31 Sneaky Mood Boosters
Möchten Sie sich heute, morgen und für den Rest Ihres Lebens glücklicher fühlen? Okay, okay, dumme Frage — natürlich tust du das!
Aber wie? Es stellt sich heraus, dass einige Ihrer grundlegenden, alltäglichen Entscheidungen — was zu essen, wann zu essen, welche Vitamine zu nehmen, wie man Sport treibt (oder nicht) — tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Stimmung haben. Kleine Veränderungen können sogar schwere Depressionen (die 25 Prozent aller Frauen irgendwann erleben) sowie Garten-Blues und Blahs lindern. Zum Beispiel, Forscher an der Duke University Medical Center in Durham, NC, entsteint das Antidepressivum Zoloft gegen Übung in einer Studie von 156 Probanden und fand heraus, dass 45 Minuten Übung dreimal pro Woche funktionierte genauso gut wie das Medikament bei der Behandlung von Depressionen und besser als das Medikament, um den Zustand von der Rückkehr zu halten. Regelmäßige moderate Workouts und eine gesunde Ernährung reduzieren auch Stress, Angst und Müdigkeit — drei zugrunde liegende Ursachen für Launenhaftigkeit.
Also hier ist der Plan: Probieren Sie jeden Tag einen neuen Tipp aus. Arbeiten Sie durch den Monat, akkumulieren mehr Veränderungen, wie Sie gehen und machen über Ihre Stimmung — zu glücklich!
1. Glaube an das, was du tust.Sich davon zu überzeugen, dass Sie durch das Training etwas Positives für sich selbst tun, kann genauso wichtig sein, um Ihre Stimmung zu steigern wie die Übung selbst, so Thomas G. Plante, Ph.D., Professor für Psychologie an der Santa Clara University in Kalifornien. In einer seiner jüngsten Studien trainierten 60 Probanden für eine einzige Sitzung. Diejenigen, die vor dem Training über die Vorteile von Bewegung informiert wurden, waren besser in der Lage, mit Stress und Angstzuständen (Schlüsselmood Wreckers) umzugehen als diejenigen, die es nicht waren.
2. Iss den Stimmungsbooster in einer Schüssel.
Frühstücken Sie jeden Morgen; Es ist das Wichtigste, was Sie für den Rest des Tages für Ihre Stimmung tun können, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Elizabeth Somer, Autorin des neu überarbeiteten Food & Mood. „Wenn Sie das Frühstück auslassen, werden Sie nie in der Lage sein, Ihre Stimmung auf das zu bringen, was sie gewesen wäre, wenn Sie etwas gegessen hätten.“ Es muss nicht viel sein: Achten Sie darauf, sowohl Eiweiß (Eier, fettarme Milch oder Joghurt) als auch Kohlenhydrate (Obst, Vollkorntoast oder Müsli) aufzunehmen.
3. Rise and shine – dann in Bewegung!Um die Feel-your-Best-Effekte aus dem Training zu bekommen, müssen Sie es konsequent tun. „Machen Sie Bewegung zu einem nicht verhandelbaren Teil Ihrer täglichen Routine, wie Zähneputzen“, sagt Plante. „Der Morgen ist die einfachste Zeit, um dies zu erreichen.“ Wenn Sie bis später warten, laufen Sie Gefahr, dass unerwartete Dinge auftauchen und Ihr Training stören. Und Morgengymnastik ist ideal für die Gewichtskontrolle. Untersuchungen zeigen, dass Ihre Stimmung nach einem morgendlichen Training vor dem Schlafengehen immer noch erhöht ist.
4. Planen Sie einen Snack.
Und oft. Sie sollten alle vier bis fünf Stunden etwas in den Mund nehmen. „Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme in Mini-Mahlzeiten und Snacks aufteilen, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind, behalten ein gleichmäßigeres Temperament bei und sind weniger anfällig für Depressionen und Stimmungsschwankungen“, sagt Somer. Besorgen Sie sich also schnell und unkompliziert Snacks, Obst und Gemüse.
