¿Quieres sentirte más feliz hoy, mañana y por el resto de tu vida? De acuerdo, de acuerdo, pregunta tonta, ¡por supuesto que sí!

Pero, ¿cómo? Resulta que algunas de sus opciones básicas cotidianas-qué comer, cuándo merendar, qué vitaminas tomar, cómo hacer ejercicio (o no) — tienen efectos profundos en su estado de ánimo. Hacer pequeños cambios puede incluso aliviar la depresión grave (que el 25 por ciento de todas las mujeres experimentan en algún momento), así como los blues y blah de variedades de jardín. Por ejemplo, investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte, enfrentaron el antidepresivo Zoloft con el ejercicio en un estudio de 156 sujetos y encontraron que 45 minutos de ejercicio tres veces a la semana funcionaban tan bien como el medicamento para tratar la depresión y mejor que el medicamento para evitar que la afección reapareciera. Los entrenamientos moderados regulares y una dieta saludable también reducen el estrés, la ansiedad y la fatiga, tres causas subyacentes del mal humor.

Así que este es el plan: Prueba un nuevo consejo cada día. Trabaja durante todo el mes, acumulando más cambios a medida que avanzas y mejora tu estado de ánimo, ¡hasta la felicidad!

1. Cree en lo que estás haciendo.Convencerte a ti mismo de que al hacer ejercicio estás haciendo algo positivo para ti mismo puede ser tan importante para mejorar tu estado de ánimo como el ejercicio en sí, según Thomas G. Plante, Ph. D., profesor de psicología en la Universidad de Santa Clara en California. En uno de sus estudios recientes, 60 sujetos ejercitaron en una sola sesión. Aquellos a quienes se les informó sobre los beneficios del ejercicio antes de hacer ejercicio fueron más capaces de lidiar con el estrés y la ansiedad (destruidores del estado de ánimo clave) que aquellos que no lo fueron.

2. Come el estimulante del estado de ánimo en un tazón.Desayune todas las mañanas; es lo más importante que puede hacer por su estado de ánimo durante el resto del día, dice la dietista registrada Elizabeth Somer, autora del recién revisado Food & Mood. «Si te saltas el desayuno, nunca podrás conseguir que tu estado de ánimo sea el que hubiera sido si hubieras comido algo.»No tiene que ser mucho: Sólo asegúrese de incluir proteínas (huevos, leche baja en grasa o yogur) y carbohidratos (frutas, tostadas integrales o cereales).

3. Levántate y brilla, ¡entonces muévete!Para obtener los mejores efectos del ejercicio, debe hacerlo de manera consistente. «Haz del ejercicio una parte no negociable de tu rutina diaria, como cepillarte los dientes», dice Plante. «La mañana es el momento más fácil para hacer que esto suceda.»Si esperas hasta más tarde, corres el riesgo de que aparezcan cosas inesperadas que interfieran con tu entrenamiento. Y el ejercicio matutino es ideal para controlar el peso. La investigación muestra que después de un entrenamiento matutino, su estado de ánimo sigue siendo elevado a la hora de acostarse.

4. Planea merendar.Y a menudo. Deberías ponerte algo en la boca cada cuatro o cinco horas. «Las personas que dividen su ingesta de alimentos en mini-comidas y refrigerios distribuidos uniformemente a lo largo del día mantienen un temperamento más uniforme y son menos propensas a la depresión y los cambios de humor», dice Somer. Así que abastécete de alimentos, frutas y verduras del tamaño de un bocadillo rápido y sin complicaciones.

5. Ve social, no solo.Planee hacer ejercicio donde haya otras personas alrededor. Los estudios muestran que hacer ejercicio cerca de otras personas (correr en un parque, caminar junto a alguien en una cinta de correr) mejora el estado de ánimo más que estar solo, incluso si nunca hablas con nadie. ¿Por qué? La teoría es que ver a los demás te inspira a ejercitarte más y más duro, y te sientes más comprometido con la actividad, lo que te hace sentir mejor contigo mismo.

