Když nejste pomocí činka, existuje spousta různých způsobů, jak squat. A ačkoli tyto varianty jsou skvělé pro celkovou kondici, nejsou to úplně to, co chcete, když se snažíte vybudovat nějaké vážné svaly.

a přestože tradiční zadní dřepy jsou klíčem k síle a velikosti, je nezbytné, aby progrese změnila vaše cvičení – zatímco stále pracuje se stejnými svaly.

smícháním věci, budete moci udržet své tělo hádat, který bude na oplátku, povzbudit ho přizpůsobit a růst.

Takže, jaké jsou různé typy činka squat?

níže projdeme všechny různé typy dřepů, které můžete udělat pomocí dřepu nebo stojanu. Obě najdete v posilovně, nebo trénovat doma.

variace dřepů

různé typy dřepů dělají různé úlohy. Pracují mírně odlišné svaly s různou intenzitou. Zaměřují se také na konkrétní oblasti-skvělé, pokud trénujete své nerovnováhy. A navíc, zjistíte, že existují dřepy navržené speciálně pro pomoc při prosazování vašeho max.

takže, pokud chcete začít míchat svůj trénink, podívejte se na naše oblíbené varianty dřepu níže.

1 – Box dřepy

Co jsou zač?

doslova děláte dřepy s Dřepem za Vámi. Krabici lze nastavit v určitých výškách, takže můžete dávat pozor na hloubku dřepu. Sedadlo je také navrženo tak, aby vzalo až 400 kg.

proč box squat?

Box dřepy přerušit úsek zkrácení cyklu. To znamená, že nedostanete přidaný tlak ze svalů, který vám pomůže vrátit se z dřepu. Tím, že přerušíte cyklus, dáváte svému tělu dostatek času na opětovné nastavení. Vstávání z dřepu je mnohem obtížnější než udržení hybnosti a tlačení rovně nahoru. To v konečném důsledku znamená, že když se vrátíte k tradičním zadním dřepům, budete silnější.

Další výhodou je, že squat box vám umožní více tlačit váhu zpět, takže můžete zdůraznit své zatížení na zadní řetězec. Pokud se cítíte nestabilní, zatímco děláte Volné dřepy, nebudete moci postupovat, dokud nezačnete snižovat váhu zpět. Tímto způsobem dáte kolenům přestávku-ideální, pokud pravidelně dřepíte velké zatížení. Začnete také posilovat stabilizační svaly. Pracujte na své flexibilitě a budete mít hlubší, silnější dřep.

časté chyby:

* box je navržen tak, aby vám umožnil sedět a přerušit cyklus zkrácení úseku. Není tam, aby vám umožnil uvolnit svaly. Cílem je udržet páteř rovnou a svaly napjaté, když se dotýkáte sedadla hamstringy.

* rámeček by neměl být příliš vysoký. Není to sedadlo, takže nehledáme klasickou výšku židle. Chcete rozvíjet svůj zadní řetězec, takže se ujistěte, že jdete tak hluboko, jak můžete, bez nepohodlí kloubů. Pokud začnete pronikat do dobrých rán, musíte mírně zvednout squat box a pracovat na pohyblivosti kyčle a kotníku, stejně jako na síle dolní části zad.

* trajektorie hmotnosti pro dřepy se mírně liší od klasického dřepu. S krabicovým dřepem se lišta pohybuje dolů a pak zpět. Zatímco u klasického dřepu jde cesta hmotnosti přímo dolů. Jak se stavíte zpět k tomu, abyste dělali dřepy bez krabice, ale s těžší hmotností, pauza v plné hloubce dřepu. Držte jej po dobu pěti sekund a poté zatlačte zpět nahoru. To vám nejen umožní přerušit tento cyklus zkrácení úseku, ale také vám pomůže znovu zapojit klouby kolen a kotníků.

2 – Pin dřepy

Co jsou zač?

jedná se o částečný dřep provedený v energetické kleci nebo dřepu. Hmotnostní zatížení je o něco vyšší než vaše one-rep max (asi o 2-5kg) a bezpečnostní tyče jsou nastaveny v poloze napůl dřepu.

jsou určeny k provedení po zahřátí, ale ne na konci tréninku.

proč pin squat?

víme, že polovina dřepů sama o sobě nezlepší vaši sílu dřepu. Zvednutím těžší váhy však připravujete nervový systém na další úroveň. Toto je známé jako supramaximální stimul a je používáno vyškolenými zvedáky k dřepění těžších břemen.

