Cuando usted no está utilizando una barra, hay un montón de diferentes maneras de ponerse en cuclillas. Y aunque estas variantes son excelentes para el estado físico general, no son exactamente lo que quieres cuando buscas construir un músculo serio.

Y aunque las sentadillas de espalda tradicionales son clave para la fuerza y el tamaño, es vital que la progresión varíe sus ejercicios, mientras sigue trabajando los mismos músculos.

Mezclando las cosas, podrás mantener a tu cuerpo adivinando qué, a su vez, lo alentará a adaptarse y crecer.

Entonces, ¿cuáles son los diferentes tipos de sentadillas con barra larga?

A continuación, repasamos todos los diferentes tipos de sentadillas que puede hacer utilizando un Estante para sentadillas o un estante Eléctrico. Ambos se pueden encontrar en el gimnasio o entrenar en casa.

Variaciones de sentadillas

Diferentes tipos de sentadillas hacen diferentes trabajos. Trabajan músculos ligeramente diferentes con una intensidad variada. También se enfocan en áreas específicas, lo cual es genial si estás entrenando tus desequilibrios. Y además, encontrarás que hay sentadillas diseñadas específicamente para ayudarte a superar el límite máximo de una repetición.

Así que, si quieres empezar a mezclar tu entrenamiento, echa un vistazo a nuestras variaciones de sentadillas favoritas a continuación.

1 – Cuadro de sentadillas

¿Qué son?

Literalmente, haciendo sentadillas con una Caja de sentadillas detrás de ti. La caja se puede ajustar a alturas específicas para que pueda vigilar la profundidad de su posición en cuclillas. El asiento también está diseñado para soportar hasta 400 kg.

¿Por qué box squat?

Las sentadillas tipo Box rompen el Ciclo de Estiramiento y Acortamiento. Esto significa que no obtienes el empuje adicional de tus músculos para ayudarte a salir de la posición en cuclillas. Al romper el ciclo, le estás dando a tu cuerpo el tiempo suficiente para reestablecerse. Levantarse de la caja de sentadillas es mucho más difícil que mantener el impulso y empujar hacia arriba. En última instancia, esto significa que cuando vuelvas a sentadillas tradicionales, serás más fuerte.

Otro beneficio es que la caja de sentadillas le permite empujar su peso hacia atrás más, para que pueda enfatizar su carga de peso en la cadena posterior. Si te sientes inestable mientras haces sentadillas libres, no podrás progresar hasta que empieces a reducir el peso. Al hacer esto, le dará a sus rodillas un descanso, ideal si se pone en cuclillas cargas de gran peso regularmente. También empezarás a fortalecer tus músculos estabilizadores. Trabaja en tu flexibilidad y tendrás una sentadilla más profunda y fuerte.

Errores comunes:

* La caja está diseñada para permitirle sentarse y romper el ciclo de estiramiento y Acortamiento. No está ahí para permitir que relajes tus músculos. El objetivo es mantener la columna vertebral recta y los músculos tensos al tocar el asiento con los tendones de la corva.

• La caja no debe estar demasiado alta. No es un asiento, así que no estamos buscando una altura de silla clásica. Quieres desarrollar tu cadena posterior, así que asegúrate de ir lo más profundo que puedas, sin molestias en las articulaciones. Si empiezas a entrar en buenos días, entonces necesitas levantar un poco la caja de sentadillas y trabajar en la movilidad de la cadera y el tobillo, así como en la fuerza de la espalda baja.

• La trayectoria de peso de las sentadillas de caja es ligeramente diferente de la clásica. Con una caja en cuclillas, la barra se mueve hacia abajo y luego hacia atrás. Mientras que con una posición en cuclillas clásica, el camino del peso va directo hacia abajo. A medida que te recuperas para hacer sentadillas sin la caja pero con un peso más pesado, haz una pausa a la profundidad total de la sentadilla. Sosténgalo durante cinco segundos y luego empuje hacia arriba. Esto no solo le permitirá romper ese Ciclo de Acortamiento de estiramiento, sino que también le ayudará a volver a conectar las articulaciones de la rodilla y el tobillo.

2 – Pin sentadillas

¿Qué son?

Esta es una sentadilla parcial hecha en la jaula de potencia o en el bastidor de sentadillas. La carga de peso es ligeramente superior a la máxima de una repetición (aproximadamente 2-5 kg) y las barras de seguridad se colocan en su posición de media posición en cuclillas.

Están destinados a realizarse después de haber calentado, pero no al final de una sesión de entrenamiento.

¿Por qué ponerse en cuclillas con alfileres?

