Del dette med venner!

bælgplanter har tendens til at optræde i de fleste diskussioner om sund kost. De er trods alt stærke kilder til protein og fiber, især for veganere. Hele marken kan også blive lidt forvirrende, da der er forskellige typer bælgfrugter at vælge imellem sammen med sorter af disse typer. Hvordan ved du, hvilke du skal vælge, og hvordan du drager fordel af dem?

det enkle svar ville være at bruge de bælgplanter, du føler dig mest komfortabel med. Mange af fordelene er de samme, eller i det mindste ens, uanset hvilken bælgfrugt du vælger.

stadig er ideen ikke nyttig, hvis du ikke ved, hvor du skal begynde. Og hvad hvis du kan lide ideen om variation i din kost? Brug af flere typer bælgfrugter er en fantastisk måde at gøre netop dette på.

før vi dykker ind, er det værd at nævne, at bælgfrugter er lidt kontroversielle. Nogle mennesker, herunder paleo dieters, har tendens til enten at undgå bælgfrugter eller holde bælgfrugtindtaget lavt.

potentielle problemer inkluderer lectinindhold, forbindelser kendt som saponiner og fytinsyre. Der er dog kun få tegn på, at nogen af disse områder har negative virkninger på helbredet, især hvis du har en afbalanceret diæt. Der er også mange gavnlige forbindelser i bælgfrugter, så det er bare fornuftigt at spise dem regelmæssigt.

typer af bælgfrugter

• linser
• jordnødder
• Split ærter
• sojabønner
• kikærter
• tørre bønner
• brede bønner
• ærter
• grønne bønner
• lupiner

linser

linser er en almindelig bælgfrugt. De dukker op hele tiden i asiatisk og middelhavs madlavning, såvel som i utallige andre måltider.

de er ofte populære, fordi de er så praktiske. Ikke kun er linser hurtige at lave mad, men de kræver heller ikke blødgøring. Dette gør det nemt at forberede dem, når du har brug for middag i en fart.

der er også mange typer at vælge imellem, herunder grønne, brune, røde, gule og orange linser. Hver farve har en lidt anden ernæringsprofil. De opfører sig anderledes, når du også laver mad med dem, da de grønne eller brune er mindre tilbøjelige til at være grødet, hvis du koger dem alene.

der er også smagsforskelle. For eksempel har sorte linser en jordagtig smag, mens røde og gule linser har tendens til at være sødere.

madlavning linser kan være lidt vanskelig, da de koger hurtigt, og det er let at ende med grødet linser. Et trick er at hurtigt bringe linserne til en simmer og derefter mindske varmen, indtil der næppe er bobler i vandet.

du har mindre at bekymre dig om, hvis du planlægger at bare smide linserne i en gryderet eller suppe.

der er også en økonomisk fordel ved at bruge linser, da bælgplanten har tendens til at være billig og opbevarer godt. Mens friske linser har tendens til at være bedst, kan du opbevare tørrede linser i et år uden problemer overhovedet.

en sidste ting at bemærke – Du kan ikke spise linser rå. Dette gælder for de fleste bælgfrugter, da bælgfrugter ofte indeholder betydelige mængder lectin, hvilket kan forårsage alle mulige ubehagelige resultater (herunder opkastning, ikke sjovt).

jordnødder

jordnødder er bælgplanter, som du måske ikke har kendt var en bælgfrugt. Dette skyldes, at bælgfrugter defineres som et’ spiseligt frø, der vokser i en bælg’, og jordnødder falder ind under denne definition.jordnødder kaldes nødder på grund af lighederne i tekstur og ernæringssammensætning mellem disse og botaniske nødder. For den sags skyld er mange af de fødevarer, vi kalder nødder, slet ikke teknisk nødder.

jordnødder har en fordel i forhold til trænødder-de er meget billigere. En pose jordnødder eller en krukke jordnøddesmør sætter dig slet ikke meget tilbage, mens den samme mængde mandler ville være en helt anden historie.

på grund af dette er jordnødder en nem måde at tilføje mere protein til din kost. For eksempel vil jordnøddesmør på toast til morgenmad give dig mere bæredygtig energi end marmelade på toast vil.

plus, jordnødder er en af de få bælgfrugter, som du sikkert kan spise rå. Du kan også nemt smide dem i måltider, som at tilføje rå jordnødder til en stege. De er endnu mere lækre ristede.

