S’entraîner a un impact sur votre corps. Il brûle l’énergie stockée, décompose votre tissu musculaire et utilise les fluides corporels. Si vous voulez faire de l’exercice régulièrement, vous devez apprendre à reconstituer votre corps afin qu’il puisse guérir après une séance d’entraînement et vous préparer pour la suivante.

Parmi toutes les substances dont votre corps a besoin pour soutenir des activités physiques régulières, les plus importantes sont les protéines, les glucides et les liquides. Voici la quantité de chacun dont vous avez besoin, pourquoi vous en avez besoin et quand les prendre. Utilisez ces informations pour créer un plan de réapprovisionnement de vos réserves de nutriments et de liquides, et vous serez prêt pour le plan d’entraînement complet que vous choisirez ensuite!

Reconstruire avec des protéines

Pourquoi en avez-vous besoin:Quel que soit le type d’exercice auquel vous vous livrez, vos muscles subissent une forme de microtraumatisme au niveau cellulaire. Cela est particulièrement vrai avec l’entraînement en résistance — et surtout lorsque vous faites les types d’entraînement en résistance où la croissance musculaire est l’objectif principal. Les protéines aident à initier les processus de réparation et de reconstruction, qui provoquent finalement la croissance musculaire. De nombreuses études soutiennent l’idée que le fait d’avoir constamment un shake protéiné après l’entraînement peut entraîner une plus grande force et des gains musculaires.

Types de protéines: Dans la plupart des cas, visez une protéine complète de haute qualité contenant les neuf acides aminés essentiels. Les exemples incluent les viandes animales, les produits laitiers, les œufs, les protéines de lactosérum et les protéines de soja. Ne négligez pas non plus les protéines végétales mélangées, car elles correspondent souvent étonnamment bien.

Combien: Consommez 25 à 30 grammes de protéines dans les 60 minutes suivant la fin de votre séance d’exercice. Bien sûr, la soi-disant « fenêtre anabolique » a peut-être pris un grand coup ces dernières années, mais ce laps de temps vaut toujours la peine d’être visé afin que vous puissiez démarrer la récupération et continuer votre journée.

Faites le plein de glucides

Pourquoi en avez-vous besoin: Les glucides sont la principale source d’énergie de vos muscles. Plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus votre corps dépend des glucides pour son carburant. Selon la durée et l’intensité de votre entraînement, vos réserves de glucides peuvent être considérablement épuisées. Après l’entraînement, c’est le meilleur moment pour reconstituer ces réserves, car vos muscles absorbent les nutriments comme une éponge pendant ce temps.

Types de glucides: Avoine, riz, pâtes, pains et fruits sont toutes d’excellentes options à inclure après l’entraînement. Beaucoup de gens ne jurent que par engloutir des glucides à digestion rapide après l’entraînement, mais la recherche montre peu d’avantages à consommer de grandes quantités de glucides à digestion rapide. Vous pouvez reconstituer complètement vos réserves de glucides musculaires dans un délai de 24 heures, mais optimisez l’absorption en consommant des glucides le plus tôt possible. Faites ce qui fonctionne pour vous, mais assurez-vous d’en avoir assez.

Combien: Pour prioriser la reconstitution des glucides après l’entraînement, consommez 0,4 à 0,5 gramme de glucides par livre de poids corporel dans les 60 minutes suivant la fin de votre entraînement.2

Réhydratez avec des liquides et des électrolytes

Pourquoi en avez-vous besoin: Votre corps contient 75% d’eau. Pendant l’exercice, il n’est pas rare de perdre 1 à 2 litres de liquide par heure. Les conséquences de la déshydratation comprennent des étourdissements, des maux de tête et des performances mentales et physiques altérées. Et rappelez-vous, si vous avez soif, cela signifie que vous êtes déjà déshydraté.

Le sodium et le potassium, les principaux électrolytes perdus dans la sueur, jouent un rôle majeur dans l’équilibre hydrique et la contraction musculaire dans le corps. Le fait de ne pas reconstituer ces nutriments peut encore aggraver les conséquences de la déshydratation.

Types de liquides: Choisissez de l’eau ou une boisson sportive contenant des électrolytes hypocaloriques.

Combien: Buvez 16 à 24 onces dans les 1 à 2 heures suivant la fin de votre entraînement. Pour optimiser la réhydratation, n’ayez pas peur de vous peser avant et après votre entraînement. Pour chaque livre perdue, réhydratez avec 16 onces. Par exemple, si vous pesez 3 livres de moins après votre entraînement, réhydratez-vous avec 48 onces de liquides dans les 1 à 2 heures suivantes.

Pour vous assurer d’être réhydraté, surveillez également la couleur de votre urine après l’exercice. Une couleur d’urine légère comme la limonade est un signe d’hydratation optimale, tandis que sombre comme le jus de pomme est un signe de déshydratation. Clair comme l’eau n’est pas non plus une couleur souhaitable, car c’est un signe que vous êtes faible en électrolytes.