Lorsque vous n’utilisez pas de barre, il existe de nombreuses façons de s’accroupir. Et bien que ces variantes soient idéales pour la forme physique générale, elles ne sont pas tout à fait ce que vous voulez lorsque vous cherchez à développer des muscles sérieux.

Et même si les squats dorsaux traditionnels sont essentiels pour la force et la taille, il est essentiel pour la progression de varier vos exercices, tout en travaillant les mêmes muscles.

En mélangeant les choses, vous serez en mesure de garder votre corps à deviner ce qui, à son tour, l’encouragera à s’adapter et à grandir.

Alors, quels sont les différents types de squat d’haltères?

Ci-dessous, nous passons en revue tous les différents types de squats que vous pouvez faire en utilisant un Rack Squat ou un rack d’alimentation. Les deux que vous pouvez trouver à la salle de gym ou vous entraîner à la maison.

Variations de squat

Différents types de squats font des travaux différents. Ils travaillent des muscles légèrement différents avec une intensité variée. Ils se concentrent également sur des domaines spécifiques – idéal si vous entraînez vos déséquilibres. De plus, vous trouverez des squats conçus spécifiquement pour vous aider à dépasser votre one-rep max.

Donc, si vous cherchez à commencer à mélanger votre entraînement, consultez nos variations de squat préférées ci-dessous.

Squats à 1 boîte

Que sont-ils?

Littéralement, faire des squats avec une boîte de Squat derrière vous. La boîte peut être réglée à des hauteurs spécifiques afin que vous puissiez garder un œil sur la profondeur de votre squat. Le siège est également conçu pour prendre jusqu’à 400 kg.

Pourquoi box squat ?

Les squats de boîte brisent le Cycle de Raccourcissement des étirements. Cela signifie que vous n’obtenez pas la poussée supplémentaire de vos muscles pour vous aider à sortir du squat. En brisant le cycle, vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour se remettre en place. Se lever de la boîte de squat est beaucoup plus difficile que de maintenir l’élan et de remonter tout droit. Cela signifie finalement que lorsque vous revenez aux squats traditionnels, vous serez plus fort.

Un autre avantage est que la boîte squat vous permet de repousser davantage votre poids, de sorte que vous pouvez accentuer votre charge de poids le long de votre chaîne postérieure. Si vous vous sentez instable en faisant des squats libres, vous ne pourrez pas progresser tant que vous ne commencerez pas à reprendre du poids. En faisant cela, vous ferez une pause à vos genoux – idéal si vous accroupissez régulièrement de grosses charges de poids. Vous commencerez également à renforcer vos muscles stabilisateurs. Travaillez sur votre flexibilité et vous aurez un squat plus profond et plus fort.

Erreurs courantes:

•* La boîte est conçue pour vous permettre de vous asseoir et de rompre le Cycle de raccourcissement des étirements. Il n’est pas là pour vous permettre de détendre vos muscles. L’objectif est de garder votre colonne vertébrale droite et vos muscles tendus lorsque vous touchez le siège avec vos ischio-jambiers. •*La boîte ne doit pas être trop haute. Ce n’est pas un siège donc nous ne recherchons pas une hauteur de chaise classique. Vous voulez développer votre chaîne postérieure, alors assurez-vous d’aller aussi profondément que possible, sans gêne articulaire. Si vous commencez à entrer dans les bons matins, vous devez soulever légèrement la boîte de squat et travailler sur votre mobilité de la hanche et de la cheville, ainsi que votre force dans le bas du dos.

• La trajectoire de poids pour les squats box est légèrement différente du squat classique. Avec un squat de boîte, la barre descend puis recule. Alors qu’avec un squat classique, la trajectoire du poids descend tout droit. Au fur et à mesure que vous recommencez à faire des squats sans la boîte mais avec un poids plus lourd, faites une pause à votre profondeur de squat complète. Maintenez-le pendant cinq secondes, puis poussez vers le haut. Cela vous permettra non seulement de rompre ce cycle de raccourcissement de l’étirement, mais vous aidera également à réengager vos articulations du genou et de la cheville.

Squats à 2 broches

Quels sont-ils?

Il s’agit d’un squat partiel effectué dans la cage de puissance ou le rack de squat. La charge de poids est légèrement supérieure à celle de votre one-rep max (d’environ 2 à 5 kg) et les barres de sécurité sont placées à votre position de demi-squat.

Ils sont destinés à être exécutés après l’échauffement, mais pas à la fin d’une séance d’entraînement.

Pourquoi pin squat?