6. Colorea tu mundo.Coma de seis a ocho porciones diarias de las frutas y verduras más brillantes y coloridas que pueda encontrar. Se ha demostrado que aumentar el consumo de antioxidantes (entre ellos, vitaminas C y E y betacaroteno) mejora la memoria, el tiempo de reacción y el pensamiento, lo que aumenta el estado de ánimo.

7. Prueba el método del ritmo.Elige una actividad con movimientos repetitivos, como correr, nadar, andar en bicicleta o remar. «Si no tienes que pensar en el ejercicio o en lo que está haciendo tu cuerpo, tu mente puede vagar y pensar en cosas placenteras», dice la psicóloga Kate Hays, Ph.D., propietaria de la consultora Performing Edge. «Cuanto más puedas hacer eso, mejor te sentirás después.»

8. Sudor, pero no demasiado.Parte del subidón que experimentas durante y después del ejercicio se debe a un aumento de la temperatura corporal, que causa la liberación de beta-endorfinas, dice el doctor Keith Johnsgard, psicólogo deportivo de la Universidad Estatal de San José en California. Ese calor afecta a los músculos, disminuyendo la actividad interna, lo que provoca una sensación de relajación. Lo mejor de todo es que no es necesario exagerar para obtener este efecto. Un estudio reciente mostró que las personas que hacen ejercicio con el 40 por ciento de su capacidad aeróbica obtienen los mismos beneficios para el estado de ánimo que las que hacen ejercicio con el 80 por ciento.

9. Prepara el pescado. Al menos una vez a la semana coma sardinas, anchoas, salmón rosado o lubina rayada. Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, y una nueva investigación muestra que cuando el consumo de estos ácidos grasos aumenta, las tasas de depresión disminuyen. Resulta que estos ácidos grasos pueden elevar los niveles de serotonina (la sustancia química cerebral que es directamente responsable de mejorar el estado de ánimo).

10. A la ducha.¿Llueve o nieva hoy? ¿Demasiado tiempo para caber en un entrenamiento? Métete en la ducha. Tomar un baño o una ducha tibios también puede ayudarte a mejorar temporalmente el estado de ánimo al calentar la temperatura corporal central.

11. Viste tus ensaladas.Busque aderezos para ensaladas hechos con aceite de canola o de soja, que contienen ácido alfa linolénico, este ácido graso es uno de los ácidos grasos omega — 3, los que se encuentran en el pescado. Rociar semillas de lino (un alimento básico de la tienda de alimentos saludables)o nueces también ayuda a aumentar su ingesta de omega-3.

12. Adelanta tus pensamientos.¿No puedes enfrentarte a un entrenamiento hoy? A continuación, saltar al final de la misma: Podrás ponerte en marcha, prolongarte más y divertirte más si piensas en algo positivo como un calentamiento mental — como lo bien que te sentirás y te verás después, lo bien que te sentirás en la sauna o la eficacia con la que estás superando el estrés con ejercicio.

13. Trick-and-treat. Crea recompensas en tus entrenamientos y te apegarás a ellas. Camine hasta una cafetería que está a dos millas de distancia en lugar de hacer café en casa. Derrocha en un capuchino descafeinado descafeinado. Si te gusta correr, elige una ruta panorámica. O toma una clase en un gimnasio que esté cerca de una tienda que te guste para que puedas navegar de camino a casa.

14. Coge unas ciruelas pasas. Un estudio reciente en la Universidad de Tufts en Medford, Massachusetts, encontró ciruelas pasas (¡sorpresa!) para ser la mejor fuente de antioxidantes que estimulan el cerebro. Cómelos como refrigerios (tienen un alto contenido de fibra y hierro que te llenan) o córtelos y espolvoréelos sobre el cereal de desayuno o la avena.

15. Conviértete en un fanático del control. Este es tu nuevo mantra: Al completar mi entrenamiento, gano el control. Empieza ahora. «Te ayudará a sentir que has hecho tiempo para ti y que tienes el control de tu propia vida», explica Johnsgard. Recuerde, usted — ni una dieta, ni el clima, ni su trabajo-tiene el control y es responsable de su éxito y felicidad.

