Vous voulez vous sentir plus heureux aujourd’hui, demain et pour le reste de votre vie? D’accord, d’accord, question stupide – bien sûr que tu le fais!

Mais comment ? Il s’avère que certains de vos choix quotidiens de base — quoi manger, quand grignoter, quelles vitamines prendre, comment faire de l’exercice (ou non) — ont des effets profonds sur votre humeur. Faire de petits changements peut même atténuer la dépression grave (que 25% de toutes les femmes éprouvent à un moment donné) ainsi que les bleus et les blahs de variétés de jardin. Par exemple, des chercheurs du Centre médical de l’Université Duke à Durham, en Caroline du Nord, ont opposé l’antidépresseur Zoloft à l’exercice dans une étude portant sur 156 sujets et ont constaté que 45 minutes d’exercice trois fois par semaine fonctionnaient aussi bien que le médicament dans le traitement de la dépression et mieux que le médicament pour empêcher le retour de la maladie. Des séances d’entraînement régulières et modérées et une alimentation saine réduisent également le stress, l’anxiété et la fatigue — trois causes sous-jacentes des sautes d’humeur.

Voici donc le plan: Essayez un nouveau conseil chaque jour. Travaillez tout au long du mois, accumulant plus de changements au fur et à mesure de votre humeur — pour être heureux!

1. Croyez en ce que vous faites.
Se convaincre qu’en s’entraînant, vous faites quelque chose de positif pour vous-même peut être aussi important pour stimuler votre humeur que l’exercice lui-même, selon Thomas G. Plante, Ph.D., professeur de psychologie à l’Université de Santa Clara en Californie. Dans l’une de ses études récentes, 60 sujets se sont exercés pendant une seule session. Ceux à qui on a parlé des avantages de l’exercice avant de s’entraîner étaient mieux en mesure de faire face au stress et à l’anxiété (détraqueurs d’humeur clés) que ceux qui ne l’étaient pas.

2. Mangez le mood-booster-dans-un-bol.
Prenez le petit déjeuner tous les matins; c’est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre humeur pour le reste de la journée, explique la diététiste Elizabeth Somer, auteur de la nouvelle alimentation & Humeur. « Si vous sautez le petit déjeuner, vous ne pourrez jamais retrouver votre humeur à ce qu’elle aurait été si vous aviez mangé quelque chose. »Ça ne doit pas être beaucoup: Assurez-vous simplement d’inclure à la fois des protéines (œufs, lait faible en gras ou yogourt) et des glucides (fruits, pain grillé à grains entiers ou céréales).

3. Levez-vous et brillez – alors bougez!
Pour obtenir les meilleurs effets de l’exercice, vous devez le faire de manière cohérente. « Faites de l’exercice une partie non négociable de votre routine quotidienne, comme le brossage des dents », explique Plante. « Le matin est le moment le plus facile pour y arriver. »Si vous attendez plus tard, vous courez le risque que des choses inattendues surgissent et interfèrent avec votre entraînement. Et l’exercice du matin est idéal pour contrôler le poids. La recherche montre qu’après une séance d’entraînement matinale, votre humeur est toujours élevée au coucher.

4. Prévoyez de grignoter.
Et souvent. Vous devriez mettre quelque chose dans votre bouche toutes les quatre à cinq heures. « Les personnes qui divisent leur apport alimentaire en mini-repas et en collations répartis uniformément tout au long de la journée maintiennent un tempérament plus uniforme et sont moins sujettes à la dépression et aux sautes d’humeur », explique Somer. Faites donc le plein d’aliments, de fruits et de légumes rapides et faciles à grignoter.

5. Allez social, pas en solo.
Prévoyez de déterminer où il y a d’autres personnes autour. Des études montrent que faire de l’exercice près des autres — courir dans un parc, marcher à côté de quelqu’un sur un tapis roulant — améliore l’humeur plus que d’être seul, même si vous ne parlez jamais à personne. Pourquoi? La théorie est que regarder les autres vous inspire à travailler plus longtemps et plus dur, et vous vous sentez plus engagé dans l’activité, ce qui vous fait vous sentir mieux dans votre peau.

