Es gibt fast nichts Schlimmeres als die Nächte, in denen man einfach … weiter … aufwacht. Für manche ist das Einschlafen nur die halbe Miete. Es schläft, dass schwebt Overhead wie ein Drache zu töten. Wir zählen Schafe, wir blockieren jegliches Licht (natürlich oder künstlich), das auf uns scheint — vielleicht sogar ein Glas warme Milch —, aber wenn wir einfach nicht die Augen schließen können und einen 8:30-Weckruf haben, beginnt Verzweiflung einzutreten. Und wenn du nicht einschlafen kannst, ist das Schlimmste, woran du denken musst, dass es dir schwer fällt einzuschlafen.“Kognitive Beeinträchtigungen, einschließlich schlechtem Gedächtnis und sogar schlechtem Lernen, sind mit schlechtem Schlaf verbunden“, erklärt Dr. Sanam Hafeez, ein in New York ansässiger Neuropsychologe und Fakultätsmitglied an der Columbia University. Es gibt eine Korrelation zwischen Schlaflosigkeit und erhöhtem Stress, durch die direkte Erhöhung des Stresshormons Cortisol verursacht Cortisol chronische Entzündungen und ist gesundheitsschädlich. Mangel an ausreichendem Schlaf macht Sie launisch und anfällig für Irritationen.“

Wir wollten einen natürlichen Ansatz finden, um sicherzustellen, dass wir nicht die ganze Nacht geweckt werden, also wandten wir uns an die Schlafexpertin Wendy Troxel, Ph.D., um ihre besten Tipps für einen gesunden Schlaf zu bekommen der Weg zum (nervigen) Geräusch unseres Alarms.

Also hier ist der Kern davon: Wenn Sie aus irgendeinem Grund mitten in der Nacht aufwachen oder dazu neigen, aufzuwachen, und Sie wach und wütend im Bett bleiben — oder schlimmer noch, dort auf Ihrem Telefon liegen —, erhält Ihr Gehirn verwirrende Signale, die dazu beitragen können mehr Nächte mit unterbrochenem Schlaf. „Unser Gehirn lernt durch Assoziation, und um gut zu schlafen, möchten Sie, dass Ihr Gehirn eine starke gelernte Assoziation zwischen dem Bett und dem Schlaf hat“, sagt Troxel.

Wenn Sie also von nun an mitten in der Nacht aufwachen und nicht sofort wieder einschlafen können, bleiben Sie nicht dort. Troxel sagt, er soll aufstehen. „Gehen Sie so etwas wie ein Buch oder eine Zeitschrift zu lesen“, schlägt sie vor. „Der Schlüssel ist, sich von der Tatsache abzulenken, dass Sie nicht schlafen (also üben Sie nicht, sich im Bett Sorgen zu machen), und sobald Ihr Gehirn von einer anderen Aktivität abgelenkt ist, könnten Sie tatsächlich wieder schläfrig werden. An diesem Punkt können Sie ins Bett zurückkehren.“

Vor dem Schlafengehen den Netzstecker ziehen

scrollen Sie mit flachem Gesicht auf dem Kissen durch Instagram, bis wir mehr oder weniger einschlafen und Fotos machen, aber das ist ein ernstes Nein-Nein, wenn es darum geht, die Nacht durchzuschlafen. Troxel empfiehlt, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen den Netzstecker zu ziehen — was bedeutet, dass Ihre Augen mindestens eine Stunde lang keinen Bildschirmen ausgesetzt sind, bevor es Zeit ist, den Sack zuzuschlagen — und die Technologie (alles) aus dem Schlafzimmer fernzuhalten. „Technologien wie iPhones, Tablets und Fernseher bieten nicht nur sehr anregende Inhalte, die Sie nachts wach halten können, sondern sie können auch direkt eine gute Nachtruhe stören, indem sie Licht emittieren, das den Schlaf stören kann“, sagt Troxel.

Übung zur Stressbewältigung

Es klingt vielleicht leichter gesagt als getan , aber Stress in den Griff zu bekommen, ist entscheidend, wenn es darum geht, nicht mitten in der Nacht aufzuwachen. „Stress, Sorgen und negative Emotionen können alle zum Erwachen mitten in der Nacht beitragen“, sagt Troxel. „Es ist besonders schwierig, sich zu entspannen und von unserem täglichen Leben zu trennen, weil wir in einer zunehmend 24/7 Welt leben, so dass Gedanken, Sorgen und To-Do-Listen in die Nacht kriechen und unseren Schlaf stören können“, sagt sie. „Aber es gibt viele Strategien, die effektiv und gesund sind, um mit Stress und Sorgen umzugehen, wie Yoga, Meditation oder körperliche Aktivität im Allgemeinen. Wählen Sie einfach, was für Sie funktioniert, und tun Sie es regelmäßig, damit es Teil Ihrer täglichen Routine wird.“

Überspringen Sie den Schlummertrunk

Es tut uns leid, dies zu melden, und wir hasse es genauso wie du, aber du solltest auch nicht den Wein vor dem Schlafengehen nehmen. Sie können auch Whisky abkratzen. „Ein“Schlummertrunk“kann Ihnen beim Einschlafen helfen, aber wenn Ihr Körper den Alkohol metabolisiert, kann dies den Schlaf stören“, erklärt Troxel.