5. Geh sozial, nicht solo.
Planen Sie, herauszufinden, wo sich andere Menschen befinden. Studien zeigen, dass das Training in der Nähe von anderen — Laufen in einem Park, Gehen neben jemandem auf einem Laufband — verbessert die Stimmung mehr als allein zu sein, auch wenn Sie nie wirklich mit jemandem sprechen. Warum? Die Theorie besagt, dass das Beobachten anderer Sie dazu inspiriert, länger und härter zu trainieren, und Sie fühlen sich der Aktivität engagierter, wodurch Sie sich besser fühlen.
6. Färben Sie Ihre Welt.Essen Sie täglich sechs bis acht Portionen der hellsten, buntesten Früchte und Gemüse, die Sie finden können. Die Steigerung Ihres Verbrauchs an Antioxidantien (darunter Vitamin C und E und Beta-Carotin) verbessert nachweislich das Gedächtnis, die Reaktionszeit und das Denken, was Ihre Stimmung steigert.
7. Probieren Sie die Rhythmusmethode aus.Wählen Sie eine Aktivität mit sich wiederholenden Bewegungen, wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Rudern. „Wenn Sie nicht über die Übung oder das, was Ihr Körper tut, nachdenken müssen, kann Ihr Geist wandern und über angenehme Dinge nachdenken“, sagt die Psychologin Kate Hays, Ph.D., Inhaberin der Beratungsfirma Performing Edge. „Je mehr du das kannst, desto besser wirst du dich danach fühlen.“
8. Schwitzen – aber nicht zu viel.Ein Teil des Highs, das Sie während und nach dem Training erleben, ist auf einen Anstieg der Körpertemperatur zurückzuführen, der die Freisetzung von Beta-Endorphinen verursacht, sagt Keith Johnsgard, Ph.D., Sportpsychologe an der San Jose State University in Kalifornien. Diese Wärme wirkt sich auf die Muskeln aus und verringert die innere Aktivität, was zu einem Gefühl der Entspannung führt. Das Beste ist, dass Sie nicht über Bord gehen müssen, um diesen Effekt zu erzielen. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass Menschen, die mit 40 Prozent ihrer aeroben Kapazität trainierten, die gleichen Stimmungsvorteile hatten wie diejenigen, die mit 80 Prozent trainierten.
9. Gabel den Fisch.
Mindestens einmal pro Woche Sardinen, Sardellen, rosa Lachs oder Streifenbarsch. Diese Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, und neue Forschungsergebnisse zeigen, dass bei steigendem Verbrauch dieser Fettsäuren die Depressionsraten sinken. Es stellt sich heraus, dass diese Fettsäuren den Serotoninspiegel erhöhen können (die Gehirnchemikalie, die direkt für die Steigerung Ihrer Stimmung verantwortlich ist).
10. Geh unter die Dusche.
Regnet oder schneit es heute? Zu zeitaufwendig, um in ein Training zu passen? Spring in die Dusche. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche kann Ihnen auch helfen, Ihre Stimmung vorübergehend zu steigern, indem Sie Ihre Körpertemperatur aufheizen.
11. Dress up Ihre Salate.Suchen Sie nach Salatdressings aus Raps— oder Sojaöl, die beide Alpha-Linolensäure enthalten – diese Fettsäure ist eine der Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen. Das Bestreuen von Leinsamen (ein Grundnahrungsmittel im Reformhaus) oder Walnüssen hilft auch bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren.
12. Schneller Vorlauf Ihrer Gedanken.
Kannst du heute nicht trainieren? Dann springe zum Ende davon: Sie werden in der Lage sein, loszulegen, länger zu gehen und sich mehr zu amüsieren, wenn Sie über etwas Positives als mentales Aufwärmen nachdenken – wie gut Sie sich danach fühlen und aussehen werden, wie schön sich die Sauna anfühlt oder wie effektiv Sie Stress mit Bewegung schlagen.