Split ærter

Split ærter er simpelthen ærter – enten grønne ærter eller gule ærter. Forskellen mellem de to er i, hvordan de behandles. For at lave en split ærte skrælles en almindelig ærte og tørres. Naturlig opdeling opstår, når ærten tørres, og denne opdeling kan forbedres mekanisk.

Split ærter kan gennemblødes, før du koger dem, men det er ikke vigtigt. Hvis du blødgør dem, falder tilberedningstiden fra mellem 1 og 2 timer til cirka 40 minutter. Så du kan følge den tilgang, der fungerer bedst for din tidsplan.

Når du laver ærterne, kan du stoppe, så snart de er ømme. Du kan dog også fortsætte med at tilberede dem, indtil de begynder at falde fra hinanden. Dette er især godt, hvis du laver split ærtesuppe, da du ender med en blødere struktur.

mange mennesker bruger split ærter til at lave split ærtsuppe og lidt andet. Men du kan også lave andre måltider ved hjælp af splittede ærter, herunder karry, salat og endda hummus. Plus, ligesom linser, split ærter er billige. De er en nem måde at nyde nærende mad uden at bruge for mange penge.

sojabønner

sojabønner er en af de mest interessante bælgplanter derude, da denne type bønne bruges i så lang tid, at der er en mange forskellige måder.

for en ting behandles sojabønner ofte for at skabe olie. Olien kan derefter raffineres for at skabe madolie eller til industriel brug. Du vil ofte se sojabønneolie brugt som ingrediens i forarbejdede fødevarer, herunder brød, kager, tærter og salatdressinger.

sojabønner har også andre anvendelser, som at blive brugt i industrien eller som dyrefoder. Men i dag er vi mest interesserede i den måde, folk som dig og jeg stoler på sojabønner.

sojamælk er et eksempel. Dette bruges undertiden som et alternativ til mælkemælk og er også en ingrediens i forskellige fødevarer, såsom tofu. Nogle gærede fødevarer er også afhængige af sojabønner, såsom natto, sojasovs, tempeh og gæret bønnepasta.

den udbredte anvendelse af sojabønner skyldes dels, at de er billige at producere. Bælgfrugten er dog mere kontroversiel end de fleste.

ud over de bekymringer, der omgiver alle bælgfrugter, bekymrer nogle forfattere sig om phytoøstrogenerne i sojabønner. Disse forbindelser har en strukturel lighed med østrogen, hvilket potentielt kan være et problem.

mens der er lidt bevis for at støtte bekymringer om phytoøstrogener, er det nok en god ide at se dit sojabønneindtag. Når alt kommer til alt bruges sojabønner i mange fødevarer i en eller anden form, så det ville være let at forbruge en stor mængde af bælgplanten uden mening.

kikærter

kikærter kommer alle fra arten Cicer arietinum, men der er nu flere sorter, såsom lysbrun Kabuli kikærter og desi kikærter, der kommer i forskellige farver.

kikærter er især kendt som en ingrediens i hummus og i falafel. Kikærter kan også bruges på andre måder, herunder supper, salater, gryderetter og karryretter.

ristede kikærter er også blevet populære. Disse er en nem og nærende snack, der indeholder færre kalorier end nødder, hvilket gør dem til en relevant vægttabsnack.

kogning er den vigtigste metode til madlavning af kikærter. Dette kan tage et stykke tid, især hvis kikærterne blev tørret. Blødgør kikærterne reducerer først tilberedningstiden. Andre madlavningsteknikker kan undertiden bruges, såsom sous vide eller pres madlavning.

tørre bønner

bønner er den største kategori af bælgfrugter, hvorfor vi ikke skal dække hver enkelt type. Forskellige tørre bønner har tendens til at have lignende egenskaber som hinanden og koges ofte på samme måde. Du kan endda erstatte en type med en anden i en opskrift uden for mange problemer, især hvis du vælger lignende bønner.