16. Bebe.aumentar su consumo de agua si se ha sentido bajo. ¿Cuál es la conexión con el estado de ánimo? No beber suficiente agua lo deja deshidratado — lo que causa fatiga y falta de energía y, finalmente, provoca estados de ánimo azules, dice Somer.

18. Afínate.Configure su entrenamiento con música. Las melodías no solo te ponen en marcha y te mantienen en marcha mientras haces ejercicio, sino que también afectan directamente el estado de ánimo. «Escuchar música te quita la mente de lo que estás haciendo, para que el tiempo pase más rápido», dice el músico y ex atleta de atletismo Bruce Blackman. Encuentra canciones con un tempo que coincida con tu tempo (122 ritmos, o pasos, por minuto es el tempo promedio para caminar para una mujer de 5 pies, 5 y 125 libras; los corredores tienen un promedio de 155 pasos por minuto). Los cassettes de ejercicios pregrabados hacen el recuento por usted: simplemente llame a Sports Music al (800) 878-4764 para obtener cintas de ejercicios de 60 minutos ($13) con varios tipos de música.

19. Prueba a comer bocadillos proactivos.No importa a qué hora del día su estado de ánimo/energía baja golpea, puede variar de media tarde a primera hora de la noche, prepárese. Merienda para salir de esa depresión con dos tazas de palomitas de maíz con agua o medio bagel de trigo integral con queso crema sin grasa y mermelada. La clave: altos niveles de carbohidratos, que promueven la formación de la serotonina química cerebral para sentirse bien.

20. Realidad: verifique sus objetivos generales.¿Tus objetivos son demasiado elevados? Terminarás sintiéndote mal si no puedes conocerlos. Mantenga metas concretas y alcanzables (correr una milla sin detenerse, reducir 100 calorías al día). Y lleva un registro de cuándo alcanzas tus metas. Saber que has logrado lo que te propusiste te ayudará en gran medida a mejorar tu estado de ánimo.

21. Deja de comer dulces.No se asuste — no tiene que cortarlos por completo, solo cámbielos cuando los coma. Cuando comes dulces como refrigerio (con el estómago vacío), se metabolizan muy rápidamente, lo que puede provocar cambios de humor. Sería más inteligente guardarlos para después de una comida. Su cuerpo procesará los azúcares más lentamente porque tiene proteínas, carbohidratos complejos y grasas con las que lidiar, explica la dietista registrada Maria Walls de Weight Watchers International.

22. Haz un seguimiento de tu entrenamiento oculto.Mantener el nivel de actividad incluso cuando no haces ejercicio puede mantener un buen estado de ánimo. Para saber cuánto caminas y agregar nuevos pasos, consulta un Digiwalker (un podómetro que se conecta a tu cinturón, de $25 a 3 35). Para pedir uno, llame al 888-SIN ASIENTO o inicie sesión en www.digiwalker.com). ¿Tu objetivo? Apunte a 10,000 pasos o cinco millas al día, una cantidad recomendada por el Cooper Institute for Aerobic Research en Dallas. Tácticas de baja tecnología: Cuenta tramos de escaleras, bloques y espacios de estacionamiento y mejora tus totales diarios al día siguiente.

23. Aumente su vitamina B. Refuerce su ingesta dietética de vitamina B6 (que se encuentra en el pollo, el pescado, los plátanos y las verduras de hoja verde oscura); ayuda a la fabricación de serotonina.

24. Ejercita tu boca.¡Chismes para llegar a los muslos delgados! Hablar durante el ejercicio hace que cualquier entrenamiento pase más rápido y te da un sentido de apoyo y comunidad, todo crucial para mejorar tu estado de ánimo, dice Hays. Considere organizar un grupo de caminata en el vecindario o hacer «citas» para hacer ejercicio para salir a correr tres noches a la semana con esos amigos que nunca llega a ver.