6. Colorez votre monde.
Mangez six à huit portions par jour des fruits et légumes les plus brillants et les plus colorés que vous puissiez trouver. Il a été prouvé que stimuler votre consommation d’antioxydants (parmi eux, les vitamines C et E et le bêta-carotène) améliore la mémoire, le temps de réaction et la pensée, ce qui stimule votre humeur.

7. Essayez la méthode du rythme.
Choisissez une activité avec des mouvements répétitifs, comme le jogging, la natation, le vélo ou l’aviron. « Si vous n’avez pas à penser à l’exercice ou à ce que fait votre corps, votre esprit peut errer et penser à des choses agréables », explique la psychologue Kate Hays, Ph.D., propriétaire de la société de conseil Performing Edge.  » Plus vous pourrez le faire, mieux vous vous sentirez par la suite. »

8. Sueur – mais pas trop.
Une partie du niveau élevé que vous ressentez pendant et après l’exercice est due à une augmentation de la température corporelle, qui provoque la libération de bêta-endorphines, explique Keith Johnsgard, Ph.D., psychologue du sport à l’Université d’État de San Jose en Californie. Cette chaleur affecte les muscles, diminuant l’activité interne, ce qui provoque une sensation de relaxation. Mieux encore, vous n’avez pas besoin d’aller trop loin pour obtenir cet effet. Une étude récente a montré que les personnes qui s’entraînaient à 40% de leur capacité aérobie bénéficiaient des mêmes avantages de l’humeur que celles qui faisaient de l’exercice à 80%.

9. Ramassez le poisson.
Au moins une fois par semaine, prenez des sardines, des anchois, du saumon rose ou du bar rayé. Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, et de nouvelles recherches montrent que lorsque la consommation de ces acides gras augmente, les taux de dépression diminuent. Il s’avère que ces acides gras peuvent augmenter les niveaux de sérotonine (le produit chimique du cerveau qui est directement responsable de la stimulation de votre humeur).

10. Prends la douche.
Il pleut ou il neige aujourd’hui? Trop pressée pour tenir dans une séance d’entraînement? Sautez dans la douche. Prendre un bain ou une douche chaude peut également vous aider à stimuler temporairement votre humeur en réchauffant votre température corporelle centrale.

11. Habillez vos salades.
Recherchez les vinaigrettes à base d’huile de canola ou de soja, qui contiennent toutes deux de l’acide alpha—linolénique – cet acide gras est l’un des acides gras oméga-3, ceux que l’on trouve dans le poisson. Saupoudrer de graines de lin (un aliment de base des magasins d’aliments naturels) ou de noix contribue également à augmenter votre consommation d’oméga-3.

12. Avancez rapidement vos pensées.
Vous ne pouvez pas faire face à une séance d’entraînement aujourd’hui? Passez ensuite à la fin: Vous pourrez y aller, y aller plus longtemps et vous amuser davantage si vous pensez à quelque chose de positif comme échauffement mental — comme à quel point vous vous sentirez et regarderez après, à quel point le sauna sera agréable ou à quel point vous combattez efficacement le stress avec de l’exercice.

13. Faites—vous plaisir.
Intégrez des récompenses à vos entraînements et vous les respecterez. Marchez jusqu’à un café situé à deux kilomètres plutôt que de faire du café à la maison. Faites des folies sur un cappuccino décaféiné écrémé. Si vous aimez faire du jogging, choisissez un itinéraire pittoresque. Ou prenez un cours dans une salle de sport située près d’un magasin que vous aimez pour pouvoir naviguer sur le chemin du retour.

14. Ramassez des pruneaux.
Une étude récente à l’Université Tufts de Medford, Massachusetts, a trouvé des pruneaux (surprise!) pour être la meilleure source d’antioxydants stimulant le cerveau. Mangez-les pour des collations (elles sont riches en fibres et en fer) ou hachez-les et saupoudrez-les sur vos céréales de petit-déjeuner ou vos flocons d’avoine.

15. Devenez un monstre de contrôle.
C’est votre nouveau mantra: En terminant mon entraînement, je prends le contrôle. Commencez à chanter ça maintenant. « Cela vous aidera à sentir que vous avez pris du temps pour vous et que vous contrôlez votre propre vie », explique Johnsgard. Rappelez—vous, vous — pas un régime, pas la météo, pas votre travail – êtes en contrôle et responsable de votre succès et de votre bonheur.