Nous savons que les demi-squats à eux seuls ne vont pas améliorer votre force de squat. Cependant, en soulevant un poids plus lourd, vous préparez votre système nerveux pour le prochain niveau. Ceci est connu sous le nom de stimulus supramaximal et est utilisé par les pousseurs formés pour accroupir des charges plus lourdes.

Erreurs courantes:

•* Les squats de broches peuvent être difficiles. Il est donc important que vous ayez confiance en votre technique avant de les essayer. Soulever plus de cinq à dix livres au-dessus de votre one-rep max peut être dangereux et vous exposer à des risques de blessures. Connaissez vos poids et n’essayez pas de trop soulever.

• Les squats de broches ne doivent pas être effectués avant l’échec. Vous cherchez à ne pas faire plus de quatre répétitions dans chaque set. Ne soulevez pas trop lorsque vous êtes fatigué et ne les essayez pas si vous avez des blessures qui vous gênent.

• Comme le box squat, les squats à épingles sont également un moyen de briser le cycle de raccourcissement des étirements. Lorsque vous vous accroupissez en position d’accroupissement partiel, assurez-vous que le poids de la barre repose sur les barres de sécurité. Cela aidera à l’hypertrophie et au renforcement.

Avec les deux types de squats, vous cherchez à augmenter votre poids. Cela signifie une pression accrue sur toutes les zones de votre corps impliquées dans les squats.

squats à 3 bandes de résistance

Que sont-ils?

Les squats de bandes de résistance ne sont pas quelque chose que vous voulez faire sans l’équipement approprié. Cependant, en utilisant une paire de bandes de résistance de résistance appropriées ainsi que des chevilles de bande de résistance, vous pourrez vous configurer correctement.

Ce sont essentiellement des squats arrière mais avec des bandes de résistance enroulées autour de chaque extrémité de la barre.

Pourquoi la bande de résistance s’accroupit-elle ?

En ayant des bandes de force enroulées autour des extrémités de la barre, vous rendez instantanément le mouvement plus difficile. Cependant, seulement autour de l’extrémité supérieure de l’exercice. Donc, ils ne sont pas aussi difficiles que d’ajouter plus de poids, mais ils vous mettront au défi dans les parties les plus faciles du mouvement. Ils sont principalement utilisés pour la progression et peuvent vraiment vous aider à franchir un plateau.

Erreurs courantes:

• Beaucoup de gens sous-estiment à quel point leurs squats seront plus difficiles avec le simple ajout de quelques bandes de résistance. Commencez bas et ajustez votre poids au fur et à mesure.
• Nous ne devrions pas avoir à le dire mais nous allons le dire quand même. Assurez–vous d’utiliser une paire de bandes – une pour chaque extrémité. Vous devez également vous assurer qu’ils sont bien allumés. Si vous débutez dans les squats avec des bandes de résistance, demandez à un partenaire d’entraînement de vous aider les premières fois afin que vous puissiez vous familiariser avec les choses.
• Lorsque vous utilisez des bandes de résistance, il est courant de devoir modifier votre cadence de squat à un rythme plus lent. Les squats de bande de résistance sont axés sur la force. Donc, pour renforcer votre force, vous allez vouloir ralentir vos squats. Cela signifie que vous pourrez vous concentrer sur les avantages de la qualité, de la tension et de la déchirure musculaire que ces exercices vous apporteront.

squats à 4 chaînes

Que sont-ils?

Les squats en chaîne sont similaires aux squats en bande de résistance mais plus difficiles. Ils ajoutent du poids supplémentaire à vos squats dorsaux, mais plus encore près de l’extrémité supérieure de l’exercice. Lorsque vous descendez plus bas, les chaînes reposent sur le sol, ce qui réduit la tension au point le plus bas de votre squat. Au fur et à mesure que vous remontez, vous reprenez progressivement le poids de la chaîne, de sorte que la barre est plus lourde.

Pourquoi faire des squats en chaîne?

Les squats en chaîne sont parfaits pour renforcer la force. Et les chaînes d’haltères olympiques peuvent également être utilisées seules pour une variété d’exercices, elles sont donc vraiment polyvalentes.

Erreurs courantes:

• Les chaînes pondérées ajoutent 16 kg, 24 kg ou 32 kg supplémentaires. Il est donc très important d’ajuster la charge de poids de votre barre pour compenser.

5) Pause squats

Quels sont-ils?

Les squats en pause consistent à maintenir votre squat à pleine profondeur de squat pendant environ 1 à 3 secondes. Certaines personnes font une pause plus longtemps, mais une pause de trois secondes est la plus courante. Il s’agit d’une technique utilisée pour aider à renforcer la force et se fait généralement comme un mouvement accessoire.

Pourquoi suspendre les squats ?

