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Hülsenfrüchte neigen in den meisten Diskussionen über gesunde Ernährung. Sie sind schließlich starke Protein- und Ballaststoffquellen, insbesondere für Veganer. Das ganze Feld kann auch etwas verwirrend werden, da es verschiedene Arten von Hülsenfrüchten zur Auswahl gibt, zusammen mit Sorten dieser Arten. Woher wissen Sie, welche Sie wählen und wie Sie sie nutzen können?

Die einfache Antwort wäre, die Hülsenfrüchte zu verwenden, mit denen Sie sich am wohlsten fühlen. Viele der Vorteile sind gleich oder zumindest ähnlich, unabhängig von der Hülsenfrucht, die Sie auswählen.

Trotzdem ist diese Idee nicht hilfreich, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Und was ist, wenn Sie die Idee der Vielfalt in Ihrer Ernährung mögen? Die Verwendung mehrerer Arten von Hülsenfrüchten ist eine erstaunliche Möglichkeit, genau dies zu tun.

Bevor wir eintauchen, ist es erwähnenswert, dass Hülsenfrüchte ein wenig umstritten sind. Manche Menschen, einschließlich Paläo-Diätetiker, neigen dazu, entweder Hülsenfrüchte zu vermeiden oder die Hülsenfruchtaufnahme niedrig zu halten.

Mögliche Probleme sind der Lektin-Gehalt, Verbindungen, die als Saponine bekannt sind, und Phytinsäure. Es gibt jedoch wenig Hinweise darauf, dass einer dieser Bereiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, insbesondere wenn Sie sich ausgewogen ernähren. Es gibt auch viele nützliche Verbindungen in Hülsenfrüchten, daher ist es sinnvoll, sie regelmäßig zu essen.

Arten von Hülsenfrüchten

• Linsen
• Erdnüsse
• Erbsen
• Sojabohnen
• Kichererbsen
• Trockene Bohnen
• Dicke Bohnen
• Erbsen
• Grüne Bohnen
• Lupinen

Linsen

Linsen sind eine alltägliche Hülsenfrucht. Sie tauchen ständig in der asiatischen und mediterranen Küche auf, sowie in unzähligen anderen Mahlzeiten.

Sie sind oft beliebt, weil sie so praktisch sind. Linsen sind nicht nur schnell zu kochen, sondern müssen auch nicht eingeweicht werden. Dies macht es einfach, sie zuzubereiten, wenn Sie in Eile zu Abend essen müssen.

Es gibt auch viele Arten zur Auswahl, darunter grüne, braune, rote, gelbe und orangefarbene Linsen. Jede Farbe hat ein etwas anderes Nährwertprofil. Sie verhalten sich auch anders, wenn Sie mit ihnen kochen, da die grünen oder braunen weniger matschig sind, wenn Sie sie alleine kochen.

Es gibt auch Geschmacksunterschiede. Zum Beispiel haben schwarze Linsen einen erdigen Geschmack, während rote und gelbe Linsen tendenziell süßer sind.

Das Kochen von Linsen kann etwas schwierig sein, da sie schnell kochen und es leicht ist, matschige Linsen zu erhalten. Ein Trick besteht darin, die Linsen schnell zum Kochen zu bringen und dann die Hitze zu verringern, bis kaum noch Blasen im Wasser sind.

Sie müssen sich weniger Sorgen machen, wenn Sie die Linsen einfach in einen Eintopf oder eine Suppe werfen möchten.

Die Verwendung von Linsen hat auch einen finanziellen Vorteil, da die Hülsenfrüchte in der Regel kostengünstig sind und sich gut lagern lassen. Während frische Linsen am besten sind, können Sie getrocknete Linsen problemlos ein Jahr lang aufbewahren.

Eine letzte Bemerkung – Sie können Linsen nicht roh essen. Dies gilt für die meisten Hülsenfrüchte, da Hülsenfrüchte oft erhebliche Mengen an Lektin enthalten, was zu allen möglichen unattraktiven Ergebnissen führen kann (einschließlich Erbrechen, kein Spaß).

