Nous voulons tous un ventre plat qui peut balancer un bikini sans cligner deux fois. Mais il s’avère qu’il y a beaucoup plus dans votre cœur que ce que vous voyez. Vos muscles centraux améliorent l’équilibre et la stabilité, et ils sont responsables de chaque mouvement que vous faites, que vous soyez assis, debout, que vous fassiez un pas, que vous vous penchiez, que vous tourniez ou que vous souleviez un objet lourd. Un noyau solide renforce et protège votre colonne vertébrale pendant toutes ces activités et mouvements, mais il aide également à maintenir une courbe lombaire appropriée et une bonne posture. Lorsque les muscles centraux sont affaiblis, ils peuvent modifier la courbe lombaire et entraîner des douleurs dans le bas du dos.

Mais si vous pensez que les sit-ups traditionnels vous maintiendront en mouvement et vous donneront le cœur de vos rêves, détrompez-vous. Non seulement ils sont inefficaces, mais ils exercent également une pression sur le bas du dos. Les meilleurs exercices de base fonctionnent sur tout le torse — de votre poitrine à votre bassin et à 360 degrés autour de votre section médiane. Les quatre noyaux suivants boosteront votre équilibre, amélioreront votre posture, protégeront votre dos et vous donneront des abdos dignes de la plage. Renvoyez donc ces redressements assis dans les années 80 et essayez plutôt ces mouvements spécifiques au noyau:

Crunch de vélo

Muscles travaillés: Rectus abdominis, obliques externes, rectus femoris

Allongez-vous sur un tapis d’exercice avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés pour que le bas de vos jambes soit parallèle au sol. Placez vos doigts sur les côtés de votre front et soulevez vos épaules du sol. Tournez le haut du corps vers la droite en tirant votre genou droit vers votre coude gauche. Redressez simultanément votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez vers la droite. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes. Faites trois séries de 20 répétitions.

Planche latérale Avec Rotation

Muscles travaillés: Rectus abdominis, obliques

Allongez-vous sur le côté gauche avec les jambes droites. Étendez le haut de votre corps sur votre coude et votre avant-bras gauche. Engagez vos abdos et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Soulevez votre bras droit au-dessus de vous pour qu’il soit perpendiculaire au sol. Atteignez votre main droite sous et derrière votre torse, puis remettez votre bras droit à la position de départ. Remplissez autant de répétitions que possible avant de passer à votre droite.

Chute des jambes

Muscles travaillés: Rectus abdominis, abdominis transversal

Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis d’exercice, les mains à la base de la colonne vertébrale pour un soutien supplémentaire, si nécessaire. En les gardant droites, levez les jambes à un angle de 90 degrés. Abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à un pouce ou deux du sol. Répétez jusqu’à ce que votre estomac brûle et que vous ne puissiez plus lever les jambes (exercice jusqu’à l’échec).

Élévation des jambes de la chaise romaine

Muscles travaillés: Droit abdominal, abdomen transversal, fléchisseurs de la hanche

Positionnez-vous dans une chaise romaine verticale. Assurez-vous que votre dos est plat et contre le dossier de la chaise. Placez vos coudes directement sous vos épaules sur les coussinets des bras. Commencez l’exercice en tirant lentement vos genoux vers votre poitrine. Faites une pause, puis abaissez lentement vos jambes pour qu’elles soient droites et pointées vers le sol. Laissez vos pieds pendre droit vers le bas — ne les remettez pas sur les repose-pieds. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.