Når du ikke bruger en vægtstang, er der mange forskellige måder at kneppe på. Og selvom disse varianter er gode til generel fitness, er de ikke helt, hvad du vil have, når du søger at opbygge nogle alvorlige muskler.

og selvom traditionelle rygbøjninger er nøglen til styrke og størrelse, er det vigtigt for progression at variere dine øvelser – mens du stadig arbejder de samme muskler.

Ved at blande ting op, vil du være i stand til at holde din krop gætte, som igen vil tilskynde den til at tilpasse sig og vokse.

så hvad er de forskellige typer af barbell knebøj?

nedenfor gennemgår vi alle de forskellige typer knebøj, du kan gøre ved hjælp af enten et Knebøjestativ eller et strømstativ. Begge kan du finde på gym, eller træne med derhjemme.

Knebøjningsvariationer

forskellige typer knebøj gør forskellige job. De arbejder lidt forskellige muskler med varieret intensitet. De fokuserer også specifikke områder-fantastisk, hvis du træner dine ubalancer. Og derudover finder du, at der er knebøjninger designet specielt til at hjælpe dig med at skubbe forbi din one-rep maks.

så hvis du ønsker at begynde at blande din træning, så tjek vores foretrukne knebøjvarianter nedenfor.

1-boks knebøj

Hvad er de?

helt bogstaveligt, gør knebøj med en Kneboks bag dig. Kassen kan indstilles i bestemte højder, så du kan holde øje med din knebøjdybde. Sædet er også designet til at tage op til 400 kg.

hvorfor kasse sidde på hug?

Boksbøjninger bryder Strækforkortelsescyklussen. Dette betyder, at du ikke får det ekstra skub fra dine muskler for at hjælpe dig tilbage ud af knebøjet. Ved at bryde cyklussen giver du din krop nok tid til at indstille igen. At komme op fra kneboksen er meget vanskeligere end at opretholde momentum og skubbe lige op igen. Dette betyder i sidste ende, at når du vender tilbage til traditionelle rygbøjninger, bliver du stærkere.

en anden fordel er, at kneboksen giver dig mulighed for at skubbe din vægt tilbage mere, så du kan understrege din vægtbelastning ned i din bageste kæde. Hvis du føler dig ustabil, mens du laver fri-knebøj, vil du ikke være i stand til at komme videre, før du begynder at tommer vægten tilbage. Ved at gøre dette vil du give dine knæ en pause – ideel, hvis du regelmæssigt lægger store vægtbelastninger. Du vil også begynde at styrke dine stabiliserende muskler. Arbejd med din fleksibilitet, så får du et dybere, stærkere kneb.

almindelige fejl:

• kassen er designet til at give dig mulighed for at læne dig tilbage og bryde Strækforkortelsescyklussen. Det er ikke der for at give dig mulighed for at slappe af dine muskler. Målet er at holde din rygsøjle lige og dine muskler spændte, når du rører sædet med dine hamstrings.

• boksen bør ikke være for høj. Det er ikke et sæde, så vi leder ikke efter en klassisk stolehøjde. Du vil udvikle din bageste kæde, så sørg for at du går så dybt som muligt uden noget fælles ubehag. Hvis du begynder at bryde ind i god morgen, skal du hæve kneboksen lidt og arbejde på din hofte-og ankelmobilitet såvel som din nedre rygstyrke.

• vægtbanen for boksbøjninger er lidt anderledes end den klassiske knebøj. Med en kasse knebøj baren bevæger sig ned og derefter tilbage. Mens med en klassisk knebøj går vægtbanen lige ned. Når du bygger dig op til at lave knebøj uden kassen, men med en tungere vægt, skal du holde pause i din fulde knebdybde. Hold den i fem sekunder, og skub derefter op igen. Dette giver dig ikke kun mulighed for at bryde den Strækforkortelsescyklus, men det vil også hjælpe dig med at genoptage dine knæ-og ankelled.

2-Pin knebøj

Hvad er de?

Dette er en delvis knebøjning udført i kraftburet eller knebøjestativet. Vægtbelastningen er lidt højere end din one-rep maks (med ca. 2-5 kg), og sikkerhedsstængerne er indstillet til din halv-knebøjningsposition.

de er beregnet til at blive udført, når du har varmet op, men ikke i slutningen af en træningssession.

hvorfor pin knebøj?