Erdnüsse

Erdnüsse sind die Hülsenfrüchte, von denen Sie vielleicht nicht gewusst haben, dass sie eine Hülsenfrucht sind. Dies liegt daran, dass Hülsenfrüchte als essbarer Samen definiert werden, der in einer Schote wächst, und Erdnüsse fallen in diese Definition.Erdnüsse werden aufgrund der Ähnlichkeiten in Textur und Nährstoffzusammensetzung zwischen diesen und pflanzlichen Nüssen Nüsse genannt. Viele der Lebensmittel, die wir Nüsse nennen, sind technisch gesehen überhaupt keine Nüsse.

Erdnüsse haben einen Vorteil gegenüber Nüssen – sie sind viel billiger. Eine Tüte Erdnüsse oder ein Glas Erdnussbutter wird Sie überhaupt nicht viel zurückwerfen, während die gleiche Menge Mandeln eine ganz andere Geschichte wäre. Aus diesem Grund sind Erdnüsse eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Zum Beispiel wird Erdnussbutter auf Toast zum Frühstück Ihnen mehr nachhaltige Energie geben als Marmelade auf Toast. Außerdem sind Erdnüsse eine der wenigen Hülsenfrüchte, die Sie sicher roh essen können. Sie können sie auch leicht in Mahlzeiten werfen, z. B. rohe Erdnüsse in eine Pfanne geben. Sie sind noch köstlicher geröstet.

Erbsen

Erbsen sind einfach Erbsen – entweder grüne Erbsen oder gelbe Erbsen. Der Unterschied zwischen den beiden besteht darin, wie sie verarbeitet werden. Um eine geteilte Erbse herzustellen, wird eine normale Erbse geschält und getrocknet. Die natürliche Spaltung tritt auf, wenn die Erbse getrocknet wird, und diese Spaltung kann mechanisch verstärkt werden.

Erbsen können vor dem Kochen eingeweicht werden, dies ist jedoch nicht unbedingt erforderlich. Wenn Sie sie einweichen, verringert sich die Garzeit von 1 bis 2 Stunden auf ungefähr 40 Minuten. Sie können also dem Ansatz folgen, der für Ihren Zeitplan am besten geeignet ist.

Wenn Sie die Erbsen kochen, können Sie aufhören, sobald sie zart sind. Sie können sie jedoch auch so lange kochen, bis sie auseinanderfallen. Dies ist besonders gut, wenn Sie Erbsensuppe zubereiten, da Sie eine weichere Textur erhalten.

Viele Menschen verwenden Erbsen, um Erbsensuppe und wenig anderes zu machen. Sie können aber auch andere Mahlzeiten mit Erbsen zubereiten, einschließlich Curry, Salat und sogar Hummus. Plus, genau wie Linsen, Erbsen sind preiswert. Sie sind eine einfache Möglichkeit, nahrhaftes Essen zu genießen, ohne zu viel Geld auszugeben.

Sojabohnen

Sojabohnen sind eine der interessantesten Hülsenfrüchte, da diese Bohnensorte auf so viele verschiedene Arten verwendet wird.Zum einen werden Sojabohnen oft zu Öl verarbeitet. Das Öl kann dann zu Speiseöl oder für den industriellen Einsatz raffiniert werden. Sie werden oft Sojaöl als Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Keksen, Kuchen und Salatdressings sehen. Sojabohnen haben auch andere Verwendungszwecke, z. B. in der Industrie oder als Tierfutter. Aber heute interessieren wir uns am meisten dafür, wie Menschen wie Sie und ich auf Sojabohnen angewiesen sind.

Sojamilch ist ein Beispiel. Dies wird manchmal als Alternative zu Milch verwendet und ist auch eine Zutat in verschiedenen Lebensmitteln, wie Tofu. Einige fermentierte Lebensmittel sind auch auf Sojabohnen angewiesen, wie Natto, Sojasauce, Tempeh und fermentierte Bohnenpaste. Die weit verbreitete Verwendung von Sojabohnen liegt zum Teil daran, dass sie kostengünstig herzustellen sind. Die Hülsenfrucht ist jedoch umstrittener als die meisten anderen. Zusätzlich zu den Bedenken, die alle Hülsenfrüchte umgeben, sorgen sich einige Autoren um die Phytoöstrogene in Sojabohnen. Diese Verbindungen haben eine strukturelle Ähnlichkeit mit Östrogen, was möglicherweise ein Problem sein könnte. Während es wenig Beweise gibt, um Bedenken über Phytoöstrogene zu unterstützen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, Ihre Sojabohnenaufnahme zu beobachten. Schließlich werden Sojabohnen in der einen oder anderen Form in vielen Lebensmitteln verwendet, so dass es leicht wäre, eine große Menge der Hülsenfrüchte zu konsumieren, ohne es zu wollen.

