mitä rauta oikeastaan on?

kun elimistö ottaa rautaa, se prosessoi ravintoaineen ja muuttaa sen kahdeksi eri proteiiniksi: punaverihemoglobiiniksi, jolla on tärkeä tehtävä varmistaa, että happi jakautuu oikein koko kehoon, ja myoglobiiniksi, joka toimittaa happea lihaksille. Jos ei ole tarpeeksi rautaa elimistössä-onko se johtuu ruokavaliosi tai verenhukka (ja kyllä, menettää verta aikana kuukautiset täysin laskee!)- on mahdollista kehittää anemia, tila, joka voi tehdä sinusta tuntuu väsynyt, huimausta, ja antaa sinulle päänsärkyä. Lisäksi immuunijärjestelmä voi myös ottaa osuma, jos sinulla on köyhdytetty raudan.

jotta et tuntisi oloasi uneliaaksi ja surkeaksi, on tärkeää varmistaa, että saat mineraalin suositellun Ravintosuosituksen (RDA), joka vaihtelee henkilöstä toiseen. 19-50-vuotiaille naisille ohjenuorana on syödä vähintään 18 mg päivässä. Jos olet raskaana, määrä nousee 27 mg: aan. Ja koska rauta kasveista (ei-heme) ei ole yhtä helposti imeytyvä kuin rauta eläintuotteista (heme), on suositeltavaa, että vegaanit syövät 1,8 kertaa normaalin päivittäisen määrän—niin useimmille naisille, että tavoitteena on 32 milligrammaa päivässä.

parhaat kasvikset ja palkokasvit, joilla saat rautakimpaleen

on yksi superyksinkertainen tapa varmistaa, että syöt tarpeeksi rautaa joka päivä: täytä lautasesi runsaalla rautapitoisella, kehoa vahvistavalla kasviksella. Ja bonus: saat paljon muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita prosessissa, liian. Mitä kasviksia ja palkokasveja kannattaa siis kasata lautaselleen? Aloita aterioiden suunnittelu näiden yhdeksän korkean raudan superstar-raaka—aineen ympärille-ja selvitä, onko parempi syödä ne raakana vai kypsennettynä.

1. Pinaatti

• raaka: 1 mg per kuppi
• keitetty: 6 mg per kuppi

2. Sienet

• raaka:.3 mg per kuppi
• keitetty: 3 mg per kuppi

3. Parsa

• raaka: 3 mg per kuppi
• keitetty: 1 mg per kuppi

4. Peruna

• raaka: 2 mg / keskiperuna
• paistettu: 2 mg / keskiperuna

5. Mustapapu c

• raaka: 10 mg per kuppi
• keitetty: 4 mg per kuppi

6. Kikherne:

• raaka: 9 mg per kuppi
• keitetty: 5 mg per kuppi

7. Linssi c

• raaka: 13 mg per kuppi
• keitetty: 7 mg per kuppi

8. Parsakaali

• raaka: 4 mg per sämpylä
• kokki: 4 mg per sämpylä

9. * Bean c

• raaka: 11 mg per kuppi
• kokki: 4.3 mg per kuppi

parhaat tavat imeä enemmän rautaa

kun syöt rautapakattuja vihanneksia on hyvä alku, on olemassa joitakin yksinkertaisia tapoja auttaa kehoa paremmin absorboimaan mineraalia, yksi niistä on ruoan yhdistäminen C-vitamiiniin.kun suunnittelet aterioita, yritä yhdistää jokin edellä mainituista vihanneksista toiseen ruokaan, jossa on paljon vitamiinia, kuten sitrushedelmät, chard, parsakaali, punainen tai vihreä paprika, kiivi, mansikat, tomaatit, cantaloupe tai papaija, Stanford lääkeraportteja.

toinen tapa ottaa enemmän rautaa on yksinkertaisesti parittaa rautapitoiset kasvikset muiden terveellisten rautapitoisten ruokien kanssa. Heitä pähkinöitä ja siemeniä aterioihisi, sillä ne ovat täynnä mineraaleja-erityisesti kurpitsansiemeniä, seesaminsiemeniä, cashewpähkinöitä ja pistaasipähkinöitä. Myös kasvipohjainen proteiini voi olla voitto: pelkkä tofu sisältää 7 mg per 1/2 kuppia. Voit myös valmistaa ruokasi valurautapannulla, mikä-hauska fakta!- lisää rautamäärää.

vaikka C-vitamiini voi auttaa lisäämään imeytymistä, on myös muita ruokia ja juomia, jotka tekevät täsmälleen päinvastoin, mikä vaikeuttaa kehon saada tarpeeksi rautaa. Jos olet alhainen, vähennä kahvia ja teetä, maitotuotteita, runsaskuituisia elintarvikkeita sekä viiniä ja olutta. Kun löydät oikean tasapainon ruokavaliosi, saada että 18-plus mg päivässä on helppo, vaikka se tarkoittaa joskus vähentää määrää sinun guzzle suosikki cold brew.

tämä tulehdusta ehkäisevä ruokapyramidi auttaa sinua rakentamaan äärimmäisen terveellisen ruokavalion. Tai Katso A-to-Z-opas suosituimpiin ruokavalioihin.