časté chyby:

* PIN dřepy mohou být obtížné. Takže je důležité, abyste si byli jisti svou technikou, než je vyzkoušíte. Zvedání více než pět až deset liber nad vaše one-rep max může být nebezpečné a nechat v nebezpečí zranění. Znáte své váhy a nesnažte se příliš zvedat.

• PIN dřepy nelze provést, dokud selhání. Hledáte dělat ne více než čtyři opakování v každé sadě. Nezvedejte příliš mnoho, když jste unavení a nezkoušejte je, pokud máte nějaké zranění.

* stejně jako box squat, pin dřepy jsou také způsob, jak prolomit úsek zkrácení cyklu. Když dřepíte dolů do polohy částečného dřepu, ujistěte se, že hmotnost tyče spočívá na bezpečnostních tyčích. To pomůže s hypertrofií a posilováním.

u obou typů dřepů se snažíte zvýšit svou váhu. To znamená zvýšený tlak na všechny oblasti vašeho těla zapojené do dřepů.

3 – Odolnost kapela dřepy

Co jsou zač?

Resistance band dřepy nejsou něco, co chcete dělat bez řádného vybavení. Nicméně, pomocí pár správné pevnosti odporových pásů spolu s některými odpor pásové kolíky, budete moci nastavit sami správně.

jsou to v podstatě jen zadní dřepy, ale s odporovými pásy omotanými kolem každého konce činky.

proč resistance band dřepy?

tím, že máte kolem konců činky omotané silové pásy, okamžitě ztěžujete pohyb. Avšak pouze kolem horního konce cvičení. Takže nejsou tak obtížné jako přidání větší váhy, ale vyzvou vás v jednodušších částech pohybu. Používají se hlavně pro postup a mohou vám opravdu pomoci prosadit plošinu.

Časté chyby:

• mnoho lidí podceňují, jak mnohem obtížnější jejich dřepy budou s jednoduchým přidáním pár odolnost kapely. Začněte nízko a upravte svou váhu za pochodu.
• neměli bychom to říkat, ale stejně to řekneme. Ujistěte se, že používáte pár kapel – jeden pro každý konec. Musíte se také ujistit, že jsou bezpečně zapnuté. Pokud jste nováčkem dělat dřepy s odporovými kapelami, získejte tréninkového partnera, který vám pomůže několikrát, abyste se mohli dostat na kloub.
• při použití odporových pásem je běžné měnit kadenci dřepu na pomalejší tempo. Odporové pásy dřepy jsou zaměřeny na sílu. Tak, s cílem vybudovat sílu, budete chtít zpomalit své dřepy dolů. To znamená, že se budete moci soustředit na kvalitu, napětí a svalové trhání výhody, které vám tato cvičení poskytnou.

4 – Řetěz dřepy

Co jsou zač?

řetězové dřepy jsou podobné dřepům s odporovým pásmem, ale obtížnější. Přidávají další váhu do zadních dřepů, ale spíše blízko horního konce cvičení. Jak jdete dolů dolů, řetězy spočívají na podlaze, takže v nejnižším bodě vašeho dřepu je menší napětí. Když znovu zatlačíte zpět, postupně berete váhu řetězu zpět, takže tyč je těžší.

proč řetězové dřepy?

řetězové dřepy jsou skvělé pro pevnost budovy. A Olympijské činky vážené řetězy samy o sobě mohou být také použity pro různé cviky, takže jsou opravdu všestranné.

Časté chyby:

• Vážené řetězy přidat extra 16kg, 24kg nebo 32 kg. Takže je opravdu důležité, abyste upravili zatížení činky, abyste kompenzovali.

5) Pauza dřepy

Co jsou zač?

pauza dřepů zahrnuje držení dřepu v plné hloubce dřepu po dobu přibližně 1-3 sekund. Někteří lidé se pozastavují déle, ale nejčastější je třísekundová Pauza. Jedná se o techniku, která pomáhá budovat sílu a obvykle se provádí jako doplňkový pohyb.

proč pozastavit dřepy?

pauza dřepy vám pomohou vybudovat sílu a jsou dalším způsobem, jak eliminovat cyklus zkrácení úseku. To znamená, že vaše výtahy jsou postaveny spíše na síle než na hybnosti.

