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Apile Su Plato Alto Con Estas 9 Verduras Llenas de hierro para Darle un Impulso a Su Salud

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La gente a menudo habla y traza cómo obtener suficiente proteína, pero entre el creciente interés público en obtener una dosis saludable de ella y el conocimiento de que las cosas son súper útiles para reponer la energía después del entrenamiento (además de la opinión de una fuente de que el estadounidense promedio en realidad tiende a consumir el doble de la cantidad que se necesita sin siquiera intentarlo), podría ser el momento de centrar nuestro enfoque colectivo en obtener suficiente de un nutriente vital diferente. Asegurarse de que haya suficiente hierro en su dieta, por ejemplo, puede ser complicado, especialmente para los veganos. Afortunadamente, hay muchas verduras para ayudar a mantener tu cuerpo funcionando correctamente, y muchas podrían estar en tu plato de la cena ya.

¿Qué es exactamente el hierro, de todos modos?

Cuando el cuerpo absorbe hierro, procesa el nutriente y lo convierte en dos proteínas diferentes: la hemoglobina en la sangre roja, que tiene la importante función de garantizar que el oxígeno se distribuya adecuadamente por todo el cuerpo, y la mioglobina, que suministra oxígeno a los músculos. Si no hay suficiente hierro en su cuerpo, ya sea debido a su dieta o a la pérdida de sangre (¡y sí, la pérdida de sangre durante su período cuenta totalmente!)- es posible desarrollar anemia, una afección que puede hacer que se sienta cansado, mareado y le provoque dolores de cabeza. Además, su sistema inmunitario también puede sufrir un golpe si tiene niveles de hierro agotados.

Para evitar sentirse letárgico y pésimo en general, es crucial asegurarse de que está recibiendo la Cantidad Dietética Recomendada (CDR) del mineral, y eso difiere de una persona a otra. Para las mujeres de 19 a 50 años, la pauta es comer al menos 18 mg al día. Si estás embarazada, ese número aumenta a 27 mg. Y debido a que el hierro de las plantas (no hemo) no se absorbe tan fácilmente como el hierro de los productos animales (hemo), se recomienda que los veganos coman 1,8 veces la cantidad diaria estándar, por lo que para la mayoría de las mujeres, eso apunta a 32 miligramos al día.

Las mejores verduras y legumbres para obtener su solución de hierro

Hay una forma súper sencilla de asegurarse de que está comiendo suficiente hierro todos los días: llenar su plato con una gran cantidad de verduras ricas en hierro que estimulan el cuerpo. Y la ventaja: También obtendrá muchas otras vitaminas y minerales importantes en el proceso. Entonces, ¿qué verduras y legumbres debe apilar en su plato? Comience a planificar sus comidas en torno a estos nueve ingredientes superestrella con alto contenido de hierro y averigüe si es mejor comerlos crudos o cocidos.

1. La espinaca

  • Raw: 1 mg por taza
  • Cocido: 6 mg por taza

2. Champiñones

  • Crudos: .3 mg por taza
  • Cocido: 3 mg por taza

3. Espárragos

  • Raw: 3 mg por taza
  • Cocido: 1 mg por taza

4. Patata

  • Cruda: 2 mg por patata mediana
  • Horneada: 2 mg por patata mediana

5. Frijol negro c

  • Raw: 10 mg por taza
  • Cocinado: 4 mg por taza

6. Garbanzo:

  • Raw: 9 mg por taza
  • Cocido: 5 mg por taza

7. Lentejas c

  • Raw: 13 mg por taza
  • Cocido: 7 mg por taza

8. Brócoli

  • Crudo: 4 mg por bollo
  • Cocinero: 4 mg por bollo

9. * Frijol c

  • Crudo: 11 mg por taza
  • Cocinero: 4.3 mg por taza

Las mejores formas de absorber más hierro

Mientras que comer verduras llenas de hierro es un gran comienzo, hay algunas formas simples de ayudar a su cuerpo a absorber mejor el mineral, una de ellas es combinar el alimento con vitamina C. Cuando planifique sus comidas, intente combinar una de las verduras anteriores con otro alimento con alto contenido de vitamina, como cualquier cítrico, acelga, brócoli, pimiento rojo o verde, kiwi, fresas, tomates, melón o melón papaya, Stanford Medicine reports.

Otra forma de consumir más hierro es simplemente combinar verduras ricas en hierro con otros alimentos saludables ricos en hierro. Mezcle algunas nueces y semillas en sus comidas, ya que están llenas de minerales, especialmente semillas de calabaza, semillas de sésamo, anacardos y pistachos. Y la proteína a base de plantas también puede ser una victoria: el tofu solo contiene 7 mg por 1/2 taza. También puede cocinar su comida con una sartén de hierro fundido, lo cual es un hecho divertido.- puede subir la cantidad de hierro que está recibiendo.

Aunque la vitamina C también puede ayudar a aumentar la absorción, hay otros alimentos y bebidas que hacen exactamente lo contrario, lo que dificulta que su cuerpo obtenga suficiente hierro. Si está bajo, reduzca el consumo de café y té, productos lácteos, alimentos ricos en fibra, vino y cerveza. Una vez que encuentre el equilibrio adecuado en su dieta, consumir más de 18 mg al día será fácil, incluso si eso significa reducir ocasionalmente la cantidad que consume de su cerveza fría favorita.

Esta pirámide de alimentos antiinflamatoria te ayudará a crear la mejor dieta saludable. O, echa un vistazo a una guía completa de las dietas más populares.