Hvis du skal bruge bønner regelmæssigt, er det vigtigt at blødgøre eller spire dem først. Dette hjælper din krop med at absorbere næringsstoffer og mindsker risikoen for fordøjelsesproblemer.

det er også vigtigt, at du koger dine bønner, før du spiser dem. Bønner kan let gøre dig syg, hvis de er rå eller ikke er blevet kogt ordentligt. Dette gælder for alle de bønner, vi dækker her, og alle dem, vi savner.

Navy bønner

Navy bønner er små og hvide. De kan let findes dåse eller tørres i mange købmandsforretninger.

deres milde smag gør dem til et let valg som ingrediens. De kan også erstattes af cannellini bønner eller store nordlige bønner i opskrifter, da de tre typer bønner har lignende smagsprofiler.

Her er en interessant ting. Vidste du, at mange typer bønner er sorter af samme art? Arten er Phaseolus vulgaris og omfatter nyrebønner, marinebønner, pinto bønner og andre.

Black Turtle Beans

Black turtle beans er en populær bønnesort, især i latinamerikansk køkken. Bønnerne dukker også op i andre områder, inklusive måltider fra det sydlige Louisiana. De er ofte simpelthen kendt som sorte bønner, hvilket kan være forvirrende, da der også er andre typer sorte bønner derude, herunder den sorte adsuki-bønne.

bønnernes Popularitet kan komme fra deres tekstur, som er tæt og kødfuld. Dette gør bønnerne til et let kødalternativ i vegetariske og veganske måltider.

nyrebønner

nyrebønner er en anden populær mulighed, en der findes i mange traditionelle opskrifter. Mens røde nyrebønner er den type, du oftest vil have, er der også masser af andre farver, som lilla, hvide, fløde og stribede nyrebønner.

kulhydratindholdet i bønnerne er højt, men bønnerne har også en anstændig mængde fiber og protein. Faktisk er proteinindholdet i kogte nyrebønner omkring 27% af deres samlede kalorier.

mængden af protein er en af grundene til, at bønner er så populære. De er en billig kilde til protein sammenlignet med kød. Dette gør også bønner særligt relevante for alle, der følger en vegetarisk eller vegansk kost.

Lima bønner

Lima bønner er en type hvid bønne. De går undertiden under navnet smørbønne, dobbeltbønne eller Madagaskarbønne. Der er nu forskellige sorter af bønnerne. Nogle af disse har mindre frø end andre.

Vilkårene kan dog blive lidt forvirrende, da betydningen kan variere afhængigt af hvor du tilfældigvis bor. For eksempel i USA kan udtrykkene smørbønner og limabønner henvise til forskellige typer bønner.

Cannellini bønner

Cannellini bønner er hvide nyrebønner. De er hvide (ikke overraskende) og har en tynd hud. De har en mild smag, hvilket gør dem nemme at bruge i mange forskellige opskrifter.

lignende bønner omfatter store nordlige bønner og navy bønner. Du kan nemt erstatte en type bønne til en anden i en opskrift.

Black-Eyed Peas

På trods af navnet er black-eyed peas faktisk en type bønne. De er hvide med et bemærkelsesværdigt sort ‘øje’, hvilket gør dem lette at identificere.

lignende bønner omfatter tranebærbønner, lima bønner og romano bønner. Hvis en opskrift kræver sorte øjne, og du ikke har nogle til rådighed, kan nogen af disse muligheder fungere lige så godt.

Lilla ærter

Lilla ærter, eller lilla skrog ærter, er en interessant farvet grøntsag. Men på trods af navnet er ærterne selv ikke Lilla. I stedet er det ærtepuden, der har dyb lilla farve.

de er også et andet tilfælde, hvor udtrykket pea ikke er helt korrekt. I stedet er lilla skrogærter relateret til sortøjede ærter og kan betragtes som en type bønne.

hjemmegartnere dyrker undertiden bønnen i enten vining, semi-vining eller bush stilarter. Der er flere sorter i hver stil. Disse individuelle sorter har deres egne styrker og svagheder.

mungbønner

mungbønner har tendens til at være små og grønne. Når deres hud er fjernet, har de i stedet en lysegul farve og bruges ofte på denne måde til Indisk madlavning. Andre køkkener er ofte afhængige af hele mungbønner i stedet.