16. Buvez.
augmenter votre consommation d’eau si vous vous sentez faible. Quel est le lien avec l’humeur? Ne pas boire suffisamment d’eau vous laisse déshydraté — ce qui provoque de la fatigue et un manque d’énergie et finit par entraîner des humeurs bleues, explique Somer.

18. Mettez-vous au diapason.
Mettez votre entraînement en musique. Les airs ne vous font pas seulement avancer et vous maintiennent pendant que vous faites de l’exercice, ils affectent également directement l’humeur. « Écouter de la musique vous enlève l’esprit de ce que vous faites, alors le temps passe plus vite », explique le musicien et ancien athlète sur piste Bruce Blackman. Trouvez des chansons avec un tempo qui correspond à votre tempo (122 battements, ou pas, par minute est le tempo de marche moyen pour une femme de 5 pieds 5 pouces et 125 livres; les joggeurs font en moyenne 155 pas par minute). Les cassettes d’exercice préenregistrées font le décompte pour vous — appelez simplement Sports Music au (800) 878-4764 pour des cassettes d’entraînement de 60 minutes (13$) avec différents types de musique.

19. Essayez le grignotage proactif.
Quelle que soit l’heure de la journée, votre humeur / énergie faible frappe — elle peut varier du milieu de l’après-midi au début de la soirée – soyez prêt. Grignotez votre sortie de ce marasme avec deux tasses de maïs soufflé soufflé à l’air avec de l’eau ou un demi-bagel de blé entier avec du fromage à la crème non gras et de la confiture. La clé: des glucides élevés, qui favorisent la formation de la sérotonine chimique du cerveau qui fait du bien-être.

20. Réalité – vérifiez vos objectifs généraux.
Vos objectifs sont-ils trop élevés? Tu finiras par te sentir mal si tu ne peux pas les rencontrer. Gardez des objectifs concrets et accessibles (courir un kilomètre sans s’arrêter, réduire de 100 calories par jour). Et gardez une trace du moment où vous atteignez vos objectifs. Savoir que vous avez accompli ce que vous vous apprêtez à accomplir contribue grandement à améliorer votre humeur.

21. Arrêtez de grignoter des bonbons.
Ne paniquez pas — vous n’avez pas à les découper entièrement, changez simplement lorsque vous les mangez. Lorsque vous mangez des bonbons pour une collation (à jeun), ils sont très rapidement métabolisés, ce qui peut provoquer des sautes d’humeur. Il serait plus intelligent de les conserver après un repas. Votre corps traitera les sucres plus lentement car il contient des protéines, des glucides complexes et des lipides, explique la diététiste Maria Walls de Weight Watchers International.

22. Suivez votre entraînement caché.
Maintenir votre niveau d’activité même lorsque vous ne faites pas d’exercice peut garder une bonne humeur. Pour savoir combien vous marchez et pour ajouter de nouvelles étapes, consultez un Digiwalker (un podomètre qui se fixe à votre ceinture, de 25 $ à 35 $. Pour en commander un, appelez le 888-SIT-LESS ou connectez-vous à www.digiwalker.com ). Votre objectif ? Visez 10 000 pas ou cinq miles par jour, une quantité recommandée par le Cooper Institute for Aerobic Research à Dallas. Tactiques low-tech: Comptez les escaliers, les blocs et les emplacements de stationnement et améliorez vos totaux quotidiens le lendemain.

23. Augmentez votre B.
Renforcez votre apport alimentaire en vitamine B6 (présente dans le poulet, le poisson, les bananes et les légumes à feuilles vert foncé); il aide à la fabrication de la sérotonine.

24. Exercez votre bouche.
Potins votre chemin vers les cuisses fines! Parler pendant l’exercice accélère toute séance d’entraînement et vous donne un sentiment de soutien et de communauté — tout cela est crucial pour stimuler votre humeur, explique Hays. Envisagez d’organiser un groupe de marche de quartier ou de faire des « dates » d’exercice pour faire du jogging trois soirs par semaine avec ces amis que vous ne verrez jamais.

