Vi ønsker alle en flad mave, der kan rocke en bikini uden at blinke to gange. Men det viser sig, at der er meget mere i din kerne, end det ser ud til. Dine kernemuskler forbedrer balance og stabilitet, og de er ansvarlige for enhver bevægelse, du foretager, uanset om du sidder, står, tager et skridt, bøjer dig, drejer eller løfter en tung genstand. En stærk kerne styrker og beskytter din rygsøjle under alle disse aktiviteter og bevægelser, men det hjælper også med at opretholde en ordentlig lændekurve og god kropsholdning. Når kernemusklerne svækkes, kan de forårsage ændringer i lændekurven og føre til lændesmerter.

men hvis du tror, at traditionelle sit-ups vil holde dig i bevægelse og give dig kernen i dine drømme, så tænk igen. Ikke alene er de ineffektive, men de sætter også Fortryd på din nedre ryg. De bedste kerneøvelser arbejder hele torsoen – fra brystet til bækkenet og 360 grader omkring din midsektion. Følgende kerne fire vil øge din balance, forbedre din kropsholdning, beskytte din ryg — og give dig strandværdig abs. Så send disse sit-ups tilbage til 80 ‘ erne og prøv disse kernespecifikke bevægelser i stedet:

Bicycle Crunch

muskler arbejdede: Rectus abdominis, eksterne skråninger, rectus femoris

lig med forsiden opad på en træningsmåtte med dine hofter og knæ bøjet 90 grader, så dine underben er parallelle med gulvet. Placer fingrene på siderne af din pande og løft dine skuldre fra gulvet. Drej din overkrop til højre, når du trækker dit højre knæ mod din venstre albue. Samtidig rette dit venstre ben. Gå tilbage til startpositionen og gentag til højre. Sørg for, at dit ribbenbur bevæger sig og ikke kun dine albuer. Gør tre sæt med 20 reps.

sideplank med Rotation

muskler arbejdede: Rectus abdominis, skrå

Lig på din venstre side med dine ben lige. Prop din overkrop op på din venstre albue og underarm. Engager dine mavemuskler og hæv dine hofter, indtil din krop danner en lige linje. Løft din højre arm lige over dig, så den er vinkelret på gulvet. Nå din højre hånd under og bag din torso, og returner derefter din højre arm til startpositionen. Udfyld så mange reps som muligt, før du skifter til din højre side.

Benfald

muskler arbejdede: Rectus abdominis, tværgående abdominis

Lig fladt på ryggen på en træningsmåtte, hænder i bunden af din rygsøjle for ekstra støtte, hvis det er nødvendigt. Hold dem lige, hæv dine ben i en 90 graders vinkel. Sænk langsomt dine ben, indtil de er en tomme eller to fra jorden. Gentag, indtil din mave brænder, og du ikke længere kan hæve dine ben (træne til fiasko).

romersk stol ben hæve

muskler arbejdede: Rectus abdominis, tværgående abdominis, hoftefleksorer

Placer dig selv i en lodret romersk stol. Sørg for, at ryggen er flad og mod bagsiden af stolen. Placer albuerne direkte under dine skuldre på armhullerne. Begynd øvelsen ved langsomt at trække knæene op mod brystet. Pause, sænk derefter langsomt dine ben, så de er lige og peger mod gulvet. Lad dine fødder hænge lige ned-læg dem ikke tilbage på fodstøtterne. Lav tre sæt med 12 til 15 reps.