Vi ved, at halve knebøjninger alene ikke vil forbedre din knebstyrke. Men ved at løfte en tungere vægt forbereder du dit nervesystem til det næste niveau. Dette er kendt som supramaksimal stimulus og bruges af uddannede løftere til at kneppe tungere vægtbelastninger.

almindelige fejl:

• Pin-knebøjninger kan være vanskelige. Så det er vigtigt, at du er sikker på din teknik, før du prøver disse. At løfte mere end fem-ti pund over din maks. Kend dine vægte og prøv ikke at løfte for meget.

• Pin-knebøjninger skal ikke udføres før fejl. Du ønsker ikke at gøre mere end fire reps i hvert sæt. Løft ikke for meget, når du er træt, og prøv ikke disse, hvis du har nigglingskader.

* ligesom kassen er pin-knebøj også en måde at bryde Strækforkortelsescyklussen på. Når du sidder på huk ned i den delvise knebøjningsposition, skal du sørge for, at barvægten hviler på sikkerhedsstængerne. Dette vil hjælpe med hypertrofi og styrkelse.

med begge typer knebøj søger du at øge din vægt. Dette betyder ekstra pres på alle de områder af din krop, der er involveret i at lave knebøj.

3-modstandsbånd knebøj

Hvad er de?

Modstandsbåndsbøjninger er ikke noget, du vil gøre uden det rigtige udstyr. Men ved hjælp af et par ordentlig styrke modstand Bands sammen med nogle Modstand Band pløkker, vil du være i stand til at sætte dig op korrekt.

de er dybest set bare tilbage knebøj, men med modstandsbånd viklet rundt om hver ende af barbell.

Hvorfor gør modstand band sit-ups?

ved at have styrkebånd viklet rundt om enderne af barbell, gør du øjeblikkeligt bevægelsen vanskeligere. Dog kun omkring den øverste ende af øvelsen. Så de er ikke så vanskelige som at tilføje mere vægt, men de vil udfordre dig på de lettere dele af bevægelsen. De bruges hovedsageligt til progression og kan virkelig hjælpe dig med at skubbe gennem et plateau.

almindelige fejl:

• mange mennesker undervurderer, hvor meget sværere deres knebøj vil være med den enkle tilføjelse af et par modstandsbånd. Start lavt og juster din vægt, mens du går.
• Vi skal ikke sige det, men vi skal alligevel sige det. Sørg for, at du bruger et par bands – en til hver ende. Du skal også sørge for, at de er på sikkert. Hvis du er ny til at lave knebøj med modstandsbånd, skal du få en træningspartner til at hjælpe dig de første par gange, så du kan få fat i tingene.
• når du bruger modstandsbånd, er det almindeligt at ændre din knebekadence til et langsommere tempo. Modstand band sit-ups er styrke fokuseret. Så for at opbygge styrke vil du gerne bremse dine knebøj. Det betyder, at du vil være i stand til at fokusere på kvaliteten, spænding og muskel-rive fordele disse øvelser vil give dig.

4-kæde knebøj

Hvad er de?

Kædebøj ligner modstandsbåndsbøjninger, men vanskeligere. De tilføjer ekstra vægt til din ryg knebøj, men mere så nær den øverste ende af øvelsen. Når du går ned, hviler kæderne på gulvet, så der er mindre belastning på det laveste punkt på dit knebøj. Når du skubber op igen, tager du gradvist vægten af kæden tilbage, så stangen er tungere.

Hvorfor gør kæde knebøj?

Kædebøjler er gode til at opbygge styrke. Og olympiske Barbell vægtede kæder på egen hånd kan også bruges til en række øvelser, så de er virkelig alsidige.

almindelige fejl:

• vægtede kæder tilføj ekstra 16 kg, 24 kg eller 32 kg. Så det er virkelig vigtigt, at du justerer din vægtvægt for at kompensere.

5) Pause knebøj

Hvad er de?

Pause knebøj involverer at holde dit knebøj på fuld knebøjdybde i noget omkring 1-3 sekunder. Nogle mennesker holder pause længere, men en tre sekunders pause er den mest almindelige. Dette er en teknik, der bruges til at hjælpe med at opbygge styrke og udføres normalt som en tilbehørsbevægelse.

hvorfor pause knebøj?