Les squats en pause vous aident à vous renforcer et sont un autre moyen d’éliminer le cycle de raccourcissement des étirements. Cela signifie que vos ascenseurs sont construits sur la force plutôt que sur l’élan.

Erreurs courantes:

• Ne modifiez pas votre technique pour les squats en pause. Ils sont destinés à vous aider avec vos squats de dos traditionnels. Gardez donc la même posture et le même chemin de barre pour vous aider à vous assurer de construire dans les bonnes zones.
• Ne descendez pas trop lentement. Parfois, avec des squats de pause, les gens ont l’impression qu’ils ont besoin de descendre lentement, de tenir et de remonter lentement. Mais cela va gâcher votre respiration. Respirez profondément, descendez, faites une pause puis remontez vers le haut en relâchant en haut. Votre respiration est nécessaire pour repousser la pression du poids. Alors, ne prenez pas trop de temps pour atteindre une profondeur de squat complète.
• Aussi, n’oubliez pas de garder vos pauses cohérentes. Cela signifie une pause de la même durée chaque fois que vous descendez. Utilisez une minuterie ou une horloge si cela vous aide, car il est assez courant que le comptage silencieux accélère lorsque vous avez mal.

6) Squats de barre de sécurité

Que sont-ils?

Ce sont des squats dorsaux standard mais réalisés avec une barre de squat de sécurité. Ils soulagent la pression sur vos épaules et peuvent être plus confortables à utiliser. Ils neutralisent également votre prise afin qu’il y ait moins de pression sur vos poignets et vos coudes.

Pourquoi les barres de sécurité s’accroupissent-elles ?

Les barres de squat de sécurité sont idéales pour faire des progressions de squat, ainsi que pour l’entraînement en force et les ascenseurs d’accessoires. Ils sont également adaptés pour effectuer des ascenseurs de charge lourds et maximaux.

Erreurs courantes:

• L’erreur la plus courante avec cette barre est de tricher et de laisser la barre s’asseoir trop loin avec les mains hautes. Soit cela, soit les gens ont les poignées pressées contre leur poitrine pour que la barre repose sur leur cou – ce qui est également une mauvaise forme. Les poignées doivent être orientées vers le bas, mais surveillez simplement l’angle de la barre et vérifiez qu’il est aligné avec le haut de vos pièges.
• Un autre point à retenir est de s’assurer que votre prise ne bouge pas lorsque vous vous accroupissez. Alors, ne poussez pas sur les poignées lorsque vous montez.

Quels muscles fonctionnent les squats?

Différents squats concentrent des zones légèrement différentes. Par exemple, les squats arrière concentrent votre chaîne postérieure, les squats avant concentrent votre noyau et vos quads. La principale chose à retenir est que les squats travaillent principalement vos quads. Beaucoup de gens pensent qu’il s’agit d’un exercice de fessier – mais ce n’est pas 100% correct.

Si vous cherchez à travailler vos fessiers, des exercices tels que des relances de hanche d’haltères sont bien meilleurs pour travailler cette zone.

Comment commencez-vous à vous accroupir avec des poids?

Comme l’un de vos ascenseurs les plus lourds, les squats doivent toujours être effectués avec une forme correcte. Et la forme doit toujours venir en premier, au-dessus de la charge de poids. Cela signifie pratiquer avec une barre technique, puis passer à l’aide d’une barre déchargée avant de commencer à ajouter du poids.

Une barre olympique de 7 pieds pèse entre 17 kg et 20 kg, vous devez donc vous assurer que vous êtes d’abord à l’aise avec cette quantité de poids.

Lorsque vous commencez à utiliser une barre, vous constaterez peut-être qu’il faut du temps pour vous habituer à la sensation et à la pression le long de vos épaules.

Une fois que vous êtes satisfait de votre forme, vous pouvez commencer à ajouter de petites quantités de poids.

En savoir plus sur charger une barre.

Utilisez toujours un rack power ou un rack squat pour vous assurer de vous entraîner en toute sécurité. Tous nos racks sont livrés avec des barres d’observation qui attraperont la barre si vous échouez ou laissez tomber la barre.

Quels sont les meilleurs types de squats à faire?

Cela dépend vraiment de l’étape à laquelle vous en êtes. Les squats arrière sont des squats traditionnels et celui sur lequel vous voulez travailler au début.

Après avoir commencé à renforcer votre force, vous pouvez commencer à varier vos squats et essayer certaines des variations de force et des ascenseurs accessoires mentionnés ci-dessus.

Il n’y a pas un seul itinéraire, et tout le monde est différent. Continuez à vous entraîner et continuez à mélanger les choses pour voir ce qui fonctionne pour vous.

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