todos queremos un vientre plano que puede sacudir un bikini sin parpadear dos veces. Pero resulta que hay mucho más en tu núcleo de lo que se ve a simple vista. Los músculos centrales mejoran el equilibrio y la estabilidad, y son responsables de cada movimiento que hagas, ya sea que estés sentado, de pie, dando un paso, inclinándote, girando o levantando un objeto pesado. Un tronco fuerte fortalece y protege la columna vertebral durante todas estas actividades y movimientos, pero también ayuda a mantener una curva lumbar adecuada y una buena postura. Cuando los músculos centrales se debilitan, pueden causar cambios en la curva lumbar y provocar dolor en la parte baja de la espalda.

Pero si crees que las abdominales tradicionales te mantendrán en movimiento y te darán el núcleo de tus sueños, piénsalo de nuevo. No solo son ineficaces, sino que también liberan la tensión en la parte baja de la espalda. Los mejores ejercicios para el tronco trabajan todo el torso, desde el pecho hasta la pelvis y 360 grados alrededor de la sección media. Los siguientes cuatro elementos básicos aumentarán tu equilibrio, mejorarán tu postura, protegerán tu espalda y te proporcionarán abdominales aptos para la playa. Así que envía esas abdominales de vuelta a los años 80 y prueba estos movimientos específicos del núcleo:

Crujido de bicicleta

Músculos trabajados: Recto abdominal, oblicuo externo, recto femoral

Recuéstate boca arriba en una colchoneta de ejercicios con las caderas y las rodillas flexionadas 90 grados para que la parte inferior de las piernas esté paralela al suelo. Coloca los dedos a los lados de la frente y levanta los hombros del suelo. Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras tira de la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Al mismo tiempo, endereza la pierna izquierda. Vuelva a la posición inicial y repita hacia la derecha. Asegúrate de que la caja torácica se esté moviendo y no solo los codos. Haz tres series de 20 repeticiones.

Plancha lateral Con Rotación

Músculos trabajados: Recto abdominal, oblicuo

Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas rectas. Apoya la parte superior del cuerpo sobre el codo izquierdo y el antebrazo. Engancha los abdominales y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Levanta el brazo derecho recto por encima de ti para que quede perpendicular al suelo. Alcanza tu mano derecha debajo y detrás de tu torso, luego regresa tu brazo derecho a la posición inicial. Realice tantas repeticiones como sea posible antes de cambiar a su lado derecho.

Caída de piernas

Músculos trabajados: abdominales rectos, abdominales transversales

Acuéstese boca arriba en una colchoneta de ejercicios, con las manos en la base de la columna vertebral para mayor apoyo, si es necesario. Manteniéndolas rectas, levanta las piernas en un ángulo de 90 grados. Baje lentamente las piernas hasta que estén a una o dos pulgadas del suelo. Repita hasta que le arda el estómago y ya no pueda levantar las piernas (haga ejercicio hasta que fracase).

Elevación de las piernas de la silla Romana

Músculos trabajados: abdominales rectos, abdominales transversales, flexores de cadera

Colóquese en una silla romana vertical. Asegúrese de que su espalda esté plana y contra el respaldo de la silla. Coloca los codos directamente debajo de los hombros sobre las almohadillas de los brazos. Comience el ejercicio estirando lentamente las rodillas hacia su pecho. Haga una pausa y luego baje lentamente las piernas para que estén rectas y apuntando hacia el suelo. Deje que sus pies cuelguen hacia abajo, no los coloque de nuevo en los reposapiés. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.