Kichererbsen

Kichererbsen stammen alle von der Art Cicer arietinum, aber es gibt jetzt mehrere Sorten, wie die hellbraune Kabuli Kichererbsen und die Desi Kichererbsen, die in verschiedenen Farben erhältlich sind.

Kichererbsen sind besonders als Zutat in Hummus und Falafel bekannt. Kichererbsen können auch auf andere Weise verwendet werden, einschließlich Suppen, Salate, Eintöpfe und Currys.

Geröstete Kichererbsen sind ebenfalls beliebt geworden. Dies ist ein einfacher und nahrhafter Snack, der weniger Kalorien als Nüsse enthält und sie zu einem relevanten Snack zur Gewichtsreduktion macht.

Kochen ist die Hauptmethode zum Kochen von Kichererbsen. Dies kann eine Weile dauern, insbesondere wenn die Kichererbsen getrocknet wurden. Das erste Einweichen der Kichererbsen verkürzt die Garzeit. Andere Kochtechniken können manchmal verwendet werden, wie Sous Vide oder Schnellkochtopf.

Trockene Bohnen

Bohnen sind die größte Kategorie von Hülsenfrüchten, weshalb wir nicht jeden einzelnen Typ abdecken werden. Verschiedene trockene Bohnen neigen dazu, ähnliche Eigenschaften zu haben und werden oft auf die gleiche Weise gekocht. Sie können sogar einen Typ in einem Rezept ohne allzu viele Probleme durch einen anderen ersetzen, insbesondere wenn Sie ähnliche Bohnen wählen.

Wenn Sie Bohnen regelmäßig verwenden, ist es wichtig, sie zuerst einzuweichen oder zu keimen. Dies hilft Ihrem Körper, Nährstoffe aufzunehmen und verringert das Risiko von Verdauungsproblemen.

Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Bohnen kochen, bevor Sie sie essen. Bohnen können leicht krank machen, wenn sie roh sind oder nicht richtig gekocht wurden. Dies gilt für alle Bohnen, die wir hier behandeln, und für alle, die wir vermissen.

Marinebohnen

Marinebohnen sind klein und weiß. Sie können in vielen Lebensmittelgeschäften leicht in Dosen oder getrocknet gefunden werden.

Ihr milder Geschmack macht sie zu einer einfachen Wahl als Zutat. Sie können auch für Cannellini Bohnen oder Great Northern Bohnen in Rezepten ersetzt werden, da die drei Arten von Bohnen ähnliche Geschmacksprofile haben.

Hier ist eine interessante Sache. Wussten Sie, dass viele Bohnensorten Sorten derselben Art sind? Die Art ist Phaseolus vulgaris und umfasst Kidneybohnen, Marinebohnen, Pintobohnen und andere.

Schwarze Schildkrötenbohnen

Schwarze Schildkrötenbohnen sind eine beliebte Bohnensorte, insbesondere in der lateinamerikanischen Küche. Die Bohnen kommen auch in anderen Gebieten vor, einschließlich Mahlzeiten aus Süd-Louisiana. Sie sind oft einfach als schwarze Bohnen bekannt, was verwirrend sein kann, da es auch andere Arten von schwarzen Bohnen gibt, einschließlich der schwarzen Adzuki-Bohne.

Die Beliebtheit der Bohnen kann von ihrer Textur herrühren, die dicht und fleischig ist. Dies macht die Bohnen zu einer einfachen Fleischalternative in vegetarischen und veganen Mahlzeiten.

Kidneybohnen

Kidneybohnen sind eine weitere beliebte Option, die in vielen traditionellen Rezepten enthalten ist. Während rote Kidneybohnen die Art sind, die Sie am häufigsten finden, gibt es auch viele andere Farben, wie lila, Weiß, Creme und gestreifte Kidneybohnen.

