nahradit jeden typ fazole za jiný.

Black-Eyed Peas

Navzdory názvu, black-eyed peas jsou vlastně typu bean. Jsou bílé s pozoruhodným černým „okem“, což usnadňuje jejich identifikaci.

podobné fazole zahrnují brusinkové fazole, lima fazole a romano fazole. Pokud recept vyžaduje hrášek s černými očima a nemáte nějaké po ruce, některá z těchto možností by mohla fungovat stejně dobře.

Fialové Hrách

Fialové hrách, nebo fialové trupu hrášek, jsou zajímavé, barevné zeleniny. Přesto, navzdory jménu, hrášek sám o sobě není fialový. Místo toho je to peapod, který má tmavě fialové zbarvení.

jsou také dalším případem, kdy termín hrach není zcela přesný. Místo toho fialový hrášek trupu souvisí s hráškem s černými očima a lze jej považovat za druh fazole.

domácí zahradníci někdy pěstují fazole, buď ve stylu vining, semi-vining nebo bush. V každém stylu existuje více odrůd. Tyto jednotlivé odrůdy mají své silné a slabé stránky.

Mungo Fazole

fazole Mungo mají tendenci být malé a zelené. Jakmile je jejich kůže odstraněna, mají místo toho světle žlutou barvu a často se tímto způsobem používají pro indické vaření. Jiné kuchyně se místo toho často spoléhají na celé fazole mungo.

fazole se vaří stejným způsobem jako jiné druhy suchých fazolí, což zahrnuje jejich vaření ve vodě. Fazole jsou považovány za vařené, jakmile jsou měkké.

alternativně mohou být fazole vyklíčeny za vzniku fazolových klíčků. Tyto klíčky se často vaří jako součást jídla nebo se podávají jako příloha.

Boby

fazole jsou trochu jiné než fazole, které jsme doposud mluvili jako o, jak oni jsou konzumují čerstvé, než sušené. Stejně jako většina čerstvých potravin mají tendenci chutnat nejlépe brzy po sklizni.

fazole bývají pevné a mají ořechovou chuť. Zatímco chuť je znatelná, není ohromující, což pomáhá fazolím dobře fungovat v mnoha různých jídlech.

na rozdíl od některých jiných druhů fazolí lze fava fazole nalézt loupané nebo neloupané. To znamená, že odstraníte šedou vnější kůži fazole pro přístup k jasně zelenému interiéru.

ruční loupání fazolí může být frustrující proces. Ještě více, pokud jste již fazole ručně vyhodili. Ještě pořád, tento proces může fazole chutnat mnohem lépe.

Hrášek

Peas jsou další velké kategorie, která stojí za řeč. Většina lidí bude znát zelený hrášek, protože jsou v době večeře tak základem. Existuje však i mnoho dalších druhů hrachu.

stejně jako u fazolí existují značné rozdíly mezi jedním typem hrachu a druhým, spolu s mnoha podobnostmi.

Zelený Hrášek

mluvili Jsme o zelený hrášek dříve, protože jsou použity k vytvoření hrách. Ale stojí za to mluvit i o samotném zeleném hrášku.

zelený hrášek je neuvěřitelně běžný v době večeře, částečně proto, že je levný. Jsou také vhodné, protože zmrazený zelený hrášek lze vařit během několika minut, aniž by je vůbec rozmrazil. Najdete zde také čerstvý a konzervovaný zelený hrášek.

Popularita zeleného hrášku je snadno přehlédne. Nemají stejnou úžasnou pověst jako moderní superpotraviny nebo pseudocereals jako quinoa. Zelený hrášek však není příliš ošuntělý, pokud jde o živiny. Jsou zvláště dobré jako zdroj vitaminu A, vitaminu K a thiaminu.

Sníh Hrášek

Sníh hrášek produkují plochý lusk, který má tenké stěny. Peapod má tendenci být konzumován celý, se semeny stále uvnitř, obvykle před dozráním.

Snap Hrášek

Snap hrášek, nebo cukr snap hrášek, jsou ostatní hlavní hrachu druhů, kde celý modul může být jeden, spíše než jen semena. Hrach se však výrazně liší od hrachu sněžného, protože stěny hrachu mají tendenci být silnější a Lusk je zaoblený.

Zelené Fazolky

Zelené fazole jsou dalším typem bean, který má tendenci být konzumovány čerstvé, než sušené. Fazole často jít pod názvem string beans místo, což je odkaz na řetězce vláken, které stékaly fazole a musel být odstraněn ručně.

selektivní šlechtění odstranilo řetězce a vytvořilo fazole, které se snáze připravují – ale název string beans se zasekl.

mnoho receptů se spoléhá na vaření fazolí v lusku a poté na konzumaci lusků samostatně nebo jako součást většího jídla. Například jednoduchou metodou vaření by bylo opékat fazole v česneku a olivovém oleji a poté je sloužit jako strana.

můžete také najít hericots verts v obchodě. Francouzská fráze se doslova překládá na zelené fazole, ale hericots verts fazole mají tendenci být o něco delší a tenčí než běžné zelené fazole. Mohou být také něžnější. Rozdíly jsou malé, což není překvapující, protože hericots verts je kultivar zelených fazolí.

vlčí bob

vlčí bob jsou někdy známé jako lupini fazole, ale jsou natolik odlišné od ostatních fazole si zaslouží vlastní zmínku. Všechny lupiny jsou semena druhů rodu Lupinus. Jsou obzvláště oblíbené nakládané a podávané jako občerstvení.

odrůdy lupinů lze rozdělit do dvou odlišných skupin. Hořké lupiny obsahují značné množství toxických alkaloidů a musí projít značným namáčením a opláchnutím, než je lze jíst. Sladké lupiny mají na druhé straně menší množství těchto sloučenin a nemají stejnou hořkou chuť.