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Las legumbres suelen característica en la mayoría de los debates de la alimentación saludable. Son, después de todo, fuentes poderosas de proteínas y fibra, especialmente para los veganos. Todo el campo también puede ser un poco confuso, ya que hay varios tipos de legumbres para elegir, junto con variedades de estos tipos. ¿Cómo sabes cuáles elegir y cómo aprovecharlas?

La respuesta simple sería usar cualquier legumbre con la que se sienta más cómodo. Muchas de las ventajas son las mismas, o al menos similares, independientemente de la legumbre que elija.

Aún así, esa idea no es útil si no sabes por dónde empezar. Y, ¿qué pasa si te gusta la idea de variedad en tu dieta? Usar varios tipos de legumbres es una manera increíble de hacer esto.

Antes de sumergirnos, vale la pena mencionar que las legumbres son un poco controvertidas. Algunas personas, incluidas las personas que hacen dieta paleo, tienden a evitar las legumbres o a mantener el consumo de legumbres bajo.

Los problemas potenciales incluyen contenido de lectina, compuestos conocidos como saponinas y ácido fítico. Sin embargo, hay poca evidencia de que cualquiera de estas áreas tenga un impacto negativo en la salud, especialmente si tiene una dieta equilibrada. También hay muchos compuestos beneficiosos en las legumbres, por lo que comerlos regularmente tiene sentido.

Tipos De Legumbres

• Lentejas
• Maní
• Guisantes
• la Soja
• Garbanzos
• Frijoles Secos
• Habas
• Guisantes
• Judías Verdes
• Altramuces

Lentejas

las Lentejas son un lugar común de la legumbre. Aparecen todo el tiempo en la cocina asiática y mediterránea, así como en innumerables otras comidas.

a menudo son populares porque son muy prácticos. Las lentejas no solo se cocinan rápidamente, sino que tampoco requieren remojo. Esto hace que sea fácil prepararlos cuando necesite cenar con prisa.

También hay muchos tipos para elegir, incluidas las lentejas verdes, marrones, rojas, amarillas y naranjas. Cada color tiene un perfil nutricional ligeramente diferente. Se comportan de manera diferente cuando cocinas con ellos también, ya que los verdes o marrones son menos propensos a ser blandos si los cocinas por su cuenta.

También hay diferencias de sabor. Por ejemplo, las lentejas negras tienen un sabor terroso, mientras que las lentejas rojas y amarillas tienden a ser más dulces.

Cocinar lentejas puede ser un poco complicado, ya que se cocinan rápido y es fácil terminar con lentejas blandas. Un truco es llevar rápidamente las lentejas a fuego lento y luego disminuir el fuego hasta que casi no haya burbujas en el agua.

Tiene menos de qué preocuparse si planea simplemente echar las lentejas en un estofado o sopa.

Usar lentejas también tiene un beneficio económico, ya que la legumbre tiende a ser barata y se almacena bien. Si bien las lentejas frescas tienden a ser las mejores, puedes almacenar las lentejas secas durante un año sin ningún problema.

Una última nota: no puedes comer lentejas crudas. Esto es cierto para la mayoría de las legumbres, ya que las legumbres a menudo contienen cantidades significativas de lectina, lo que puede causar todo tipo de resultados poco atractivos (incluidos vómitos, no divertidos).

Cacahuetes

Los cacahuetes son la legumbre que tal vez no sabías que era una legumbre. Esto se debe a que las legumbres se definen como una «semilla comestible que crece en una vaina» y los cacahuetes entran en esa definición.

Los cacahuetes se llaman frutos secos debido a las similitudes en textura y composición nutricional entre estos y los frutos secos botánicos. Para el caso, muchos de los alimentos que llamamos frutos secos técnicamente no son frutos secos en absoluto.

Los cacahuetes tienen una ventaja sobre los frutos secos, son mucho más baratos. Una bolsa de cacahuetes o un frasco de mantequilla de cacahuete no te costará mucho, mientras que la misma cantidad de almendras sería una historia completamente diferente.

Debido a esto, los cacahuetes son una manera fácil de agregar más proteínas a su dieta. Por ejemplo, la mantequilla de maní en tostadas para el desayuno le dará más energía sostenible que la mermelada en tostadas.

Además, los cacahuetes son una de las pocas legumbres que puedes comer crudas de forma segura. También puedes echarlos fácilmente en las comidas, como agregar cacahuetes crudos a un salteado. Son aún más deliciosos asados.