13. Süßes oder Saures.
Baue Belohnungen in dein Training ein und du bleibst dabei. Gehen Sie zu einem Coffee-Shop, der zwei Meilen entfernt ist, anstatt Kaffee zu Hause zu machen. Protzen Sie mit einem entkoffeinierten Cappuccino. Wenn Sie gerne joggen, wählen Sie eine malerische Route. Oder nehmen Sie an einem Kurs in einem Fitnessstudio teil, das sich in der Nähe eines Geschäfts befindet, das Sie mögen, damit Sie auf dem Heimweg stöbern können.
14. Nimm ein paar Pflaumen. Eine aktuelle Studie an der Tufts University in Medford, Massachusetts, fand Pflaumen (Überraschung!), um die beste Quelle für gehirnfördernde Antioxidantien zu sein. Essen Sie sie für Snacks (sie sind reich an Ballaststoffen und Eisen) oder hacken Sie sie und streuen Sie sie über Ihr Frühstücksflocken oder Haferflocken.
15. Werde ein Kontrollfreak.
Das ist dein neues Mantra: Wenn ich mein Training beende, gewinne ich die Kontrolle. Fangen Sie jetzt an, dies zu singen. „Es wird Ihnen helfen, das Gefühl zu haben, sich Zeit für sich selbst genommen zu haben und die Kontrolle über Ihr eigenes Leben zu haben“, erklärt Johnsgard. Denken Sie daran, dass Sie — keine Diät, kein Wetter, kein Job — die Kontrolle und Verantwortung für Ihren Erfolg und Ihr Glück haben.
16. Trink aus.
Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, wenn Sie sich schlecht gefühlt haben. Was ist die Verbindung zur Stimmung? Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, werden Sie dehydriert – was zu Müdigkeit und Energiemangel führt und schließlich zu blauen Stimmungen führt, sagt Somer.
18. Kommen Sie in Einklang.
Stellen Sie Ihr Training auf Musik. Melodien bringen Sie nicht nur in Schwung und halten Sie beim Training am Laufen, sie wirken sich auch direkt auf die Stimmung aus. „Das Hören von Musik lenkt den Kopf von dem ab, was man tut, und die Zeit vergeht schneller“, sagt der Musiker und ehemalige Bahnsportler Bruce Blackman. Finden Sie Songs mit einem Tempo, das Ihrem Tempo entspricht (122 Schläge oder Schritte pro Minute ist das durchschnittliche Gehtempo für eine 5-Fuß-5, 125-Pfund-Frau; Jogger durchschnittlich 155 Schritte pro Minute). Aufgezeichnete Übungskassetten zählen für Sie – rufen Sie einfach Sports Music unter (800) 878-4764 an, um 60-minütige Trainingsbänder (13 USD) mit verschiedenen Arten von Musik zu erhalten.
19. Versuchen Sie proaktives Naschen.
Egal zu welcher Tageszeit Ihre Stimmung / Energie niedrig Hits – es kann von Mittag bis zum frühen Abend variieren – vorbereitet werden. Snack Ihren Weg aus diesem Einbruch mit zwei Tassen Popcorn mit Wasser oder einem halben Vollkornbagel mit fettfreiem Frischkäse und Marmelade. Der Schlüssel: hohe Kohlenhydrate, die die Bildung der Wohlfühl-Gehirnchemikalie Serotonin fördern.
20. Realität-überprüfen Sie Ihre allgemeinen Ziele.
Sind Ihre Ziele zu hoch gesteckt? Sie werden sich am Ende schlecht fühlen, wenn Sie sie nicht treffen können. Halten Sie Ziele konkret und erreichbar (um eine Meile zu laufen, ohne anzuhalten, um 100 Kalorien pro Tag zu reduzieren). Und behalten Sie den Überblick, wenn Sie Ihre Ziele erreichen. Zu wissen, dass Sie das erreicht haben, was Sie sich vorgenommen haben, trägt wesentlich zur Verbesserung Ihrer Stimmung bei.
