Wat is ijzer eigenlijk precies?

wanneer uw lichaam ijzer opneemt, verwerkt het de voedingsstof en verandert het in twee verschillende eiwitten: hemoglobine in rood bloed, dat de belangrijke taak heeft om ervoor te zorgen dat zuurstof goed wordt gedistribueerd door uw lichaam, en myoglobine, dat zuurstof levert aan uw spieren. Als er niet genoeg ijzer in je lichaam is—of dat nu te wijten is aan je dieet of bloedverlies (en ja, bloedverlies tijdens je menstruatie telt helemaal!)- het is mogelijk om bloedarmoede te ontwikkelen, een aandoening die u vermoeid, duizelig, en geven u hoofdpijn kan maken. Bovendien, uw immuunsysteem kan ook een hit als je uitgeputte niveaus van ijzer.

om te voorkomen dat u zich over het algemeen slaperig en belabberd voelt, is het van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat u de aanbevolen ADH (ADH) van het mineraal krijgt, en dat verschilt van persoon tot persoon. Voor vrouwen van 19 tot 50 jaar is de richtlijn om minstens 18 mg per dag te eten. Als je zwanger bent, gaat dat aantal omhoog naar 27 mg. En omdat ijzer uit planten (niet-heme) niet zo gemakkelijk wordt opgenomen als ijzer uit dierlijke producten (heme), wordt aanbevolen dat veganisten 1,8 keer de standaard dagelijkse hoeveelheid eten—dus voor de meeste vrouwen is dat 32 milligram per dag.

de beste groenten en peulvruchten om je ijzer fix te krijgen

er is één super eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat je elke dag genoeg ijzer eet: je bord vullen met een heleboel ijzerrijke, lichaamsversterkende groenten. En bonus: je krijgt tal van andere belangrijke vitaminen en mineralen in het proces, ook. Welke groenten en peulvruchten moet je op je bord stapelen? Begin met het plannen van uw maaltijden rond deze negen high-iron Superstar ingrediënten—en ontdek of het beter is om ze rauw of gekookt te eten.

1. Spinazie

• rauw: 1 mg per kopje
• gekookt: 6 mg per kopje

2. Paddenstoelen

• rauw: .3 mg per kopje
• gekookt: 3 mg per kopje

3. Asperges

• rauw: 3 mg per kopje
• gekookt: 1 mg per kopje

4. Aardappel

• Raw: 2 mg per middelgrote aardappel
• gebakken: 2 mg per middelgrote aardappel

5. Zwarte bonen c

• rauw: 10 mg per kopje
• gekookt: 4 mg per kopje

6. Kikkererwten:

• rauw: 9 mg per kopje
• gekookt: 5 mg per kopje

7. Linzen c

• rauw: 13 mg per kopje
• gekookt: 7 mg per kopje

8. Broccoli

• Raw: 4 mg per broodje
• koken: 4 mg per broodje

9. * Bonen c

• rauw: 11 mg per kopje
• koken: 4.3 mg per kopje

de beste manieren om meer ijzer

op te nemen tijdens het eten van groenten verpakt in ijzer is een goed begin, er zijn enkele eenvoudige manieren om uw lichaam te helpen het mineraal beter op te nemen, een van hen is het combineren van het voedsel met vitamine C. Wanneer u uw maaltijden plant, probeer dan een van de bovenstaande groenten te combineren met een ander voedsel dat rijk is aan vitamine, zoals citrus, snijbiet, broccoli, rode of groene paprika, kiwi, aardbeien, tomaten, meloen, of papaya, Stanford Medicine reports.

een andere manier om meer ijzer op te nemen is door eenvoudig ijzerrijke groenten te combineren met andere gezonde ijzerrijke voedingsmiddelen. Gooi wat noten en zaden in uw maaltijden, want die zitten boordevol met het mineraal-met name pompoenpitten, sesamzaad, cashewnoten en pistachenoten. En plantaardige eiwitten kunnen ook een overwinning zijn: alleen tofu bevat 7 mg per 1/2 kopje. U kunt ook koken uw voedsel met behulp van een gietijzeren pan, Die-fun fact!- kan de hoeveelheid ijzer die je krijgt verhogen.

hoewel vitamine C ook kan helpen om de absorptie te verhogen, zijn er andere voedingsmiddelen en dranken die precies het tegenovergestelde doen, waardoor het voor uw lichaam moeilijker is om voldoende ijzer te krijgen. Als je laag, bezuinigen op koffie en thee, zuivelproducten, vezelrijk voedsel, en wijn en bier. Zodra u de juiste balans in uw dieet vindt, zal het krijgen van die 18-plus mg per dag een makkie zijn, zelfs als dat af en toe betekent dat u de hoeveelheid die u drinkt van uw favoriete koude brouwsel vermindert.

deze ontstekingsremmende voedselpiramide zal u helpen het ultieme gezonde dieet op te bouwen. Of, bekijk een A-to-Z gids voor de meest populaire diëten.