Training fordert seinen Tribut. Es verbrennt gespeicherte Energie, baut Ihr Muskelgewebe ab und verbraucht Körperflüssigkeiten. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben möchten, müssen Sie lernen, wie Sie Ihren Körper auffüllen können, damit er nach dem Training heilen und Sie auf Ihren nächsten vorbereiten kann.

Von allen Substanzen, die Ihr Körper benötigt, um regelmäßige körperliche Aktivitäten zu unterstützen, gehören Proteine, Kohlenhydrate und Flüssigkeiten zu den wichtigsten. Hier ist, wie viel von jedem Sie brauchen, warum Sie sie brauchen und wann Sie sie nehmen müssen. Verwenden Sie diese Informationen, um einen Plan zum Auffüllen Ihrer Nährstoff- und Flüssigkeitsspeicher zu erstellen, und Sie sind bereit für jeden übertriebenen Trainingsplan, den Sie als nächstes wählen!

Aufbau mit Protein

Warum Sie es brauchen: Unabhängig von der Art der Übung, an der Sie teilnehmen, erleiden Ihre Muskeln auf zellulärer Ebene eine Form von Mikrotrauma. Dies gilt insbesondere für Widerstandstraining – und vor allem, wenn Sie die Arten von Widerstandstraining durchführen, bei denen das Muskelwachstum das Hauptziel ist. Protein hilft, die Reparatur- und Wiederaufbauprozesse einzuleiten, die letztendlich das Muskelwachstum anregen. Viele Studien unterstützen die Idee, dass ein konsequenter Proteinshake nach dem Training zu mehr Kraft und Muskelaufbau führen kann.

Proteinarten: Streben Sie in den meisten Fällen ein hochwertiges komplettes Protein an, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Beispiele sind tierisches Fleisch, Milchprodukte, Eier, Molkenprotein und Sojaprotein. Übersehen Sie auch nicht gemischte pflanzliche Proteine, da sie oft überraschend gut zusammenpassen. Wie viel: Verbrauchen Sie 25-30 Gramm Protein innerhalb von 60 Minuten nach Beendigung Ihrer Trainingseinheit. Sicher, das sogenannte „anabole Fenster“ mag in den letzten Jahren einen großen Erfolg gehabt haben, aber dieser Zeitrahmen ist es immer noch wert, angestrebt zu werden, damit Sie mit der Genesung beginnen und mit Ihrem Tag weitermachen können.

Tanken Sie mit Kohlenhydraten

Warum Sie es brauchen: Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihrer Muskeln. Je größer die Trainingsintensität ist, desto mehr ist Ihr Körper auf Kohlenhydrate als Treibstoff angewiesen. Abhängig von der Länge und Intensität Ihres Trainings können Ihre Kohlenhydratspeicher erheblich erschöpft sein. Nach dem Training ist die beste Zeit, um diese Vorräte aufzufüllen, da Ihre Muskeln während dieser Zeit Nährstoffe wie ein Schwamm aufnehmen.

Arten von Kohlenhydraten: Hafer, Reis, Nudeln, Brot und Obst sind hervorragende Optionen für die Aufnahme nach dem Training. Viele Menschen schwören darauf, schnell verdauliche Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen, aber die Forschung zeigt wenig Nutzen aus dem Verzehr großer Mengen schnell verdaulicher Kohlenhydrate. Sie können Ihre Muskelkohlenhydratspeicher innerhalb von 24 Stunden vollständig auffüllen, aber die Absorption optimieren, indem Sie Kohlenhydrate eher früher als später konsumieren. Tun Sie, was für Sie funktioniert, aber stellen Sie sicher, dass Sie genug bekommen.

Wie viel: Um die Kohlenhydratauffüllung nach dem Training zu priorisieren, verbrauchen Sie 0,4-0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht innerhalb von 60 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings.2

Rehydrieren Sie mit Flüssigkeiten und Elektrolyten

Warum Sie es brauchen: Ihr Körper besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Während des Trainings ist es nicht ungewöhnlich, 1-2 Liter Flüssigkeit pro Stunde zu verlieren. Folgen der Dehydration sind Schwindel, Kopfschmerzen und beeinträchtigte geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Und denken Sie daran, wenn Sie durstig sind, bedeutet dies, dass Sie bereits dehydriert sind.Natrium und Kalium, die Hauptelektrolyte, die im Schweiß verloren gehen, spielen eine wichtige Rolle für den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelkontraktion im Körper. Wenn diese Nährstoffe nicht wieder aufgefüllt werden, können sich die Folgen der Dehydration weiter verschärfen.

Arten von Flüssigkeiten: Wählen Sie Wasser oder ein kalorienarmes elektrolythaltiges Sportgetränk.

Wie viel: Trinken Sie 16-24 Unzen innerhalb von 1-2 Stunden nach Beendigung Ihres Trainings. Um die Rehydration zu optimieren, haben Sie keine Angst, sich vor und nach dem Training zu wiegen. Für jedes verlorene Pfund rehydrieren Sie mit 16 Unzen. Wenn Sie beispielsweise nach dem Training 3 Pfund weniger wiegen, rehydrieren Sie innerhalb der nächsten 1-2 Stunden mit 48 Unzen Flüssigkeit.

Um sicherzustellen, dass Sie rehydriert sind, überwachen Sie auch die Farbe Ihres Urins nach dem Training. Eine helle Urinfarbe wie Limonade ist ein Zeichen für eine optimale Flüssigkeitszufuhr, während eine dunkle Farbe wie Apfelsaft ein Zeichen für Austrocknung ist. Klar wie Wasser ist auch keine wünschenswerte Farbe, da dies ein Zeichen dafür ist, dass Sie wenig Elektrolyte haben.