Wir alle wollen einen flachen Bauch, der einen Bikini rocken kann, ohne zweimal zu blinken. Aber es stellt sich heraus, dass in Ihrem Kern viel mehr steckt, als man denkt. Ihre Kernmuskeln verbessern das Gleichgewicht und die Stabilität und sind für jede Bewegung verantwortlich, die Sie ausführen, egal ob Sie sitzen, stehen, einen Schritt machen, sich bücken, sich drehen oder einen schweren Gegenstand heben. Ein starker Kern stärkt und schützt Ihre Wirbelsäule bei all diesen Aktivitäten und Bewegungen, hilft aber auch, eine korrekte Lendenkurve und eine gute Haltung beizubehalten. Wenn die Rumpfmuskulatur geschwächt ist, können sie Veränderungen der Lendenwirbelsäule verursachen und zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Aber wenn Sie denken, dass traditionelle Sit-ups Sie in Bewegung halten und Ihnen den Kern Ihrer Träume geben, denken Sie noch einmal darüber nach. Sie sind nicht nur unwirksam, sondern belasten auch den unteren Rücken. Die besten Kernübungen trainieren den gesamten Oberkörper – von der Brust bis zum Becken und um 360 Grad um den Mittelteil. Die folgenden Core Four stärken Ihr Gleichgewicht, verbessern Ihre Körperhaltung, schützen Ihren Rücken — und geben Ihnen strandtaugliche Bauchmuskeln. Schicken Sie diese Sit-ups also zurück in die 80er Jahre und probieren Sie stattdessen diese kernspezifischen Bewegungen aus:

Bicycle Crunch

Muskeln gearbeitet: Rectus abdominis, externe Schrägen, Rectus femoris

Legen Sie sich mit dem Gesicht auf eine Trainingsmatte, wobei Ihre Hüften und Knie um 90 Grad gebeugt sind, so dass Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Finger auf die Seiten Ihrer Stirn und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens ziehen. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang nach rechts. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb bewegt und nicht nur Ihre Ellbogen. Mache drei Sätze von 20 Wiederholungen.

Seitenplanke mit Rotation

Muskeln gearbeitet: Rectus abdominis, schräge

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die linke Seite. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren linken Ellbogen und Unterarm. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade über sich, so dass er senkrecht zum Boden steht. Erreichen Sie Ihre rechte Hand unter und hinter Ihrem Oberkörper und bringen Sie dann Ihren rechten Arm in die Ausgangsposition zurück. Schließe so viele Wiederholungen wie möglich ab, bevor du auf deine rechte Seite wechselst.

Bein Drop

Muskeln gearbeitet: Rectus abdominis, quer abdominis

Liegen flach auf ihre zurück auf eine übung matte, hände an der basis von ihre wirbelsäule für zusätzliche unterstützung, wenn benötigt. Halten Sie sie gerade und heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad an. Senken Sie langsam Ihre Beine, bis sie ein oder zwei Zentimeter vom Boden entfernt sind. Wiederholen Sie dies, bis Ihr Magen brennt und Sie Ihre Beine nicht mehr heben können (Übung zum Scheitern).

Römische Stuhlbeinerhöhung

Muskeln gearbeitet: Rectus abdominis, transversale Abdominis, Hüftbeuger

Positionieren Sie sich in einem aufrechten römischen Stuhl. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und an der Stuhllehne anliegt. Legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Schultern auf die Armpolster. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust ziehen. Pause, dann senken Sie langsam Ihre Beine, so dass sie gerade sind und auf den Boden zeigen. Lassen Sie Ihre Füße gerade nach unten hängen — legen Sie sie nicht wieder auf die Fußstützen. Mache drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.