bønnerne koges på samme måde som andre typer tørre bønner, hvilket indebærer kogning af dem i vand. Bønnerne betragtes som kogte, når de er bløde.

alternativt kan bønnerne Spires for at skabe bønnespirer. Disse spirer koges ofte som en del af et måltid eller serveres som en sideskål.

brede bønner

brede bønner er lidt anderledes end de bønner, vi har talt om hidtil, da de spises friske, snarere end tørrede. Som de fleste friske fødevarer har de en tendens til at smage bedst kort efter, at de er høstet.

bønnerne har tendens til at være faste og har en nøddeagtig smag. Mens smagen er mærkbar, er den ikke overvældende, hvilket hjælper bønnerne med at fungere godt i mange forskellige måltider.

i modsætning til nogle andre typer bønner kan favabønner findes skrællede eller ikke-skrællede. Dette betyder, at du fjerner den grå ydre hud på bønnen for at få adgang til det lyse grønne interiør.

skrælning af bønnerne manuelt kan være en frustrerende proces. Endnu mere, hvis du allerede har skubbet bønnerne i hånden. Alligevel kan processen få bønnerne til at smage så meget bedre.

ærter

ærter er den anden store kategori, der er værd at tale om. De fleste mennesker vil være bekendt med grønne ærter, da de er sådan en hæfteklammer til middagstid. Der er dog også mange andre typer ærter.

som med bønner er der bemærkelsesværdige forskelle mellem en type ærter og den anden sammen med mange ligheder.

grønne ærter

Vi talte om grønne ærter tidligere, da de er vant til at skabe split ærter. Men det er også værd at tale om grønne ærter selv.

grønne ærter er utroligt almindelige ved middagstid, dels fordi de er billige. De er også praktiske, da frosne grønne ærter kan koges på få minutter uden at optø dem overhovedet. Du kan også finde friske og dåse grønne ærter.

populariteten af grønne ærter gør dem nemme at overse. De har ikke det samme fantastiske ry som moderne superfoods eller pseudocereals som kvinoa. Men grønne ærter er heller ikke for lurvede, når det kommer til næringsstoffer. De er især gode som en kilde til vitamin A, vitamin K og thiamin.

sne ærter

sne ærter producerer en flad frø pod, der har tynde vægge. Ærtepuden har tendens til at blive spist hel, med frøene stadig inde, generelt før den er modnet.

Snap Peas

Snap peas, eller sugar snap peas, er de andre vigtigste ærter, hvor hele pod kan spises, snarere end bare frøene. Imidlertid er snapærter især forskellige fra sneærter, da væggene på snap peapod har tendens til at være tykkere, og bælgen er afrundet.

grønne bønner

grønne bønner er en anden type bønne, der har tendens til at blive spist frisk, snarere end tørret. Bønnerne går ofte under navnet strengbønner i stedet, hvilket er en henvisning til strenge af fiber, der løb ned i bønnerne og skulle fjernes manuelt.

selektiv avl har fjernet strengene og skabt bønner, der er lettere at tilberede – men navnet strengbønner sidder fast.

mange opskrifter er afhængige af at tilberede bønnerne i bælgen og derefter spise bælgene alene eller som en del af et større måltid. For eksempel ville en simpel tilberedningsmetode være at sautkrus bønnerne i hvidløg og olivenolie og derefter servere dem som en side.

Du kan også finde hericots verts i butikken. Den franske sætning oversætter bogstaveligt til grønne bønner, men hericots verts bønner har tendens til at være lidt længere og tyndere end almindelige grønne bønner. De kan også være mere ømme. Forskellene er mindre, hvilket ikke er overraskende, da hericots verts er en sort af grønne bønner.

lupiner

lupiner er undertiden kendt som lupini bønner, men de er forskellige nok fra andre bønner til at fortjene deres egen omtale. Alle lupiner er frø fra arter i slægten Lupinus. De er især populære syltede og tjente som en snack mad.

sorter af lupiner kan opdeles i to forskellige grupper. Bitter lupiner indeholder en betydelig mængde giftige alkaloider og skal gennemgå betydelig blødgøring og skylning, før de kan spises. Søde lupiner har derimod mindre mængder af disse forbindelser og har ikke den samme bitre smag.