Guisantes

guisantes son simplemente los guisantes verdes guisantes o arvejas amarillas. La diferencia entre los dos está en cómo se procesan. Para hacer un guisante partido, se pela y se seca un guisante regular. La división natural se produce a medida que el guisante se seca y esta división se puede mejorar mecánicamente.

Los guisantes partidos se pueden remojar antes de cocinarlos, pero esto no es esencial. Si los remojas, el tiempo de cocción disminuye de entre 1 y 2 horas a aproximadamente 40 minutos. Por lo tanto, puede seguir el enfoque que mejor se adapte a su horario.

Al cocinar los guisantes, puede detenerse tan pronto como estén tiernos. Sin embargo, también puedes seguir cocinándolos hasta que empiecen a desmoronarse. Esto es especialmente bueno si estás haciendo sopa de guisantes partidos, ya que terminas con una textura más suave.

Muchas personas usan guisantes partidos para hacer sopa de guisantes partidos y poco más. Pero también puedes preparar otras comidas con guisantes partidos, como curry, ensalada e incluso hummus. Además, al igual que las lentejas, los guisantes partidos son baratos. Son una manera fácil de disfrutar de alimentos nutritivos sin gastar demasiado dinero.

Soja

La soja es una de las legumbres más interesantes que hay, ya que este tipo de frijol se utiliza en tantas maneras diferentes.

Por un lado, la soja a menudo se procesa para crear aceite. El aceite se puede refinar para crear aceite de cocina o para uso industrial. A menudo verás que el aceite de soja se usa como ingrediente en alimentos procesados, como pan, galletas, pasteles y aderezos para ensaladas.

La soja también tiene otros usos, como ser utilizada en la industria o como alimento para animales. Pero, hoy estamos más interesados en la forma en que la gente como tú y yo dependemos de la soja.

la leche de Soja es un ejemplo. A veces se usa como alternativa a la leche láctea y también es un ingrediente en varios alimentos, como el tofu. Algunos alimentos fermentados también dependen de la soja, como el natto, la salsa de soja, el tempeh y la pasta de frijoles fermentados.

El uso generalizado de la soja se debe en parte a que es barata de producir. Sin embargo, la legumbre es más controvertida que la mayoría.

Además de las preocupaciones que rodean a todas las legumbres, algunos escritores se preocupan por los fitoestrógenos en la soja. Estos compuestos tienen una similitud estructural con el estrógeno, lo que podría ser un problema.

Aunque hay poca evidencia que respalde las preocupaciones sobre los fitoestrógenos, vigilar la ingesta de soja es probablemente una buena idea. Después de todo, la soja se usa en muchos alimentos, de una forma u otra, por lo que sería fácil consumir una gran cantidad de la legumbre sin querer.

Garbanzos

Todos los garbanzos provienen de la especie Cicer arietinum, pero ahora hay múltiples variedades, como la ligera, la ligera y la ligera.garbanzo tan Kabuli y el garbanzo Desi que viene en varios colores.

Los garbanzos son particularmente conocidos como un ingrediente en el hummus y en el falafel. Los garbanzos también se pueden usar de otras maneras, como sopas, ensaladas, guisos y curry.

Los garbanzos asados también se han vuelto populares. Estos son un refrigerio fácil y nutritivo que contiene menos calorías que los frutos secos, lo que los convierte en un refrigerio relevante para bajar de peso.

Hervir es el método principal para cocinar garbanzos. Esto puede llevar un tiempo, especialmente si los garbanzos se secaron. Remojar los garbanzos primero reduce el tiempo de cocción. A veces se pueden utilizar otras técnicas de cocción, como la cocción al vacío o la cocción a presión.

Frijoles secos

Los frijoles son la categoría más grande de legumbres, por lo que no vamos a cubrir todos los tipos. Diferentes frijoles secos tienden a tener propiedades similares entre sí y a menudo se cocinan de la misma manera. Incluso puede sustituir un tipo por otro en una receta sin demasiados problemas, especialmente si elige frijoles similares.

Si vas a usar frijoles regularmente, es importante remojarlos o germinarlos primero. Esto ayuda al cuerpo a absorber nutrientes y disminuye el riesgo de problemas digestivos.

También es fundamental que cocine sus frijoles antes de comerlos. Los frijoles pueden enfermarte fácilmente si están crudos o no se han cocinado adecuadamente. Esto es cierto para todos los frijoles que estamos cubriendo aquí y todos los que echamos de menos.