21. Hör auf, Süßigkeiten zu naschen.
Keine Panik — Sie müssen sie nicht ganz ausschneiden, ändern Sie einfach, wenn Sie sie essen. Wenn Sie Süßigkeiten für einen Snack essen (auf nüchternen Magen), werden sie sehr schnell metabolisiert, was zu Stimmungsschwankungen führen kann. Es wäre klüger, sie nach einer Mahlzeit aufzubewahren. Ihr Körper wird Zucker langsamer verarbeiten, weil er Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Fett zu bewältigen hat, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Maria Walls von Weight Watchers International.
22. Verfolgen Sie Ihr verstecktes Training.
Halten Sie Ihr Aktivitätsniveau hoch, auch wenn Sie nicht trainieren, um gute Laune zu halten. Um herauszufinden, wie viel Sie gehen und um neue Schritte hinzuzufügen, schauen Sie sich einen Digiwalker an (ein Schrittzähler, der an Ihrem Gürtel befestigt wird, von 25 bis 35 US-Dollar. Um einen zu bestellen, rufen Sie 888-SIT-LESS an oder melden Sie sich an www.digiwalker.com ). Ihr Ziel? Streben Sie täglich 10.000 Schritte oder fünf Meilen an, eine Menge, die vom Cooper Institute for Aerobic Research in Dallas empfohlen wird. Low-Tech-Taktik: Zählen Sie Treppen, Blöcke und Parkplatzplätze und verbessern Sie Ihre täglichen Summen am nächsten Tag.
23. Erhöhen Sie Ihre B.
Stärken Sie Ihre Nahrungsaufnahme von Vitamin B6 (gefunden in Huhn, Fisch, Bananen und dunkelgrünem Blattgemüse); Es hilft bei der Herstellung von Serotonin.
24. Übe deinen Mund.
Klatsch deinen Weg zu dünnen Oberschenkeln! Das Sprechen während des Trainings lässt jedes Training schneller vergehen und gibt Ihnen ein Gefühl der Unterstützung und Gemeinschaft — alles entscheidend, um Ihre Stimmung zu steigern, sagt Hays. Erwägen Sie, eine Wandergruppe in der Nachbarschaft zu organisieren oder „Verabredungen“ zu treffen, um drei Nächte in der Woche mit Freunden joggen zu gehen, die Sie nie sehen.
25. Betrachten Sie einen Zuckerabbau.Forscher haben herausgefunden, dass, wenn Sie Zucker aus Ihrer Ernährung schneiden, Ihre Stimmung und Depression Ebenen sofort verbessern. Sie sind sich noch nicht sicher, warum. Aber auf jeden Fall, wenn Sie zuckerempfindlich sind (ein Keks oder Donut lässt Sie aufsteigen – und dann abstürzen), versuchen Sie, so viel raffinierten oder zugesetzten Zucker wie möglich zu reduzieren, einschließlich versteckter Quellen wie Ketchup, Obstkonserven, Obst „Getränke“ und aromatisierter Joghurt, sagt Somer. Wenn Sie nicht so empfindlich sind, versuchen Sie, konzentrierten Zucker in Süßigkeiten, Kuchen und Desserts zu eliminieren. Sie können eine bessere Stimmung in wenigen Tagen bemerken, fügt sie hinzu.
26. Konkurriere – aber nur mit dir selbst.
Für eine gute Stimmung Boost, entfernen Sie die Konkurrenz aus Ihrem Trainingsprogramm. Studien zeigen, dass sich Wettbewerbsbedingungen tatsächlich negativ auf das Selbstvertrauen und die Stimmung der Teilnehmer auswirken, sagt Larry M. Leith, Autor von Exercising Your Way to Better Mental Health. Der Wettbewerb funktioniert nur dann zu Ihren Gunsten, wenn Ihr Gegner Sie sind; Dann kann es ein altes Training aufpeppen und Sie dazu inspirieren, härter zu arbeiten, sagt er.