Sabemos que las sentadillas a medias por sí solas no van a mejorar tu fuerza en cuclillas. Sin embargo, al levantar un peso más pesado, está preparando su sistema nervioso para el siguiente nivel. Esto se conoce como estímulo supramáximo y es utilizado por levantadores entrenados para hacer sentadillas con cargas de peso más pesadas.

Errores comunes:

* Las sentadillas con alfileres pueden ser difíciles. Por lo tanto, es importante que tengas confianza con tu técnica antes de probarlas. Levantar más de cinco o diez libras por encima de su capacidad máxima de una repetición puede ser peligroso y dejarlo en riesgo de lesiones. Conoce tus pesos y no trates de levantar demasiado.

* No se deben hacer sentadillas con alfileres hasta que fallen. Estás buscando hacer no más de cuatro repeticiones en cada set. No levantes demasiado cuando estés fatigado y no los pruebes si tienes lesiones desagradables.

• Al igual que las sentadillas de caja, las sentadillas con alfileres también son una forma de romper el Ciclo de estiramiento y Acortamiento. Cuando se ponga en cuclillas en la posición de cuclillas parcial, asegúrese de que el peso de la barra se apoye en las barras de seguridad. Esto ayudará con la hipertrofia y el fortalecimiento.

Con ambos tipos de sentadillas, busca aumentar su peso. Esto significa presión adicional en todas las áreas de su cuerpo involucradas en hacer sentadillas.

3 – banda de Resistencia sentadillas

¿Qué son?

Las sentadillas con banda de resistencia no son algo que quieras hacer sin el equipo adecuado. Sin embargo, al usar un par de Bandas de Resistencia de resistencia adecuadas junto con algunas Clavijas de Banda de Resistencia, podrá configurarse adecuadamente.

Son básicamente sentadillas de espalda, pero con bandas de resistencia envueltas alrededor de cada extremo de la barra.

¿Por qué las bandas de resistencia se ponen en cuclillas?

Al tener bandas de fuerza envueltas alrededor de los extremos de la barra, al instante haces que el movimiento sea más difícil. Sin embargo, solo alrededor del extremo superior del ejercicio. Por lo tanto, no son tan difíciles como agregar más peso, pero te desafiarán en las partes más fáciles del movimiento. Se utilizan principalmente para la progresión y realmente pueden ayudarte a atravesar una meseta.

Errores comunes:

• Muchas personas subestiman lo mucho más difícil que serán sus sentadillas con la simple adición de un par de bandas de resistencia. Comience con bajo peso y ajuste su peso a medida que avanza.
• No deberíamos tener que decirlo, pero lo vamos a decir de todos modos. Asegúrate de usar un par de bandas, una para cada extremo. También debe asegurarse de que estén encendidos de forma segura. Si eres nuevo en hacer sentadillas con bandas de resistencia, consigue un compañero de entrenamiento que te ayude las primeras veces para que puedas acostumbrarte a las cosas.
• Al usar bandas de resistencia, es común tener que alterar su cadencia de sentadillas a un ritmo más lento. Las sentadillas de banda de resistencia se centran en la fuerza. Así que, con el fin de construir fuerza, vas a querer ralentizar tus sentadillas. Esto significa que podrás concentrarte en los beneficios de calidad, tensión y desgarro muscular que estos ejercicios te darán.

4 – la Cadena de sentadillas

¿Qué son?

Las sentadillas de cadena son similares a las sentadillas de banda de resistencia, pero más difíciles. Añaden peso extra a tus sentadillas de espalda, pero más cerca del extremo superior del ejercicio. A medida que bajas, las cadenas descansan en el suelo para que haya menos tensión en el punto más bajo de tu sentadilla. A medida que empujas hacia arriba de nuevo, tomas gradualmente el peso de la cadena hacia atrás, por lo que la barra es más pesada.

¿Por qué las sentadillas de cadena?

Las sentadillas de cadena son excelentes para aumentar la fuerza. Y las cadenas con pesas Olímpicas por sí solas también se pueden usar para una variedad de ejercicios, por lo que son realmente versátiles.

Errores comunes:

• Las cadenas ponderadas añaden 16, 24 o 32 kg adicionales. Por lo tanto, es muy importante que ajuste la carga de peso de la barra para compensar.

5) Pausa sentadillas

¿Qué son?

Las sentadillas de pausa implican mantener la posición en cuclillas a una profundidad total durante 1-3 segundos. Algunas personas hacen una pausa más larga, pero la pausa más común es de tres segundos. Esta es una técnica que se usa para ayudar a aumentar la fuerza y generalmente se realiza como un movimiento accesorio.

