Qu’est-ce que le fer exactement, de toute façon?

Lorsque votre corps absorbe du fer, il traite le nutriment et le transforme en deux protéines différentes: l’hémoglobine dans le sang rouge, qui a pour rôle important de s’assurer que l’oxygène est correctement distribué dans tout votre corps, et la myoglobine, qui fournit de l’oxygène à vos muscles. S’il n’y a pas assez de fer dans votre corps— que ce soit à cause de votre alimentation ou de la perte de sang (et oui, perdre du sang pendant vos règles compte totalement!) — il est possible de développer une anémie, une affection qui peut vous fatiguer, vous étourdir et vous donner des maux de tête. De plus, votre système immunitaire peut également subir un coup si vous avez des niveaux de fer épuisés.

Pour éviter de se sentir léthargique et moche dans l’ensemble, il est crucial de s’assurer que vous obtenez l’apport alimentaire recommandé (AJR) du minéral, et cela diffère d’une personne à l’autre. Pour les femmes âgées de 19 à 50 ans, la ligne directrice est de manger au moins 18 mg par jour. Si vous êtes enceinte, ce nombre monte à 27 mg. Et parce que le fer des plantes (non hémique) n’est pas aussi facilement absorbé que le fer des produits d’origine animale (hème), il est recommandé aux végétaliens de manger 1,8 fois la quantité quotidienne standard — donc pour la plupart des femmes, cela vise 32 milligrammes par jour.

Les meilleurs légumes et légumineuses pour obtenir votre dose de fer

Il existe un moyen très simple de vous assurer de manger suffisamment de fer chaque jour: remplir votre assiette de nombreux légumes riches en fer et stimulant le corps. Et bonus: Vous obtiendrez également de nombreuses autres vitamines et minéraux importants. Alors, quels légumes et légumineuses devriez-vous empiler dans votre assiette? Commencez à planifier vos repas autour de ces neuf ingrédients vedettes à haute teneur en fer – et découvrez s’il est préférable de les manger crus ou cuits.

1. Épinards

• Crus: 1 mg par tasse
• Cuits: 6 mg par tasse

2. Champignons

• Crus : .3 mg par tasse
• Cuit: 3 mg par tasse

3. Asperges

• Crues: 3 mg par tasse
• Cuites: 1 mg par tasse

4. Pomme de terre

• Crue: 2 mg par pomme de terre moyenne
• Cuite au four: 2 mg par pomme de terre moyenne

5. Haricot noir c

• Cru: 10 mg par tasse
• Cuit: 4 mg par tasse

6. Pois chiches:

• Cru: 9 mg par tasse
• Cuit: 5 mg par tasse

7. Lentilles c

• Crues: 13 mg par tasse
• Cuites: 7 mg par tasse

8. Brocoli

• Cru: 4 mg par pain
• Cuire: 4 mg par pain

9. * Haricot c

• Cru: 11 mg par tasse
• Cuire: 4.3 mg par tasse

Les meilleures façons d’absorber plus de fer

Tout en mangeant des légumes remplis de fer est un bon début, il existe des moyens simples d’aider votre corps à mieux absorber le minéral, l’un d’eux étant d’associer la nourriture à la vitamine C. Lorsque vous planifiez vos repas, essayez de combiner l’un des légumes ci-dessus avec un autre aliment riche en vitamine, comme les agrumes, les bettes à carde, le brocoli, le poivron rouge ou vert, le kiwi, les fraises, les tomates, le cantaloup ou la papaye, Rapports de médecine de Stanford.

Une autre façon d’absorber plus de fer est de simplement associer des légumes riches en fer à d’autres aliments sains riches en fer. Ajoutez des noix et des graines à vos repas, car ceux-ci sont bourrés de minéraux — en particulier des graines de citrouille, des graines de sésame, des noix de cajou et des pistaches. Et les protéines végétales peuvent également être gagnantes: le tofu seul contient 7 mg par 1/2 tasse. Vous pouvez également faire cuire vos aliments à l’aide d’une poêle en fonte, ce qui est amusant!- peut augmenter la quantité de fer que vous obtenez.

Bien que la vitamine C puisse également aider à augmenter l’absorption, il existe d’autres aliments et boissons qui font exactement le contraire, ce qui rend plus difficile pour votre corps d’obtenir suffisamment de fer. Si vous êtes faible, réduisez le café et le thé, les produits laitiers, les aliments riches en fibres, le vin et la bière. Une fois que vous avez trouvé le bon équilibre dans votre alimentation, obtenir plus de 18 mg par jour sera un jeu d’enfant, même si cela signifie parfois réduire la quantité que vous avalez de votre infusion froide préférée.

Cette pyramide alimentaire anti-inflammatoire vous aidera à construire l’alimentation saine ultime. Ou consultez un guide de A à Z sur les régimes alimentaires les plus populaires.