Frijoles

el fríjol son pequeñas y blancas. Se pueden encontrar fácilmente enlatados o secos en muchas tiendas de comestibles.

Su sabor suave los convierte en una opción fácil como ingrediente. También se pueden sustituir por frijoles cannellini o Grandes frijoles norteños en recetas, ya que los tres tipos de frijoles tienen perfiles de sabor similares.

Aquí hay algo interesante. ¿Sabías que muchos tipos de frijoles son variedades de la misma especie? La especie es Phaseolus vulgaris e incluye frijoles, frijoles blancos, frijoles pintos y otros.

Frijoles Tortuga Negra

Los frijoles tortuga negra son una variedad popular, especialmente en la cocina latinoamericana. Los frijoles también surgen en otras áreas, incluidas las comidas del sur de Luisiana. A menudo se conocen simplemente como frijoles negros, lo que puede ser confuso, ya que también hay otros tipos de frijoles negros, incluido el frijol adzuki negro.

La popularidad de los frijoles puede provenir de su textura, que es densa y carnosa. Esto hace que los frijoles sean una alternativa fácil a la carne en comidas vegetarianas y veganas.

los Frijoles

los frijoles son otra opción popular, que cuenta en muchas recetas tradicionales. Si bien los frijoles rojos son el tipo que más a menudo usarás, también hay muchos otros colores, como los frijoles morados, blancos, crema y rayados.

El contenido de carbohidratos de los frijoles es alto, pero los frijoles también tienen una cantidad decente de fibra y proteína. De hecho, el contenido de proteínas de los frijoles hervidos es de alrededor del 27% de sus calorías totales.

La cantidad de proteína es una de las razones por las que los frijoles son tan populares. Son una fuente barata de proteínas en comparación con la carne. Esto también hace que los frijoles sean especialmente relevantes para cualquier persona que siga una dieta vegetariana o vegana.

los Frijoles Lima

las habas son un tipo de frijol blanco. A veces se conocen con el nombre de frijol mantequilla, frijol doble o frijol de Madagascar. Ahora hay diferentes variedades de frijoles. Algunos de estos tienen semillas más pequeñas que otros.

Los términos, sin embargo, pueden ser un poco confusos, ya que el significado puede variar dependiendo de dónde vivas. Por ejemplo, en los Estados Unidos, los términos frijoles mantequilla y frijoles de lima pueden referirse a diferentes tipos de frijoles.

Frijoles Cannellini

frijoles Cannellini son frijoles blancos. Son blancos (no es de extrañar) y tienen una piel fina. Tienen un sabor suave, lo que los hace fáciles de usar en muchas recetas diferentes.

Frijoles similares incluyen Grandes frijoles norteños y frijoles blancos. Puede sustituir fácilmente un tipo de frijol por otro en una receta.

Guisantes de ojos negros

A pesar del nombre, los guisantes de ojos negros son en realidad un tipo de frijol. Son blancos con un notable ‘ojo’ negro, lo que los hace fáciles de identificar.

Frijoles similares incluyen frijoles de arándano, frijoles de lima y frijoles romanos. Si una receta requiere guisantes de ojos negros y no tiene algunos a mano, cualquiera de esas opciones podría funcionar igual de bien.

Guisantes morados

Los guisantes morados, o guisantes morados, son una verdura de color interesante. Sin embargo, a pesar del nombre, los guisantes en sí no son morados. En cambio, es el peapod el que tiene un color púrpura intenso.

También son otro caso en el que el término guisante no es del todo preciso. En cambio, los guisantes morados están relacionados con los guisantes de ojos negros y se pueden considerar un tipo de frijol.

Los jardineros caseros a veces cultivan el frijol, en estilos de vino, semi-vino o arbusto. Hay múltiples variedades en cada estilo. Estas variedades individuales tienen sus propias fortalezas y debilidades.

Frijoles mungo

Los frijoles mungo tienden a ser pequeños y verdes. Una vez que se les ha quitado la piel, tienen un color amarillo claro y a menudo se usan de esta manera para cocinar en la India. Otras cocinas a menudo se basan en frijoles mungo enteros en su lugar.

Los frijoles se cocinan de la misma manera que otros tipos de frijoles secos, lo que implica hervirlos en agua. Los frijoles se consideran cocidos una vez que están blandos.