25. Envisagez une réduction du sucre.
Les chercheurs ont constaté que lorsque vous coupez le sucre de votre alimentation, votre humeur et vos niveaux de dépression s’améliorent immédiatement. Ils ne savent pas encore pourquoi. Mais dans tous les cas, si vous êtes sensible au sucre (un biscuit ou un beignet vous fait monter en flèche – puis vous écrase), essayez de réduire autant de sucre raffiné ou ajouté que possible, y compris des sources cachées comme le ketchup, les fruits en conserve, les « boissons » aux fruits et le yogourt aromatisé, dit Somer. Si vous n’êtes pas aussi sensible, essayez d’éliminer les sucres concentrés dans les bonbons, les gâteaux et les desserts. Vous remarquerez peut-être une meilleure humeur en quelques jours, ajoute-t-elle.

26. Compétitionnez – mais seulement avec vous-même.
Pour une bonne humeur, supprimez la compétition de votre programme d’exercices. Des études montrent que les conditions de compétition ont en fait un effet négatif sur la confiance en soi et l’humeur des participants, explique Larry M. Leith, auteur de Exercise Your Way to Better Mental Health. La seule fois où la compétition joue en votre faveur, c’est lorsque votre adversaire est vous; cela peut pimenter un ancien entraînement et vous inciter à travailler plus fort, dit-il.

27. Nourrissez vos envies de glucides.
Lorsque vous vous sentez déprimé, vous avez tendance à vous tourner vers des aliments riches en glucides comme solution rapide. Bien que ceux-ci augmentent les niveaux cérébraux de tryptophane (qui est ensuite converti en sérotonine stimulant l’humeur), vous vous sentirez pire plus tard à cause de la baisse de la glycémie. Alors n’ignorez pas ces envies, mais essayez de les satisfaire en vous assurant que chaque repas contient des glucides complexes comme des grains entiers. Les glucides complexes vous stimulent l’humeur sans les fluctuations de la glycémie, de sorte que vous aurez moins de fringales plus tard.

28. C’est le bon moment.
Vous pouvez facilement utiliser l’exercice pour manipuler votre humeur. Dites que vous voulez être serein et calme pour une grande présentation. Pour se préparer, il suffit de programmer un entraînement aérobique (natation, jogging, marche, vélo, etc.) pendant deux heures à l’avance. La recherche montre que l’exercice aérobie réduit les sentiments de stress et d’anxiété pendant quatre à six heures en favorisant la libération de la substance chimique du cerveau appelée dopamine. En outre, vous voudrez peut—être envisager de sauter l’entraînement en force pour la journée – des activités anaérobies comme l’haltérophilie peuvent en fait augmenter l’anxiété, dit Johnsgard. Le bonus stimulant l’humeur: Faire de l’activité aérobie régulièrement a un effet positif cumulatif sur toute anxiété que vous ressentez généralement.

29. Jetez un peu de java.
Non, vous n’avez pas à tout couper, mais arrêtez-vous à deux tasses de café, de thé ou de soda par jour. La caféine peut interférer avec la conversion du tryptophane en sérotonine, c’est pourquoi une tasse de café lorsque vous êtes faible pourrait vous aggraver.

30. Coupez le vino.
L’alcool déshydrate les cellules, supprime votre système nerveux et abaisse les niveaux de tryptophane dans votre cerveau, ce qui entrave la production de sérotonine. Il peut également réduire les niveaux d’acides gras oméga-3 (la graisse liée à des taux de dépression plus faibles). Donc, au lieu de prendre un cocktail pour soulager une humeur bleue, promenez-vous ou regardez une vidéo amusante. Rire peut vous donner un high naturel instantané, tout comme faire de l’exercice.

31. Augmentez votre apport en fer.
Les faibles niveaux de fer vont de pair avec la fatigue chez les femmes, et la fatigue est parfois la cause sous-jacente des humeurs bleues. Pour vous assurer d’obtenir 15 à 25 mg de fer par jour, faites cuire dans des pots en fonte; ne buvez pas de caféine pendant les repas (cela interfère avec l’absorption du fer); mangez plus de viande extra-maigre, de légumineuses, de tofu, de légumes verts, à feuilles, de légumes et de jus de pruneaux. Si vous prenez un supplément, assurez-vous qu’il contient au moins 18 mg de fer. Vous êtes toujours fatigué? Demandez à votre médecin un test de ferritine sérique. Si vos taux sont inférieurs à 20 microgrammes par litre, votre médecin peut vous suggérer un supplément sur ordonnance.