není téměř nic horšího než ty noci, které prostě… stále… probouzíte… vzhůru. Pro některé je usínání jen polovina bitvy. Je to zůstat spící, který se vznáší nad hlavou jako drak zabít. Počítáme ovce, jsme blokovat veškeré světlo (přírodní nebo umělé), svítí na nás—možná i sklenku teplého mléka—ale když jsme prostě nemůže dostat žádné zavřené oči a v 8:30 ráno wake-up call na obzoru, zoufalství začne kopat do. A když nemůžete usnout, nejhorší věc, na kterou musíte myslet, je skutečnost, že se vám těžko usíná.

„kognitivní porucha včetně špatné paměti a dokonce i špatného učení je spojena se špatným spánkem,“ vysvětluje Dr. Sanam Hafeez, neuropsycholog se sídlem v NYC a člen fakulty na Columbia University. Existuje korelace mezi nespavostí a zvýšením stresu zvýšením stresového hormonu, kortizolu, přímo, kortizol vytváří chronický zánět a škodí vašemu zdraví. Nedostatek adekvátního spánku vás činí náladovým a náchylným k podráždění.“

chtěli Jsme najít přirozený přístup k ujistěte se, nemůžeme se probudil během noci, takže jsme se obrátili na odborníka spánku, Wendy Troxel, Ph.d., aby si své nejlepší tipy pro tvrdě spali celou cestu až do (otravné) zvuk alarmu.

Tak tady je podstata toho: Pokud jsou nebo byly náchylné k probuzení v noci, z jakéhokoliv důvodu, a vy zůstat v posteli vzhůru a rozzlobený—nebo horší, ležet na vašem telefonu—váš mozek dostává zmatené signály, které mohou přispět k více nocí přerušeného spánku. „Naše mozky se učí asociací a dobře spát, chcete, aby váš mozek měl silnou naučenou asociaci mezi postelí a spánkem,“ říká Troxel.

takže od této chvíle, pokud se probudíte uprostřed noci a nemůžete zpočátku usnout, nezůstávejte tam. Troxel říká, ať vstaneme z postele. „Jděte dělat něco jako čtení knihy nebo časopisu,“ navrhuje. „Klíčem je odvrátit se od skutečnosti, že nejste spaní (takže nemáte praxi obav v posteli), a jakmile je váš mozek je rozptylovat nějaké jiné činnosti, mohlo by se dostat ospalý znovu. V tu chvíli se můžete vrátit do postele.“

Odpojte Před Spaním

Jsme většinově vinným z rolování přes Instagram s naší tváří bytu na polštář, dokud jsme více či méně usnout vytápění fotky, ale tohle je vážná ne-ne, když jde spát přes noc. Troxel radí odpojit alespoň jednu hodinu před spaním—což znamená, že vaše oči nejsou vystaveny obrazovky pro minimálně hodinu před tím, než je čas na kutě a udržování technologie (všechny) z ložnice. „Technologie jako jsou telefony iphone, tablety a televizory poskytují nejen velmi stimulující obsah, který může udržet si vzhůru v noci, ale také mohou přímo narušovat dobrý noční spánek tím, že vyzařují světlo, které mohou zasahovat do spánku,“ Troxel říká.

Cvičení na zvládání Stresu

To může znít snadněji řekne, než udělá, ale dostat rukojeť na stres je důležité, když přijde na to, že se probudí uprostřed noci. „Stres, starosti a negativní emoce mohou přispět k probuzení uprostřed noci,“ říká Troxel. „Je obzvláště obtížné se uvolnit a „odpojit“ od našeho každodenního života, protože žijeme ve stále více 24/7 světě, takže myšlenky, starosti a seznamy úkolů se mohou vplížit do noci a narušit náš spánek, “ říká. „Existuje však spousta strategií, které jsou účinné a zdravé pro zvládání stresu a starostí, jako je jóga, meditace nebo fyzická aktivita obecně. Stačí si vybrat, co pro vás funguje, a dělat to pravidelně, aby se stalo součástí vaší každodenní rutiny.“

Přeskočit Skleničku

omlouváme se, že zpráva tato, a nám se to nelíbí stejně jako tobě, ale neměl by sis víno-před-postel trasy. Můžete také poškrábat whisky. „Mít‘ noční čepici ‚vám může pomoci usnout, ale jak vaše tělo metabolizuje alkohol, může narušit spánek,“ vysvětluje Troxel.