¿Por qué pausar sentadillas?

Las sentadillas de pausa te ayudan a aumentar la fuerza y son otra forma de eliminar el Ciclo de estiramiento y Acortamiento. Esto significa que sus elevaciones se basan en la fuerza en lugar de en el impulso.

Errores comunes:

• No altere su técnica para hacer sentadillas de pausa. Están destinados a ayudarte con tus sentadillas tradicionales de espalda. Por lo tanto, mantenga la misma postura y el mismo recorrido de la barra para ayudarlo a asegurarse de construir en las áreas correctas.
• No bajes demasiado despacio. A veces, con sentadillas de pausa, las personas sienten que necesitan bajar lentamente, sostenerse y luego subir lentamente. Pero esto te estropeará la respiración. Respire hondo, baje, haga una pausa y luego empuje hacia arriba liberando en la parte superior. La respiración es necesaria para hacer retroceder la presión del peso. Por lo tanto, no tome demasiado tiempo para alcanzar la profundidad completa en cuclillas.
• Además, recuerde mantener las pausas consistentes. Esto significa hacer una pausa por la misma cantidad de tiempo cada vez que bajes. Use un temporizador o un reloj si ayuda, ya que es bastante común que el conteo silencioso se acelere cuando siente dolor.

6) Seguridad de la barra de sentadillas

¿Qué son?

Estas son sentadillas de espalda estándar, pero se hacen con una barra de sentadillas de seguridad. Alivian la presión sobre los hombros y pueden ser más cómodos de usar. También neutralizan el agarre para que haya menos tensión en las muñecas y los codos.

¿Por qué hacer sentadillas con barra de seguridad?

Las barras de seguridad para sentadillas son ideales para hacer progresiones en cuclillas, para entrenamiento de fuerza y elevaciones de accesorios. También son adecuados para levantar cargas pesadas y máximas.

Errores comunes:

• El error más común con esta barra es hacer trampa y dejar que la barra se recueste demasiado con las manos en alto. Eso o las personas tienen las asas presionadas contra su pecho para que la barra se apoye en su cuello, lo que también es de mala forma. Las asas deben apuntar hacia abajo, pero solo observa el ángulo de la barra y comprueba que esté alineado con la parte superior de las trampas.
• Otro punto a recordar es asegurarse de que su agarre no se mueva mientras se pone en cuclillas. Por lo tanto, no empuje las manijas hacia abajo a medida que sube.

¿Qué músculos funcionan las sentadillas?

Diferentes sentadillas enfocan áreas ligeramente diferentes. Por ejemplo, las sentadillas traseras enfocan la cadena posterior, las sentadillas delanteras enfocan el tronco y los cuádriceps. Lo más importante que debes recordar es que las sentadillas funcionan principalmente en tus cuádruples. Muchas personas piensan que son un ejercicio de glúteos, pero esto no es 100% correcto.

Si está buscando trabajar sus glúteos, los ejercicios como los levantamientos de cadera con barra son mucho mejores para trabajar esta área.

¿Cómo empezar a ponerse en cuclillas con pesas?

Como uno de sus levantamientos más pesados, las sentadillas siempre deben hacerse con la forma correcta. Y la forma siempre debe ser lo primero, por encima de la carga de peso. Esto significa practicar con una barra de técnica y luego pasar a usar una barra descargada antes de comenzar a agregar cualquier peso.

Una barra olímpica de 7 pies pesa entre 17 kg y 20 kg, por lo que primero debes asegurarte de sentirte cómodo con esta cantidad de peso.

Cuando empiezas a usar una barra, es posible que te lleve tiempo acostumbrarte a la sensación y la presión a lo largo de los hombros.

Una vez que esté satisfecho con su formulario, puede comenzar a agregar pequeñas cantidades de peso.

Obtenga más información sobre cargar una barra.

Siempre use un soporte eléctrico o un soporte en cuclillas para asegurarse de entrenar de manera segura. Todos nuestros estantes vienen con barras de observación que atraparán la barra si falla o se cae la barra.

¿Cuáles son los mejores tipos de sentadillas para hacer?

Esto realmente depende de la etapa en la que se encuentre. Las sentadillas de espalda son sentadillas tradicionales y en las que quieres trabajar al principio.

Después de empezar a aumentar la fuerza, puedes empezar a variar tus sentadillas y probar algunas de las variaciones de fuerza y elevaciones accesorias mencionadas anteriormente.

No hay una ruta, y todos son diferentes. Sigue entrenando y mezclando las cosas para ver qué funciona para ti.

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