25. Considera reducir el azúcar.
Los investigadores han descubierto que cuando se corta el azúcar de la dieta, el estado de ánimo y los niveles de depresión mejoran inmediatamente. Aún no saben por qué. Pero en cualquier caso, si eres sensible al azúcar (una galleta o un donut te hace volar y luego estrellarte), intenta reducir la cantidad de azúcar refinado o agregado que puedas, incluidas las fuentes ocultas como la salsa de tomate, las frutas enlatadas, las «bebidas» de frutas y el yogur con sabor, dice Somer. Si no eres tan sensible, intenta eliminar los azúcares concentrados en dulces, pasteles y postres. Puede notar un mejor estado de ánimo en cuestión de días, agrega.

26. Compite, pero solo contigo mismo.Para mejorar el estado de ánimo, elimina la competencia de tu programa de ejercicios. Los estudios muestran que las condiciones competitivas en realidad tienen un efecto negativo en la confianza en sí mismos y el estado de ánimo de los participantes, dice Larry M. Leith, autor de Ejercitarse para mejorar la salud mental. La única vez que la competencia funciona a su favor es cuando su oponente es usted; entonces puede darle vida a un entrenamiento antiguo e inspirarlo a trabajar más duro, dice.

27. Alimenta tus antojos de carbohidratos.
Cuando se siente deprimido, tiende a recurrir a alimentos ricos en carbohidratos como solución rápida. Si bien estos elevan los niveles cerebrales de triptófano (que luego se convierte en serotonina que mejora el estado de ánimo), te sentirás peor más tarde debido a la caída del azúcar en la sangre. Por lo tanto, no ignores estos antojos, pero trata de satisfacerlos asegurándote de que cada comida contenga carbohidratos complejos como los granos integrales. Los carbohidratos complejos le dan el impulso del estado de ánimo sin los cambios en el azúcar en la sangre, por lo que tendrá menos antojos más adelante.

28. En el momento adecuado.Puedes usar fácilmente el ejercicio para manipular tu estado de ánimo. Diga que quiere estar sereno y tranquilo para una gran presentación. Para prepararse, simplemente programe un entrenamiento aeróbico (natación, trotar, caminar, andar en bicicleta, etc.). durante dos horas antes. La investigación muestra que el ejercicio aeróbico reduce los sentimientos de estrés y ansiedad durante un máximo de cuatro a seis horas al promover la liberación de la sustancia química cerebral conocida como dopamina. Además, es posible que desee considerar omitir el entrenamiento de fuerza durante el día: las actividades anaeróbicas como el levantamiento de pesas en realidad pueden aumentar la ansiedad, dice Johnsgard. La ventaja de aumentar el estado de ánimo: Hacer actividad aeróbica regularmente tiene un efecto positivo acumulativo en cualquier ansiedad que sienta comúnmente.

29. Deshacerse de algunos de java.
No, no tiene que cortarlo por completo, sino detenerse a tomar dos tazas de café, té o refrescos al día. La cafeína puede interferir con la conversión del triptófano a serotonina, por lo que una taza de café cuando estás bajo podría hacerte sentir peor.

30. Reduce el vino.El alcohol deshidrata las células, suprime el sistema nervioso y reduce los niveles de triptófano en el cerebro, lo que a su vez dificulta la producción de serotonina. También puede reducir los niveles de ácidos grasos omega-3 (la grasa vinculada a tasas más bajas de depresión). Así que en lugar de tomar un cóctel para aliviar un estado de ánimo azul, sal a caminar o disfruta de un video divertido. Reír puede darte un subidón natural instantáneo, como hacer ejercicio.

31. Sube tu ingesta de hierro.Los niveles bajos de hierro van de la mano con la fatiga en las mujeres, y la fatiga es a veces la causa subyacente de los estados de ánimo azules. Para asegurarte de consumir de 15 a 25 mg de hierro al día, cocina en ollas de hierro fundido; no bebas cafeína con las comidas (interfiere con la absorción de hierro); coma más carne extra magra, legumbres, tofu, verduras verdes, de hoja, y jugo de ciruelas pasas. Si tomas un suplemento, asegúrate de que contenga al menos 18 mg de hierro. ¿Sigues cansado mucho? Pídale a su médico una prueba de ferritina sérica. Si sus niveles están por debajo de 20 microgramos por litro, es posible que su médico le sugiera un suplemento con receta.