Vyhněte se Káva Po Střední-Den

když už Mluvíme o nápojů, to je něco, co téměř každý ví, ale jen málo lidí internalizovat: káva v pozdní odpoledne nebo večer bude udržet vás v noci. Pokud tomu tak není tím, že vám zabrání usnout, udrží vás to tím, že vás hodí a otočí. Jednoduše řečeno, odhodí hodiny vašeho těla, a když váš mozek nemá pocit, že je čas, abyste spali, je těžké se tak udržet.

kromě toho, že vstanete z postele, pokud se probudíte, je zlatým pravidlem Troxel udržovat postel pro spánek a sex sám. „To znamená vyhnout se dalším činnostem, jako je práce, kontrola e-mailů nebo sociálních médií, dokonce i jíst v posteli,“ říká. Protože se náš mozek učí asociací, zapojení do těchto dalších činností vysílá špatný signál, což může vést k narušení spánku.

Probudit ve Stejnou Dobu Denně

Troxel také důrazně radí, že budete „udržovat konzistentní wake-up čas, dokonce i když jste spal špatně v noci.“Věřte tomu nebo ne, probuzení ve stejnou dobu každý den vám skutečně pomůže přestat se probouzet uprostřed noci. „Čas, kdy se probudíte, je nejdůležitějším faktorem, který nastavuje vnitřní biologické hodiny vašeho mozku, takže mozek ví, kdy má být ve střehu a vzhůru (během dne) a kdy by měl spát (v noci),“ vysvětluje Troxel.

Bez nastavení těchto signálů a držet s nimi, nemusíte trénovat svůj mozek dobře vymezit mezi tím spí v noci a během dne v pohotovosti. A když jsou vaše vnitřní biologické hodiny haywire, můžete se v noci cítit neklidně a psychicky ve střehu.

ne Hit Snooze

Ona také radí, že budete „Léčit wake-up jako strhnout náplast.“Podle Troxela,“ bít snooze nebo lenošení je jen oddalování nevyhnutelného. Čím dříve se vaše nohy dopadl na podlahu, a začnete hýbat, tím dříve budete moci setřást pavučiny a přístup váš den.“

skvělý způsob, jak se dostat z „režimu spánku“ (a regulovat svůj cirkadiánní rytmus v procesu), je vyvinout zvyk, pro který se dostanete z postele. „Zkuste něco vidět, něco udělat nebo poslouchat něco, co vám ráno dává radost,“ navrhuje Troxel. „Například, pokud žijete někde s krásnou scenérií, udělejte si chvilku a jen pozorujte nebo Poslouchejte hudbu, která vás dělá šťastnou. Dalo by se dokonce sledovat rychlé youtube video štěňat dovádění. Klíčem je udělat něco, co nezabere moc času, ale vykouzlí úsměv na tváři.“

Postel

je To snadné a lákavé opustit své postele neustlané, zejména proto, že jste se právě chystá vrátit později. Ale pokud si chcete pomoci spát, je čas si zvyknout, že si skutečně vytvoříte postel. „Zákon, aby vaše postel staví nejen uzavření na noc před (zda je váš spánek byl dobrý, špatný nebo lhostejný), ale také připraví vás na nadcházející noc s svěží a čistý začátek.“

Praxe Vděčnost

Troxel má další, více všímavosti založené trik v rukávu, taky: „Být vděčný. Každodenní praxe vděčnosti vás může učinit šťastnějším a lépe spát.“

Podobně, pokud se ocitnete naprosto neschopný usnout poté, co dostal z postele, Troxel říká, že hluboké dýchání (jako je tento trik jsme přísahají), relaxace, meditace, nebo cvičení může být užitečné.

tento příspěvek byl původně publikován dříve a od té doby byl aktualizován.