Pause knebøj hjælper dig med at opbygge styrke og er en anden måde at eliminere Strækforkortelsescyklussen på. Det betyder, at dine elevatorer er bygget på styrke snarere end momentum.

almindelige fejl:

• du må ikke ændre din teknik til pause knebøj. De er beregnet til at hjælpe dig med dine traditionelle rygbukser. Så hold den samme kropsholdning og barsti for at hjælpe dig med at sikre dig, at du bygger i de rigtige områder.
• gå ikke for langsomt ned. Nogle gange med pause-knebøj føler folk, at de har brug for at gå langsomt ned, holde og derefter komme langsomt op. Men dette vil ødelægge din vejrtrækning. Tag en dyb indånding, gå ned, pause derefter skubbe tilbage op frigive øverst. Din ånde er nødvendig for at skubbe tilbage på vægten. Så tag ikke for lang tid at nå fuld knebøjdybde.
• husk også at holde dine pauser konsistente. Dette betyder, at du holder pause i samme tid, hver gang du går ned. Brug en timer eller et ur, hvis det hjælper, da det er ret almindeligt, at lydløs optælling fremskynder, når du har smerter.

6) sikkerhed bar knebøj

Hvad er de?

disse er standard tilbage knebøj men gjort med en sikkerhed knebøj Bar. De lette presset på dine skuldre og kan være mere behageligt at bruge. De neutraliserer også dit greb, så der er mindre belastning på dine håndled og albuer.

Hvorfor gør sikkerhed bar sit-ups?

Sikkerhedsbøjestænger er ideelle til at gøre knebøjninger, så styrketræning og tilbehør løfter. De er også velegnede til at lave tunge, maksimale belastningsløfter.

almindelige fejl:

• den mest almindelige fejl med denne bar er at snyde og lade baren læne sig for langt tilbage med dine hænder højt op. Enten det eller folk har håndtagene presset mod brystet, så stangen hviler på deres hals – hvilket også er dårlig form. Håndtagene skal pege nedad, men bare se barvinklen og kontroller, at den er i tråd med toppen af dine fælder.
• et andet punkt at huske er at sikre, at dit greb ikke bevæger sig rundt, mens du sidder på huk. Så skub ikke ned på håndtagene, når du kommer op.

hvilke muskler arbejder knebøj?

forskellige knebøj fokuserer lidt forskellige områder. For eksempel fokuserer rygbøjninger din bageste kæde, forreste knebøj fokuserer din kerne og firhjulede. Det vigtigste ved at huske er, at knebøjer primært arbejder på din firkant. Mange mennesker tror, at de er en glute øvelse – men det er ikke 100% rigtigt.

Hvis du ønsker at arbejde med dine glutes, er øvelser som barbell hip raises meget bedre til at arbejde på dette område.

Hvordan begynder du at hakke med vægte?

som en af dine tungeste elevatorer skal knebøj altid udføres med korrekt form. Og form skal altid komme først, over vægtbelastning. Det betyder at øve med en teknik Bar og derefter flytte på bare ved hjælp af en losset bar, før du begynder at tilføje nogen vægt.

en 7ft olympisk vægtstang vejer mellem 17 kg-20 kg, så du skal sørge for, at du først er fortrolig med denne mængde vægt.

når du begynder at bruge en bar, kan du opleve, at det tager tid at vænne sig til følelsen og trykket langs dine skuldre.

når du er tilfreds med din formular – kan du begynde at tilføje små mængder vægt.

Læs mere om indlæs en vægtstang.

Brug altid et strømstativ eller et knebøjestativ for at sikre, at du træner sikkert. Alle vores stativer kommer med spotter barer, som vil fange baren, hvis du fejler eller taber baren.

Hvad er de bedste typer knebøj at gøre?

dette afhænger virkelig af hvilket stadium du er på. Tilbage knebøj er traditionelle knebøj og den, du først vil arbejde på.

når du begynder at opbygge styrke, kan du begynde at variere dine knebøj og prøve nogle af de styrkevariationer og tilbehørslifte, der er nævnt ovenfor.

der er ikke en rute, og alle er forskellige. Bliv ved med at træne og bliv ved med at blande tingene for at se, hvad der fungerer for dig.

flytning til dødløft? Find ud af om de forskellige typer dødløft.

For mere indhold, Følg os på Instagram @Mirafit Official og på vores officielle Mirafit Facebook-side.

Tags: udstyr > vægtstænger ; udstyr > vægtplader; udstyr > Strømholdere og bure ; træningstype – styrke