Alternativamente, los frijoles se pueden germinar para crear brotes de frijoles. Estos brotes a menudo se cocinan como parte de una comida o se sirven como guarnición.

Habas

las habas son un poco diferentes de los granos de las que hemos hablado hasta ahora, ya que se consume fresco, en lugar de secas. Al igual que la mayoría de los alimentos frescos, tienden a tener un mejor sabor poco después de su cosecha.

Los frijoles tienden a ser firmes y tienen un sabor a nuez. Si bien el sabor es notable, no es abrumador, lo que ayuda a que los frijoles funcionen bien en muchas comidas diferentes.

A diferencia de otros tipos de frijoles, las habas se pueden encontrar peladas o sin pelar. Esto significa que está quitando la piel exterior gris del frijol para acceder al interior verde brillante. Pelar los frijoles manualmente puede ser un proceso frustrante. Más aún si ya ha pelado los frijoles a mano. Aún así, el proceso puede hacer que los frijoles sepan mucho mejor.

Guisantes

Los guisantes son la otra gran categoría de la que vale la pena hablar. La mayoría de la gente estará familiarizada con los guisantes verdes, ya que son un alimento básico a la hora de cenar. Sin embargo, también hay muchos otros tipos de guisantes.

Al igual que con los frijoles, hay diferencias notables entre un tipo de guisante y el otro, junto con muchas similitudes.

Guisantes verdes

Anteriormente hablamos de guisantes verdes, ya que se usan para crear guisantes divididos. Pero vale la pena hablar de los guisantes verdes también.

Los guisantes verdes son increíblemente comunes a la hora de la cena, en parte porque son baratos. También son convenientes, ya que los guisantes verdes congelados se pueden cocinar en unos minutos sin descongelarlos en absoluto. También puedes encontrar guisantes verdes frescos y enlatados.

La popularidad de los guisantes verdes los hace fáciles de pasar por alto. No tienen la misma reputación increíble que los superalimentos modernos o los pseudocereales como la quinua. Sin embargo, los guisantes verdes tampoco están en mal estado cuando se trata de nutrientes. Son particularmente buenas como fuente de vitamina A, vitamina K y tiamina.

Guisantes de nieve

Los guisantes de nieve producen una vaina de semilla plana que tiene paredes delgadas. El tallo tiende a comerse entero, con las semillas todavía dentro, generalmente antes de que haya madurado.

Guisantes rápidos

Los guisantes rápidos, o guisantes rápidos de azúcar, son las otras especies principales de guisantes donde se puede comer toda la vaina, en lugar de semillas. Sin embargo, los guisantes a presión son notablemente diferentes a los guisantes de nieve, ya que las paredes del pico a presión tienden a ser más gruesas y la vaina es redondeada.

Judías Verdes

los frijoles Verdes son otro tipo de frijol que tiende a consumirse fresca, en lugar de secas. Los frijoles a menudo se conocen con el nombre de frijoles de cadena, que es una referencia a las cuerdas de fibra que corrían por los frijoles y debían eliminarse a mano.

La cría selectiva ha eliminado las cuerdas, creando judías que son más fáciles de preparar, pero el nombre de judías verdes se ha mantenido.

Muchas recetas se basan en cocinar los frijoles en la vaina y luego comerlos solos o como parte de una comida más grande. Por ejemplo, un método de cocción sencillo sería saltear los frijoles en ajo y aceite de oliva, y luego servirlos como acompañamiento.

También puedes encontrar hericots verts en la tienda. La frase francesa se traduce literalmente a judías verdes, pero las judías verdes de hericots tienden a ser un poco más largas y delgadas que las judías verdes normales. También pueden ser más tiernos. Las diferencias son menores, lo que no es sorprendente, ya que hericots verts es un cultivar de judías verdes.

Altramuces

Los altramuces a veces se conocen como frijoles lupini, pero son lo suficientemente distintos de otros frijoles como para merecer su propia mención. Todos los altramuces son semillas de especies del género Lupinus. Son especialmente populares en escabeche y se sirven como aperitivo.

Las variedades de altramuces se pueden dividir en dos grupos distintos. Los altramuces amargos contienen una cantidad significativa de alcaloides tóxicos y deben pasar por un remojo y enjuague considerables antes de poder comerlos. Los altramuces dulces, por otro lado, tienen cantidades más pequeñas de estos compuestos y no tienen el mismo sabor amargo.