časté chyby:

• neměňte svou techniku pro pozastavení dřepů. Mají vám pomoci s tradičními dřepy na zádech. Udržujte tedy stejné držení těla a barovou cestu, které vám pomohou zajistit, abyste stavěli ve správných oblastech.
• Nechoďte dolů příliš pomalu. Někdy s pauzou dřepy, lidé mají pocit, že je třeba jít dolů pomalu, držet a pak přijít pomalu. Ale to vám zkazí dýchání. Zhluboka se nadechněte, jděte dolů, pauza a pak zatlačte zpět nahoru a uvolněte nahoře. Váš dech je potřeba tlačit zpět na tlak hmotnosti. Takže netrvejte příliš dlouho, než dosáhnete plné hloubky dřepu.
• nezapomeňte také zachovat konzistentní pauzy. To znamená, že pozastavení pro stejné množství času pokaždé, když jdete dolů. Použijte časovač nebo hodiny, pokud to pomůže, protože je zcela běžné, že tiché počítání zrychlí, když máte bolesti.

6) Bezpečnostní bar dřepy

Co jsou zač?

jedná se o standardní zadní dřepy, ale udělal s Bezpečnostní Squat Bar. Zmírňují tlak na ramena a mohou být pohodlnější. Také neutralizují vaši přilnavost, takže na zápěstích a loktech je menší napětí.

proč bezpečnostní bar dřepy?

bezpečnostní dřepy jsou ideální pro provádění dřepů, takže silový trénink a pomocné výtahy. Jsou také vhodné pro těžké výtahy s maximálním zatížením.

časté chyby:

• nejčastější chybou s tímto barem je podvádět a nechat bar sedět příliš daleko s rukama vysoko. Buď to, nebo lidé mají rukojeti přitisknuté k hrudi, takže tyč spočívá na krku-což je také špatná forma. Rukojeti by měly směřovat dolů, ale jen sledujte úhel lišty a zkontrolujte, zda je v souladu s horní částí pasti.
• dalším bodem, který si musíte pamatovat, je zajistit, aby se vaše rukojeť nepohybovala, když dřepíte. Tak, netlačte dolů na rukojeti, jak jste přišel nahoru.

jaké svaly pracují dřepy?

různé dřepy zaostřují mírně odlišné oblasti. Například zadní dřepy zaostří váš zadní řetězec, přední dřepy zaostří vaše jádro a čtyřkolky. Hlavní věc, kterou si musíte pamatovat, je, že dřepy primárně pracují na vašich čtyřkolkách. Mnoho lidí si myslí – že jsou glute cvičení-ale to není 100% správné.

Pokud chcete pracovat s glutes, cvičení, jako je zvedání kyčle, jsou mnohem lepší pro práci v této oblasti.

jak začít dřepět s váhami?

jako jeden z vašich nejtěžších výtahů by dřepy měly být vždy prováděny se správnou formou. A forma by měla být vždy na prvním místě, nad hmotnostním zatížením. To znamená cvičit s technikou Bar a pak pohybující se na jen pomocí vyloženého baru, než začnete přidávat žádnou váhu.

7 stop olympijská činka váží mezi 17kg-20kg, takže byste se měli nejprve ujistit, že jste s touto hmotností spokojeni.

Když začnete používat lištu, možná zjistíte, že si zvyknete na pocit a tlak podél ramen.

jakmile jste spokojeni s formulářem – můžete začít přidávat malé množství váhy.

Zjistěte více o načtení činky.

vždy používejte stojan na napájení nebo stojan na dřepy, abyste zajistili bezpečný trénink. Všechny naše regály přicházejí s spotter bary, které zachytí bar, pokud selžete nebo upustíte bar.

jaké jsou nejlepší typy dřepů?

to opravdu záleží na tom, v jaké fázi se nacházíte. Zadní dřepy jsou tradiční dřepy a ten, na kterém chcete nejprve pracovat.

poté, co začnete budovat sílu, můžete začít měnit dřepy a vyzkoušet některé z výše uvedených variant síly a příslušenství.

neexistuje jedna cesta a každý je jiný. Pokračujte v tréninku a míchejte věci, abyste zjistili, co pro vás funguje.

přesun na mrtvý tah? Zjistěte více o různých typech mrtvých tahů.

pro více obsahu nás sledujte na Instagram @Mirafit Official a na naší oficiální stránce Mirafit Facebook.

Kategorie: Vybavení > Činky ; Zařízení > Hmotnost Desky ; Zařízení > Napájení Stojanů a Klecí ; Typ Cvičení – Sílu,