Der Kohlenhydratgehalt der Bohnen ist hoch, aber die Bohnen haben auch eine anständige Menge an Ballaststoffen und Eiweiß. Tatsächlich beträgt der Proteingehalt gekochter Kidneybohnen etwa 27% ihrer Gesamtkalorien.

Die Menge an Protein ist ein Grund, warum Bohnen so beliebt sind. Sie sind eine kostengünstige Proteinquelle im Vergleich zu Fleisch. Dies macht Bohnen auch besonders relevant für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Limabohnen

Limabohnen sind eine Art weiße Bohne. Sie gehen manchmal unter dem Namen Butterbohne, Doppelbohne oder Madagaskarbohne. Mittlerweile gibt es verschiedene Sorten der Bohnen. Einige von ihnen haben kleinere Samen als andere.

Die Begriffe können jedoch etwas verwirrend sein, da die Bedeutung je nach Wohnort variieren kann. In den Vereinigten Staaten können sich die Begriffe Butterbohnen und Limabohnen beispielsweise auf verschiedene Bohnensorten beziehen.

Cannellini-Bohnen

Cannellini-Bohnen sind weiße Kidneybohnen. Sie sind weiß (nicht überraschend) und haben eine dünne Haut. Sie haben einen milden Geschmack, wodurch sie einfach in vielen verschiedenen Rezepten verwendet werden können.

Ähnliche Bohnen sind Great Northern Beans und Navy Beans. Sie können in einem Rezept leicht eine Bohnensorte durch eine andere ersetzen.

Schwarzäugige Erbsen

Trotz des Namens sind schwarzäugige Erbsen eigentlich eine Bohnensorte. Sie sind weiß mit einem bemerkenswerten schwarzen Auge, was sie leicht zu identifizieren macht.

Ähnliche Bohnen sind Cranberry-Bohnen, Limabohnen und Romano-Bohnen. Wenn ein Rezept schwarzäugige Erbsen erfordert und Sie keine zur Hand haben, könnte jede dieser Optionen genauso gut funktionieren.

Lila Erbsen

Lila Erbsen oder lila Hülsenerbsen sind ein interessantes farbiges Gemüse. Doch trotz des Namens sind die Erbsen selbst nicht lila. Stattdessen ist es der Peapod, der tiefviolett gefärbt ist.

Sie sind auch ein weiterer Fall, in dem der Begriff pea nicht ganz korrekt ist. Stattdessen sind lila Hülsenerbsen mit schwarzäugigen Erbsen verwandt und können als Bohnensorte angesehen werden.

Hausgärtner bauen die Bohne manchmal entweder im Vining-, Semi-Vining- oder Buschstil an. Es gibt mehrere Sorten in jedem Stil. Diese einzelnen Sorten haben ihre eigenen Stärken und Schwächen.

Mungobohnen

Mungobohnen sind in der Regel klein und grün. Sobald ihre Haut entfernt wurde, haben sie stattdessen eine hellgelbe Farbe und werden oft auf diese Weise für die indische Küche verwendet. Andere Küchen setzen stattdessen oft auf ganze Mungobohnen.

Die Bohnen werden auf die gleiche Weise gekocht wie andere Arten von trockenen Bohnen, wobei sie in Wasser gekocht werden. Die Bohnen gelten als gekocht, sobald sie weich sind.

Alternativ können die Bohnen gekeimt werden, um Sojasprossen zu erzeugen. Diese Sprossen werden oft als Teil einer Mahlzeit gekocht oder als Beilage serviert.

Dicke Bohnen

Dicke Bohnen unterscheiden sich ein wenig von den Bohnen, über die wir bisher gesprochen haben, da sie frisch und nicht getrocknet gegessen werden. Wie die meisten frischen Lebensmittel schmecken sie kurz nach der Ernte am besten.

Die Bohnen sind in der Regel fest und haben einen nussigen Geschmack. Während der Geschmack spürbar ist, ist er nicht überwältigend, was den Bohnen hilft, in vielen verschiedenen Mahlzeiten gut zu funktionieren.

Im Gegensatz zu einigen anderen Bohnensorten können Fava-Bohnen geschält oder ungeschält gefunden werden. Dies bedeutet, dass Sie die graue Außenhaut der Bohne entfernen, um auf das hellgrüne Innere zuzugreifen.

