EXÉCUTION

* Si possible, ajustez les hauteurs de poulie de chaque côté d’une station de câble de sorte que les poignées des étriers soient à environ 12 à 15 pouces au-dessus du niveau des épaules.

• Saisissez les poignées avec une poignée supinée (paumes vers le haut), puis adoptez une position debout bien équilibrée centrée entre les piles de poids.

* En position de départ, vos bras doivent être légèrement fléchis dans les coudes et positionnés de niveau ou légèrement au-dessus du niveau.

• Inspirez et retenez votre souffle pendant que vous pliez (fléchissez) les deux coudes en tirant les poignées vers votre tête. Continuez à plier les coudes jusqu’à ce que les avant-bras soient bien au-delà de la position verticale.

• Maintenez la position de fin pendant 1 à 2 secondes pour un pic plus important, puis expirez et revenez sous contrôle, à la position de départ.

• Faites une pause momentanément, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

•Votre corps et le haut des bras doivent être stabilisés tout au long de l’exécution. La seule action devrait se produire dans les coudes. Performance

•Pour obtenir une implication maximale des biceps brachial, brachial et brachioradialis, assurez-vous que le haut des bras reste en place sur les côtés du corps en ligne avec les épaules. Si vous déplacez vos coudes vers le haut ou vers le bas pendant l’exécution, vous apporterez d’autres muscles principaux, ce qui réduira l’effet sur les muscles impliqués.

•Pour obtenir une traction égale des deux côtés, assurez-vous que votre corps est centré et bien équilibré. Lorsque vous ne travaillez qu’un ou principalement un bras à la fois, le haut du corps a tendance à tourner et à s’incliner vers la poulie pour ressembler à une boucle de biceps debout régulière. En conséquence, vous n’obtiendrez pas le même effet.

• Inspirez et retenez votre souffle pendant l’exécution pour stabiliser le tronc et aider à maintenir les bras en place. De plus, vous exercerez plus de force avec moins de risques de blessures.

• Ajustez les poulies de câble de sorte que les poignées soient plus hautes ou de niveau avec les mains après avoir fléchi les coudes. Cela garantit une gamme complète de mouvements dans l’articulation du coude et une contraction complète des muscles.

•Gardez les coudes légèrement fléchis entre les répétitions pour maintenir la tension musculaire et protéger l’articulation du coude

•Lorsque vous positionnez les bras au niveau de vos épaules ou légèrement au-dessus de vos épaules, la longue tête du biceps présente une traction en ligne droite se contractant au niveau de l’articulation de l’épaule pour la stabilisation et au niveau de l’articulation du coude pour déplacer l’avant-bras. Ainsi, cet exercice est supérieur aux autres exercices pour travailler cette tête du biceps.

• Gardez vos poignets fermes pour que les mains ne se couchent pas lorsque vous exécutez la boucle. Pour plus de force, fléchissez légèrement le poignet, ce qui taxe également les muscles antérieurs de l’avant-bras. Le poignet ferme ou légèrement fléchi est important non seulement pour prévenir les blessures au poignet, mais aussi pour maintenir un long levier avant-bras-main pour produire une résistance maximale.

• Cet exercice peut également être effectué en position assise. Cependant, la variante debout est préférée car vous avez un plus grand équilibre et pouvez vous concentrer davantage sur les performances.

Muscles primaires Impliqués

Dans la boucle du câble aérien à deux bras les muscles primaires sont les biceps brachii, brachialis et brachioradialis avec l’aide du pronateur teres. Le biceps brachial est le plus prononcé à son emplacement sur le devant du bras. Lorsqu’elle est bien développée, une division peut être observée entre les têtes longues et courtes qui ont également des actions au niveau de l’articulation de l’épaule. Le biceps est également impliqué dans la supination de l’avant-bras lorsque la résistance est suffisamment grande. Sous le biceps et plus près du coude se trouve le muscle brachial. Ce muscle a un grand effet de levier et peut être aussi fort que le biceps brachial. Il est considéré comme le cheval de bataille des fléchisseurs du coude car il est impliqué dans tous les mouvements de flexion du coude. Le biceps n’entre en jeu que lorsqu’il y a une plus grande résistance et lorsque la main est en position neutre ou supinée. Le brachioradialis, situé du côté du pouce de l’avant-bras près du coude, constitue le contour externe de l’avant-bras supérieur. Le pronateur teres est partiellement recouvert par le brachioradialis et est situé sur une diagonale haute sur la face avant de l’avant-bras. Actions musculaires / articulaires Dans la boucle du câble aérien le bras est stabilisé dans une position enlevée (les bras sont levés et maintenus alignés ou légèrement au-dessus des épaules). Les muscles deltoïdes, teres minor, supraspinatus, latissimus dorsi et d’autres muscles se contractent isométriquement pour maintenir fermement le bras dans l’articulation de l’épaule et en position horizontale. Pendant l’exécution, il y a flexion dans l’articulation du coude dans laquelle le bras inférieur se déplace vers le haut du bras tandis que le corps et le haut des bras restent stabilisés. Le rôle majeur est joué par les muscles biceps et brachiaux.

Utilisations sportives

Les bodybuilders utilisent cet exercice pour ajouter plus de masse au haut du bras et pour obtenir une meilleure définition des biceps et autres muscles fléchisseurs du coude. Les haltérophiles font cet exercice pour équilibrer la force des triceps et la manipulation globale des poids. En haltérophilie, la flexion du coude et les muscles impliqués sont importants lorsque vous essayez d’élever un poids aussi haut que possible, par exemple, dans la traction supérieure pour le squat sous l’exercice propre. La plus grande valeur de la boucle de câble aérien à deux bras réside dans les actions de traction comme on le voit en escalade, en tractions et en tirant sur divers équipements comme en gymnastique. Il est nécessaire dans des sports tels que la lutte et le football où vous attrapez et tenez ou tirez votre adversaire. Les joueurs de basket-ball attrapent et tirent le ballon et, dans les arts martiaux, la flexion du coude est impliquée lors de l’entrée d’un adversaire comme lors de la préparation d’un lancer et d’autres actions. Dans des sports tels que le tennis, la flexion du coude se produit pendant et après avoir frappé les pattes avant pour obtenir un bon « fouet » sur la balle. En crosse et au hockey sur gazon et sur glace, la flexion du coude et les muscles impliqués sont importants pour tirer et manipuler le bâton.