27. Füttere dein Verlangen nach Kohlenhydraten.
Wenn Sie sich schlecht fühlen, neigen Sie dazu, kohlenhydratreiche Lebensmittel als schnelle Lösung zu verwenden. Während diese den Tryptophanspiegel im Gehirn erhöhen (der dann in stimmungsaufhellendes Serotonin umgewandelt wird), werden Sie sich später aufgrund des Blutzuckerabfalls schlechter fühlen. Ignorieren Sie diese Heißhungerattacken also nicht, sondern versuchen Sie, sie zu stillen, indem Sie sicherstellen, dass jede Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte enthält. Komplexe Kohlenhydrate geben Ihnen den Stimmungsschub ohne die Schwankungen des Blutzuckers, so dass Sie später weniger Heißhunger bekommen.
28. Zeit es richtig.
Sie können ganz einfach Übung verwenden, um Ihre Stimmung zu manipulieren. Angenommen, Sie möchten für eine große Präsentation ruhig und gelassen sein. Planen Sie zur Vorbereitung einfach ein Aerobic-Training ein (Schwimmen, Joggen, Wandern, Radfahren usw.) zwei Stunden vorher. Untersuchungen zeigen, dass Aerobic-Übungen Stress- und Angstgefühle für bis zu vier bis sechs Stunden reduzieren, indem sie die Freisetzung der als Dopamin bekannten Gehirnchemikalie fördern. Darüber hinaus sollten Sie in Betracht ziehen, das Krafttraining für den Tag zu überspringen — anaerobe Aktivitäten wie Gewichtheben können tatsächlich die Angst erhöhen, sagt Johnsgard. Der stimmungsaufhellende Bonus: Regelmäßige aerobe Aktivitäten wirken sich kumulativ positiv auf jede Angst aus, die Sie häufig verspüren.
29. Werfen Sie etwas Java ab.Nein, Sie müssen es nicht ganz ausschneiden, sondern bei zwei Tassen Kaffee, Tee oder Soda pro Tag anhalten. Koffein kann die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin stören, weshalb eine Tasse Joe, wenn Sie niedrig sind, Sie nur schlechter fühlen lassen könnte.
30. Reduzieren Sie den Vino.Alkohol dehydriert Zellen, unterdrückt Ihr Nervensystem und senkt den Tryptophanspiegel in Ihrem Gehirn, was wiederum die Serotoninproduktion behindert. Es kann auch den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren senken (das Fett, das mit niedrigeren Depressionsraten verbunden ist). Anstatt also einen Cocktail zu trinken, um eine blaue Stimmung zu lindern, machen Sie einen Spaziergang oder machen Sie ein lustiges Video. Lachen kann dir ein sofortiges natürliches High geben, genau wie Sport.
31. Erhöhen Sie Ihre Eisenaufnahme.Niedrige Eisenwerte gehen Hand in Hand mit Müdigkeit bei Frauen, und Müdigkeit ist manchmal die zugrunde liegende Ursache für blaue Stimmungen. Um sicherzustellen, dass Sie 15 bis 25 mg Eisen pro Tag erhalten, kochen Sie in gusseisernen Töpfen; Trinken Sie kein Koffein zu den Mahlzeiten (es beeinträchtigt die Eisenaufnahme); essen Sie mehr mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Grün, Blattgemüse, Gemüse und Pflaumensaft. Wenn Sie eine Ergänzung nehmen, stellen Sie sicher, dass es mindestens 18 mg Eisen hat. Immer noch müde? Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Serum-Ferritin-Test. Wenn Ihre Werte unter 20 Mikrogramm pro Liter liegen, kann Ihr Arzt ein verschreibungspflichtiges Präparat vorschlagen.