Das manuelle Schälen der Bohnen kann frustrierend sein. Umso mehr, wenn Sie die Bohnen bereits von Hand geschält haben. Dennoch kann der Prozess die Bohnen so viel besser schmecken lassen.

Erbsen

Erbsen sind die andere große Kategorie, über die es sich zu sprechen lohnt. Die meisten Menschen werden mit grünen Erbsen vertraut sein, da sie zum Abendessen ein Grundnahrungsmittel sind. Es gibt jedoch auch viele andere Arten von Erbsen. Wie bei Bohnen gibt es bemerkenswerte Unterschiede zwischen einer Erbsenart und der anderen, zusammen mit vielen Ähnlichkeiten.

Grüne Erbsen

Wir haben vorhin über grüne Erbsen gesprochen, da sie zur Herstellung von Erbsen verwendet werden. Aber es lohnt sich auch, über grüne Erbsen selbst zu sprechen.

Grüne Erbsen sind unglaublich häufig zum Abendessen, zum Teil, weil sie billig sind. Sie sind auch praktisch, da gefrorene grüne Erbsen in wenigen Minuten gekocht werden können, ohne sie überhaupt aufzutauen. Sie können auch frische und grüne Erbsen in Dosen finden.

Die Beliebtheit von grünen Erbsen macht sie leicht zu übersehen. Sie haben nicht den gleichen erstaunlichen Ruf wie moderne Superfoods oder Pseudocereals wie Quinoa. Grüne Erbsen sind jedoch auch nicht zu schäbig, wenn es um Nährstoffe geht. Sie eignen sich besonders gut als Quelle für Vitamin A, Vitamin K und Thiamin.

Schnee Erbsen

Schnee erbsen produzieren eine flache samen pod, dass hat dünne wände. Der Peapod neigt dazu, ganz gegessen zu werden, mit den Samen noch im Inneren, in der Regel bevor es gereift ist.

Snap Peas

Snap peas, oder Zucker Snap peas, sind die anderen wichtigsten Erbsenarten, wo die gesamte Hülse gegessen werden kann, anstatt nur die Samen. Schnapperbsen unterscheiden sich jedoch deutlich von Schneeerbsen, da die Wände des Schnapppfauens tendenziell dicker sind und die Schote abgerundet ist.

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind eine andere Bohnensorte, die eher frisch als getrocknet gegessen wird. Die Bohnen tragen oft den Namen String Beans, was ein Hinweis auf Faserstränge ist, die die Bohnen hinunterliefen und von Hand entfernt werden mussten.

Die selektive Zucht hat die Saiten entfernt und Bohnen geschaffen, die einfacher zuzubereiten sind – aber der Name String Beans ist geblieben.

Viele Rezepte beruhen darauf, die Bohnen in der Schote zu kochen und dann die Schoten alleine oder als Teil einer größeren Mahlzeit zu essen. Zum Beispiel wäre eine einfache Kochmethode, die Bohnen in Knoblauch und Olivenöl zu sautieren und sie dann als Beilage zu servieren.

Sie können auch Hericots Verts im Laden finden. Der französische Ausdruck bedeutet wörtlich grüne Bohnen, aber Hericots Verts Bohnen sind in der Regel etwas länger und dünner als normale grüne Bohnen. Sie können auch zarter sein. Die Unterschiede sind gering, was nicht verwunderlich ist, da Hericots verts eine Sorte grüner Bohnen ist.

Lupinen

Lupinen werden manchmal als Lupinibohnen bezeichnet, unterscheiden sich jedoch ausreichend von anderen Bohnen, um eine eigene Erwähnung zu verdienen. Alle Lupinen sind Samen von Arten der Gattung Lupinus. Sie sind besonders beliebt eingelegt und als Snack serviert.

Sorten von Lupinen können in zwei verschiedene Gruppen unterteilt werden. Bittere Lupinen enthalten eine erhebliche Menge an giftigen Alkaloiden und müssen gründlich eingeweicht und gespült werden, bevor sie gegessen werden können. Süßlupinen hingegen enthalten geringere Mengen dieser Verbindungen und haben nicht den gleichen bitteren Geschmack.