Vermeiden Sie Kaffee nach Mittag

Apropos Getränke, es ist etwas, das fast jeder kennt , aber nur wenige Menschen verinnerlichen: Kaffee am späten Nachmittag oder Abend wird Sie nachts wach halten. Wenn Sie nicht verhindern, dass Sie einschlafen, wird es Sie wach halten, indem es Sie zum Werfen und Drehen bringt. Einfach ausgedrückt, wirft es die Uhr deines Körpers ab, und wenn dein Gehirn nicht das Gefühl hat, dass es Zeit für dich ist zu schlafen, ist es schwer, dich so zu halten.

Zusätzlich zum Aufstehen, wenn Sie aufwachen, ist Troxels goldene Regel, das Bett für Schlaf und Sex alleine zu halten. „Das bedeutet, vermeiden Sie andere Aktivitäten wie Arbeiten, E-Mails oder soziale Medien, sogar essen im Bett“, sagt sie. Da unser Gehirn durch Assoziation lernt, sendet die Teilnahme an diesen anderen Aktivitäten das falsche Signal, was zu Schlafstörungen führen kann.

Wachen Sie täglich zur gleichen Zeit auf

Troxel empfiehlt außerdem dringend, dass Sie „eine konsistente zeit, auch wenn Sie in der Nacht zuvor schlecht geschlafen haben.“ Ob Sie es glauben oder nicht, wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, können Sie aufhören, mitten in der Nacht aufzuwachen. „Die Zeit, die Sie aufwachen, ist der wichtigste Faktor, der die innere biologische Uhr Ihres Gehirns bestimmt, sodass das Gehirn weiß, wann es wach und wach sein muss (tagsüber) und wann es schlafen sollte (nachts)“, erklärt Troxel.

Ohne diese Signale zu setzen und sich an sie zu halten, trainieren Sie Ihr Gehirn nicht gut, um zwischen Schlafen in der Nacht und Alarm während des Tages zu unterscheiden. Und wenn Ihre innere biologische Uhr drunter und drüber ist, könnten Sie sich nachts unruhig und geistig wachsam fühlen.

Schlummern Sie nicht

Sie rät auch, dass Sie „das Aufwachen wie ein ein Pflaster abreißen.“ Laut Troxel „verzögert das Schlummern oder Faulenzen nur das Unvermeidliche. Je früher Ihre Füße auf den Boden fallen und Sie sich bewegen, desto eher können Sie die Spinnweben abschütteln und sich Ihrem Tag nähern.Eine großartige Möglichkeit, aus dem „Schlafmodus“herauszukommen (und dabei Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren), besteht darin, eine Gewohnheit zu entwickeln, für die Sie aus dem Bett aufstehen. „Versuchen Sie, etwas zu sehen, etwas zu tun oder etwas zu hören, das Ihnen morgens Freude bereitet“, schlägt Troxel vor. „Wenn du zum Beispiel irgendwo mit einer wunderschönen Landschaft lebst, nimm dir einen Moment Zeit und beobachte oder höre einfach Musik, die dich glücklich macht. Sie könnten sogar ein kurzes YouTube-Video von Welpen sehen, die herumtollen. Der Schlüssel ist, etwas zu tun, das nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, aber ein Lächeln auf Ihr Gesicht zaubert.“

Mach dein Bett

Es ist einfach und verlockend, dein Bett ungemacht zu lassen, besonders weil du wir kommen später wieder rein. Aber wenn Sie sich beim Schlafen helfen wollen, ist es Zeit, sich daran zu gewöhnen, Ihr Bett tatsächlich zu machen. „Der Akt, dein Bett zu machen, schließt nicht nur die Nacht davor (ob dein Schlaf gut, schlecht oder gleichgültig war), sondern bereitet dich auch auf die kommende Nacht mit einem frischen und aufgeräumten Start vor.“

Übe Dankbarkeit

Troxel hat einen weiteren, auf Achtsamkeit basierenden Trick auch Ärmel: „Sei dankbar. Tägliche Dankbarkeitspraxis kann Sie glücklicher machen und besser schlafen.“Wenn Sie nach dem Aufstehen absolut nicht in der Lage sind, wieder einzuschlafen, sagt Troxel, dass tiefes Atmen (wie dieser Trick, auf den wir schwören), Entspannung oder Meditationsübungen hilfreich sein können.

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